Die Schultern spielen bei fast jeder Aktivität des Oberkörpers eine Rolle, deshalb ist es wichtig, sie zu trainieren. Doch zwischen Schule, Arbeit, Training und anderen Prioritäten haben Sie vielleicht nicht viel Zeit für ein gutes Workout. Oder etwa doch? Hier ist ein 15-minütiges Schulter-Workout, das einen schnellen und intensiven Schock für alle drei Köpfe der Schultern bedeutet und Ihnen sicherlich die gewünschten Ergebnisse bringt.
Alles, was Sie brauchen, ist eine Langhantel mit moderatem Gewicht, leichte Kurzhanteln und etwas Platz. Halten Sie Ihre Gewichte nahe beieinander, um die Übergangszeit zu minimieren und zu verhindern, dass andere die Gewichte benutzen, die Sie brauchen.
Dieses Workout beinhaltet Riesensätze, die es ermöglichen, viele einzelne Sätze in kurzer Zeit zu absolvieren. Sie funktionieren wie Supersätze, da Sie jeden Satz ohne Pause ausführen, bis Sie den letzten Satz beendet haben. Um sicherzustellen, dass Sie diese Übung in 15 Minuten schaffen, müssen die Ruhephasen kurz sein. Das bedeutet, dass das Gewicht etwas leichter sein muss, als Sie es normalerweise verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
Starten Sie mit der Langhantel und führen Sie 15 Wiederholungen stehendes Überkopfdrücken aus. Dabei wird der vordere Kopf der Oberschenkel beansprucht. Als Nächstes nehmen Sie die Kurzhanteln und führen 15 Wiederholungen Lateral Raises für die seitlichen Köpfe aus. Beugen Sie sich anschließend in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich. Führen Sie 15 hintere seitliche Hebungen aus, um die hinteren Köpfe der Deltas zu erreichen. Zum Schluss lassen Sie die Kurzhanteln fallen, nehmen die Langhantel auf und führen 15 Wiederholungen des aufrechten Ruderns mit breitem Griff aus. Ruhen Sie sich nach den Upright Rows eine Minute lang aus. Wiederholen Sie dieses Muster zweimal für einen 15-minütigen Schulterschocker.
15-minütige Schultersätze
- Stehendes Überkopfdrücken – 15 Wiederholungen
- Seitliches Heben – 15 Wiederholungen
- Seitliches Heben hinten – 15 Wiederholungen
- Wide Grip Upright Row – 15 Wiederholungen.
- Keine Pause zwischen den Übungen. Eine Minute Pause zwischen den Riesensätzen. Führen Sie drei Riesensätze durch.
Foto Credit: Getty Images // Thinkstock