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Die Situation kommt einem nur allzu bekannt vor: Man öffnet eine Tüte Chips und plant, nur ein paar davon zu essen, und schon leckt man sich die Krümel vom Boden der Tüte von den Fingern und fragt sich, wie man aufhören kann, so viel zu naschen.

Niemand sagt, dass du auf Snacks verzichten sollst (das wäre böse) – aber wie du snackst, macht den Unterschied.

„Bewusstes Naschen kann sehr hilfreich sein, weil es sicherstellt, dass wir zwischen den Mahlzeiten genügend Nährstoffe zu uns nehmen, was ein späteres Überessen verhindern kann“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Jessica Cording, RD, Autorin von The Little Book of Game-Changers.

„Wenn Sie jedoch etwas gedankenlos essen, nehmen Sie sich wahrscheinlich nicht die Zeit, es zu probieren und zu genießen, was bedeutet, dass Sie weniger zufrieden sind“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Alissa Rumsey, MS, RD. „Selbst wenn man körperlich satt ist, bedeutet die mangelnde Sättigung, dass man eher nach mehr Essen sucht.

Das unbedachte Naschen zerstört nicht nur den Vorratsschrank und das Budget für Snacks, sondern hat auch ernsthafte Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit.

„Wenn Sie gedankenlos naschen, können sich die Kalorien schnell summieren – und je mehr überschüssige Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, desto mehr Gewicht können Sie zunehmen und desto mehr gefährden Sie Ihre Gesundheit“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Keri Gans, RD, Autorin von The Small Change Diet.

Auch wenn es eindeutig kein Vergnügen ist, lässt sich nicht leugnen, dass es wirklich schwer ist, sich das gedankenlose Naschen zu verkneifen – vor allem, wenn man von zu Hause aus arbeitet oder es sich am Wochenende gemütlich macht.

Das versehentliche Naschen von Pita-Chips kann man sich allerdings abgewöhnen. Diese 10 ernährungswissenschaftlich fundierten Tipps helfen Ihnen, es zu schaffen.

Kaufen Sie Einzelportionspackungen

Da Sie nur das essen können, was Sie vor sich sehen, ist es an der Zeit, sich selbst zu schlagen, Mitglieder des Mindless Snackers Club. Kaufen Sie bei Ihrem nächsten Einkauf kleinere Einzelpackungen Ihrer Lieblingssnacks.

„Bei kleineren, portionsgerechten Packungen ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie endlose Mengen auf einmal essen“, sagt Gans.

Sicherlich können Sie nach dem Verzehr einer Packung immer noch eine zweite Packung Mandeln ins Auge fassen, aber „der zusätzliche Schritt, eine neue Packung öffnen zu müssen, gibt Ihrem Gehirn die Möglichkeit, zu überlegen: ‚Brauche ich das jetzt wirklich?'“ sagt Cording. Dieser Abstand kann ausreichen, um zu erkennen, dass man tatsächlich zufrieden ist.

Daten bestätigen dies ebenfalls. Eine Meta-Analyse im Journal of Marketing hat beispielsweise ergeben, dass Menschen mehr essen, wenn sie mehr zu essen bekommen (das ist keine Überraschung). Wenn man ihnen eine doppelt so große Portion gab, aßen sie im Durchschnitt 35 % mehr.

2. Verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln

„Wir neigen dazu, Dinge mit den Augen zu essen“, sagt Cording. Wenn du also eine große Schüssel mit Brezeln füllst, wirst du wahrscheinlich das Gefühl haben, dass du sie zerdrücken musst, um satt zu werden.

Wenn Sie dagegen eine kleinere Schüssel mit Brezeln füllen, „sendet das ein Signal an Ihr Gehirn, dass es sich um mehr Nahrung handelt“, sagt sie.

Finden Sie gesündere Wege, um Ihre Gelüste zu befriedigen

Wenn Sie Snacks wie Chips wegen des Salzes oder des Knusperns lieben, überlegen Sie, welche besser verträglichen Alternativen die gleiche Erfahrung bieten könnten.

