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Omega-3-Fettsäuren werden als so etwas wie Wundernährstoffe angepriesen. Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr (oder dem Mangel) dieser essenziellen Fettsäuren und chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes, Entzündungen und der Gesundheit des Gehirns hergestellt. Eine in der Fachzeitschrift Nutritional Neuroscience veröffentlichte Studie ergab sogar, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren für Alzheimer-Patienten beim Auftreten der ersten Symptome von Vorteil sein kann.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht in Ihr örtliches Reformhaus gehen müssen, um Ihren Bedarf zu decken; stattdessen können Sie die folgenden Omega-3-Lebensmittel in Ihre Ernährung einbauen. Um Ihre Fähigkeit, chronische Krankheiten abzuwehren, zu verbessern, können Sie auch unsere Liste der besten entzündungshemmenden Lebensmittel einsehen.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind lange Fettketten, die von Natur aus in vielen unserer gesündesten Lebensmittel vorkommen, insbesondere in Wildlachs, der mehr als 1.500 Milligramm in einer Portion von drei Unzen enthält. Sie werden als „essentielle“ Fettsäuren bezeichnet, weil der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann, so dass wir sie nur über die Nahrung aufnehmen können.

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren – Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA) – und eine weitere Omega-3-Fettsäure, die seit kurzem auch gesundheitliche Vorteile bietet: Docosapentaensäure (DPA).

DHA, EPA und DHA sind in Fisch und anderen Meeresfrüchten enthalten, wobei DPA laut einer Übersichtsarbeit in Lipid Technology in viel niedrigeren Konzentrationen als DHA und EPA vorkommt.

ALA ist in Pflanzen, pflanzlichen Ölen und tierischen Produkten enthalten, die sich von einer ALA-reichen Ernährung ernähren.

Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Omega-3-Fettsäuren?

1. Geringere Entzündung: In einer Studie, die im Circulation Journal veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher den BMI, das Körperfett und die Gewichtszunahme von 1.053 Personen im Alter von über 40 Jahren. Ihr Blut wurde auf C-reaktives Protein (CRP), einen Entzündungsmarker, untersucht. In der Studie nahmen BMI und Körperfett signifikant zu, während die CRP-Werte stiegen. „Eine hohe CRP-Konzentration wurde signifikant mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Omega-3-Fettsäuren können jedoch Entzündungen hemmen. In einer zweiten Studie des European Journal of Clinical Nutrition wurden 17 gesunde junge Erwachsene auf eine 10-wöchige Diät mit weniger Omega-6-Fettsäuren und mehr Omega-3-Fettsäuren gesetzt. Nach 10 Wochen stieg Adiponektin – ein gesundes Protein, das von den Fettzellen abgesondert wird und Entzündungen reduziert – deutlich an, während der Tumor-Nekrose-Faktor, ein Protein, das an der Auslösung systemischer Entzündungen beteiligt ist, deutlich zurückging.

2. Vermindertes Hungergefühl: In einer Studie mit 232 übergewichtigen und fettleibigen Freiwilligen, die in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht wurde, verabreichten die Forscher fettleibigen und übergewichtigen Probanden, die sich in den letzten zwei Wochen eines achtwöchigen Abnehmprogramms befanden, entweder hohe oder niedrige Dosen von Omega-3-Fettsäuren. Die Teilnehmer des hochdosierten Plans berichteten, dass sie zwei Stunden nach ihrer Mahlzeit zufriedener und weniger hungrig waren als diejenigen, die die niedrigere Dosis Omega-3 erhielten.

3. Geringere Entzündung und erhöhte Fettverbrennung: Ein Bericht in Nutrients aus dem Jahr 2010 ergab, dass Omega-3 bei ausreichend hoher Zufuhr die Produktion von Zytokinen – entzündungsfördernde Verbindungen, die vom Bauchfett produziert werden – verringern und den Fettstoffwechsel verbessern, indem sie die Expression von Entzündungsgenen verändern.

