Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren und mehr Sport zu treiben, vergessen Sie die Entbehrungsdiät und das Marathontraining. Die Forschung zeigt, dass kleine Schritte – und keine großen Sprünge – der beste Weg sind, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die kleinere, positive Veränderungen in ihrem Lebensstil vornehmen, wie z. B. mehr Wasser trinken oder jeden Tag fünf Minuten mehr laufen, mehr Gewicht verlieren und es auch halten.
„Wenn man sich jeweils nur auf ein paar kleine Veränderungen konzentriert, beginnt man, sich gesunde Gewohnheiten anzueignen, die ein Leben lang halten, anstatt einen Alles-oder-Nichts-Ansatz zu versuchen, der meistens scheitert, weil er zu schwer zu befolgen ist“, sagt Lesley Lutes, PhD, eine Professorin für Psychologie, die sich an der Universität von British Columbia auf die Prävention von Fettleibigkeit spezialisiert hat.
Damit Sie sich mehr bewegen, weniger essen und besser aussehen und sich besser fühlen, haben wir die besten Tipps von Gesundheitsexperten zum Abnehmen zusammengestellt.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch
- Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich mehr zu bewegen
- Grenzen Sie verpackte, verarbeitete Lebensmittel ein
- Machen Sie mehr Spaziergänge während des Tages
- Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Routine
- Nutzen Sie die Treppe, wann immer es möglich ist
- Nutzen Sie einen Fitness-Tracker
- Kochen Sie Ihr eigenes Mittagessen
- Genießen Sie das Dessert
- Mit Bedacht schlürfen
- Wasser trinken
- Tun Sie sich mit einem Trainingspartner zusammen
- Bestellen Sie Ihren Kaffee leichter
- Genügend Schlaf
Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn Sie gedankenlos eine Tüte Chips mampfen, kann es leicht passieren, dass Sie die ganze Packung verschlingen. Aber wenn du alle Mahlzeiten und Snacks aufschreibst, die du gegessen hast, kannst du deine Portionen besser kontrollieren. Es hilft Ihnen auch dabei, herauszufinden, wie Sie klügere Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel treffen können. Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag gegen 15 Uhr im Büro Lust auf eine Tüte Kartoffelchips haben, sollten Sie eine Tüte Cashews neben Ihrem Schreibtisch aufbewahren, damit Sie nicht zum Automaten gehen müssen.
Ein Tagebuch kann auch dazu dienen, Ihre anderen Essgewohnheiten zu überprüfen, sagt Lutes. Lassen Sie Mahlzeiten ausfallen? Essen Sie unter der Woche die gleichen Mahlzeiten wie am Wochenende? Essen Sie viel, wenn Sie gestresst sind? „Wenn Sie Ihre Routine kennen, können Sie herausfinden, welche Änderungen für Sie richtig sind“, fügt sie hinzu.
Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich mehr zu bewegen
Und wir reden hier nicht nur von einem Spaziergang in der Mittagspause. Bewegen Sie sich auch während Ihrer Lieblingssendungen im Fernsehen. Machen Sie Hampelmänner, laufen Sie an Ort und Stelle, gehen Sie Treppen hinauf und hinunter, fangen Sie an zu tanzen – alles, was Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt, so dass Sie sich ein wenig atemlos fühlen, sagt Geralyn Coopersmith, eine zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin und Chief Content Officer für Flywheel Sports. Machen Sie das in jeder 2-minütigen Werbepause, während Sie Ihre Lieblingssendung im Fernsehen sehen, und Sie verbrennen zusätzlich 270 Kalorien pro Tag – das kann zu einem Gewichtsverlust von 28 Pfund in einem Jahr führen.
Grenzen Sie verpackte, verarbeitete Lebensmittel ein
Verpackte Lebensmittel enthalten in der Regel viel Natrium, Fett und Zucker, daher sollten Sie versuchen, sie so weit wie möglich aus Ihrer Ernährung zu verbannen. Wählen Sie die fünf am meisten verarbeiteten Lebensmittel aus, egal ob es sich um Kekse, Cracker, Chips oder Süßigkeiten handelt, und reduzieren Sie diese nach und nach. „Wenn Sie sechs dieser Lebensmittel pro Woche essen, versuchen Sie, sie auf fünf zu reduzieren“, rät Lutes. Lassen Sie jede Woche ein weiteres Lebensmittel weg, bis Sie nicht mehr als ein oder zwei essen. Ersetzen Sie diese Lebensmittel durch gesündere Snacks wie Babykarotten mit Hummus, griechischen Joghurt und frische Beeren oder natürliche Erdnussbutter mit einem Apfel.
