Alai

Dieser Plan zum Fettabbau und zur Muskeltransformation gibt dir alle Werkzeuge an die Hand, die du brauchst, um einen großartigen Körperbau zu erreichen – und das in nur 3 Monaten.

Früher hattest du kräuselnde Bauchmuskeln, durchblutete Arme und eine fassförmige Brust. Oder vielleicht waren es die athletische Form und die sexy Kurven, die Ihnen die zweiten Blicke einbrachten.

So oder so, wir sind hier, um Ihnen das zurückzugeben.

In nur 3 Monaten werden Sie eine Jeansgröße abgenommen haben, das Übergewicht losgeworden sein und Ihr Selbstvertrauen stärker gestärkt haben, als Sie es sich jemals vorstellen konnten. Wenn Sie größere Muskeln oder einen athletischen Körperbau anstreben, sind Sie hier genau richtig.

Ob es darum geht, Ihr Aussehen zu verbessern und Ihre Leistung zu steigern. Ob es darum geht, die Muskelmasse zu steigern, die Fitness zu verbessern oder einfach nur, um selbstbewusst in deiner Strandkleidung zu sein…

Dies ist der Muskelumwandlungsplan für dich.

Was beinhaltet dieses Programm?

Ziel:	Muskelaufbau, Fettabbau
Zielgruppen:	Anfänger und Fortgeschrittene
Programmdauer:	12 Wochen
Workoutdauer:	30-60 Minuten
Benötigte Ausrüstung:	Hantel, Kurzhantel, Kettlebell, Körpergewicht

Einstieg in deinen Muskelaufbau-Plan

Wenn es um einen erfolgreichen Muskelaufbau geht, musst du dir Gedanken über deinen Ausgangspunkt machen.

Wenn Ihre Fitness gering ist oder Sie in den letzten Monaten zugenommen haben, muss der Fettabbau Ihre oberste Priorität sein.

Es könnte sogar sein, dass Ihnen Muskeln fehlen und Sie nur minimales Übergewicht haben, das Sie hierher gebracht hat.

So oder so, genau darauf ist dieser Transformationsplan ausgelegt:

• Muskeln aufbauen, die Kraft verbessern und die Athletik optimieren
• Übergewicht abbauen und Problemzonen straffen
• Fitness, Ausdauer und Kondition steigern

Kalorien zu deinem Transformationsvorteil nutzen

Bevor wir über den Einsatz von Training zur Optimierung deines Körperbaus sprechen, müssen wir einen Blick auf deine Ernährung werfen. Das alte Sprichwort „Eine schlechte Ernährung kann man nicht übertrainieren“ mag zwar nicht unbedingt zutreffen, aber eines ist sicher: Es ist verdammt schwer.

Kalorien bestimmen, was mit deinem Gewicht passiert.

Wenn du im Fitnessstudio hart arbeitest, aber zu viel Nahrung zu dir nimmst, wirst du weder Gewicht noch Fett verlieren. Wenn du versuchst, an Masse zuzulegen, aber Schwierigkeiten hast, deinem Körper genügend Energie zuzuführen, wirst du einfach kein Muskelwachstum auslösen.

Warum ist die Kalorienzufuhr so wichtig, wenn du einen Plan zur Muskelumwandlung verfolgst?

Kalorien liefern den Treibstoff, den dein Körper zum Funktionieren braucht. Aber er braucht nur eine bestimmte Menge, bevor er die überschüssige Menge als Fett speichert.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, speichern Sie die zusätzliche Energie als Fettgewebe in Ihren Fettzellen. Das ist die Quintessenz.

Es ist so, als hätten Sie zu viel Geld in der Tasche und würden beschließen, das überschüssige Geld auf die Bank zu bringen. Ihr Körper wird das überschüssige Geld nicht wegwerfen, sondern für später aufbewahren.

Das nennt man einen Energieüberschuss oder eine positive Energiebilanz.

Wenn Sie den Muskelaufbau maximieren wollen, brauchen Sie diese zusätzliche Energie, um neue Muskelzellen aufzubauen. Anstatt als Fett gespeichert zu werden, wird sie stattdessen in die Muskeln geleitet.

Okay, ein winziges bisschen könnte als Fett gespeichert werden, aber um wirklich muskulös zu werden, ist es das, was du tun musst – vor allem, wenn du ein dünner Kerl ohne Muskelmasse bist.

Ein Kalorienüberschuss von etwa 20 % auf den Erhaltungsbedarf funktioniert gut.

Und wenn du nicht sicher bist, wie du deinen Erhaltungsbedarf an Kalorien ermitteln kannst, schau dir den Kalorienzähler am Ende dieses Artikels an.

Auf der anderen Seite ist eine negative Energiebilanz – ein so genanntes Kaloriendefizit – für den Fettabbau unerlässlich.

Nur wenn du jeden Tag mehr Energie verbrennst, als du deinem Körper zuführst, geben deine Fettzellen das „Geld von der Bank“ in Form von Fett frei.