4. Verbesserte Blutzuckerregulierung: In einer brasilianischen Studie mit 148 Personen mit Diabetesrisiko, die in der Fachzeitschrift Nutrition veröffentlicht wurde, hatten die Probanden mit dem höchsten Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in ihrem Blut eine höhere Wahrscheinlichkeit, ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern und ihr Diabetesrisiko zu verringern.

5. Verstärkte Auswirkungen von Bewegung auf die Gewichtsabnahme: Forscher der Universität von Südaustralien setzten 75 übergewichtige Personen auf eines von vier Programmen – Omega-3-Präparate mit oder ohne Bewegung oder Omega-6-Präparate mit oder ohne Bewegung. Über einen Zeitraum von 12 Wochen verzeichnete die Gruppe, die Omega-3-Präparate mit körperlicher Betätigung kombinierte, einen drastischen Gewichtsverlust; bei keiner der anderen drei Gruppen war dies der Fall.

Müssen Sie Omega-3-Präparate einnehmen?

Da die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 zunehmend bekannt werden, haben sich die Menschen mit Nahrungsergänzungsmitteln eingedeckt, um ihren täglichen Bedarf zu decken.

„Wenn man mehr Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung aufnehmen will, ist es am besten, sie über die Nahrung zu bekommen“, sagte Elizabeth Johnson, eine Forscherin an der Tufts University, die die Rolle von Antioxidantien für die Gesundheit von Augen und Gehirn untersucht, gegenüber NPR.

Wenn Sie also Geld für Fischöltabletten ausgeben, haben wir eine gute Nachricht für Sie: Sie können aufhören, diese pferdepfenniggroßen Gelkapseln zu schlucken, und wieder echte Lebensmittel zu sich nehmen – einschließlich Burgern, Eiern und sogar Kaviar.

Das sind die besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren.

Wir haben einige der unwahrscheinlichsten und köstlichsten Möglichkeiten gefunden, die von den National Institutes of Health empfohlenen 1.100 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich zu nehmen (Männer sollten täglich 1.600 Milligramm zu sich nehmen).

Diese 26 Omega-3-Lebensmittel sind von der niedrigsten Konzentration an Omega-3-Fettsäuren bis zur höchsten Konzentration pro Portion aufgelistet.

Um den Omega-3-Gehalt der folgenden Lebensmittel zu berechnen, haben wir die Lebensmitteldatenbank des USDA konsultiert und den Gesamtgehalt an ALA, DHA, EPA und DPA für jedes einzelne Lebensmittel addiert. Essen Sie und lassen Sie die Vorteile beginnen!

Omega-3 Gehalt: 149 mg pro 6 Unzen (gemahlen, roh)

Weil sie auf Feldern herumlaufen und Dinge wie Flachs und Portulak essen (über die Sie weiter unten lesen werden), liefern grasgefütterte Kühe Fleisch, das viermal mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als mit Getreide gefütterte Tiere, so ein Bericht des Nutrition Journal.

Omega-3 Gehalt: 156 mg pro 1 Tasse (gekocht)

Diätexperten schwärmen von braunem Reis, aber es ist der Wildreis, der uns als Wundernahrungsmittel zum Abnehmen ans Herz gewachsen ist. Immerhin hat das amerikanische Urgetreide fast doppelt so viele Ballaststoffe und Proteine und weniger Kalorien als sein wohl beliebterer Cousin. Vollkorngetreide hat einen guten Ruf als Grundnahrungsmittel zum Abnehmen. In einer Studie fanden Forscher der Tufts University heraus, dass Teilnehmer einer kalorienreduzierten Diät, die Vollkornprodukte wie Reis verzehrten, deutlich mehr Bauchfett verloren als eine Gruppe, die die gleiche Menge an Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten zu sich nahm. Ein weiteres Getreide mit hohem Omega-3-Gehalt: Kamut.

Omega-3-Gehalt: 166 mg pro 1 Tasse (gekocht), 41 mg pro 1 Tasse (roh)

Bei nur 40 Kalorien pro gekochter Tasse ist Spinat auch reich an Vitamin E und den Verbindungen Betain
und Cholin, die zusammenwirken, um Gene für die Fettspeicherung auszuschalten. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Verbindungen in den Blattmembranen, die so genannten Thylakoide, auch als starke Appetitzügler dienen können. Die Teilnehmer der dreimonatigen Studie, die einen Frühstückssmoothie mit Spinat-Thylakoiden tranken, hatten weniger Heißhunger und nahmen 5,5 Pfund mehr ab als die Placebo-Gruppe.

