Sie brauchen keine große Ausrüstung, keine ausgefallenen Geräte oder verrückte neue Bewegungen, um ein Workout aufzubauen. Tatsächlich sind einige der einfachsten Übungen immer noch einige der besten Übungen.
Nehmen Sie zum Beispiel den einfachen Liegestütz. Es handelt sich dabei um eine Ganzkörperbewegung, bei der Ihr Körper als Gerät verwendet wird und Brust, Arme, Schultern und sogar die Körpermitte trainiert werden.
Jedes gute Fitnessprogramm verwendet solche Übungen als Bausteine. Du kannst dann andere, härtere Variationen dieser Bewegungen hinzufügen oder ein paar ausgefallene Geräte einbauen, um ein wenig Abwechslung zu schaffen. Aber die Beherrschung der Grundlagen ist der Schlüssel zum Erfolg im Fitnessstudio.
Wir haben mit Colin Young, dem Regional Performance Manager bei EXOS, gesprochen, um Ihnen diese 10 Grundübungen vorzustellen, die Sie als Grundlage für Hunderte von Kraftübungen verwenden können.
Bodyweight Squat
Die Kniebeuge ist eine grundlegende Bewegung, die für den Alltag notwendig ist (denken Sie nur an das Aufstehen aus einem Schreibtischstuhl). Die Bodyweight Squat ist eine großartige Übung, um die richtige Mechanik mit minimalem Verletzungsrisiko zu trainieren und gleichzeitig die Quads und die Gesäßmuskulatur zu stärken.
Glute Bridge-Iso Hold
Die richtige Beanspruchung der Gesäßmuskulatur ist sehr wichtig für eine schmerzfreie Bewegung, besonders in den Knien und im Rücken. Glute Bridges sind oft Teil einer physiotherapeutischen Behandlung, um Knie- oder Rückenschmerzen zu lindern, können aber auch als Kraftübung eingesetzt werden. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie die Bewegung mit einem Bein ausführen.
Liegestütz
Der Liegestütz ist traditionell dafür bekannt, Brust und Schultern zu stärken. Das tut er auch sehr gut, aber er ist auch eine großartige Übung für die Säulen- und Schulterstabilität. Das einfache Halten der Liegestützposition zwingt den Körper dazu, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, wobei der Schwerpunkt auf der Stabilisierung des Schulterblatts und der Wirbelsäule liegt.
Split Squat
Split Squats – wie traditionelle Squats – wiederholen eine grundlegende menschliche Bewegung und fordern gleichzeitig die Quads und Gesäßmuskeln. Der Übergang von einer halb knienden in eine stehende Position geschieht ständig. Das Training von Gleichgewicht und Kraft während dieses Prozesses ist entscheidend. Dadurch, dass die Füße während der gesamten Bewegung stehen bleiben und nicht wie bei einem Ausfallschritt ein- und aussteigen, wird ein Teil der exzentrischen Belastung von Knie und Hüfte genommen, was diese Bewegung zu einer perfekten Einführungsbewegung macht.
Single-Leg Romanian Deadlift
Die meisten Trainingsprogramme trainieren nur wenig die hintere Kette (die Rückseite), besonders im Unterkörper. Der Inverted Hamstring/1 Leg RDL aktiviert die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur und die Haltungsmuskeln, die einen Teil der Schäden rückgängig machen können, die durch eine sitzende und über den Computer gebeugte Haltung entstehen. Es ist auch eine großartige Einstiegsübung für das Training des Gleichgewichts auf einem Bein.
Bent-over Single-Arm Dumbbell Row
Diese Variante ist fantastisch für die Entwicklung der Schulterstabilisierung und der Gleichgewichtskraft auf beiden Seiten. Die meisten Menschen neigen dazu, die Schultern hochzuziehen, was dazu führt, dass die oberen Traps als Hauptantriebskräfte fungieren. Dies kann zu Schulterschmerzen und allgemeiner Dysfunktion führen. Drücken Sie die Schultern von den Ohren weg, um die Lats, die mittleren/unteren Traps und die Rhomboids optimal zu nutzen. Eine gute Strategie, um Probleme zu vermeiden, ist die Verwendung von Reihen, um die Zeit auszugleichen, die wir in einer innenrotierten Position der Schulter verbringen.
Einarmiges, halb kniendes Kurzhantel-Überkopfdrücken
Die Konzentration auf unilaterale (einseitige) Übungen ist ein guter Weg, um Kraft, Stabilität und Beweglichkeit auszugleichen. Wenn Sie das Überkopfdrücken als einseitige Übung in der halb knienden Position ausführen, tun Sie dies nicht nur für Arme und Schultern, sondern auch für die Säule. Selbst ein kleines Gewicht verlagert den Schwerpunkt des Körpers und zwingt die Säule, sich zu engagieren, um den Körper aufrecht zu halten. So wird aus einer traditionellen Übung zum Aufbau der Deltas eine Ganzkörperübung.
Kettlebell Deadlift
Das Aufheben von Gegenständen vom Boden ist eine wichtige Bewegung, die jeder trainieren sollte. Die Verwendung einer leichten Kettlebell kann die richtige Haltung stärken, die sich hoffentlich auch außerhalb des Fitnessstudios übertragen lässt, um Verletzungen beim Beugen in der Hüfte zu vermeiden. Der Schlüssel liegt darin, die Wirbelsäule gerade zu halten und die Gesäßmuskeln nach hinten zu drücken, wodurch die Hüften statt der Lendenwirbelsäule belastet werden. Bei richtiger Ausführung werden die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und der Rücken beansprucht und gestärkt.
„Quadruped“ mit Arm & Beinheben
Die Übung „Quadruped Arm and Leg Lift“ hat einen doppelten Zweck. Der erste ist die Stärkung der Säulen- und Hüftstrecker. Zum anderen wird das Cross-Patterning (gegenläufige Bewegung der Arme & Beine) trainiert, das dem Körper beim Gehen und Laufen so natürlich vorkommt. Das Training des Körpers zur Optimierung dieses Prozesses kann die Leistung während eines Laufs oder einfach beim Gehen während des Tages steigern.“
Reverse-grip Pulldown
Chin-ups/Pulldowns sind hervorragend geeignet, um die Kontrolle über die Schulterblätter und den Einsatz des Latissimus dorsi zu stärken. Die Lats sollten die Hauptantriebskraft sein, daher sollten Sie darauf achten, dass Sie die Schultern beim Ziehen von den Ohren weg nach unten drücken. Der umgekehrte Griff bietet eine bequemere Position für die Rotatorenmanschette, da es für viele schwierig sein kann, in die außenrotierte Position eines traditionellen Pulldowns zu gelangen.
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