Ich bin kein geduldiger Typ, aber ich weiß, dass es eine Menge Zeit und harte Arbeit erfordert, um bei allen Übungen Gewicht zuzulegen. Das heißt, bis wir eine Abkürzung finden, die uns dabei hilft, mehr Gewicht zu heben, und uns die zusätzlichen Wochen, wenn nicht sogar Monate, erspart, die es normalerweise dauern würde, diese Zuwächse zu erzielen.
Selbst mit einer intelligenten Trainingsroutine und einer tadellosen Ernährung dauert es immer noch seine Zeit, das Gewicht beim Bankdrücken um, sagen wir, 10 Pfund zu erhöhen. Aber mit vier schnellen Hacks schaffst du das in einem einzigen Training.
Denken Sie langfristig: Wenn du deine Kraftwerte bei jedem Training sofort steigerst, wirst du jedes Mal mehr Muskelwachstum erzielen. Bald wirst du mehr Größe gewinnen und schneller einen starken, harten Körperbau formen.
1) Bestrahlung
Machen Sie eine Faust und drücken Sie so fest zu, wie Sie können. Jetzt drückst du deine Gesäßmuskeln zusammen und versuchst es noch einmal. Was ist passiert?
Du hast fester zugedrückt.
Das nennt man „Bestrahlung“. Wenn du einen Muskel aktivierst, strahlst du die Spannung und die Nervenaktivität auf die umliegenden Bereiche aus und setzt mehr Kraft frei; wenn du alle deine Muskeln aktivierst, setzt du dein maximales Potenzial frei.
Du denkst, du bist angespannt genug? Falsch gedacht. Drücken Sie bei jeder Übung Ihre Gesäßmuskeln so stark wie möglich zusammen, spannen Sie Ihre Körpermitte an, und drücken Sie Ihren Griff so fest, dass Ihre Knöchel weiß werden. Greifen Sie in der Hocke mit dem Fuß nach dem Boden, reißen Sie beim Liegestütz ein Stück vom Boden ab und spannen Sie sogar bei kleinen Oberkörperübungen wie dem Bizepscurl die Beine an.
Sie werden nie erkennen, wie viel Kraft Sie auf dem Tisch liegen lassen, bis Sie dies ausprobieren. Die beste Zeit für die Bestrahlung ist bei schweren Sätzen mit wenigen Wiederholungen, um mehr Gewicht zu heben, oder am Ende eines langen Satzes, um noch ein paar Wiederholungen zu schaffen.
2) Potenzierung nach der Aktivierung
Tricksen Sie Ihre Muskeln aus, um auf natürliche Weise stärker zu werden mit der „Potenzierung nach der Aktivierung“
So funktioniert es: Setzen Sie Ihre Muskeln vor Ihrer Hauptübung für einen einzigen Satz einem schweren, nicht ermüdenden Gewicht aus. Bevor Sie z. B. eine Kniebeuge mit 10 Wiederholungen mit 250 Pfund machen, versuchen Sie es mit einem schweren Satz mit zwei Wiederholungen (bei etwa 90 % Ihrer Maximalleistung bei einer Wiederholung). Oder du kannst einen Satz schwerer Kettlebell-Schwünge verwenden, um deine Gesäßmuskeln zu befeuern, deinen Hüftschwung von unten zu aktivieren und dein zentrales Nervensystem in Schwung zu bringen.
Wenn Sie Ihren Körper mit einem kurzen, intensiven Training schocken, „potenzieren“ Sie Ihre Muskeln und machen sie vorübergehend stärker. PAP macht das Aktin und Myosin in den Muskelfasern aufnahmefähiger für Kalzium, was zu schnelleren Muskelkontraktionen führt und das Nervensystem anregt, mehr Kraft zu erzeugen.
So funktioniert die Wellenbelastung.
3) Sparen Sie sich das Aufwärmen
Die meisten Leute verschwenden ihre Energie mit dem Aufwärmen. Stellen Sie sich vor, Sie wollen 225 Pfund für drei Sätze mit acht Wiederholungen drücken; die meisten Männer machen so etwas:
135 Pfund x 10
155 Pfund x 8
185 Pfund x 6
205 Pfund x 4
Dann belasten sie 225 Pfund und beginnen ihr Training.
Wenn es jedoch um das Aufwärmen geht, ist weniger mehr. Anstelle von 20 Pfund für jeden Aufwärmsatz können Sie zum Beispiel Sprünge von 45 bis 50 Pfund machen. Das bewirkt das Gleiche und erspart dir eine Menge Wiederholungen und unnötige Arbeit.
Kürzen Sie außerdem Ihre Sätze auf höchstens drei Wiederholungen: niedrige Wiederholungen sind effektiver als hohe Wiederholungen. Der eigentliche Nutzen des Aufwärmens besteht darin, den Körper an immer höhere Gewichte zu gewöhnen und gleichzeitig Technik und Geschwindigkeit zu trainieren.
Wenn Sie also 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 225 Pfund stemmen wollen, versuchen Sie es mit diesem Aufwärmtraining:
45 Pfund x 5 (Ja, nur die Hantel.)
95 Pfund x 3
135 Pfund x 3
175 Pfund x 3
Sie werden sich genauso gut vorbereitet fühlen und mehr Gewicht stemmen.
4) Verwenden Sie Kreide
Wenn Sie viel heben wollen, sollten Sie Kreide in Ihr Arsenal aufnehmen.
Ziehende Übungen wie Kreuzheben, Klimmzüge oder schwere Rudern erschöpfen deinen Griff vor deinen größeren Muskeln, was das Gewicht, das du hebst, begrenzt und deinen Kraftzuwachs verlangsamt.
Verhindern Sie, dass Sie Ihren Griff verlieren, indem Sie Kreide auf Ihre Hände klatschen und etwas davon auf die Stange reiben. Dadurch wird die Feuchtigkeit aufgesaugt und die Reibung erhöht, indem alle Ritzen an den Händen und an der Stange gefüllt werden.
Jetzt kannst du die Hantel fester greifen, mehr Gewicht heben und deine größeren Muskeln die Arbeit machen lassen. Wenn du es gewohnt bist, ohne Kreide zu heben, wirst du eine schöne, starke Überraschung erleben.
Einige Fitnessstudios verbieten jedoch Kreide. Ich empfehle, es trotzdem heimlich zu benutzen und die Hanteln nach dem Training zu reinigen.
Oder ein neues Fitnessstudio zu finden.