Omega-3-Gehalt: 225 mg pro Ei

Eier tauchen auf vielen unserer „Bestenlisten“ auf, weil sie vollgepackt sind mit Proteinen, Vitaminen, Antioxidantien und einem fettbekämpfenden Nährstoff namens Cholin. Omega-3-angereicherte Eier werden von Hühnern gelegt, die mit Leinsamen, Chiasamen und Fischöl gefüttert werden, wodurch sie automatisch besser schmecken!

Omega-3-Gehalt: 239 mg pro Esslöffel (gemahlen)

Ein winziger Teelöffel gemahlener Senf liefert 100 Milligramm Omega-3-Fettsäuren und hat ein hohes Fettverbrennungspotenzial. Wissenschaftler des Oxford Polytechnic Institute in England fanden heraus, dass ein Teelöffel des scharfen Senfs ausreicht, um den Stoffwechsel für mehrere Stunden nach dem Essen um bis zu 25 Prozent anzukurbeln. Die Forscher führen die Vorteile bei der Gewichtsabnahme auf Allylisothiocyanate zurück, Verbindungen, die dem Senf seinen charakteristischen Geschmack verleihen. Sie können gemahlene Senfkörner wie schwarzen Pfeffer verwenden – geben Sie eine Prise auf Ihren Lachs, um eine doppelte Dosis Omega-3 zu erhalten!

Omega-3-Gehalt: 240 mg pro ½ Tasse (roh)

Linsen sind ein preiswertes Nahrungsergänzungsmittel, das von Experten für Gewichtsabnahme wegen seiner Fähigkeit angepriesen wird, den Fettstoffwechsel anzukurbeln und den Appetit zu regulieren. Die Forscher führen die schlankmachende Wirkung auf die resistente Stärke zurück, eine Form von langsam verdaulichen Ballaststoffen, die die Freisetzung von Acetat auslösen, einem Molekül im Darm, das dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Tatsächlich fühlten sich Menschen, die täglich eine Portion Linsen (etwa ¾ Tasse) aßen, im Vergleich zu einer Kontrolldiät im Durchschnitt 31 Prozent satter, wie eine systematische Überprüfung klinischer Studien über Hülsenfrüchte im American Journal of Clinical Nutrition ergab.

Omega-3-Gehalt: 300 mg pro ½ Tasse

Was zum Teufel ist Portulak? Dieses saure, leicht salzige Grün ist zwar in den meisten Teilen der USA nicht üblich, wird aber in der griechischen und türkischen Küche häufig verwendet. Im Frühling und Sommer kann man ihn auf Bauernmärkten finden, aber am wahrscheinlichsten ist es, dass er in den Ritzen Ihrer Einfahrt wächst. Für die meisten ist sie ein Unkraut, doch für Gandhi war sie ein fester Bestandteil seiner Ernährung, und schon eine halbe Tasse enthält mehr als 1.000 IE Vitamin A. Dies könnte das billigste heimliche Gesundheitsnahrungsmittel der Welt sein

Omega-3 Gehalt: 332 mg pro 1 Tasse Nabelschnurkürbis

Mehr Kürbis = weniger Kürbis. Eine Tasse Winterkürbis liefert ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C – ein Nährstoff, der laut Forschern in direktem Zusammenhang mit der Fähigkeit des Körpers steht, Fett zu verbrennen. Tatsächlich zeigte eine Studie von Forschern der Arizona State University, dass ein Mangel an Vitamin C stark mit erhöhtem Körperfett und Taillenumfang korreliert.

