Die meisten von uns merken gar nicht, wie angespannt die Seiten unseres Körpers sind, bis wir in der Yogastunde aufgefordert werden, sie zu dehnen.
Überlegen Sie mal – Sie verbringen jeden Tag Stunden im Sitzen, beugen sich nach vorne, um Dinge aufzuheben, lehnen sich leicht zurück, um Dinge über Kopf zu erreichen, und drehen sich, um etwas von hinten zu greifen – wie oft beugen Sie sich in Ihrem Alltag zur Seite?
Selbst in der Yogastunde überwiegt die Zahl der Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Hüfte und der Schultern bei weitem die Zahl der seitlichen Körperdehnungen.
Nachfolgend sind meine drei Lieblings-Yogastellungen für die Dehnung des Seitenkörpers – Dehnung von den Hüften bis zu den Achselhöhlen, während du mit dem Atem arbeitest, um die Seiten deines Körpers zu öffnen.
Torstellung
Credit: Nir Livni Photography Die Torstellung ist eine großartige Dehnung, die uns einen sanften Zugang zum seitlichen Körper ermöglicht und die Wirbelsäule, die Brust und die Schultern öffnet.
Knieend auf beiden Knien, strecke ein Bein zur Seite aus. Einatmen und die Arme nach oben strecken, um die Wirbelsäule aktiv zu verlängern; ausatmen und sich über das gestreckte Bein beugen, wobei die untere Hand leicht auf dem Schienbein ruht.
Einatmen und das obere Schulterblatt nach hinten ziehen, um den Brustkorb zu öffnen; ausatmen und durch das Steißbein nach unten verlängern, während du den oberen Arm über das Ohr streckst.
Tipp: Du musst dich nicht so weit zur Seite beugen, um in dieser Haltung eine tiefe Dehnung durch den Seitenkörper zu erreichen. Halten Sie das kniende Bein gerade nach oben und unten, senkrecht zum Boden, mit der Hüfte direkt über dem Knie, und drehen Sie die obere Handfläche nach unten, um den gestreckten Fuß zu sehen, während Sie in die Oberseite Ihres Körpers atmen.
Side Plank Variation
Credit: Nir Livni Photography Ich liebe diese saftige Variation der Side Plank, weil sie all die kleinen Muskeln zwischen den Rippen anspricht.
Beginne auf Händen und Knien in der Table Top Position. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten aus, drehen Sie es nach außen und stellen Sie den Fuß hinter den linken Fuß. Einatmend strecken Sie den rechten Arm zum Himmel, wobei Sie Brust und Hüfte zur Seite hin öffnen; ausatmend verlängern Sie den oberen Arm über dem oberen Ohr, die Handfläche zeigt nach unten.
Tipp: Drücken Sie auf die Außenkante des hinteren Fußes, während Sie den oberen Arm in die entgegengesetzte Richtung strecken, und beugen Sie die seitlichen Rippen zur Decke. Versuchen Sie, in die Zwischenräume zwischen den Rippen zu atmen.
Gedrehte Kopf-zu-Knie-Pose
Credit: Nir Livni Photography Obwohl ich diese Pose liebe, bin ich immer wieder schockiert, wie angespannt die Seiten meines Körpers wirklich sind, wenn ich sie übe. Achten Sie darauf, den Atem nicht anzuhalten und beide Seiten gleichmäßig zu dehnen.
Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie das rechte Bein aus und legen Sie die Sohle des linken Fußes auf die rechte Innenseite des Oberschenkels, öffnen Sie das linke Knie weiter nach hinten und vergrößern Sie den Winkel und den Abstand zwischen Ihren beiden Knien. Einatmend hebe und drehe den Oberkörper zum linken Knie; ausatmend beuge dich nach rechts über das gestreckte rechte Bein.
Lege den Handrücken deiner unteren Hand auf dem Boden an der Innenseite deines rechten Oberschenkels ab. Einatmen, den linken Arm über das obere Ohr zum rechten Fuß strecken; ausatmen und die obere Schulter nach hinten ziehen und den Brustkorb zur Decke drehen.
Tipp: Irgendwann werden beide Hände den gestreckten Fuß erreichen, aber für den Moment können Sie die obere Hand hinter die Schädelbasis bringen und in die Handfläche zurücklegen, während Sie sich zur Seite lehnen. Um die Dehnung wirklich zu vertiefen, drücken Sie durch Ihr linkes Sitzbein nach unten, während Sie Ihr rechtes Bein seitlich beugen.