Machen Sie mehr Spaziergänge während des Tages
Amerikaner benutzen ihr Auto für zwei Drittel aller Fahrten, die kürzer als eine Meile sind, und für 89 Prozent aller Fahrten, die eine bis zwei Meilen lang sind, doch jede zusätzliche Stunde, die Sie mit dem Auto verbringen, ist mit einem sechsprozentigen Anstieg der Fettleibigkeit verbunden. Verbrennen Sie Kalorien statt Benzin, indem Sie folgende Regel befolgen: Wenn Ihre Besorgungen weniger als eine Meile entfernt sind, gehen Sie zu Fuß und erledigen Sie sie in zügigem Tempo. Oder parken Sie Ihr Auto dort, wo Sie innerhalb einer Meile mehrere Besorgungen machen können, anstatt Ihr Auto jedes Mal zu bewegen.
Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums & sollten sich Erwachsene mindestens 150 Minuten – 2 Stunden und 30 Minuten bis 300 Minuten – 5 Stunden pro Woche mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten – 1 Stunde und 15 Minuten bis 150 Minuten – 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche mit starker Intensität bewegen.
Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Routine
Grundlegende Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestütze sind eine einfache Möglichkeit, zu Hause in wenigen Minuten mehr stoffwechselanregende Muskeln aufzubauen, ohne ein einziges Gewicht in die Hand nehmen zu müssen. „Ihre Muskeln kennen keinen Unterschied zwischen der Arbeit gegen den körpereigenen Widerstand und an einem ausgefallenen Gerät“, sagt Wayne Westcott, PhD, Leiter der Fitnessforschung am Quincy College. „Die einzige Regel, die Sie befolgen sollten, ist, dass jede Übung Ihre Muskeln innerhalb von 60 bis 90 Sekunden ermüden sollte“, sagt er. Für zusätzliche Verbrennung können Sie die Grundübungen mit einem Widerstandsband ergänzen.
Versuchen Sie dieses Mini-Workout: Machen Sie jeweils 10 Wiederholungen von Liegestützen, Kniebeugen, Crunches, Ausfallschritten und Dips. Steigern Sie dann allmählich die Anzahl der Wiederholungen, bis sich Ihre Muskeln völlig erschöpft anfühlen.
Nutzen Sie die Treppe, wann immer es möglich ist
Sie haben die Wahl zwischen Fahren und Steigen? Zwei bis drei Minuten Treppensteigen pro Tag – über etwa drei bis fünf Stockwerke – können genug Kalorien verbrennen, um die jährliche Gewichtszunahme eines Durchschnittsamerikaners von ein bis zwei Pfund pro Jahr zu eliminieren. Eine Treppe hinaufzugehen kann auch dazu beitragen, die Gesäßmuskeln und die Quads zu stärken, so dass auch ein gewisser Nutzen für das Krafttraining entsteht.
Nutzen Sie einen Fitness-Tracker
Mit den heutigen Fitness-Trackern können Sie Ihre Gesundheit besser kontrollieren, indem Sie wichtige Daten über Ihre Ess-, Schlaf- und Trainingsgewohnheiten erhalten. Mit einem Fitness-Tracker können Sie nicht nur überwachen, wie viele Schritte Sie täglich machen, sondern auch, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wie viel Schlaf Sie bekommen, wie hoch Ihre Ruheherzfrequenz ist und wie Ihre Essgewohnheiten aussehen. Es hilft Ihnen auch dabei, Ihr Ziel von 150 bis 300 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche zu erreichen.
Kochen Sie Ihr eigenes Mittagessen
Sie werden im Laufe eines Jahres Tausende von Kalorien sparen – ganz zu schweigen von Hunderten von Dollars – wenn Sie Ihr Mittagessen öfter einpacken. Ein vorgefertigter Hähnchen-Caesar-Wrap von einer Restaurantkette hat beispielsweise 610 Kalorien – 40 Prozent davon stammen aus Fett. Außerdem enthält er 1.440 Milligramm Natrium, das ist mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge.
Machen Sie sich zu Hause ein Sandwich mit Hähnchenbrust auf Vollkornbrot mit leichter Mayo, Tomaten und Römersalat. So können Sie Kalorien und Natrium einsparen. „Wenn Sie Ihr eigenes Essen zubereiten und essen, können Sie nicht nur die Qualität und die Portionsgrößen kontrollieren, sondern auch die Menge an Zucker, Salz und Fett reduzieren, die in Restaurantgerichten deutlich höher sein kann“, sagt Ashley Koff, RD, eine eingetragene Ernährungsberaterin aus Washington, D.C.
Genießen Sie das Dessert
Es mag widersprüchlich klingen, sich ein Dessert zu gönnen, wenn man versucht, abzunehmen, aber die Wahrheit ist, dass der Verzicht auf Leckereien zu Überernährung führen kann. Nehmen Sie sich stattdessen eine Portion Ihrer Lieblingsspeise vor. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um daran zu riechen, es anzusehen und jeden Bissen zu genießen. Kauen Sie langsam, bewegen Sie den Bissen im Mund und konzentrieren Sie sich auf die Konsistenz und den Geschmack. Fragen Sie sich dabei, ob Sie noch einen weiteren Bissen möchten oder ob Sie sich zufrieden fühlen. Wenn du dich auf deinen Körper einstellst, kannst du aufmerksamer essen und dich zufriedener fühlen.