Omega-3 Gehalt: 375 mg pro 1 Tasse (gekocht)

Nicht nur, dass Bohnen eine großartige Quelle für Ballaststoffe zur Bekämpfung von Bauchfett sind, eine einzige Tasse liefert Ihnen auch fast einen ganzen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren. Marinebohnen enthalten viel sättigendes Eiweiß und sind reich an Vitaminen und Mineralien. Studien zeigen, dass insbesondere Bohnen im Kampf gegen Diabetes und Fettleibigkeit helfen können.

Omega-3-Gehalt: 448 mg pro 2-Unzen-Portion

Milchprodukte haben ein Comeback in der Ernährung erlebt, denn neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass fettreiche Produkte wie Käse dazu beitragen können, das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern. Eine Studie zum Thema Ernährung &Stoffwechsel ergab, dass Käseesser mehr Bauchfett verloren als eine Kontrollgruppe, die ein Kalziumpräparat einnahm. Die Gruppe, die Käse knabberte, wies auch erhöhte Butyratwerte auf, eine Fettsäure, die im Darm vorkommt und nachweislich den Fettstoffwechsel verbessert. Apropos, sorgen Sie dafür, dass Ihr Stoffwechsel in Schwung kommt und vermeiden Sie diese 31 Arten, wie Sie Ihren Stoffwechsel heute durcheinander bringen.

Omega-3-Gehalt: 495 mg pro 3-Unzen-Portion (85 Gramm)

Tofu hat den Ruf, fade und schleimig zu sein, aber wie der High-School-Nerd, der zum erfolgreichen Hottie wurde, ist er einen zweiten Blick wert. Der feste Quark aus pürierten Sojabohnen ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, das nachweislich zur Gewichtsabnahme beiträgt. Eine in der Fachzeitschrift European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Diätwillige, die einen 12-wöchigen Ernährungsplan befolgten, der einen Eiweißersatz auf Sojabasis enthielt, doppelt so viel Gewicht verloren und einen stärkeren Rückgang des Cholesterinspiegels und des Bauchfetts verzeichneten als eine Kontrollgruppe, deren gleichwertige Ernährung Proteine aus magerem Fleisch enthielt. Und die Anzahl der Omega-3-Fettsäuren ist überragend. Sind Sie unschlüssig, was Soja angeht? Wir verstehen das vollkommen – deshalb erklären wir Ihnen alles, was Sie über die Nebenwirkungen von Soja wissen müssen.

Omega-3-Gehalt: 594 mg pro 1 Unze (in Öl eingelegt, abgetropft)

Die Debatte über Pizzabeläge ist entschieden. Während Lachs, Thunfisch, Heilbutt und andere beliebte Fische den ganzen Omega-3-Ruhm einheimsen, wird die bescheidene Sardelle oft vergessen. Doch schon mit ein paar Scheiben Sardellenpizza haben Sie mehr als die Hälfte Ihres Tagesbedarfs gedeckt. Der Superfisch ist außerdem reich an Kalzium und Kalium (beides wichtige Mineralien für die Gewichtsabnahme) sowie an Vitamin A.

Omega-3 content: 642 mg pro ½ Tasse

Dieses fermentierte Sojagericht ist nicht nur eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine der besten Quellen für Vitamin K: ein Mikronährstoff, der für die Gesundheit der Knochen wichtig ist.

Omega-3 Gehalt: 671 mg pro ½ Tasse (trocken geröstet)

Wenn Sie jetzt denken: „Wie soll ich trocken geröstete Sojabohnen essen?“ Keine Sorge, wir haben eine Lösung für Sie. Seapoint Farms stellt einen getrockneten Edamame-Snack her (Sojabohnen und Edamame sind das Gleiche). Eine halbe Tasse liefert außerdem über 14 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe.

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Omega-3-Gehalt: 720 mg pro 100 g (3,5 oz)

Austern zur Happy Hour gefällig? Diese Schalentiere sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind auch reich an Eisen, Kalium und Magnesium, die alle nachweislich eine stimmungsaufhellende Wirkung haben.

Omega-3-Gehalt: 1.000 mg pro 1 EL

Für eine ergänzende Dosis an Omega-3-Fettsäuren fügen Sie morgens einen Esslöffel Hanfherzen in Ihren Smoothie, Joghurt oder Ihre Müslischale.

