Wir alle haben unsere Lieblingskörperteile, die wir gerne trainieren (hallo! Kniebeugen sind der beste Freund eines Mädchens), aber viele von uns haben eine Muskelgruppe ernsthaft vernachlässigt, die unserem Oberkörper einen enormen Auftrieb geben kann – buchstäblich. Wir sprechen von den Brustmuskeln. Diese Muskeln zu trainieren ist ein effektiver Weg, um natürlich pralle Brüste zu bekommen.
„Viele Frauen vernachlässigen das Training der Brustmuskeln, was letztendlich zu einer Schwächung des Oberkörpers führt“, sagt Angeles Burke, Celsius Director of Fitness & Wellness und eine unserer Lieblings-Fitness-Experten. „Geben Sie Ihren ‚Mädels‘ ein Lifting, indem Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen“
Hier sind Burkes beste Übungen für einen fülligeren Busen. Führen Sie vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung aus.
Fliegender Brustkorb
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und setzen Sie sich auf eine schräge Bank. Heben Sie die Arme so an, dass sie gerade sind und die Handflächen einander zugewandt sind (die Hanteln sollten sich berühren). Öffnen Sie nun langsam die Arme, wobei Sie die Ellenbogen leicht beugen, bis sie fast parallel zum Boden sind. Atmen Sie ein und drücken Sie die Brust nach außen, während Sie die Arme senken. Atmen Sie aus und drücken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.
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Brustdrücken in der Neigung
Schneller Fitnesstipp: Sowohl das Brustfliegen als auch das Brustdrücken können auf einer Bank oder dem Boden liegend ausgeführt werden, anstatt auf einer Schrägbank, merkt Burke an. „Die Anfangs- und Endpositionen sind bei beiden Übungen gleich. Ich bin der Meinung, dass die verschiedenen Winkel für jede Übung die Muskeln auf unterschiedliche Weise ansprechen und den Körper auf Trab halten“, sagt sie.
Halten Sie Hanteln in jeder Hand und lehnen Sie sich auf einer Schrägbank zurück, so dass Ihr Rücken und Ihr Kopf gegen die Sitzfläche gedrückt werden. Halten Sie die Hanteln mit angewinkelten Ellenbogen, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und Ihre Unterarme senkrecht zum Boden verlaufen, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln nach oben, bis sie sich an der Spitze treffen. Atmen Sie ein und senken Sie die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition. „Da Sie bei dieser Übung auch Ihre Schultern mit einbeziehen, werden Sie feststellen, dass Sie viel stärker sind als beim Brustheben“, erklärt Burke. Sie empfiehlt, das Gewicht zu erhöhen, um die Übung anspruchsvoller zu machen. „Bei jedem Satz sollten Sie wirklich bis zur achten Wiederholung gefordert werden.“
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Kabelkreuzheben
Benutzen Sie eine Kabelmaschine, lassen Sie die Kabel fallen, so dass sie auf dem Boden liegen. Halten Sie in jeder Hand einen Griff zur Seite, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Arme nach oben, so dass sich die Handflächen vor Ihrem Gesicht treffen. Atmen Sie ein und führen Sie die Arme kontrolliert zu den Seiten zurück. „Konzentrieren Sie sich darauf, die Brustmuskeln zu benutzen, um das Kabel nach oben zu bringen, und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Körpergewicht nicht zur Unterstützung in die Bewegung einbringen“, rät Burke.
Brust-Dips
Wählen Sie an einer Dip-Maschine ein Gewicht, das Ihnen genügend Unterstützung bietet (d. h. nicht zu schwer ist), aber Ihre Muskeln dennoch fordert. Legen Sie Ihre Hände auf jede Stange und stützen Sie sich mit den Knien auf das Polster unter Ihnen. Beginnen Sie mit vollständig gestreckten Armen, lassen Sie sich dann nach unten fallen und beugen Sie die Ellbogen, um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen. Drücken Sie sich durch die Handflächen nach oben in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. „Lehnen Sie sich bei dieser Bewegung ein wenig nach vorne, um die Brustmuskulatur stärker einzubeziehen“, sagt Burke. „Wenn Ihnen das zu leicht wird, lassen Sie das Kniepolster fallen und drücken Sie Ihr Körpergewicht ohne Hilfe nach oben.“
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Push-up
Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, beginnen Sie mit Liegestützen auf den Knien (was diese Übung etwas einfacher macht). Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und führen Sie sie nach vorne, bis Ihr Rücken eine gerade Linie bildet. Halten Sie den Rücken gerade, schauen Sie nach vorne und lassen Sie die Brust in einer kontrollierten Bewegung auf den Boden sinken, dann drücken Sie sich durch die Handflächen zurück in die Ausgangsposition. „Wenn Sie mehr Kraft in Schultern und Brust haben, beginnen Sie diese Übung in der Plank-Position“, sagt Burke. Liegestütze stehen vielleicht nicht ganz oben auf der Liste Ihrer Lieblingsübungen, aber sie sind wichtig auf dem Weg zu einer fülligeren Brust.
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Ursprünglich veröffentlicht im August 2013. Aktualisiert im Januar 2017.