Wenn eine farbenfrohe Ernährung gesund ist, ist es leicht zu verstehen, warum eine Regenbogenkoalition in Ihrem Salat eine der effizientesten Möglichkeiten ist, den Großteil der benötigten Nährstoffe für den Tag zu erhalten. Die richtigen Salatzutaten – wie die, von denen wir Ihnen gleich erzählen werden! – strotzen nur so vor Antioxidantien, wichtigen Mineralien, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen. Außerdem sind sie viel schmackhafter als ein Multivitaminpräparat!
Eine Studie der Louisiana State University School of Public Health ergab, dass Menschen, die täglich einen Salat essen, mit größerer Wahrscheinlichkeit die empfohlene Tagesdosis vieler essenzieller Nährstoffe erhalten. Außerdem stellen die Studienautoren fest, dass Männer, die mehr als 60 Gramm Gemüse pro Tag essen, ihre Lebenserwartung um zwei Jahre erhöhen. Dieses nährstoffreiche Füllhorn sorgt außerdem für ein Sättigungsgefühl und hält Ihre Ziele für einen flachen Bauch bis zur Mittagspause aufrecht.
Eine Tasse Spinat liefert 58 Mikrogramm (mcg) Folat. Einem Bericht in Nutrition Digest zufolge verringert der Verzehr von Folsäure das Risiko eines Schlaganfalls um 12 Prozent und das Risiko einer Herzerkrankung, da der Nährstoff den Homocysteinspiegel senken kann, eine Aminosäure, die die Arterien verdickt und verhärtet.
Weitere Nährstoffe: Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Kalzium und Kalium
Kräfte zur Bekämpfung von Krankheiten: Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer, Osteoporose, Diabetes, Gewicht, Depressionen
BROCCOLI
In nur drei Spießen stecken 294 Milligramm (mg) Kalium. Nach Angaben von Forschern der Mayo Clinic wirkt Kalium den Auswirkungen von Natrium entgegen, indem es die Blutgefäße erweitert und die Natriumausscheidung im Urin erhöht, was den Blutdruck senkt und vor Schlaganfällen schützt.
Weitere Nährstoffe: Kalzium, Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure sowie Lutein und Zeaxanthin
Krankheitsbekämpfende Wirkung: Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Krebs, Osteoporose, Alzheimer und Diabetes
KIDNEY-BAHNEN
Eine 1/4-Tassen-Portion roter Kidney-Bohnen liefert Ihnen 6.630 krankheitsbekämpfende Antioxidantien sowie ganze 3 Gramm Ballaststoffe. Als eine unserer bevorzugten Salatzutaten sollten Sie dieses Kraftpaket an Nährstoffen in all Ihre Schüsseln geben.
Weitere Nährstoffe: Folsäure
Krankheitsbekämpfende Wirkung: Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Alzheimer
GELBE GLOCKENPFEFFER
Vier Streifen gelber Paprika liefern 48 mg Vitamin C zur Bekämpfung freier Radikale. Ernährungswissenschaftler der Arizona State University berichten, dass Vitamin C bei der Gewichtsabnahme helfen kann, indem es die Fettoxidation, also die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, unterstützt.
Weitere Nährstoffe: Vitamin A, B6, Folsäure und Kalium
Krankheitsbekämpfende Wirkung: Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer, Gewichtszunahme und Bluthochdruck
SCHWEIZER KÄSE
Vier Würfel Schweizer Käse liefern 476 mg Kalzium und 26 IU Vitamin D. Vitamin D wurde auch mit einer Verringerung des Risikos von Bauchspeicheldrüsen-, Prostata- und Hodenkrebs in Verbindung gebracht.
Weitere Nährstoffe: Eiweiß und Vitamin B12
Krankheitsbekämpfende Wirkung: Osteoporose, Alzheimer, Krebs und Schlaganfall
KAROTTEN
Karotten sind eine der reichhaltigsten Quellen für Provitamin A-Carotinoide, Pflanzenstoffe, die für Farbe sorgen und als Antioxidantien wirken. Eine 1/4 Tasse geraspelte Karotten liefert 2.279 mcg Beta-Carotin und 4.623 IE Vitamin A. Vitamin A verbessert nachweislich die Sehkraft und das Knochenwachstum, hilft bei der Regulierung des Immunsystems und verringert das Risiko von Lungenkrebs.
Weitere Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffe und Kalium
Krankheitsbekämpfende Wirkung: Krebs, Osteoporose, Gewichtszunahme und Bluthochdruck
EXTRA-VIRGINES OLIVENÖL UND BALSAMISCHER VINEGAR
Ein Esslöffel Olivenöl liefert 10 Gramm herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett. Der an Antioxidantien reiche Balsamico-Essig kann die Gefäßfunktion verbessern, wenn er zusammen mit einem gesunden Fett wie Olivenöl eingenommen wird, was zu einer Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen beiträgt. Kombinieren Sie diese beiden Salatzutaten für das ultimative Superdressing!
