Alai

Kettlebell Windmills sind ein schöner Ausdruck von Mobilität, Stabilität und Kraft. Die Windmühle ist eine fortgeschrittene Übung, die bei der STRONGFIRST Level II Kettlebell Zertifizierung gelehrt wird. Einige spezifische Hinweise und Coaching-Tipps werden Ihren Erfolg mit der Windmühle deutlich verbessern.

„Die Windmühle sollte eine gleichzeitige Hüftdrehung und Wirbelsäulenrotation sein.“ – Pavel Tsatsoline

Am häufigsten sehen wir eine Wirbelsäulenverdrehung und eine große Betonung auf dem nach vorne gebeugten Knie, das die Last trägt. Die Windmühle ist keine einfache Übung, bei der man sich nach vorne beugt, den Boden berührt und mit einem Gewicht in der Hand wieder aufsteht.

Um sie richtig auszuführen, sind viel mehr Details erforderlich. Man sollte das richtige Maß an Schulter-, Brustwirbelsäulen- und Kniesehnenbeweglichkeit sowie Schulterstabilität haben, um eine erfolgreiche Windmühle durchzuführen.

Schritte zum Erlernen der Windmühle

½ Kniende Windmühle

1. Mit dem linken Bein nach hinten abfallen
2. ½ kniend mit dem rechten Bein nach vorne und dem rechten Arm über den Kopf gestreckt
3. Das linke Bein hinter sich schwingen
4. Gelenk und das Gewicht in Richtung der rechten Hüfte verlagern
5. Die T-Wirbelsäule drehen, mit offenem Brustkorb und gepackter Schulter, um den Boden zu finden
6. Senken Sie sich langsam auf den Unterarm

Schauen Sie sich hier eine Video-Demonstration der ½ knienden Windmühle an:

Als Nächstes kannst du zur stehenden Windmühle übergehen, aber auch hier solltest du sie unbelastet halten und diese Bewegung mit der richtigen Drehung der Wirbelsäule üben.

Unbelastete Windmühle im Stehen

1. Stand mit schulterbreitem Fußabstand
2. Füße in einem Winkel von etwa 45 Grad nach links drehen
3. Rechter Arm ist gerade ausgestreckt über Kopf
4. Hüfte nach rechts kippen und Spannung in der rechten Gesäßmuskulatur spüren (denken Sie an „freche Hüfte“)
5. Das rechte Bein muss gerade und belastet beginnen
6. Das linke Bein kann gerade oder gebeugt sein, aber meistens unbelastet
7. Drehen Sie sich in der T-Wirbelsäule, während Sie den Blick auf den ausgestreckten Arm richten
8. Halten Sie die Schultern gepackt und den Brustkorb offen und drehen Sie sich nur so weit nach unten, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, ohne den unteren Rücken zu runden
9. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und stehen Sie wieder auf

Schauen Sie sich hier eine Video-Demonstration der Standing Unloaded Windmill an:

WICHTIG: Das Bein auf der Arbeitsseite (rechts, in meinem Beispiel oben) muss gerade bleiben und das Bein auf der Nicht-Arbeitsseite (links) bleibt weich oder unbelastet.

Bei einer Zertifizierung vor vielen Jahren ließ Pavel einen Schüler ein Ei unter den vorderen Fuß legen, um seinen Fehler zu korrigieren, das vordere Bein zu stark zu belasten. Er wurde angewiesen, sich zu winden und das Ei, das unter seinem Fuß lag, nicht zu zerbrechen.

Das ist mir immer im Gedächtnis geblieben und ich verwende es mit meinen Schülern, um das Ei zu visualisieren und die Last im Arbeitsbein zu halten. Ich hoffe, dass diese Visualisierung auch Ihnen helfen wird, sich an einen weichen vorderen Fuß und einen belasteten hinteren Fuß zu erinnern.

Die Wirbelsäule ist ebenfalls ein wichtiger Faktor bei der korrekten Ausführung der Windmühle. Wenn du in deiner T-Wirbelsäule durch häufiges Sitzen oder durch das Schreiben von SMS extrem angespannt bist, dann werden Windmühlen für dich eine große Herausforderung sein.

Sieh dir das folgende Video für „Glides and T’s Drills“ an, das dir helfen kann, deine Beweglichkeit in der Wirbelsäule zu erhöhen:

Die obigen Übungen wurden mir von einem SFMA zugewiesen, um meine Wirbelsäulenbeweglichkeit nach einem Autounfall wiederzuerlangen, und seitdem sind sie ein Teil der täglichen Aufwärmübungen meiner Schüler.

Sie eignen sich auch hervorragend, um die Beweglichkeit (Enge) und eventuelle Asymmetrien von Tag zu Tag zu beurteilen, bevor man Überkopf-Fähigkeiten wie militärisches Pressen oder Rotationsfähigkeiten wie die Windmühlen trainiert.

Laden der Windmühle

Wenn man die richtige Beweglichkeit der Wirbelsäule hat, kann man damit beginnen, die Windmühle zu belasten (Anfänger belasten zuerst die untere Hand und gehen später dazu über, den Oberarm zu belasten). Wenn Sie den Arm über Kopf belasten, können Sie die Glocke entweder sauber drücken oder über den Kopf reißen.

Nachdem du die Glocke über Kopf und über die Schulter gepackt hast:

1. Drehe die Füße nach links
2. Gelenke die Hüfte nach rechts und belaste das gerade hintere Bein
3. Während der vordere Fuß weich bleibt, Drehen Sie die T-Wirbelsäule und beugen Sie sich zum Boden
4. Die Augen sollten auf den Oberarm gerichtet und die Schultern gepackt sein
5. Gehen Sie so weit, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, ohne die Lendenwirbelsäule zu runden
6. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und stehen Sie wieder auf

Gehen Sie nur so tief, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt – dies ist keine „Erreiche den Boden um jeden Preis“-Fertigkeit!

Windmühlen verbessern Ihre Schulterstabilität und Ihre Beweglichkeit in der Wirbelsäule und den Kniesehnen, während Sie gleichzeitig Ihre allgemeine Kraft steigern. Frauen dabei zu helfen, stärker zu werden und begehrte Kraftleistungen wie die Windmühle zu erreichen, ist eine unserer Stärken. Wir möchten Ihnen helfen, Ihre Ziele mit einem ausgewogenen, intelligenten Ansatz zu erreichen.