Magnesium ist ein äußerst wichtiger Mineralstoff. Es ist an Hunderten von chemischen Reaktionen im Körper beteiligt und trägt zur Erhaltung einer guten Gesundheit bei.
Leider erreichen viele Menschen nicht die empfohlene Tagesdosis von 400 mg (1).
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt kann jedoch dazu beitragen, den Tagesbedarf zu decken.
Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören dunkle Schokolade, Avocados, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Samen, Vollkornprodukte, fetter Fisch, Bananen und Blattgemüse.
Hier sind 10 gesunde Lebensmittel, die reich an Magnesium sind:
1. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist ebenso gesund wie lecker.
Sie ist sehr reich an Magnesium, mit 64 mg in einer 28-Gramm-Portion (1 Unze). Das entspricht 16 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (2).
Zartbitterschokolade ist außerdem reich an Eisen, Kupfer und Mangan und enthält präbiotische Ballaststoffe, die die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren (3).
Sie ist außerdem reich an nützlichen Antioxidantien. Das sind Nährstoffe, die freie Radikale neutralisieren, schädliche Moleküle, die die Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können (4).
Es ist besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens, weil es die Zellen, die die Arterien auskleiden, schützt und verhindert, dass das LDL-Cholesterin beschädigt wird (5, 6).
Um diese Vorteile optimal nutzen zu können, sollten Sie Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % wählen. Ein höherer Anteil ist noch besser.
Fazit: Eine Portion Zartbitterschokolade liefert 16 Prozent des RDI für Magnesium. Sie ist außerdem gut für die Darm- und Herzgesundheit und enthält viele Antioxidantien.
2. Avocados
Die Avocado ist eine unglaublich nahrhafte Frucht und eine schmackhafte Magnesiumquelle. Eine mittelgroße Avocado liefert 58 mg Magnesium, das sind 15 Prozent des RDI (7).
Avocados enthalten außerdem viel Kalium, B-Vitamine und Vitamin K. Und im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten haben sie einen hohen Fettgehalt – vor allem herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett.
Außerdem ist die Avocado eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Tatsächlich stammen 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate in einer Avocado von Ballaststoffen, was sie zu einem sehr niedrigen Anteil an verdaulichen Kohlenhydraten macht.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocados Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel verbessern und das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten steigern kann (8, 9, 10).
Fazit: Eine mittelgroße Avocado liefert 15 Prozent des RDI für Magnesium. Avocados wirken entzündungshemmend, verbessern den Cholesterinspiegel, erhöhen das Sättigungsgefühl und sind vollgepackt mit verschiedenen anderen Nährstoffen.
3. Nüsse
Nüsse sind nahrhaft, lecker und vielseitig.
Einige Arten sind reich an Magnesium, darunter Mandeln, Cashews und Paranüsse.
Eine 28-Gramm-Portion Cashewnüsse enthält beispielsweise 82 mg Magnesium oder 20 Prozent des RDI (11).
Die meisten Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fette und verbessern nachweislich den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Diabetikern (12).
Paranüsse sind auch extrem reich an Selen. Schon zwei Paranüsse liefern mehr als 100 Prozent der RDI für Selen (13).
Außerdem sind Nüsse entzündungshemmende Lebensmittel, wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus und können den Appetit zügeln, wenn sie als Zwischenmahlzeit verzehrt werden (14, 15, 16).
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Familie von nährstoffreichen Pflanzen, zu denen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen gehören.
Sie sind sehr reich an vielen verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Magnesium.
Eine Portion gekochter schwarzer Bohnen enthält beispielsweise beeindruckende 120 mg Magnesium, das sind 30 Prozent des RDI (17).
Gemüse enthält außerdem viel Kalium und Eisen und ist für Vegetarier eine wichtige Eiweißquelle (18).
Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index haben, können sie den Cholesterinspiegel senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern (19, 20).
Ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, das als Natto bekannt ist, gilt als die beste Quelle für Vitamin K2, das für die Knochengesundheit wichtig ist (21).
Fazit: Hülsenfrüchte sind magnesiumhaltige Lebensmittel. Eine Portion schwarzer Bohnen (1 Tasse) enthält zum Beispiel 30 Prozent des RDI.
5. Tofu
Tofu ist wegen seines hohen Proteingehalts oft ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Ernährung. Es wird durch Pressen von Sojamilch zu weichem, weißem Quark hergestellt und ist auch als „Bohnenquark“ bekannt.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) enthält 53 mg Magnesium, was 13 Prozent des RDI (22) entspricht.
Eine Portion liefert auch 10 g Eiweiß und 10 % oder mehr der RDI für Kalzium, Eisen, Mangan und Selen.
Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass der Verzehr von Tofu die Zellen, die die Arterien auskleiden, schützen und das Risiko von Magenkrebs verringern kann (23, 24).
Fazit: Eine Portion Tofu liefert 13 Prozent des RDI für Magnesium. Außerdem ist er eine gute Quelle für Eiweiß und verschiedene andere Nährstoffe.
