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Fühlen sich Ihre Hüftbeuger in letzter Zeit verspannt und unruhig an? Dann sind Sie bei uns genau richtig. Wir haben Physiotherapeuten nach ihren besten Empfehlungen für die Dehnung der Hüftbeuger gefragt, um die angespannten, schmerzhaften Hüften zu entlasten, die vom täglichen Sitzen am Schreibtisch (oder auf der Couch) herrühren.

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die vorne an den Hüften sitzen und mit dem Becken und dem unteren Rücken verbunden sind. Sie sind eine wichtige Muskelgruppe, die bei jeder Bewegung hilft, bei der das Knie zur Brust geführt wird, erklärt Brando Lakes, P.T., DPT, Physiotherapeut bei Orthology in New York City. Dazu gehören aktive Bewegungen wie Laufen, Gehen und Hocken, aber auch sitzende Tätigkeiten wie das Sitzen auf einem Stuhl oder das Zurücklehnen auf der Couch.

Es gibt einige Gründe, warum sich diese Muskelgruppe besonders angespannt und schrullig anfühlen könnte. Der erste: all die Stunden, die Sie auf Ihrem Hintern sitzen. Beim Sitzen sind die Hüften in einer 90-Grad-Position gebeugt, erklärt Vinita Chandra Mody, P.T., Gründerin und Spezialistin für Frauengesundheit bei Stroma Physical Therapy in New York City. Wenn man lange genug sitzt, kommt es zu einer so genannten adaptiven Verkürzung“, d. h. der Muskel wird immer fester und fester und fester“, sagt sie. Wenn die angespannten Hüftbeuger stark genug verkürzt sind, beginnen sie an der Wirbelsäule und den Oberschenkeln zu ziehen und lösen möglicherweise Hüft- und Rückenschmerzen aus.

Die Hüftbeuger können auch aufgrund biomechanischer Fehler bei Aktivitäten schmerzen, die zu einer Überbeanspruchung der Muskelgruppe führen, sagt Elizabeth Lamontagne, P.T., DPT, SCS, CKTP, stellvertretende Direktorin und Physiotherapeutin bei Recovery Physical Therapy in New York City. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sind während der Quarantäne ein begeisterter Läufer geworden. Wenn Sie Ihre Beine übermäßig nach vorne strecken, um Ihre Schrittlänge zu erhöhen, könnte dies dazu führen, dass Ihre Hüftbeuger und Quads beim Laufen zu viel Kraft aufbringen. Diese Überbeanspruchung kann zu Muskelverspannungen führen, die sehr wohl die Ursache für Ihre schmerzenden Hüften sein könnten, erklärt Lamontagne.

Ein weiterer Übeltäter: schlechte Haltung. Wenn Sie beim Sitzen (hallo, behelfsmäßiger Schreibtisch zu Hause), Stehen, Gehen oder Laufen den Oberkörper nach vorne beugen, werden Ihre Hüften stärker gebeugt. Wenn Sie diese Haltung lange genug beibehalten, so Lamontagne, können sich Ihre Hüftbeuger bis zu einem schmerzhaften Grad verkürzen.

Hier kommt das Dehnen ins Spiel. Indem Sie Ihre Hüften mit sanften Dehnungen in die Streckung bringen, können Sie die Hüftbeugemuskeln verlängern und den Schmerzen und der Steifheit entgegenwirken, die durch eine zu starke Beugung der Hüfte verursacht werden.

Um das Beste aus diesen Dehnungen herauszuholen, sollten Sie sie täglich (oder sogar mehrmals am Tag) durchführen und immer zuerst ein kurzes Aufwärmen einschieben, sagt Mody. Das Aufwärmen muss nichts Intensives sein – versuchen Sie es mit ein paar schnellen Kniebeugen oder Hampelmännern oder gehen Sie einfach den Flur entlang und wieder zurück. Denken Sie auch daran, dass die Dehnungen leicht und sanft sein sollten, sagt Lakes. Wenn Sie einen stechenden Schmerz, ein stechendes oder reißendes Gefühl oder eine andere Art von Unbehagen verspüren, das über das Gefühl einer leichten Dehnung hinausgeht, sollten Sie aufhören. Wenn Sie eine bekannte Vorgeschichte von Verletzungen haben, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor Sie die Übungen durchführen.

