Es gibt Übungen, von denen man einfach nicht genug bekommen kann. Drei solcher Beispiele: Wall Slides, Thoraxrotationen und einbeinige Hüftstrecker.
Ungewöhnliche Namen, ja. Aber auch wenn Sie diese Übungen nicht kennen, sollten Sie sie jeden Tag machen.
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Warum? Weil sie dazu beitragen, den Tribut auszugleichen, den die Arbeit am Computer – oder sogar an einem mobilen Gerät – von Ihrem Körper fordert.
Dieser Tribut besteht insbesondere in einer schlechten Körperhaltung, die häufig zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen führt. Und da das Sitzen und Zusammensacken beim Tippen, Surfen oder Texten Stunden des Tages in Anspruch nehmen kann, ist es umso besser, je häufiger Sie diese Übungen durchführen.
Das Beste daran: Sie können diese Übungen ohne Gewicht und ohne Schweiß überall durchführen.
Übung 1: Wandrutschen
Halten Sie inne und stellen Sie sich vor, dass eine Schnur von der Decke bis zu Ihrer Brust gespannt ist. Stellen Sie sich nun vor, dass die Schnur gespannt wird und Ihren Brustkorb näher an die Decke zieht.
Wenn Sie in einer guten Haltung sitzen, hebt sich Ihr Brustkorb nicht sehr. Aber wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie sich nur ein paar Zentimeter angehoben. (Sie können sich auch selbst daran erinnern, so aufrecht wie möglich zu sitzen.)
So können Sie feststellen, wie sehr Sie zusammensacken. Und wenn das der Fall ist, sollten Sie sofort mit einer Übung beginnen, die sich „Wall Slide“ nennt.
Für beste Ergebnisse machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung bis zu dreimal am Tag. (Sie lässt sich leicht im Büro durchführen und ist ein hervorragendes Aufwärmtraining, bevor Sie Gewichte heben.)
Ja, es sieht einfach aus – und ist es auch. Aber Sie werden begeistert sein, wie gut sich Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken dabei anfühlen.
Übung 2: Hüfte anheben
Nicht nur das Zusammensacken schadet Ihrer Haltung. Auch einfaches Sitzen kann schädlich sein.
Wenn Sie zum Beispiel ständig sitzen – und das tun die meisten von uns – werden die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften kurz und angespannt.
Darüber hinaus vergessen Ihre Gesäßmuskeln, wie sie sich zusammenziehen sollen. (Denken Sie darüber nach: Bei so viel Zeit im Sessel werden sie nur noch als Polsterung für die Hüftknochen benutzt.)
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Die Kombination aus angespannten Muskeln auf der Vorderseite der Hüfte und schwachen Muskeln auf der Rückseite führt dazu, dass das Becken nach vorne kippt. Das drückt Ihren Unterleib nach außen und lässt Ihren Bauch hervortreten – auch wenn Sie kein Gramm Fett haben.
Schlimmer noch, es belastet auch Ihre Lendenwirbelsäule stärker, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
Dagegen kann der einbeinige Hüftschwung helfen. Er stärkt Ihre Gesäßmuskeln und lehrt sie, sich wieder zusammenzuziehen – was dazu beiträgt, dass sich Ihr Becken wieder in seine natürliche Ausrichtung zurückbewegen kann.
Machen Sie 5 bis 6 Wiederholungen pro Bein und halten Sie die oberste Position der Übung 3 bis 5 Sekunden lang.
Übung 3: Thoraxrotation
Wie die Wall Slides ist dies eine weitere großartige Übung für Ihre Oberkörperhaltung. Schauen Sie sich einfach in Ihrem Büro um: Sehen Sie jemanden, der einen Buckel im oberen Rücken hat? (Werfen Sie auch einen ehrlichen Blick in den Spiegel.)
Vergleichen Sie seine Haltung mit der von Superman. Der Unterschied sollte Ihnen sofort ins Auge springen: Superman hat die Brust nach oben und die Schultern nach hinten gezogen, Ihr Kollege ist genau das Gegenteil.
Der Grund ist einfach: Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe neigen dazu, sich in der Position zu „verfestigen“, in der sich Ihr Körper am häufigsten befindet.
Nun können Sie 8 Stunden langes Zusammensacken nicht mit einer einzigen Übung beheben. Aber Sie können einen Teil des täglichen Schadens mit einer Thoraxrotation ausgleichen.
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Diese Übung hilft, den oberen Rücken zu „mobilisieren“, indem sie die Brustwirbelsäule rotiert. (Daher kommt auch der Name.)
Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Häufig.