Die meisten von uns denken, dass wir ins Fitnessstudio gehen müssen, um richtig zu schwitzen, aber das stimmt nicht. Tatsächlich können viele fantastische Übungen überall durchgeführt werden. Manchmal braucht man nur eine Yogamatte und ein paar Ideen für Übungen, die man ausführen kann. Hier können wir helfen. Mit diesen Übungen kannst du deinen Rumpf, deine Gesäßmuskeln, deine Quads und vieles mehr stärken. Schnappen Sie sich eine Matte und legen Sie los.
Ellbogenplanke mit Beinheben
Planken sind harte Arbeit. | iStock.comZu Beginn gehen Sie in eine Unterarmstützposition. Die Ellbogen sollten sich direkt unter den Schultern befinden, die Beine sind gestreckt und die Zehen stehen auf dem Boden. In dieser Position heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab, bis er sich in einer Linie mit dem Rücken befindet. Halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, senken Sie dann das Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wechseln Sie die Beine eine Minute lang ab, bevor Sie eine Pause einlegen.
Figure four bridge
Diese Brückenvariante sollten Sie unbedingt ausprobieren.| iStock.com/undreyErwarten Sie bei dieser Abwandlung einer Standard-Brückenübung ein Brennen in den Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskeln. Laut Self legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen die Knie und stellen die Füße flach auf den Boden. Kreuzen Sie dann den rechten Knöchel über das linke Bein, sodass der Knöchel direkt unter dem Knie auf dem Oberschenkel ruht. Halten Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach oben. Heben Sie als Nächstes Ihre Gesäßmuskeln vom Boden ab, indem Sie den linken Fuß durchdrücken, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Halten Sie an der Spitze inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal und wechseln Sie dann die Seite.
Marschierender Hüftschwung
Diese Übung sieht zwar einfach aus, ist aber eine echte Herausforderung. | iStock.comDer marschierende Hüftschwung ist eine weitere Übung, die die klassische Brückenstellung noch anspruchsvoller macht. Cosmopolitan bietet eine tolle Demonstration. Beginnen Sie in der Brücke mit den Schulterblättern und den Füßen auf dem Boden, heben Sie die Gesäßmuskeln vom Boden ab und stützen Sie die Arme seitlich ab, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Ihr Körper sollte während der gesamten Übung in dieser angehobenen Position bleiben, was bedeutet, dass Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel ständig angespannt sind. Heben Sie nun jeweils ein Bein an, als ob Sie gehen würden, und bringen Sie Ihr Knie am Ende jeder Bewegung direkt über Ihre Hüfte. Wechseln Sie so lange wie möglich die Seiten, ohne dass Ihre Form leidet.
Modifizierter V-up
V-ups sind anspruchsvoll, also arbeiten Sie sich heran.| iStock.com/OstillCrunches sind großartig, aber bei zu vielen Wiederholungen können sie langweilig werden. Fordern Sie bei Ihrem nächsten Workout Ihre Körpermitte mit einem modifizierten V-up heraus. Women’s Health empfiehlt, sich zunächst auf den Rücken zu legen, die Beine auszustrecken und die Arme an den Seiten abzulegen. Heben Sie dann Oberkörper und Beine vom Boden ab, bringen Sie die Knie zur Brust und die Fingerspitzen zu den Füßen, so dass Sie auf den Gesäßmuskeln balancieren, und hören Sie auf, wenn sich Ellbogen und Knie gerade berühren. Sie sollten die Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln am oberen Ende dieser Bewegung spüren. Bringen Sie dann Ihren Körper langsam wieder auf den Boden zurück und führen Sie eine Wiederholung durch. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für einen Satz.
Die Hundert
Versuchen Sie, die Hundert Pilates-Übung zu absolvieren. | iStock.com/VladimirFLoydDu wirst das Brennen in deinen Bauchmuskeln spüren, wenn du alle 100 Wiederholungen dieser Pilates-Übung geschafft hast. Ja, du hast richtig gelesen – 100 Wiederholungen. Es ist eine Herausforderung, aber du wirst dich unbesiegbar fühlen, nachdem du diesen Pilates-Klassiker beendet hast, der ein Favorit bei Fitness ist.
Beginne in Rückenlage und hebe deinen Kopf und deine Schulterblätter vom Boden ab, während du deine Beine anhebst, bis sie einen 45-Grad-Winkel zum Boden bilden. Halten Sie Ihre Beine und Ihre Körpermitte stabil und beginnen Sie, Ihre Arme etwa fünf Zentimeter über dem Boden auf und ab zu bewegen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und atmen Sie fünfmal ein und fünfmal aus, während Sie insgesamt 100 Wiederholungen durchführen. Ihre Bauchmuskeln sollten am Ende der Übung brennen.