Hüftbeugerdehnung im Stehen

• Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Hände auf den Hüften.

• Setzen Sie den rechten Fuß etwa eineinhalb Zentimeter zurück.

• Beugen Sie das linke Knie leicht, heben Sie die rechte Ferse vom Boden ab und lehnen Sie sich einige Zentimeter nach vorne.

• Drücken Sie in dieser Position das rechte Gesäß. Sie sollten eine Dehnung an der Oberseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie die Position 30 bis 90 Sekunden lang.

• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie diesmal das linke Bein nach hinten stellen.

Hüftbeugerdehnung im Knien

• Legen Sie ein Kissen auf den Boden und positionieren Sie es etwa einen Fuß von einem Stuhl (oder einer Couch oder Wand) entfernt.

• Knien Sie sich hin, legen Sie das rechte Knie auf das Kissen und stützen Sie den rechten Fuß auf den Stuhl. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie, um einen 90-Grad-Winkel mit dem linken Bein zu bilden. Lehnen Sie sich einige Zentimeter nach vorne.

• Drücken Sie in dieser Position Ihr rechtes Gesäß zusammen. Sie sollten eine Dehnung an der Oberseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie die Position für 30 bis 90 Sekunden

• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Tipp: Für eine tiefere Dehnung bewegen Sie Ihr hinteres Knie näher zum Stuhl. Für eine leichtere Dehnung legen Sie den hinteren Fuß auf den Boden.

Standing Quad Stretch

• Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Richten Sie Ihren unteren Rücken auf und machen Sie sich so groß wie möglich.

• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und strecken Sie die Zehen nach hinten und oben. Greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuß und ziehen Sie den Knöchel zum Po.

• Versuchen Sie von hier aus, den rechten Oberschenkel hinter den linken Oberschenkel zu bringen, während Sie den unteren Rücken gerade halten. Du solltest eine Dehnung an der Vorderseite und den Seiten deines Oberschenkels spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Tipp: Um das Gleichgewicht zu halten, stützen Sie sich mit der freien Hand sanft auf einem nahegelegenen Gegenstand oder einer Wand ab.

Vierfüßler-Dehnung im Liegen

• Liegen Sie auf der rechten Seite und beugen Sie den rechten Arm, um den Kopf in die Handfläche zu legen.

• Strecken Sie das linke Bein vor dem Körper aus und legen Sie es seitlich auf den Boden, das Knie leicht gebeugt.

• Beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie mit der linken Hand nach hinten, um den rechten Fuß zu fassen.

• Ziehen Sie den rechten Knöchel zum Hintern und drücken Sie die rechte Gesäßmuskulatur zusammen. Von hier aus heben Sie Ihr rechtes Bein mit der Innenseite des rechten Oberschenkels nach oben zur Decke. Sie sollten eine Dehnung an der Außenseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Übung 30 bis 90 Sekunden lang.

• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Liegende Hüftbeugerdehnung

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.

• Heben Sie das rechte Knie zur Brust und halten Sie es mit den Händen.

• Gleiten Sie das linke Bein gerade aus. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite der linken Hüfte spüren.

• Halten Sie die Position für 60 Sekunden oder länger.

• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Hüftbeuger-Brückenstreckung

• Gehen Sie in eine Brückenposition und schieben Sie einen Yogablock unter Ihr Steißbein, das sich weiter unten am unteren Rücken befindet.

• Heben Sie das rechte Knie zur Brust und halten Sie es mit den Händen.

• Strecken Sie das linke Bein gerade aus.

• Sie sollten eine Dehnung in der Vorderseite der linken Hüfte spüren.

• Halten Sie die Position für 60 Sekunden oder länger.

• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Seitliche Hüftbeugedehnung im Knien

• Knien Sie sich auf das linke Knie, wobei das rechte Bein nach vorne und um 90 Grad gebeugt ist. Stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln an, um den unteren Rücken abzuflachen, und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorn, um die Dehnung auf der Vorderseite der linken Hüfte zu verstärken.

• Heben Sie den linken Arm über den Kopf und beugen Sie den Rumpf nach rechts, um die Dehnung zu verstärken.

• Halten Sie die Position 60 Sekunden oder länger.

• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Sitzende Hüftbeugerdehnung

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Strecken Sie das linke Bein nach hinten aus und halten Sie die rechte Wange auf der Sitzfläche.

• Halten Sie den Rücken neutral (die Wirbelsäule darf sich nicht wölben oder runden).

• Sie sollten eine angenehme Dehnung an der Vorderseite der linken Hüfte spüren.

• Halten Sie die Position für 60 Sekunden oder länger.

• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Kniendes Hüftbeuger-Stretching mit Rotation

• Knien Sie sich auf Ihr rechtes Knie, während Ihr linkes Bein nach vorne zeigt und um 90 Grad gebeugt ist. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, um das Gleichgewicht zu halten.

• Kontrahieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren unteren Rücken abzuflachen, und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, um die Dehnung der Vorderseite Ihres rechten Beins zu erhöhen.

• Kreuzen Sie dann Ihre Arme über der Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.

• Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln leicht kontrahiert, um zu vermeiden, dass Ihr Becken nach vorne kippt. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang.

• Drehen Sie dann den Oberkörper und den Oberkörper nach rechts. Halten Sie auch hier die Gesäßmuskeln leicht angespannt, damit das Becken nicht nach vorne kippt. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden.

• Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Standing Extensions

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie die Handflächen auf den Rücken.

• Lehnen Sie sich in Ihre Handflächen zurück, bis Sie einen sanften Zug an der Vorderseite Ihrer Hüftbeuger und einen leichten Druck in Ihrer unteren Wirbelsäule spüren. Einatmen, ausatmen, dann in den Stand zurückkehren. Dies ist eine Wiederholung.

• Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen lang weiter.

Tipp: Verbreitern Sie Ihren Stand, wenn Sie sich unsicher fühlen.

Tensor fascia latae (TFL)-Dehnung

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Kreuzen Sie das rechte Bein hinter dem linken Bein und stellen Sie den rechten Fuß leicht hinter und außerhalb der linken Ferse auf.

• Lehnen Sie sich nach links und strecken Sie den rechten Arm über den Kopf. Sie sollten eine Dehnung in den rechten Hüftbeugern und in der Seite der rechten Hüfte und des rechten Arms spüren.

• Halten Sie die Position für 30 Sekunden oder länger.

• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.

Liegestütze

• Liegen Sie auf dem Bauch und platzieren Sie Ihre Hände etwas höher als Ihre Schultern.

• Drücken Sie durch die Handflächen und strecken Sie die Ellbogen aus, um den Oberkörper vom Boden abzuheben; halten Sie Gesäß, Beine und Füße entspannt auf dem Boden. Ihr Kopf schaut nach oben und nach vorne. Sie sollten eine Dehnung in den Hüftbeugern und einen leichten Druck im unteren Rücken spüren.

• Halten Sie diese Position für ein Ein- und Ausatmen; lassen Sie dann los und senken Sie sich wieder auf den Bauch. Dies ist eine Wiederholung.

• Fahren Sie 10 Wiederholungen lang fort.

Glute Squeezes

Sie fragen sich wahrscheinlich, warum Glute Squeezes in einem Artikel über Hüftbeuger-Dehnungen enthalten sind. Lamontagne erklärt, dass die Aktivierung der Gesäßmuskeln die Hüftbeugemuskeln inaktiviert und somit eine bessere Dehnung der letzteren Muskelgruppe ermöglicht.

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie sechs Sekunden lang, dann lassen Sie sie los. Dies ist eine Wiederholung.

• Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch.

Ein letzter Hinweis: Diese Dehnungen können helfen, Ihre verspannten und schmerzenden Hüftbeuger zu lindern, aber Dehnen allein wird das Problem nicht vollständig lösen, sagt Lakes. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die Tätigkeit ändern, die die Schmerzen in den Hüftbeugern überhaupt erst verursacht. Für viele von uns bedeutet das, weniger Zeit auf dem Hintern zu verbringen. Versuchen Sie, mehr Bewegung in Ihren Tagesablauf einzubauen, schlägt Lakes vor. Ideen: Trinken Sie mehr Wasser, um häufigere Toilettenpausen einzulegen, investieren Sie in einen Stehschreibtisch oder planen Sie fünfminütige Gehpausen während des Arbeitstages ein.