Mit dieser Zusammenstellung von 29 veganen Frühstücksrezepten mit hohem Proteingehalt fängt Ihr Morgen richtig an. Viele der Rezepte sind einfach zuzubereiten und schmecken zudem Köstlich!
Warum ist Eiweiß beim Frühstück wichtig?
Eiweiß ist äußerst sättigend und hilft, den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen. Als Ernährungsberaterin lege ich großen Wert darauf, dass bei jeder Mahlzeit Eiweiß auf dem Speiseplan steht… und beim Frühstück kann es eine entscheidende Rolle spielen! Wenn Sie der Typ sind, der morgens einen Muffin oder ein Müsli und einen fettfreien Vanille-Latte verschlingt, haben Sie vielleicht schon einmal erlebt, wie hungrig Sie (so schnell!) nach dem Frühstück werden können?
Wenn Sie beim Eiweiß knausern – und vor allem, wenn Sie viel raffiniertes Mehl und Zucker zu sich nehmen – steigt Ihr Blutzucker in die Höhe und stürzt dann genauso schnell wieder ab.
Das ist ein todsicherer Weg zu Heißhunger auf Kohlenhydrate, instabilem Energieniveau und vielleicht sogar übermäßigem Essen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr hilft Ihnen, die Blutzucker-Achterbahn zu verlassen. Das ist für uns alle sehr wichtig, denn der Blutzucker wirkt sich auf Heißhunger, Energielevel und Entzündungen aus.
Woher bekommen Veganer ihr Eiweiß?
Hier sind 16 kraftvolle Quellen für pflanzliches Eiweiß.
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten alle Eiweiß, aber der Trick besteht darin, genug zu essen. Eine winzige Prise Quinoa reicht nicht aus, um satt zu werden. Wenn Sie sich vollwertig und pflanzlich ernähren, kann es sich so anfühlen, als würden Sie viel essen… und das liegt daran, dass pflanzliche Vollwertkost nährstoffreich und nicht kalorienreich ist (außer bei Samen und Nüssen!).
Anstatt also einen Muffin mit 800 Kalorien zu essen, können Sie eine schöne große Frühstücksschüssel einpacken, die Sie viel länger satt macht.
Sie werden feststellen, dass es hier viele Tofu-Rezepte gibt; Tofu ist eines der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel.
Ich liebe Tofu und empfehle Ihnen, gentechnikfreien oder zertifizierten Bio-Tofu zu kaufen. Solange Sie nicht allergisch darauf reagieren, ist Tofu ein gesundes Lebensmittel, das auch eine FODMAP-arme Proteinoption für Menschen ist, die sich pflanzlich ernähren.
Um Ihre Frühstücksroutine aufzumischen, probieren Sie diese fantastischen veganen Frühstücksrezepte mit hohem Proteingehalt. Und wenn du nach weiteren tollen Rezepten und Frühstücksinspirationen suchst, sieh dir einige meiner Lieblingskochbücher auf pflanzlicher Basis an!
Vegane Frühstücks-Smoothie- und Smoothie-Bowl-Rezepte
Heidelbeer-Tofu-Smoothie
Aus The Spruce. Seidentofu macht diesen Smoothie besonders cremig… wenn Sie einen höheren Proteingehalt (über 20 g) benötigen, erhöhen Sie ihn einfach mit Hanfherzen oder etwas zusätzlichem Proteinpulver.
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Blushing Beet Smoothie Bowl
Mit dem Proteinpulver ist dieser süß-säuerliche Leckerbissen ein starker Start in den Morgen. Es ist immer noch einer meiner Favoriten!
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Schokoladen-Protein-Shake (ohne Proteinpulver)
von Minimalist Baker. Dieser Shake macht sich die Kraft von Körnern, Nüssen und Samen zunutze, um in By Minimalist Baker. Dieser Shake nutzt die Kraft von Körnern, Nüssen und Samen, um 20 g Eiweiß ohne Eiweißpulver oder Tofu aufzunehmen.
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Erdbeer-Ananas-Smoothie
Dies ist ein großartiges Rezept für alle FODMAP-armen Menschen! Er hat 10 Gramm Eiweiß, aber man kann ihn ganz einfach mit einem FODMAP-armen braunen Reisprotein aufpeppen.
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Vegane Frühstücksburritos und Tacos
Veganer Frühstücksburrito mit hohem Eiweißgehalt
von Oh She Glows. Dieses Rezept ist tragbar und eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Mahlzeiten… Ich würde noch etwas Grünzeug für die Ernährung hinzufügen!
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Würzige Tofu-Rührei-Frühstücks-Tacos
Von Blissful Basil. Eine weitere großartige Option für die Vorbereitung von Mahlzeiten… machen Sie eine doppelte Portion am Sonntag und genießen Sie die ganze Woche!
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Vegane Süßkartoffel-Frühstücks-Burritos
von From My Bowl. Um sie wirklich proteinreich zu machen, würde ich die schwarzen Bohnen und den Spinat verdreifachen und die Süßkartoffeln auf 1 große reduzieren. Dann hast du genug für die ganze Woche vorrätig!
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Vegane Haferflocken und Chia-Pudding
Erdnussbutter-Chia-Haferflocken
Aus dem leuchtenden Kühlschrank. Dies ist eine tolle Option für Erdnussbutter-Fans! Wenn Ihnen die Portionsgröße zu groß vorkommt, fügen Sie 3 Esslöffel Hanfsamen hinzu, um das Eiweiß zu erhöhen, und reduzieren Sie die Haferflocken auf 1/3 Tasse (und lassen Sie die zusätzliche 1/2 Tasse Wasser weg).
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Overnight Cardamom Oat Parfait
von Oh She Glows. Kardamom ist eines meiner Lieblingsgewürze, also musste ich das hier mit einbauen! Ich würde eine doppelte Portion essen (das Rezept ergibt 6 Gläser, also 3 Portionen), um etwa 12 Proteine zu erhalten. Die einfachste Lösung, um es zu erhöhen, wären Hanfherzen.
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Vegane Frühstücks-Sandwich- und Toast-Rezepte
Veganer Avocado-Toast
von Lazy Cat Kitchen. Auf 2 Scheiben Sprossenbrot serviert, ergibt das etwas mehr als 20 g Protein pro Portion!
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Hummus-Toast auf 3 Arten
Von Choosing Chia. Fast kein Rezept…aber Hummus-Toast ist SO gut! Zwei Scheiben Sprossenbrot, belegt mit 1/4 Tasse Hummus, bringen Ihnen etwa 18 Gramm Protein. Streuen Sie bei Bedarf Hanfsamen darüber!
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Griechische Kichererbsen auf Toast
von Lazy Cat Kitchen. Kichererbsen schlagen wieder zu! Dieses Rezept auf Tomatenbasis lässt sich prima im Voraus zubereiten und liefert etwa 20 g Eiweiß pro Portion.
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Tempeh-Frühstücks-Sandwich
Von Connoisseurus Veg. Tempeh macht den Leuten oft Angst, weil sie nicht wissen, was sie damit machen sollen. Das wird helfen! Eine schöne pikante Soße macht dieses Frühstückssandwich zu einer einzigartigen und sättigenden Option.
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Vegane Haferflocken- und Porridge-Rezepte
Chai-Frühstücksquinoa
von Well and Full. Ich liebe dieses Rezept… aber es ist nicht wirklich eiweißreich, wenn man es pur isst. Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Quinoa viel Eiweiß enthält! Warum steht es dann hier? Weil es super lecker aussieht, und wenn du 1/4 der Hanfherzen untermischst, kurz bevor es fertig gekocht ist, und es in zwei Portionen aufteilst, bekommst du deine 15 Gramm Protein.
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Vanille-Frühstückshirse &Apfel
von Vegan. Die Zugabe eines Vanilleproteinpulvers zum Frühstück ist eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt zu erhöhen; diese Frühstückshirse ist eine großartige Option.
