Der Grund, warum es die „Freshman 15“ gibt, liegt darin, dass das College einen in gesundheitlicher Hinsicht zum Scheitern verurteilt – von der Sekunde an, in der man den Campus betritt, säuft man, pflegt soziale Kontakte und stresst sich mehr, wodurch einem weniger Zeit zum Schlafen, Bewegen und Nachdenken über die eigene Gesundheit bleibt. Außerdem haben Studenten notorisch leichten Zugang zu unbegrenzten Buffets und sehr billigen Fast-Food-Lokalen, die die ganze Nacht geöffnet haben. Und spätabends zu essen ist so lange „lecker“, bis die Hosen nicht mehr passen.
Allerdings gehen viele Kinder aufs College und kommen in der gleichen oder besseren Verfassung zurück, als sie es verlassen haben. Hier erfährst du, wie du dich für den Erfolg auf dem Campus rüsten kannst, ohne auf das Wesentliche zu verzichten:
~IN DEINEM WOHNHEIMZIMMER
1. Fülle deinen Mini-Kühlschrank wie ein Chef. Wenn du Zugang zu einem Kühlschrank in deinem Wohnheimzimmer oder einem Gemeinschaftskühlschrank auf deiner Etage hast, fülle ihn mit Grundnahrungsmitteln wie Hummus und Karotten, fettarmem Käse und Vollkornwraps:
Mit einer Mikrowelle und etwas Einfallsreichtum kannst du eine Vielzahl gesunder Snacks in kürzerer Zeit und für weniger Geld zubereiten, als sie zu bestellen. Und dann kannst du deine Mutter anrufen, um ihr zu sagen, dass du endlich gelernt hast, wie man kocht.
2. Bedecke die Fenster deines Schlafsaals mit blickdichten Vorhängen. „Jedes Licht im Raum kann Ihren Schlaf stören“, sagt Dr. Spencer Nadolsky, Arzt und Autor von The Fat Loss Prescription. Da unzureichender Schlaf in direktem Zusammenhang mit Gewichtszunahme steht und nachweislich die Hormone durcheinanderbringt, die Appetit, Sättigung und Stress vermitteln, macht ein helles Schlafzimmer nicht nur schläfrig, sondern auch besonders anfällig für die Art von ständigem Überessen, das zur Gewichtszunahme beiträgt.
3. Schalten Sie nachts den Laptop und das Telefon aus. Untersuchungen haben ergeben, dass das Licht von Laptop und Handy dich auch wach halten kann, also versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Finger davon zu lassen: Wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch Schularbeiten machen musst, erledige zuerst die digitalen Aufgaben und schließe mit allem ab, was ein richtiges Lehrbuch oder Papiernotizen erfordert. Und wenn du bis spät in die Nacht auf Facebook bist, schalte dein Handy in den Nachtmodus (wische einfach nach oben, um das Sonne/Mond-Symbol aufzurufen und die Beleuchtung automatisch anzupassen).
4. In einen Ventilator investieren. An vielen Schulen sind Hitzewellen im Herbst kein Witz – und Schlafsäle ohne Klimaanlage auch nicht. Das Problem dabei: Forschungen legen nahe, dass das Schlafen bei heißen Temperaturen die Qualität des Schlafs beeinträchtigen kann – und Sie wissen, was das für Ihr Gewicht bedeutet:☝️ 🙈 . Dr. Nadolsky empfiehlt dringend, einen Ventilator zu kaufen, der Sie kühl hält und Ihnen beim Einschlafen hilft. Bonus: Sein weißes Rauschen kann dabei helfen, den Bass des Nachbarn im Schlafsaal oder das Zuschlagen der Türen auf dem Flur zu übertönen.