Ein Defizit von 20-40 % gegenüber dem Erhaltungswert eignet sich für den Fettabbau bei einem 3-monatigen Muskelaufbauprogramm. Dies bietet ein gutes Gleichgewicht zwischen der Energie, die für das Training benötigt wird, und dem Anzapfen Ihrer Fettspeicher, um ein Fettsäuregeschäft zu machen.

Schlüsselpunkte:

• Die Konzentration auf die Kalorienzufuhr ist eine Priorität, wenn Sie an einem Muskelumwandlungsplan teilnehmen.
• Um den Muskelaufbau zu maximieren, ohne zu viel Fett anzusammeln, sollten Sie einen Kalorienüberschuss von etwa 20 % anstreben.
• Um den Fettabbau zu optimieren, sollten Sie ein Kaloriendefizit von 20-40 % anstreben.

Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett abbauen

Der so genannte heilige Gral der Körpertransformation ist der Körperumbau. Damit ist der Prozess gemeint, bei dem gleichzeitig Muskeln aufgebaut und Körperfett abgebaut wird.

Wenn Sie den vorherigen Abschnitt über Kalorien gelesen haben, mag Ihnen das unmöglich erscheinen. Wir haben Ihnen gesagt, dass Sie einen Energieüberschuss brauchen, um Muskeln aufzubauen. Aber um Fett zu verlieren, musst du ein Defizit haben.

Das ist widersprüchlich.

Aber…

Wenn du genau gelesen hast, haben wir gesagt, dass Kalorienmanipulation die Ergebnisse optimiert.

Wenn du also Muskelmasse aufbauen willst und dir eine kleine Zunahme des Körperfetts nichts ausmacht, dann ist ein Überschuss der richtige Weg.

Und wenn Sie nur 3 Monate lang Fett abbauen wollen, dann ist ein Defizit der beste Weg.

Aber was ist, wenn Sie beides wollen?

Körperumbau und Muskeltransformation – mit Krafttraining die Zuwächse optimieren

Der Prozess des Muskelaufbaus bei gleichzeitiger Verbrennung von Körperfett ist nicht einfach. Er ist nicht jedermanns Sache.

Aber die Ergebnisse können phänomenal sein.

Die Betonung des Krafttrainings während eines Kaloriendefizits hilft, die Muskelproteinsynthese zu fördern. Das ist einfach die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper neue Muskelzellen aufbaut.

So können Sie auch dann Muskeln aufbauen, wenn Sie durch Ihre Ernährung nur wenig Energie zur Verfügung haben.

Okay, Sie haben vielleicht nicht die Energie, die Sie aufbringen würden, wenn Sie mit einem Kalorienüberschuss ins Fitnessstudio gehen würden, aber mit cleverem Training werden Sie schnell Ergebnisse beim Muskelaufbau sehen.

Selbst bei einem Defizit.

Es kommt auf das richtige Muskelaufbauprogramm an…

• Die Verwendung großer, zusammengesetzter Übungen maximiert die Produktivität und die Ergebnisse.
• Lassen Sie Ihr Kaloriendefizit überschüssiges Fett beseitigen und Krafttraining die Proteinsynthese ankurbeln.
• Grenzen Sie hochvolumiges Training und Cardio ein, um Burn-out zu vermeiden.
• Halten Sie Ihre Trainingseinheiten kurz und knackig, um Energie zu sparen.

Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf schwere Trainingseinheiten mit geringem Volumen richten, erhalten Sie die magere Masse, während Sie abnehmen.

Wenn Sie ein Anfänger sind oder nach einer langen Trainingspause zurückkommen, werden Sie eine beträchtliche Menge an Muskeln aufbauen.

Aber vielleicht nicht so viel, wenn Sie bereits in guter Form sind.

Es eignet sich auch für diejenigen mit einem gewissen Fettüberschuss, da Sie nicht so aggressiv mit Ihrem Defizit umgehen müssen, um einen Wiederaufbaueffekt auszulösen.

Hinweis: Das Gesetz des abnehmenden Ertrags legt nahe, dass der Wiederaufbau des Körpers für diejenigen mit geringerer Muskelmasse und höherem Körperfett geeignet ist. Wenn Sie bereits muskulös und schlank sind, verläuft der Muskelumbauprozess möglicherweise nicht so schnell.

Schlüsselpunkt:

• Sie können mit einem moderaten Defizit Muskeln aufbauen und Fett abbauen, besonders wenn Sie Anfänger sind.
• Krafttraining kann helfen, die Muskelproteinsynthese zu steigern, selbst bei einer Gewichtsreduktion.
• Körperaufbautraining eignet sich besonders für Anfänger und Übergewichtige.

Das Muskeltransformations-Workout: Wie funktioniert der Plan?

Sie haben 3 Monate Zeit, um Ihr Training zu optimieren.

Mit etwas harter Arbeit, Motivation und den richtigen Tools können Sie Ihren Körper umgestalten, indem Sie Fett abbauen und die Muskelmasse erhöhen.

Um dies zu erreichen, haben wir Ihr Training in 3 verschiedene Phasen aufgeteilt.