Weitere Nährstoffe: k.A.
Krankheitsbekämpfende Wirkung: Die Zugabe von Olivenöl zu rotem, grünem, orangefarbenem oder gelbem Obst und Gemüse erhöht den Gehalt an herzschonenden, krebsbekämpfenden, sehstärkenden, immunreparierenden und knochenstärkenden Vitaminen wie A, E und K sowie an Carotinoiden.
Sonnenblumenkerne und Leinsamen
Ein Esslöffel Sonnenblumenkerne liefert 8,35 mcg Selen. Ein Esslöffel Leinsamen liefert 2,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Alzheimer und Depressionen in Verbindung gebracht werden. Diese knackigen Salatzutaten hemmen außerdem nachweislich das Wachstum von Krebszellen.
Weitere Nährstoffe: Vitamin E und Ballaststoffe
Krankheitsbekämpfung: Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer, Depression und Diabetes
MANDELN
Ein Esslöffel Mandeln liefert 2.2 Gramm Alpha-Tocopherol, eine Art von Vitamin E, das das Alzheimer-Risiko senkt, so eine Studie in Nutrients.
Weitere Nährstoffe: einfach ungesättigte Fette, Proteine und Ballaststoffe
Krankheitsbekämpfende Wirkung: Alzheimer, Depressionen, Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes
TOMATEN
Vier Kirschtomaten liefern Ihnen 1.748 mcg Lycopin, ein bewährter Krebsbekämpfer.
Weitere Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffe und Kalium
Krankheitsbekämpfende Wirkung: Herzkrankheiten, Krebs, Osteoporose, Diabetes und Bluthochdruck
CHUNK LIGHT TUNA
Tunfisch, eine der besten Eiweißquellen (und daher eine unserer besten Salatzutaten), enthält keine Transfette, und eine Portion Chunk Light enthält 11 mg herzgesundes Niacin, das nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt und den Körper bei der Fettverwertung unterstützt. Forscher der University of Rochester haben festgestellt, dass Niacin das HDL-Cholesterin (die gute Art) erhöht und die Triglyceride stärker senkt als die meisten Statine allein.
Weitere Nährstoffe: Eiweiß, Selen und Vitamin B12
Krankheitsbekämpfende Wirkung: Herzkrankheiten und Diabetes
ROTBLÄTTCHEN
Vier Blätter Rotblättriger Salat enthalten 1,213 mcg Antioxidantien, 96 mcg Vitamin K und 1.172 mcg der Carotinoide Lutein und Zeaxanthin.
Weitere Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin C, Folsäure und Kalium
Kraft gegen Krankheiten: Osteoporose, Makuladegeneration, Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Alzheimer und Gewichtszunahme
Plus: 3 alternative Öle
Vollgepackt mit Polyphenolen und Antioxidantien ist EVOO (oder natives Olivenöl extra) eine erstaunlich gesunde Grundlage für Ihre Salate. Aber es gibt auch andere Öle, mit denen Sie Ihr Gemüse und Grünzeug anmachen können, die ähnliche, wenn nicht sogar noch mehr Nährwertvorteile bieten. Probieren Sie sie aus!
Avocadoöl
Dieses aus gepressten Avocados hergestellte Öl ist reich an herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten, die den Cholesterinspiegel verbessern und den Hunger bekämpfen können. Außerdem enthält es die Vitamine B und E sowie blähungshemmendes Kalium. Fügen Sie es Ihrem Obstsalat hinzu, um einem klassischen Gericht eine neue Wendung zu geben.
Leinöl
Auch bekannt als Leinöl – ja, das Zeug, das Sie im Kunstunterricht verwendet haben – enthält dieses Fett ALA, eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die bei der Gewichtskontrolle helfen kann und das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann, indem sie die Gesundheit der Blutgefäße fördert und Entzündungen reduziert. Beträufeln Sie damit Ihren Salat oder verwenden Sie es anstelle von Olivenöl oder Mayo, wenn Sie Pestos oder Thunfischsalate zubereiten.
Walnussöl
Eine kleine Studie der Pennsylvania State University fand heraus, dass eine Ernährung, die reich an Walnüssen und Walnussöl ist, dem Körper helfen kann, besser auf Stress zu reagieren, und auch dazu beitragen kann, den diastolischen Blutdruck zu senken. Walnussöl hat einen reichen, nussigen Geschmack. Es enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die die diätbedingte Kalorienverbrennung und den Ruhestoffwechsel erhöhen können. Außerdem enthalten Walnüsse mehr Omega-3-Fettsäuren als jede andere Nuss. Mischen Sie es mit Sherry-Essig, Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zu einem Salatdressing.