5. Halte schlechtes Essen aus deinem Schlafsaal fern. Auf diese Weise wirst du nicht dazu neigen, deine Süßigkeitenvorräte zu leeren, wenn du super gestresst bist. Dein Körper weiß nämlich, dass der Verzehr von Zucker die Ausschüttung von Endorphinen auslöst. Es ist also nur menschlich, dass man sich bei Stress nach zuckerhaltigen Cerealien, Süßigkeiten und Keksen sehnt, so die Ernährungswissenschaftlerin Dana Hunnes, PhD, eine außerordentliche Assistenzprofessorin an der Fielding School of Public Health an der UCLA. Das Problem ist, dass süße Snacks einen endlosen Kreislauf aus Essen, einem kurzen Glücksgefühl und erneutem Hunger auslösen können, so Hunnes, deren bester Rat es ist, sich aus einer stressigen Situation zu befreien, indem man beispielsweise den Laptop oder das Buch zuklappt und einen kleinen Spaziergang durch den Flur macht, um seinen tatsächlichen Hungerpegel zu überprüfen und sich ein wenig zu entspannen, bevor man zu mampfen beginnt. Befolgen Sie dann diese Faustregel: Ein idealer Snack ähnelt einer Mini-Mahlzeit (siehe Nr. 1 oben) und enthält Gemüse, Eiweiß und Vollkornprodukte.
~UM AKTIV ZU BLEIBEN~
6. Setzen Sie sich ein Fitnessziel und halten Sie es ein. „Viele Menschen denken, dass sie keine Zeit haben, um Sport zu treiben, aber in Wirklichkeit haben die Menschen keine Zeit, nicht zu trainieren, wenn man bedenkt, wie stark die Auswirkungen auf das Gehirn sind“, sagt Dr. Nadolsky. Denn Sport ist nicht nur dazu da, Kalorien zu verbrennen: Selbst ein Spaziergang oder eine Radtour um den Campus kann die Stimmung und die kognitiven Fähigkeiten verbessern, vor allem, wenn man dies ein paar Stunden nach dem Lernen tut, was die neuronale Aktivität ankurbelt und das Gedächtnis verbessert. Nehmen Sie sich also vor, sich mindestens 60 Minuten pro Tag zu bewegen und mindestens dreimal pro Woche ins Schwitzen zu kommen, und setzen Sie es in die Tat um, indem Sie das Training so planen, dass es in Ihren wöchentlichen Stundenplan passt.
7. Planen Sie Ihren Stundenplan nach Ihrem idealen Trainingsablauf. Wenn Sie es vorziehen, morgens zu trainieren, entscheiden Sie sich für Kurse, die so spät beginnen, dass Sie auf dem Weg dorthin trainieren können. Und wenn Sie lieber abends trainieren, aber die Action unter der Woche nicht verpassen wollen, planen Sie Ihren letzten Kurs so, dass er am frühen Nachmittag endet, so dass Sie auf dem Heimweg noch im Fitnessstudio vorbeischauen können.
8. Nutzen Sie die günstigen Fitnessangebote auf dem Campus. An den meisten Universitäten ist der Zugang zu einem Fitnesscenter in den Studiengebühren enthalten, während die Teilnahme an Fitnesskursen während des Semesters eine kleine, aber lästige Gebühr kosten kann. Wenn Sie lieber an organisierten Kursen teilnehmen als in einem offenen Fitnessstudio zu trainieren und es sich leisten können, sollten Sie das Geld dafür hinlegen. Egal, was es kostet (an Hochschulen wie der Syracuse University sind es nur 17 Dollar für ein Semester mit einmal wöchentlichem Unterricht), es ist auf jeden Fall billiger als alles, was du in der realen Welt ausgeben würdest, wo ein einziger Boutique-Fitnesskurs in manchen Städten bis zu 40 Dollar pro Sitzung kosten kann.
9. Überall zu Fuß hingehen. Ja, es gibt einen Shuttle-Service zwischen dem Wohnheim und dem am weitesten entfernten Kurs, aber ein 20-minütiger Fußmarsch zum Campus und ein 20-minütiger Fußmarsch nach Hause sind 40 Minuten Bewegung, ohne einen Fuß in die Turnhalle zu setzen. Du kannst also ganz einfach Sport treiben, ohne dich wirklich anzustrengen – achte nur darauf, dass dein Weg gut beleuchtet ist, wenn du nachts nach Hause gehst, und nimm einen Partner mit, wenn du kannst.
