Alai

von Austin Perry

Definitionsprogramm

Bilden Sie einen definierten Rahmen, um den Muskelaufbau mit diesem einmonatigen Programm zu unterstützen.

Gewinnen Sie Ihre Muskeln, während Sie Ihre aktuelle Körperdefinition mit einem vollständig benutzerdefinierten und volumenbasierten Plan, der in einen Körperteil aufgeteilt ist, verbessern.

Dieses maßgeschneiderte Trainingsprogramm unterstützt diejenigen mit einem ektomorphen Körpertyp sowie zusätzliche Benutzer, die einen definierten Körperbau erhalten und gleichzeitig hochwertige Muskeln aufbauen möchten.

SCHWERPUNKT	KRAFT UND DEFINITION
PROGRAMM DAUER	4 WOCHEN
WORKOUT-SPLIT	6 TAGE – EIN SCHWERPUNKTTAG
ZEIT PRO WORKOUT	60-90 MINUTEN
KARDIOUMFANG	3 TAGE/15 MINUTEN HIIT POST-WORKOUT
ERFAHRUNGSNIVEAU	ANFÄNGER, FORTGESCHRITTENE UND EXPERTEN
WORKOUT-AUSDRUCK:	HIER HERUNTERLADEN

Programmbeschreibung

Für dieses spezielle Trainingsprogramm wird eine konzentrierte Betonung auf höhere Volumensätze und Wiederholungen der Standard für diesen einwöchigen Split sein.

Bestehend aus 1-2 Körperteilen pro Training, werden die Push- und Pull-Methoden nicht im Vordergrund stehen, da die Workouts im Allgemeinen darauf basieren, die spezifische Muskelgruppe in verschiedenen Übungen zu treffen.

Dieses Programm ist speziell für Personen mit einem ektomorphen Körperbau gedacht und hilft bei der Muskeldefinition und -stärke, wenn man sich einen Monat lang an diesen Plan hält.

Für alle, die ihre Kraft verbessern oder einfach nur besser ohne Hemd aussehen wollen, wird dieser standardisierte Plan Ihnen dabei helfen, dies zu nutzen, indem er ein intensives Gefühl des Muskelversagens mit erhöhten Wiederholungen und einer geringeren Ruhezeit einführt, was Ihnen einen besseren Pump im Fitnessstudio und sogar an den folgenden Tagen gibt.

Wenn Sie diesen Plan einen Monat lang befolgen und in der dritten Woche einen auf Kraft basierenden Trainingsplan mit niedrigeren Wiederholungen und schwereren Gewichten unter Verwendung derselben unten aufgeführten Übungen einbauen, wird dies dazu beitragen, Ihre Kraft auf einem optimalen Niveau zu halten.

Hören Sie sich die Nutrex Research Old School Hip-Hop Playlist an, während Sie durch Ihr Workout gleiten.

Ergänzungen

Da dieses Trainingsprogramm speziell für maximale Hypertrophie und Burnout-Wiederholungen entwickelt wurde, wird empfohlen, die folgenden Erholungsergänzungen zu verwenden, um das richtige Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Die richtige Ernährung ist bei diesem Programm ebenfalls ein Muss und sollte stark auf ein Kaloriendefizit ausgerichtet sein, wenn Sie im Endergebnis einen definierten Körperbau erreichen wollen. Kalorienerhaltung und -überschuss sind jedoch auch für dieses Programm geeignet, um erhöhte Kraftzuwächse zu erzielen und gleichzeitig definiert und vaskulär zu bleiben.

Gewichtsrichtlinien

Die Gesamtgewichtsvariationen für schwer, mäßig und gering können je nach Ihrem allgemeinen Kraftniveau variieren. Denken Sie daran, dass aufgrund von Muskelermüdung bei längeren Wiederholungen Ihre Kraft nachlässt.

Bevor Sie mit jedem Satz und jeder Wiederholung fortfahren, müssen Sie sorgfältig prüfen, ob das Gewicht ausgewogen ist, um sicherzustellen, dass Sie für jeden Satz ungefähr die gleiche Menge an Gewicht beibehalten, ohne dass Sie das Gewicht deutlich verringern müssen.

Machen Sie sich Notizen und notieren Sie das Gewicht, das Sie für jeden Satz verwenden, damit Sie Ihre Fortschritte alle zwei Wochen verfolgen können.

Konzentrieren Sie sich vor allem auf die Form und die Muskelkontraktionen bei jedem Satz. Wenn das Zielgewicht zu hoch ist, bedeutet das nicht, dass Sie sich für einen maximalen PR aufladen müssen. Es bedeutet einfach, dass du deine normale Komfortzone verlässt und ein paar zusätzliche Pfunde auflegst, um mehr Spannung auf die Muskelgruppe auszuüben.

TAG 1:

Das als moderat* gekennzeichnete Gewicht ist als Beispiel für einen Mann mit 190 Pfund zu verstehen, der 225 Pfund für das Standard-Hantelbankdrücken für alle Sätze und Wiederholungen verwendet.

TAG 2:

TAG 3:

Muskelkontraktion und langsame Bewegungen sind für bestimmte Übungen wie die Langhantel Good Mornings unerlässlich, um die Kniesehnen zu trainieren. Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen mehr Erholungszeit, damit sich Ihre Ausdauer wieder aufbauen kann.

TAG 4:

Erlauben Sie volle Mobilität, Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Form und die richtige Muskelkontraktion. Für moderate Listen wählen Sie ein Gewicht, das mäßig schwer ist, aber Sie sind in der Lage, die korrekte Bewegung für den gewählten Wiederholungsbereich auszuführen.

TAG 5:

Dieses Rückentraining besteht aus hochvolumigen Wiederholungen mit begrenzten Ruhephasen zwischen den Sätzen. Die Verwendung von Kabeln für die meisten der aufgeführten Übungen kann durch Freihanteln ersetzt werden.

TAG 6: