Kegel-Übungen
Kegel-Übungen stärken Ihre Beckenbodenmuskulatur – eine der besten Möglichkeiten, Ihren Körper auf die Geburt und die Erholung danach vorzubereiten. Wir empfehlen, sie täglich zu machen, sobald Sie erfahren, dass Sie schwanger sind, und bis zum Tag der Entbindung. Das Beste an den Kegels? Sie können sie überall und jederzeit durchführen. Niemand außer Ihnen wird wissen, was Sie tun!
Wie man Kegels macht
- Lokalisieren Sie die richtigen Muskeln. Spannen Sie die Muskeln um Ihre Vagina herum an, als ob Sie versuchen würden, mit dem Pinkeln aufzuhören.
- Spannen Sie diese Muskeln an und halten Sie sie 3 Sekunden lang, dann entspannen Sie sie 3 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal pro Sitzung und machen Sie mindestens 3 Sitzungen pro Tag.
Die Schneiderdehnung
Die Schneiderdehnung hilft Ihnen, Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu dehnen und zu straffen. So üben Sie:
- Setzen Sie sich mit den Fußsohlen auf den Boden.
- Sanft lassen Sie Ihre Knie in Richtung Boden wandern, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
- Entspannen. Halten Sie die Dehnung und zählen Sie langsam bis 5.
- Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal, zweimal täglich.
Beckenschaukeln
Beckenschaukeln kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern und den Tonus Ihrer Bauchmuskeln zu verbessern. Wenn Sie Yoga praktizieren, sollte Ihnen diese Bewegung bekannt vorkommen – sie ist wie die Katze-Kuh-Pose, nur ohne den Kuh-Teil. Viele Menschen empfinden sie als sehr hilfreich während der Wehen.
- Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, mit entspanntem und geradem Rücken.
- Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule als eine Linie vor, die Ihre Schultern mit Ihren Hüften verbindet.
- Atmen Sie tief ein. Neige deinen Kopf nach unten und wölbe deinen Rücken wie eine Katze. Halten Sie diese Position bis 6.
- Atmen Sie langsam aus und richten Sie den Kopf wieder auf. Entspannen Sie sich und halten Sie den Rücken gerade (lassen Sie nicht zu, dass er sich zum Boden hin krümmt). Zählen Sie bis 6.
- Wiederholen Sie die Übung 8 Mal oder so oft, wie es sich angenehm anfühlt.