- Los maratones ganaron popularidad en la última década. En 2018, 456.700 estadounidenses completaron un maratón, un aumento del 11% en la participación desde 2008.
- Entrenar y correr 26,2 millas ha demostrado tener efectos adversos en el corazón, como la acumulación de placa en las arterias y la inflamación.
- Correr demasiado puede conducir a un aumento crónico de los niveles de cortisol, lo que resulta en el aumento de peso, la fatiga y la disminución de la función inmune.
En la última década, los maratones se han puesto bastante de moda en la comunidad del fitness. Las cifras lo avalan. Por ejemplo, en 2018, 456.700 estadounidenses completaron la carrera completa de 26,2 millas, lo que supone un aumento del 11 por ciento en la participación desde 2008.
Hemos llegado a considerar a los maratonistas como la encarnación de la mejor forma física, con sus físicos típicamente delgados, sus bajos ritmos cardíacos en reposo y su hercúlea disciplina. Pero lo que el entrenamiento y la carrera hacen a tu cuerpo no es glamuroso, y ciertamente no es el epítome de la salud. Aquí hay cuatro razones para optar por un objetivo de fitness menos masoquista este año.
Los maratones podrían ser malos para tu corazón
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Alberto Salazar, en la foto antes de ganar su tercer maratón de Nueva York en 1982, sufrió más tarde un ataque al corazón a la edad de 48 años.
Algunos expertos están divididos sobre si correr el maratón es malo o no para la salud cardíaca. Pero la preocupación radica sobre todo en el temor de que hablar de los efectos adversos para la salud pueda disuadir a la gente de hacer ejercicio. Para ser claros: correr es bueno para usted. Con moderación. Sin embargo, machacar durante horas a un ritmo moderado para preparar un maratón no es probablemente lo mejor para el corazón. Los estudios han demostrado que los deportes de resistencia extrema, como los maratones y los Ironman, pueden tener efectos adversos en la salud del corazón. Cuando el cuerpo quema azúcar y grasa para alimentar las carreras largas, libera radicales libres que pueden unirse al colesterol. Este proceso puede provocar la acumulación de placas en las arterias y la inflamación. Por lo tanto, entrenar para un maratón puede aumentar el riesgo de que una persona sufra una enfermedad cardíaca y provocar una cicatriz en el corazón. Según algunas estimaciones, la probabilidad de sufrir un paro cardíaco durante una carrera se duplica, probablemente debido a que el estrés de la carrera supone un esfuerzo adicional para el corazón de alguien que ya está en riesgo. Un estudio de 2010 descubrió que, en el caso de los corredores menos en forma, un maratón dañaba el corazón hasta tres meses.
Daños en el ADN y en los músculos
Los radicales libres que se queman en tu sistema cuando corres demasiado también pueden dañar tus células en un proceso conocido como estrés oxidativo. En un estudio realizado en 2016 sobre treinta corredores masculinos aficionados, los investigadores descubrieron que el daño al ADN se correlacionaba positivamente con el hecho de correr largas distancias. El mayor consumo de oxígeno que implica correr maratones, y el suministro de oxígeno a los tejidos que están activos durante la carrera y el entrenamiento, dan lugar a mayores niveles de «especies reactivas de oxígeno» (ROS). La acumulación de éstas, a su vez, puede causar daños oxidativos en el ADN.
Las contracciones musculares repetitivas asociadas con el entrenamiento y las carreras de maratón también pueden causar daños musculares. Los estudios han sugerido que las pruebas de resistencia competitivas provocan un aumento de la creatina quinasa y la lactato deshidrogenasa. Estos compuestos químicos son indicadores del grado de daño de las células del músculo esquelético. Las investigaciones han demostrado que este daño muscular puede ser causado no sólo por la carrera completa de 26 millas, sino también por las carreras de 10 km y las medias maratones de 13 millas.
El entrenamiento de alto kilometraje aumenta los niveles de cortisol
Correr demasiado, y un maratón es demasiado para la mayoría de nosotros, puede causar un pico en sus niveles de cortisol. Las horas de carrera necesarias para el entrenamiento de un maratón son percibidas por el cuerpo como un estrés constante, lo que hace que las glándulas suprarrenales aumenten la liberación de la hormona cortisol. Esta hormona aumenta los niveles de azúcar en la sangre para proporcionar energía al cuerpo durante los momentos de estrés, y congela sus sistemas digestivo y reproductivo hasta que el factor estresante haya sido resuelto. El aumento crónico de los niveles de cortisol conlleva algunos efectos secundarios desagradables, como el aumento de peso, la fatiga, un mayor riesgo de enfermedad y ciclos menstruales desajustados para las mujeres.
Cuando se trata de maratones, el peligro aquí es pasar de un estilo de vida relativamente sedentario a poner de repente un número extenuante de millas para entrenar para una carrera de 26,2 millas. Esto es lo que hace que tu cuerpo se asuste y puede hacer que los niveles de cortisol se disparen. Así que, si insistes en entrenar para un maratón, aumenta el kilometraje gradualmente.
Daña tus riñones
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En 2017, los investigadores de Yale descubrieron que un alarmante 82 por ciento de los participantes en el maratón sufrían una lesión renal que los dejaba incapaces de filtrar los productos de desecho de la sangre. Esto se conoce como lesión renal aguda en fase 1. Esencialmente, significa que las células renales se dañan por la falta de flujo sanguíneo a los órganos durante una carrera y la pérdida de volumen de líquido. Suena (y puede ser literalmente) nauseabundo, pero los riñones de los corredores suelen recuperarse en dos días. Sin embargo, plantea la cuestión de si completar múltiples maratones, y el entrenamiento de alto kilometraje que implica, podría causar un daño renal crónico, o incluso permanente.
Pero escucha, si completar la bestia de 26,2 millas de una carrera es una verdadera ambición tuya, no estoy aquí para criticarlo. Nadie vive para siempre. Sin embargo, si el bombo y platillo del maratón te ha hecho preguntarte si inscribirte en una carrera y pasar horas golpeando el pavimento es una buena manera de ponerte en forma este año, realmente no lo es. Opta por un objetivo más suave, como correr un día sí y otro no o hacer raquetas de nieve. No es necesario que castigues tu cuerpo hasta la extenuación para llevar un estilo de vida más saludable.