10. Kauf dir einen Fitness-Tracker, von dem du besessen bist. Die Kosten für Bücher, Bettdecken, Alkohol und das College selbst reichen aus, um dich in Geldnot zu bringen. Aber Leute, die darauf achten, wie viel sie laufen, treten oft gegen sich selbst an und geben alles, um ihre täglichen Ziele zu erreichen – eine unschätzbare Sache für deine Gesundheit. Sie müssen sich nicht unbedingt eine Apple Watch oder ein teureres Modell zulegen – besorgen Sie sich einfach einen einfachen Schrittzähler, z. B. den Misfit Flash für 19 US-Dollar, und gehen Sie täglich 10.000 Schritte oder mehr. (Pokémon Go kann dabei nur helfen.)
11. Ziehe deine Trainingskleidung zum Unterricht an. So kannst du nach dem Unterricht direkt ins Fitnessstudio gehen, ohne eine Tasche zu packen, in der du aussiehst, als würdest du in die Winterpause gehen. Außerdem gibt es kein Zurück mehr, wenn du deinen Sport-BH einmal angezogen hast.
12. Lauf ins Stadion deiner Schule. Vorausgesetzt, es ist erlaubt, ist ein unverschlossenes Stadion im Grunde eine überdachte Laufbahn mit einem eingebauten Stairmaster – der perfekte Ort, um ins Schwitzen zu kommen, wenn das Wetter beschissen ist und du keine Lust hast, im Fitnessstudio auf dem Campus allen anderen Schwestern über den Weg zu laufen.
13. Machen Sie Ausdauertraining, während Sie pauken. Nehmen Sie Ihre Notizen mit ins Fitnessstudio und legen Sie sie auf die Konsole Ihres Cardiogeräts. Unabhängig davon, wie gut du dich nach dem Training erinnerst – was hervorragend sein sollte, weil Sport dein Gedächtnis verbessert – hast du die wertvolle Fähigkeit des Multitasking erlernt.
14. Üben Sie ein Training auf kleinem Raum. An faulen Tagen, an denen du dein Zimmer nicht einmal verlassen kannst, um etwas anderes als Essen und Unterricht zu machen? Dann lass es. Machen Sie einfach ein schnelles, hochintensives Workout auf kleinstem Raum. (Profi-Tipp: Planen Sie es so, dass es mit einer der Vorlesungen Ihrer Mitbewohnerin zusammenfällt, damit sie nicht auf Sie schimpfen kann, wenn Sie zufällig auf ihrer Seite schwitzen.) Du kannst das direkt zwischen euren Betten machen:
~WENN DU AUSSERHALB SIND
15. Warten Sie nicht, bis Sie hungrig sind, um zu essen. Kaufe Nüsse oder Studentenfutter in großen Mengen (das kostet auf lange Sicht weniger als Einzelportionen) und packe sie in kleine Snackbeutel, die du in deiner Büchertasche verstauen kannst. Auf diese Weise werden Sie sich nicht überfressen, wenn Sie das nächste Mal in der Mensa sind.
16. Achte darauf, dass die verpackten Waren, die du unterwegs kaufst, etwas Protein enthalten. Um sicherzustellen, dass du keinen Snack isst, der dich hungriger macht, solltest du nach Snacks mit mindestens 7 Gramm Eiweiß Ausschau halten, sagt Hunnes. Ein griechischer Joghurt oder eine kleine Handvoll Nüsse oder geröstete Edamame reichen dafür aus. Diese Kartoffelchips aus dem Automaten? Nicht so sehr.
17. BYO-Mixer zu Pre-Games und Partys. Auf College-Partys mangelt es selten an Alkohol – aber diätfreundliche Mixer sind oft die ersten, die verschwinden. Sodawasser fügt deinem Becher keine zusätzlichen Kalorien hinzu und überdeckt auch nicht den Geschmack von Alkohol – was bedeutet, dass du dein Getränk nicht so schnell wieder runterkippst, als wäre es ein Dessert. Oder probieren Sie einen der Mixer, die Ihr Getränk gesünder machen.