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6. Samen
Samen sind unglaublich gesund.
Viele enthalten große Mengen an Magnesium, darunter Flachs-, Kürbis- und Chiasamen.
Kürbiskerne sind eine besonders gute Quelle, mit 150 mg in einer 28-Gramm-Portion (25).
Das sind satte 37 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.
Außerdem sind Samen reich an Eisen, einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.
Außerdem sind sie extrem reich an Ballaststoffen. Fast alle Kohlenhydrate in den Samen stammen von Ballaststoffen.
Sie enthalten außerdem Antioxidantien, die die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, die beim Stoffwechsel entstehen (26, 27).
Leinsamen senken nachweislich den Cholesterinspiegel und können sich positiv auf das Brustkrebsrisiko auswirken (28, 29).
Fazit: Die meisten Samen sind reich an Magnesium. Eine Portion Kürbiskerne (1 Unze) enthält satte 37 Prozent des RDI-Wertes.
7. Vollkorngetreide
Getreide umfasst Weizen, Hafer und Gerste sowie Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa.
Vollkorngetreide ist eine hervorragende Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium.
Eine Portion (1 Unze) trockenen Buchweizens enthält 65 mg Magnesium, was 16 Prozent des RDI (30) entspricht.
Viele Vollkornprodukte sind auch reich an B-Vitaminen, Selen, Mangan und Ballaststoffen.
In kontrollierten Studien hat sich gezeigt, dass Vollkornprodukte Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen verringern (31, 32).
Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa haben einen höheren Gehalt an Proteinen und Antioxidantien als herkömmliche Getreidesorten wie Mais und Weizen (33, 34).
Außerdem enthalten sie kein Gluten, so dass auch Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität sie genießen können.
Fazit: Vollkorngetreide ist reich an vielen Nährstoffen. Eine Portion (1 Unze) trockenen Buchweizens liefert 16 Prozent des RDI für Magnesium.
8. Einige fette Fische
Fisch, besonders fetter Fisch, ist unglaublich nahrhaft.
Viele Fischsorten sind reich an Magnesium. Dazu gehören Lachs, Makrele und Heilbutt.
Ein halbes Lachsfilet (178 Gramm) enthält 53 mg Magnesium, das sind 13 Prozent des RDI (35).
Es liefert auch beeindruckende 39 Gramm hochwertiges Eiweiß.
Fisch ist auch reich an Kalium, Selen, B-Vitaminen und verschiedenen anderen Nährstoffen.
Ein hoher Verzehr von fettem Fisch wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten, insbesondere Herzkrankheiten, in Verbindung gebracht (36, 37, 38, 39).
Diese Vorteile werden auf den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zurückgeführt.
Fazit: Fetter Fisch ist außerordentlich nahrhaft und eine hervorragende Quelle für Magnesium und andere Nährstoffe. Ein halbes Lachsfilet liefert 13 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium.
9. Bananen
Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.
Sie sind vor allem für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt, der den Blutdruck senken kann und mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird (40).
Aber Sie haben vielleicht noch nicht gehört, dass Bananen auch sehr viel Magnesium enthalten. Eine große Banane enthält 37 mg oder 9 Prozent des RDI (41).
Bananen liefern auch Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe.
Reife Bananen enthalten mehr Zucker und Kohlenhydrate als die meisten anderen Früchte, weshalb sie für Diabetiker möglicherweise nicht geeignet sind.
Wenn Bananen jedoch unreif sind, besteht ein großer Teil ihrer Kohlenhydrate aus resistenter Stärke, die nicht verdaut und absorbiert werden kann.
Anstatt den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, kann resistente Stärke den Blutzuckerspiegel sogar senken, Entzündungen verringern und die Darmgesundheit verbessern (42, 43).
Fazit: Bananen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe. Eine große Banane enthält 9 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium.
10. Blattgemüse
Blattgemüse ist äußerst gesund und viele davon sind reich an Magnesium.
Grünsorten mit einem hohen Magnesiumgehalt sind Grünkohl, Spinat, Kohlrabi, Kohlrabi und Senf.
Eine 1-Tassen-Portion gekochter Spinat enthält beispielsweise 157 mg Magnesium oder 39 Prozent des RDI (44).
Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Mangan.
Blattgemüse enthält außerdem eine Vielzahl nützlicher Pflanzenstoffe, die die Zellen vor Schäden schützen und das Krebsrisiko verringern können (45, 46, 47).
Fazit: Blattgemüse ist eine sehr gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium. Eine Portion gekochter Spinat (1 Tasse) liefert 39 Prozent des RDI, was sehr hoch ist.
Botschaft zum Mitnehmen
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem Sie vielleicht nicht genug bekommen.
Glücklicherweise gibt es viele köstliche Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen können und die Ihnen alles Magnesium liefern, das Sie brauchen.
Wenn Sie regelmäßig Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt essen, verbessern Sie Ihre Gesundheit und verringern Ihr Krankheitsrisiko.
Dieser Artikel wurde von unserer Medienpartnerin Authority Nutrition übernommen.
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