Es macht keinen Spaß, jeden Tag Hunderte von Situps zu machen, und es trainiert Ihren Bauchmuskel auch nicht so, wie es ein Mix aus verschiedenen Bauchmuskelübungen kann. Geoff Neupert, C.S.C.S. und Autor von Six Pack Abs 365, empfiehlt diese fünf knirschfreien Übungen, die Ihnen nicht nur einen Waschbrettbauch bescheren, sondern auch dafür sorgen, dass Sie sich bei all Ihren anderen Trainingseinheiten flexibler, beweglicher und agiler fühlen. „Sportler müssen ihre Bauchmuskeln trainieren, ohne dass sie daran denken müssen, sie zu trainieren“, sagt Neupert. Hier sind vier Bauchmuskelübungen, die über den einfachen Crunch hinausgehen.
1. Split leg-arm raises
20 Wiederholungen auf jeder Seite
Beginnen Sie auf dem Rücken liegend mit gestreckten Armen und Beinen in der Luft. Senken Sie den linken Arm neben dem Kopf und das rechte Bein gleichzeitig in Richtung Boden, bis sie nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schweben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ihr Nacken, Ihre Schultern und Ihr Kopf sollten während der gesamten Übung auf dem Boden bleiben. Diese Übung schützt und stärkt die Wirbelsäule, da sie direkte Kräfte zwischen Ober- und Unterkörper überträgt. „Sie wissen, dass Sie sie richtig ausführen, wenn Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln an der Stelle zusammenziehen, an der sich Ihr Gürtel befinden würde“, sagt Neupert.
2. Split leg-arm reach
20 Wiederholungen auf jeder Seite
Starten Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Beine und Arme senkrecht zum Boden stehen. Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus, bis sie parallel zum Boden sind. Behalten Sie eine gerade Linie zwischen Arm und Bein bei. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie es in den Bauchmuskeln, den Gesäßmuskeln und den Kniesehnen spüren.
3. Koffer tragen
30 bis 40 Meter
Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Kettlebell mit einem Gewicht von 50 bis 70 Pfund an der Seite, wobei Ihr Arm gerade ist. Beugen Sie sich nicht in Richtung des Gewichts, sondern spannen Sie die Bauchmuskeln an, um eine gerade Haltung zu bewahren. Gehen Sie 30 bis 40 Meter vorwärts und atmen Sie dabei hinter Ihren angespannten Bauchmuskeln tief in Ihr Becken. Versuchen Sie, so normal wie möglich zu gehen. Wenn das Gewicht gegen Ihre Beine stößt, brauchen Sie eine leichtere Kettlebell. Diese Übung trainiert Ihre schrägen Muskeln und den Quadratus lumborum, einen Stabilisator der Wirbelsäule, der bei Rotationssportarten wie Golf eine Rolle spielt.
4. Hanging leg raises
5 Wiederholungen
Hängen Sie sich zunächst mit den Füßen vom Boden an eine Klimmzugstange. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Hüften unter sich. Ziehen Sie die Beine ohne Schwung zur Stange hoch, indem Sie nur Ihre Kernkraft einsetzen. Wenn die Beine hochkommen, entspannen Sie die Gesäßmuskeln und spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie sie in die Achselhöhlen drücken und so hoch wie möglich anheben. Senken Sie die Beine langsam ab, um die Kernmuskulatur maximal zu beanspruchen. Wiederholen Sie. „Denken Sie daran, die Stange zu Ihren Beinen zu ziehen, anstatt Ihre Beine zur Stange zu heben“, sagt Neupert.
5. Spiderman crawl
50 bis 100 Meter
Starten Sie auf Händen und Knien. Schauen Sie geradeaus, heben Sie die Knie vom Boden ab und halten Sie den Kopf oben. Kriechen Sie auf Händen und Füßen vorwärts, wobei Sie Ihre Körpermitte zur Stabilisierung der Bewegung einsetzen. Die Hüften sollten tief bleiben, die Knie gebeugt sein und nach außen zu den Ellbogen zeigen. Trainieren Sie bis zu 100 Meter, ohne anzuhalten.
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