18. Planen Sie Ihren abendlichen Snack im Voraus. Wenn du um 19 Uhr zu Abend isst, das Pregame um 21 Uhr beginnt und du erst nach 3 Uhr morgens nach Hause stolperst, fühlt es sich an, als wäre ein ganzer Tag zwischen deiner letzten Mahlzeit und deiner Schlafenszeit vergangen. Ein College ist kein College ohne ein paar nächtliche Pizzabesuche, aber wenn du dich mit portionsgerechten Snacks eindeckst, die dir schmecken – oder mit einem der 15 gesündesten betrunkenen Lebensmittel – kannst du Geld und Kalorien sparen.
19. Entscheiden Sie sich für Flaschenbier statt für Bier vom Fass. Bier ist eines der besten Getränke zum Ausgehen – und das nicht nur, weil man es auf buchstäblich jeder Verbindungsparty finden kann. Leichte Biere enthalten in der Regel weniger Kalorien als Mischgetränke – je nach Marke in der Regel etwa 100 Kalorien pro Dose oder Flasche. Entscheiden Sie sich lieber für Flaschen- als für Fassbier und beschränken Sie sich auf eine 12-Unzen-Portion (oder zwei, oder was auch immer). Das ist kleiner als die Menge, die Sie wahrscheinlich in Ihren Solo-Becher füllen würden. Wenn Light-Bier nicht Ihr Ding ist oder Sie keine Ahnung haben, was für ein Bier in dem Fass ist, bestellen Sie kalorienärmere Getränke in Bars, und verwenden Sie diesen Leitfaden, um die Portionsgrößen bei Selbstbedienungspartys in Schach zu halten:
~AT THE DINING HALL~
20. Gehen Sie mit einem Plan an die All-you-can-eat-Mahlzeiten heran. Die Mensen der Universitäten veröffentlichen ihre Speisepläne und Nährwertangaben oft online. Schauen Sie sich diese an, bevor Sie sich für eine Mahlzeit einschreiben, um ein Gefühl für Ihre Möglichkeiten zu bekommen – oder machen Sie zumindest eine Runde durch die Cafeteria, um die Situation zu beurteilen, bevor Sie anfangen, Ihr Tablett mit allem zu füllen, was gut aussieht.
21. Machen Sie die Salatbar zu Ihrer ersten Station am Buffet. Wenn Sie zuerst die gesündesten Lebensmittel essen, bleibt nicht mehr viel Platz für ungesunde Sachen. Füllen Sie mindestens die Hälfte Ihres Tabletts mit Gemüse und Obst, ein Viertel oder weniger mit Vollkornprodukten oder buntem, stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln und Butternusskürbis, und ein Viertel oder weniger mit Eiweiß, sagt Hunnes.
22. Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit einige gesunde Fette enthält. Fettreiche Lebensmittel sind zwar in der Regel kalorienreicher als fettarme (d. h. man nimmt viele Kalorien in wenigen Bissen zu sich), aber der Nährstoff ist wichtig für das Sättigungsgefühl – ein wichtiger Aspekt des Gewichtsmanagements. Ein paar Esslöffel Olivenöl, Nüsse oder Samen über den Salat gestreut oder Avocado auf Vollkorntoast – ein Gericht kann mit ein paar Esslöffeln richtig satt machen. Wählen Sie die Lebensmittel aus, die in der folgenden Tabelle ganz oben stehen, und integrieren Sie sie in jede Mahlzeit:
23. Nehmen Sie Lebensmittel mit nur einer Zutat zu sich. Das ist ein einfacher Trick, um sich gesund zu ernähren, wenn man die Nährwertangaben der servierten Rezepte nicht kennt. Entscheiden Sie sich an der Salatbar in der Cafeteria für eine bunte Mischung aus unverfälschtem rohem Gemüse. Wählen Sie am warmen Buffet einfach zubereitete Speisen wie gegrilltes Hähnchen statt panierter Hähnchenstäbchen oder Hähnchenparmesan, ganze Süßkartoffeln statt Süßkartoffelauflauf mit Marshmallows und braunen Reis statt gebratenen Rindfleischreis. Bei allen Gerichten, die auf Bestellung zubereitet werden und bei denen Sie die Zutaten selbst auswählen können – wie bei einer Omelett-Bar oder einem mongolischen Grill – können Sie genau verfolgen, was Sie essen.