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Paleo Blueberry Cream of Almond Porridge
Von Yuri Elkaim. Wenn Sie wie ich mit Cream of Wheat Müsli aufgewachsen sind, ist dies ein geniales Rezept. Mandelmehl sorgt für einen gesunden und kohlenhydratarmen Brei.
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Vegane Frühstückskeks- und Riegelrezepte
Erdnussbutter-Protein-Riegel
von Seed at the Table. So ein geniales Rezept … mach deine eigenen Proteinriegel! Vielleicht auch ein Stück Obst für ein ausgewogeneres Frühstück.
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Eiweiß-Frühstücksriegel
von Wallflower Kitchen. Diese keksähnlichen Riegel sind vollgepackt mit Nüssen und Samen…SO gut für dich! Und 10 g Eiweiß pro Keks.
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Vegane Pfannkuchenrezepte
4 Zutaten fluffige vegane Proteinpfannkuchen
von Running on Real Food. Ich liebe diese Idee… Ich würde 100% Vollkornweizen- oder Roggenmehl (probieren Sie eine Mischung aus braunem Reis und GF-Allzweckmehl, wenn Sie glutenfrei sind) und ungesüßte Mandelmilch für das Wasser verwenden.
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Kichererbsenpfannkuchen
von Oh She Glows. Dies ist ein großartiges herzhaftes Pfannkuchenrezept, das einfach zu machen ist. Erhöhen Sie den Proteingehalt, indem Sie 3 Esslöffel Hanfherzen in den Teig geben… das bringt Ihnen über 20 g Protein!
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Vegane ‚Ei‘-Rezepte
Veganes Omelett
Von Minimalist Baker. Was für eine geniale Idee, ein Omelett aus gemischtem Tofu zu machen. Perfekt für alle Eifans!
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Veganes Frühstückssandwich
Von Vegan Huggs. Dieses Sandwich verwendet Kala Namak und Kurkuma, um Tofu in ein „eiförmiges“ Frühstückssandwich zu verwandeln. Reicht für ein paar Tage!
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Kichererbsen-Rührei
Mit einer 3/4 Tasse Kichererbsen und 2 Scheiben Toast mit Sprossenkörnern liefert dieses Frühstück 22 g Protein! Es ist mein Favorit für ein einfaches herzhaftes Frühstück.
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Curried Tofu Scramble
von The Spruce. Dieses Rezept ist köstlich allein, mit Toast oder sogar als Burrito-Füllung!
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Vegane Frühstücksschüsseln
Pflanzenprotein Vegane Frühstücksschüssel
Von Kitchen Treaty. Diese Schüsseln kombinieren schwarze Bohnen mit Tofu … diese Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen wird dich SO satt machen! Verdoppeln Sie die Menge und haben Sie ein Frühstück für die ganze Woche vorbereitet.
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Mini Veggie Frittatas aus Kichererbsenmehl
von The Mostly Vegan. Eine großartige Option für die Vorbereitung einer Mahlzeit, aber beachten Sie die Portionsgröße; Sie brauchen wahrscheinlich 3 davon, um auf 15 Gramm Protein zu kommen.
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Vegan Breakfast Hash
von Minimalist Baker. Dieser Hash enthält viel Grünzeug, sättigende Süßkartoffeln und jede Menge Eiweiß. Wenn Sie ein proteinreicheres Frühstück brauchen, geben Sie einfach Hanfherzen dazu! Mit 3 Esslöffeln Hanf kommen Sie auf insgesamt 25 g Eiweiß.
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Veganes Kichererbsenmehl-Okonomiyaki
Betrachten Sie dies als eine japanisch inspirierte Version Ihrer alltäglichen Frittata. Es ist super reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen, die dich satt machen.
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Mediterrane Farinata
Alles, was du an einer Frittata liebst… einschließlich des Proteins. Plus zusätzliche Ballaststoffe und eine verrückte Menge an Mineralien.
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