Wenn Sie wissen, dass Sie ein Knusperfan sind, versuchen Sie es zum Beispiel mit Karottenstiften mit Erdnussbutter, Sellerie mit Guacamole oder einer Handvoll Mandeln, empfiehlt Cording. Wenn du es ein wenig übertreibst, nimmst du auf diese Weise wenigstens nahrhafte Lebensmittel zu dir.

„Man muss vielleicht ein bisschen herumprobieren, um herauszufinden, was wirklich befriedigend ist, aber es kann hilfreich sein, sich die Zeit zu nehmen und zu überlegen, wonach man sich wirklich sehnt“, sagt Cording.

Halten Sie Ihre Lieblingsspeisen außer Sichtweite

Wenn Sie einen Snack haben, den Sie immer gedankenlos naschen, machen Sie es schwieriger, an ihn heranzukommen.

„Stellen Sie ihn in einen abgelegenen Schrank, damit Sie ihn nicht ständig im Blickfeld haben“, rät Cording. „Wenn Sie dann danach suchen, haben Sie Zeit, sich zu fragen: ‚Will ich das wirklich essen?'“

Es klingt einfach, aber es funktioniert. Eine ältere Studie fand heraus, dass Büroangestellte, die Zugang zu durchsichtigen Schalen mit Süßigkeiten hatten, etwa 2,2 mehr Süßigkeiten pro Tag aßen als diejenigen, die Süßigkeiten in undurchsichtigen Behältern aufbewahrten.

5. Machen Sie den Zugang zu ungesunden Snacks unbequem

Wenn Sie Ihre ungesunden Lieblingssnacks komplett verbannen, können Sie es übertreiben, wenn Sie sie doch essen, sagt Rumsey. „Ich empfehle nicht, bestimmte Lebensmittel absichtlich aus dem Haus zu verbannen“, sagt sie. „Das macht sie nur noch spezieller und begehrenswerter.“

Wie bei gesunden Snacks, bei denen man dazu neigt, es zu übertreiben, empfiehlt Rumsey, weniger nahrhafte Snacks an schwer zugänglichen Orten aufzubewahren (z. B. hoch oben auf einem Regal, das man nur mit einer Trittleiter erreichen kann).

Die Hoffnung: Wenn Sie einen Snack zu sich nehmen, wissen Sie ihn mehr zu schätzen und genießen ihn aufmerksamer.

In der Studie über die Bonbonschüssel im Büro wurden auch die Naschgewohnheiten der Menschen untersucht, wenn die Bonbons leicht zu erreichen waren und nicht weiter entfernt. Es überrascht nicht, dass die Menschen weniger naschten, wenn die Schalen weiter entfernt waren.

Naschen Sie langsam

Das haben Sie schon einmal gehört: Wenn man langsamer isst, isst man letztlich weniger. „Je langsamer man isst, desto mehr Zeit hat der Magen, dem Gehirn zu melden, dass man satt ist“, sagt Gans.

Eine BMJ-Open-Studie, in der die Daten von 60.000 Menschen analysiert wurden, ergab, dass Menschen, die in normalem Tempo aßen, ein um 29 Prozent geringeres Risiko hatten, fettleibig zu sein, als diejenigen, die schnell aßen. Diejenigen, die langsam aßen, hatten dagegen ein um 42 Prozent geringeres Risiko, fettleibig zu werden. Sie haben sogar im Laufe der Zeit an Gewicht verloren.

Um das Tempo beim Naschen zu verlangsamen, sollten Sie versuchen, mit der nicht dominanten Hand zu essen oder Ihren Snack am anderen Ende des Tisches aufzubewahren, so dass das Greifen nach einem weiteren Snack zusätzliche Anstrengung erfordert.

Überlegen Sie, was Sie in großen Mengen kaufen

Das Einkaufen bei Costco und BJ’s fühlt sich sooo befriedigend an, aber wenn Sie eine große Menge an Lebensmitteln zur Verfügung haben, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine Menge davon auf einmal naschen, so Gans.

Wenn der Kauf von Snacks in großen Mengen dazu beiträgt, dass Sie gedankenlos naschen, sollten Sie sich zurückhalten.

Andererseits sollten Sie den 64-Unzen-Becher Mandeln in wiederverwendbare Behälter portionieren, sobald Sie zu Hause sind. Denken Sie daran, dass das Naschen in kleineren Verpackungen dazu beiträgt, dass Sie aufhören, wenn Ihr Behälter leer ist.