24. Vermeiden Sie fettige, auf Mayonnaise basierende oder anderweitig cremige Salate. Nur weil sie an der Salatbar serviert werden, heißt das nicht, dass sie gesund sind. Cremesalate, wie z. B. Makkaronisalat, enthalten in der Regel viele Kalorien und Fett. Sie können Ihr Gemüse immer selbst und in Maßen anrichten.
25. Gehen Sie sparsam mit reichhaltigen Salatdressings um. Die dickflüssigen, cremigen Dressings (wie Caesar, French, Ranch und Russian) enthalten oft viel Mayo, während die sirupartigen, klebrigen Dressings (wie Honig-Senf-Himbeer-Vinaigrette) viel Zucker enthalten können. Besser sind Öl und Essig für den Geschmack und gesunde Fette, die Sie satt machen und Ihrem Körper helfen, mehr Nährstoffe (wie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K) aus dem Obst und Gemüse aufzunehmen, das Sie essen.
26. Finde einen Freund, der <3 genauso gerne frühstückt wie du. Wenn du einen unbegrenzten Essensplan hast, zahlst du bereits für das Frühstück – eine Mahlzeit, die für Leute, die nicht hungrig aufwachen, nicht unbedingt notwendig ist, aber deinen Magen während der morgendlichen Vorlesungen vor dem Knurren bewahren kann. Treffen Sie sich mit einem Freund in der Mensa, um sicherzugehen, dass Sie beide davon profitieren.
Wenn das Frühstück nicht Ihr Ding ist und Sie es auch nicht wollen, entscheiden Sie sich einfach gegen den unbegrenzten Essensplan, um Geld zu sparen und sich selbst vor der Versuchung zu schützen, sich zu überfressen, um auf Ihre Kosten zu kommen.
27. Heben Sie Obst für unterwegs auf. In den Cafeterien mit Buffet gibt es meist loses Obst wie Äpfel und Bananen, das du auf dem Weg zum Unterricht in deine Tasche stecken oder in deinem Zimmer lassen kannst, um es später zu essen.
28. Versuchen Sie, sich nicht zu sehr über die unbegrenzte Anzahl von Limonaden zu freuen. Ja, du kannst die ganze Limonade trinken! Du kannst sie immer wieder auffüllen, und zwar umsonst! Aber kostenlos bedeutet nicht kalorienfrei, und die Kalorien, die du trinkst, machen dich nicht so satt wie Kalorien, die du knuspern kannst. Das Gleiche gilt für Fruchtsäfte. „Im Zweifelsfall sollten Sie einfach Wasser trinken“, sagt Dr. Nadolsky, „das erspart Ihnen im Laufe des Jahres ein paar Pfunde Gewichtszunahme.“
29. Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum nach dem Mittagessen. Je nachdem, wie Ihr Körper Koffein verstoffwechselt, und je nach Wahl und Größe Ihres Getränks (Hallo, Venti!) können Stimulanzien wie Koffein Ihre Augen während des Nachmittagsunterrichts offen halten, aber ihre Wirkung bis spät in die Nacht entfalten und Ihren Schlaf und Appetit beeinträchtigen. Dr. Nadolsky sagt, dass die Mittagszeit eine gute Zeit ist, um sich abzuschalten – aber je später man Kaffee, Tee oder heiße Schokolade trinkt (und ja, entkoffeinierter Tee und Kaffee können etwas Koffein enthalten, ebenso wie Schokolade), desto größer ist das Risiko, dass man sich hin und her wälzt, wenn man sich eigentlich für den Kurs um 8 Uhr morgens ausruhen sollte.
30. Wenn du Nachtisch willst, iss welchen. Wenn du dich selbst entbehrst, wirst du das nächste Mal, wenn dich das Verlangen während einer durchzechten Nacht überfällt, am nächsten Morgen mit einem leeren Eiscremekarton und einem schmutzigen Löffel aufwachen. Greifen Sie lieber zu, wenn Sie sich danach fühlen, oder am besten jeden Tag – das verhindert, dass Sie es beim nächsten Mal übertreiben. Gehen Sie einfach sparsam mit Ihrem Eisbecher um, damit er nicht so viele Kalorien hat, dass er als zweites Abendessen zählt.
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