Omega-3-Gehalt: 1.279 mg pro 1 EL

Rapsöl ist zwar eine hervorragende natürliche Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren, aber Vorsicht: Es enthält fast die doppelte Menge an entzündlichen Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3 Gehalt: 1.674 mg pro 100 Gramm (3,5 oz)

Diese kleinen weißen Fische werden oft eingelegt angeboten. Sie können den Fisch auch kaufen und wie jeden anderen Weißfisch zubereiten: angebraten und in einer Sauce aus Zitrone, Butter, Knoblauch und Weißwein.

Omega-3-Gehalt: 2.098 mg pro 2 Esslöffel (32 Gramm)

Auch wenn dies ein teurer Weg ist, um Ihre Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, wissen Sie jetzt zumindest, dass Sie, wenn Sie Hunderte von Dollar für einen Bissen ausgeben, zumindest entzündungshemmende Vorteile erhalten!

Omega-3-Gehalt: 2.140 mg pro Esslöffel (12 Gramm)

Diese nussig schmeckenden Samen, für die Chia Pet berühmt ist, können zu Salaten, Smoothies, Pfannengerichten und vielem mehr hinzugefügt werden, um Ihren Mahlzeiten einen Omega-3-Schub zu verleihen. Ein kleiner Shake jeden Morgen auf Ihrem Müsli stellt sicher, dass Sie Ihre tägliche Quote erreichen.

Omega-3 Gehalt: 2.205 mg pro Tasse (in Öl eingelegt, abgetropft)

Geben Sie die Sardinen als Topping auf Ihre Pizza oder Ihren Salat oder servieren Sie sie einfach neben Crackern und Brot mit einer Extraportion Balsamico und roten Paprikaflocken, um diese hervorragende Quelle von Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Omega-3 Gehalt: 2.350 mg pro Esslöffel

Tipp: Mahlen Sie Ihre eigenen Leinsamen oder kaufen Sie gemahlene Leinsamen, um den größten Nutzen aus den Leinsamen zu ziehen. Die ganzen Samen sind schwer verdaulich, und wenn Sie sie vorher mahlen, sind die Nährstoffe besser verfügbar.

Omega-3-Gehalt: 2.656 mg pro ¼ Tasse, geschält

Walnüsse haben den höchsten Omega-3-Gehalt aller Nüsse und Samen und sind außerdem reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien. Diese Kombination schützt laut einer aktuellen Studie in hohem Maße vor Herzkrankheiten. Zu den Vorteilen von Walnüssen gehören die Senkung des Blutdrucks und die Verringerung von Entzündungen in den Blutgefäßen in Zeiten von Stress. Werfen Sie einige in Salate oder essen Sie eine Handvoll als Nachmittagssnack.

Omega-3-Gehalt: 2.753 mg pro Filet (etwa 4 Unzen)

Wie die New York Times schreibt: „Makrele ist milder als Lachs, aber genauso köstlich.“ Obwohl Makrele etwas weniger Omega-3-Fettsäuren enthält als Lachs, können Sie sich als Fan von weißem Fisch mit der Gewissheit trösten, dass Sie eine solide Menge des entzündungshemmenden Nährstoffs erhalten, wenn Sie sich für Makrele entscheiden.

Omega-3 Gehalt: 3.428 mg in einem halben Filet (198 Gramm)

Wenn Sie eine Flasche Omega-3-Präparate aus dem Regal nehmen, enthält diese eine Pille, die Sie sich in den Mund stecken, weniger als ein Drittel der Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Gehalt: 7.258 mg pro Esslöffel

Während ganze Leinsamen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen, widersteht ihr hartes Äußeres oft der Verdauung, was bedeutet, dass Sie nicht unbedingt den besten Nährwert für Ihr Geld bekommen. Entscheiden Sie sich für die gemahlene Version (auch bekannt als Leinsamenmehl), oder träufeln Sie etwas Öl auf Ihren Salat, und Sie haben fast eine Woche lang genug von dem guten Zeug. Studien haben ergeben, dass Flachs bei Symptomen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck hilfreich ist, so eine aktuelle Studie in Hypertension.