Fragen Sie sich, ob Sie ~wirklich~ hungrig sind

Es mag offensichtlich klingen, aber jahrelanges, gedankenloses Naschen kann Sie von Ihren Hungergefühlen ablenken.

„Leider erkennen viele Menschen den wahren Hunger nicht“, sagt Gans. Stattdessen naschen viele Menschen, wenn sie sich langweilen, ängstlich sind oder einfach nur, weil es Zeit für einen Snack ist.

Bevor Sie nach etwas greifen, halten Sie inne und fragen Sie sich, warum Sie überhaupt naschen wollen. „Prüfen Sie Ihren Hunger auf einer Skala, wobei ‚1‘ bedeutet, dass Sie satt sind (als hätten Sie gerade eine üppige Mahlzeit gegessen), und ’10‘, dass Sie so hungrig sind, dass Sie glauben, Sie könnten ohnmächtig werden“, sagt sie.

Sind Sie bei einer Sieben oder höher angelangt? Essen Sie etwas. Schauen Sie nach ein paar Bissen noch einmal in sich hinein, um zu beurteilen, wo Sie stehen.

Kein Multitasking beim Naschen

Wenn Sie naschen, legen Sie Ihr Telefon/Computer/Fernsehen/Buch weg und verbringen Sie einfach etwas Zeit mit Ihrem Essen. „Konzentrieren Sie sich auf das Kauen und den tatsächlichen Geschmack“, sagt Cording. „Das sollte Ihnen helfen, sich zufriedener zu fühlen und sich bewusst zu machen, wie viel Sie tatsächlich essen.“

Es gibt viele Forschungsergebnisse zu diesem Thema, und alles deutet darauf hin, dass man weniger isst, wenn man sich auf das konzentriert, was man sich in den Mund steckt. Eine Meta-Analyse von 24 Studien, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass „aufmerksames Essen“ tatsächlich dazu beitragen kann, dass Menschen im Laufe der Zeit abnehmen, ohne Kalorien zu zählen.

Eine Studie, die in Couple and Family Psychology: Research and Practice veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Familien, die während der Mahlzeiten durch laute Geräusche abgelenkt wurden, mehr aßen als diejenigen, die in einem ruhigen Raum aßen.

Wählen Sie Snacks, die ein wenig Aufwand erfordern

Es ist ganz einfach: Snacks, deren Verzehr ein wenig Arbeit erfordert, wie z. B. Pistazien oder frische Kirschen, entschleunigen. „So kann man aufmerksamer sein, was man isst“, sagt Rumsey.

Zudem zeigen übrig gebliebene Schalen oder Kerne als visuelle Anhaltspunkte, dass man tatsächlich eine anständige Menge gegessen hat.

Worauf man bei einem guten Snack achten sollte

Natürlich sorgt die Wahl der richtigen Lebensmittel auch dafür, dass sich der Körper nach dem Knabbern richtig genährt fühlt – und dass man nicht gleich einen ganzen Becher Hummus aufisst.

Interessieren Sie sich für Snacks mit Gurkengeschmack? Snooki hat sie alle für dich ausprobiert:

Während reine Kohlenhydrate wie Brezeln nicht lange satt machen, kann das Hinzufügen von etwas Fett und Eiweiß (wie Nussbutter) dazu beitragen, dass du dich gesättigt fühlst, sagt Cording.

Nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse können auch eine gute Snackoption sein, solange du dich an die richtigen Portionen hältst, fügt sie hinzu.

Und wenn Sie wissen, dass Sie wirklich einen Snack mit etwas Volumen wollen, versuchen Sie es mit Produkten wie Karottenstäbchen, Kirschen oder Gurkenscheiben, die viel Knabberspaß für wenig Kalorien bieten.

Halten Sie es einfach, indem Sie zu einem dieser von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen veganen Snacks oder Keto-Snacks greifen.

Das Fazit: Je mehr du dich entschleunigen kannst, dich darauf einstellst, was du wirklich von einem Snack erwartest, und die Erfahrung des Essens genießt, desto einfacher wird es sein, mit dem gedankenlosen Naschen aufzuhören und gesund zu bleiben.