Mit dem ersten Trainingsblock starten Sie voll durch und steigern dann die Intensität im Laufe von Phase 2.

Diese Art der „Periodisierung“ Ihres Trainings bedeutet, dass Sie Ihr Training ständig anpassen.

So funktioniert es:

Phase 1: Schlank werden mit HIRT

4 Wochen lang

In dieser Phase werden Sie Ihr Körperfett mit einigen ziemlich harten Krafttrainingseinheiten, die auf dem Modell des hochintensiven Widerstandstrainings (HIRT) basieren, abbauen.

Der Schwerpunkt liegt nicht so sehr darauf, wie viel Muskeln Sie aufbauen können, sondern darauf, die Art und Weise zu optimieren, in der Ihr Körper Energie aus den Fettspeichern in die Proteinsynthese umleitet.

Das Hauptaugenmerk liegt auf dem Fettabbau und dem Muskelaufbau (es dient als Vorbereitung für die nächste Phase).

Das Trainingsvolumen ist etwas höher als in Phase 2, und die Art und Weise, wie es strukturiert ist, bedeutet, dass Sie auch einen Kardioeffekt erzielen.

Aber sollten Sie nicht ein Training mit hohem Volumen vermeiden, während Sie sich in einem Defizit befinden?

In den ersten 3-4 Wochen einer Reduktion ist es absolut in Ordnung, wenn Sie mit einem etwas höheren Volumen arbeiten. HIRT-Trainings vermeiden lokale Ermüdung, erhöhen die Arbeitskapazität und beschleunigen den Fettabbau, so dass es zu Beginn eines Programms ein Gewinn ist.

Es ist kein übermäßiges Volumen, sondern gerade genug, um eine positive Anpassung zu bewirken.

Sie sollten 3 Sitzungen pro Woche anstreben (mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten).

Sie hacken sich 15 Minuten lang durch Training 1 und wechseln so schnell wie möglich ohne Pause von einer Übung zur nächsten. Du hörst erst auf, wenn die 15 Minuten um sind. Es ist ein ständiger Kreislauf.

Danach ruhst du dich 5 Minuten aus und wiederholst dann Training 2 für 15 Minuten.

So erhältst du insgesamt ein fettschmelzendes, kraftsteigerndes 30-minütiges Training.

Nummer	Übung	Wiederholungen
A1	DB Bankdrücken	6-10
A2	DB Kniebeuge	6-10
A3	Klimmzüge	6-10
A4	DB Romanian deadlift	6-10
A5	DB Military press	6-10

Anzahl	Übung	Wiederholungen
A1	Druck-ups	6-10
A2	Kettlebell goblet squat	6-10
A3	Inverted row	6-10
A4	Walking lunges (mit DB oder Kettlebell)	6-10 (pro Seite)
A5	DB Military press	6-10

Phase 2: Muskelaufbau

8 Wochen lang

In dieser zweiten Phase nehmen wir das Volumen zurück und konzentrieren uns auf reine Kraft.

Es gibt 3 verschiedene Workouts für dich, damit du ein besseres Muskelwachstum anstreben und Abwechslung in dein Training bringen kannst.

Sie folgen alle den gleichen Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten.

In dieser Phase wirst du durch die HIRT-Intervalle schlanker und beginnst bereits, die Muskelumwandlung zu sehen. Aber wenn Ihre Diät fortschreitet und Ihr Defizit seinen Tribut fordert, ist es wichtig, die Zielpfosten zu verschieben und Ihren Körper sich anpassen zu lassen.

Sie werden immer noch Fett durch Ihre Diät verlieren, aber der Fokus liegt jetzt auf dem Muskelaufbau mit einem hohen Belastungsvolumen. Um dies zu erreichen, werden Sie auf eine moderate Anzahl von Sätzen, aber die Arbeit auf einem niedrigen Wiederholungsbereich und schweres Gewicht.

Da Last-Volumen ist der Schlüssel zum Aufbau großer Muskelmasse, es ist eine einfache und clevere Art und Weise zu erreichen Körperzusammensetzung während der Diät nach unten.

Anzahl	Sitzung 1	Sitzung 2	Sitzung 3	Volumen
1	Incline bench press	Chest press machine	Pec deck / DB flyes	3 x 8-.10 Wiederholungen. 3 Minuten Pause
2	Low cable row	Lat pulldown	Single arm row / bent over row	3 x 8-10 Wiederholungen. 3 Minuten Pause
3	Beinpresse Maschine	Back Squat	Split Squat / Dynamic Lunge	3 x 8-10 Wiederholungen. 3 Minuten Pause
4	Schulterpresse Maschine	DB Lateral raise	DB Schulterpresse	3 x 8-10 Wiederholungen. 3 Minuten Pause
5	Assisted chins	Barbell bent over row	Reverse grip pulldown	3 x 8-10 Wiederholungen. 3 Minuten Pause
6	DB deadlift	Liegender Beincurl	Standing calf raise	3 x 8-10 Wiederholungen. 3 Minuten Pause

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