„Wenn Sie sich die Zeit nehmen, langsamer zu essen und bewusster wahrzunehmen, wie etwas wirklich schmeckt, werden Sie sich zufriedener fühlen“, sagt Lutes. „Viele Menschen stellen fest, dass sie schon nach ein paar Bissen zufrieden sind und besser aufhören können zu essen, wenn sie satt sind“, erklärt sie.
Mit Bedacht schlürfen
Vermeiden Sie Fruchtsäfte, die in der Regel viel Zucker enthalten, und genießen Sie stattdessen einen gesunden Smoothie. Smoothies sind viel gesünder als Fruchtsäfte, weil die Ballaststoffe von Obst und Gemüse erhalten bleiben und sie dadurch sättigender und nahrhafter sind. Aber nicht alle Smoothies sind gleich. Es ist wichtig, einen Smoothie zuzubereiten, der ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten aufweist. Das bedeutet, dass man ihn nicht nur mit Obst füllen sollte. Holen Sie sich muskelaufbauende Proteine aus Proteinpulvern, fettarmer Milch oder ungesüßter Nussmilch, griechischem Joghurt oder Haferflocken. Fügen Sie Volumen und zusätzliche Ballaststoffe aus dunklem Blattgemüse, gefrorenem Blumenkohl und anderen Gemüsesorten hinzu. Toppen Sie Ihren Smoothie mit gehackten Nüssen für einen Schub an gesunden Fetten.
Um die Sättigung zu fördern, essen Sie Ihren Smoothie in einer Schüssel mit einem Löffel, anstatt ihn mit einem Strohhalm zu schlürfen. „Wenn Sie eine Speise kauen, produzieren Sie mehr Speichel, der wiederum dem Gehirn signalisiert, dass sich Ihr Darm auf die Verdauung vorbereiten muss“, erklärt Koff. „Beim Trinken ist eine solche Verdauung nicht erforderlich, so dass der Körper nicht so schnell registriert, dass er satt ist.“
Wasser trinken
Manchmal verwechselt man Durst mit Hunger, was dazu führen kann, dass man mehr isst, als man eigentlich braucht. Deshalb ist es wichtig, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken. Wasser ist auch der Schlüssel zu einer besseren Verdauung und einem angekurbelten Stoffwechsel. Wahrscheinlich haben Sie schon einmal die goldene Regel gehört, dass man acht Gläser Wasser pro Tag trinken sollte, aber die Menge an Wasser, die jeder Mensch trinken sollte, ist sehr unterschiedlich. Menschen, die sehr aktiv sind, bestimmte Medikamente einnehmen oder an einer Viruserkrankung leiden, müssen mehr Wasser trinken. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend hydriert sind, ist, Wasser zu trinken, wann immer Sie Durst verspüren, und vor, während und nach dem Training einen Schluck Wasser zu trinken. Sie können sich auch durch den Verzehr von wasserreichem Obst und Gemüse mit Wasser versorgen.
Tun Sie sich mit einem Trainingspartner zusammen
Wenn Sie mit einem Freund trainieren, können Sie Ihr Training durchhalten und bleiben verantwortlich. Niemand möchte seinen Freund um 6 Uhr morgens an einer Straßenecke stehen lassen, aber das Training muss nicht immer von Angesicht zu Angesicht stattfinden. Wenn Sie eine App zur Gewichtsreduzierung abonniert haben, sollten Sie sich den Community-Boards und Herausforderungen anschließen, wo Sie Menschen mit ähnlichen Zielen finden und Ihre Fortschritte teilen können.
Bestellen Sie Ihren Kaffee leichter
Eine normale Tasse Kaffee mit einem Schuss Milch und sogar ein wenig Zucker hat Hunderte von Kalorien weniger als die Mischgetränke, die praktisch ein Dessert in einer Tasse sind. Sie können Ihre Kaffeebestellung ganz einfach abmildern, ohne Geschmackseinbußen hinnehmen zu müssen, indem Sie sich für fettarme Milch oder eine ungesüßte Nussmilch entscheiden und nur einen Hauch von Honig für die Süße und eine Prise Zimt für den Geschmack hinzufügen.
Genügend Schlaf
Wer früher zu Bett geht, wird einen Unterschied in seiner Energie und Stimmung feststellen. Untersuchungen zeigen, dass schon wenige Nächte mit Schlafmangel zu einer fast sofortigen Gewichtszunahme führen können. Das liegt daran, dass man bei Schlafmangel nicht in der Lage ist, während des Tages gesündere Entscheidungen zu treffen. Wenn man müde ist, neigt man dazu, dies mit fettigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu kompensieren. Sie sollten auch Ihre nächtlichen Gewohnheiten unter die Lupe nehmen. Ist das Abendessen Ihre wichtigste Mahlzeit des Tages? Nehmen Sie zu viele Mitternachtssnacks zu sich? Diese Gewohnheiten könnten Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, zunichte machen.
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