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Ob in kurzen Shorts oder hautengen Hosen, kräftige Beine ziehen oft die Blicke auf sich, wenn jemand vorbeistolziert. Das liegt zum Teil daran, dass sie toll aussehen, aber auch daran, dass es bekannt ist, wie anstrengend es ist, unsere Beine zu trainieren. Aber es gibt einen Teil des Beins, der vielen Menschen besonders zu schaffen macht: die Innenseiten der Oberschenkel. Vielleicht gefällt es Ihnen nicht, wie sie aneinander reiben, oder Sie hassen es, wie sie beim Laufen wackeln. Wenn Sie versuchen, diesen Bereich zu straffen, sollten Sie nach einem speziellen Training für die Innenseite der Oberschenkel suchen. Es gibt eine gute und eine schlechte Nachricht, wenn es darum geht, diesen Teil der Beine zu trainieren und Fett zu verlieren.

Wie kann ich meine inneren Oberschenkel straffen?

Die gute Nachricht ist, dass es einige Übungen für die inneren Oberschenkel gibt, die die Adduktorenmuskeln stärken können. Die schlechte Nachricht ist, dass man sie nicht punktuell reduzieren kann. Eigentlich kann man keinen Bereich des Körpers punktuell reduzieren. Das bedeutet, dass Sie nichts tun können, um nur das Fett an den Innenseiten Ihrer Oberschenkel zu reduzieren.

„Am besten stärken Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, indem Sie komplexe Bewegungen ausführen“, sagt Openfit-Fitnessspezialist Cody Braun. Dazu gehören Bewegungen wie der Sumo-Squat-Beincheck (unten erklärt). Dabei werden die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln in der Hocke beansprucht, aber auch die inneren Oberschenkelmuskeln, wenn Sie sich für den Beincheck aufrichten. Mit dieser Art von komplexen Bewegungen können Sie Ihre Zeit und Energie besser nutzen, als wenn Sie sich im Fitnessstudio an den Maschinen für die Hüftabduktion und -adduktion abmühen. „Mit komplexen Bewegungen bekommen Sie mehr für Ihr Geld in Bezug auf gestärkte Muskeln und verbrannte Kalorien“, sagt Braun.

Er fügt hinzu, dass die Innenseiten der Oberschenkel in der Regel angespannt oder überbeansprucht sind, vor allem wenn Sie feststellen, dass Ihre Knie in der Hocke nachgeben. „Stellen Sie sicher, dass Sie sich effizient dehnen und mit Schaumstoffrollen trainieren, um Verletzungen zu vermeiden und Ihren Körper in Bewegung zu halten“, sagt Braun.

Wie wird man das Fett an den Innenseiten der Oberschenkel los?

Wenn die unten aufgeführten Übungen Ihnen beim Muskelaufbau helfen können, wie können Sie dann das unerwünschte Fett an den Innenseiten der Oberschenkel loswerden? Auch hier gibt es sowohl gute als auch schlechte Nachrichten.

„Es gibt nichts, was Sie essen oder tun können, um das Fett an den Innenseiten der Oberschenkel zu bekämpfen“, erklärt Denis Faye, M.S. und Executive Director of Nutrition bei Openfit. „Wenn Ihnen jemand etwas anderes erzählt, ist er entweder falsch informiert oder er versucht, Ihnen etwas zu verkaufen. Wenn wir über subkutanes Fett sprechen – wie das an der Innenseite der Oberschenkel -, verliert Ihr Körper es dort, wo er es verlieren will.“ Leider können Sie nicht bestimmen, woher es kommt.

Was Sie aber tun können, ist, Lebensmittel zu essen, die Ihnen helfen, überall Fett zu verlieren. Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, ist das, was Sie essen, genauso wichtig wie die Art des Trainings. Zu lernen, wie man die richtigen Portionen isst, ist ein guter Anfang.

5 der besten Übungen für ein Training der Oberschenkelinnenseiten

Um Ihre Oberschenkelinnenseiten wirklich zu formen, machen Sie am besten Übungen wie die unten aufgeführten. Denken Sie aber daran, dass Ihre Beine anfangs vielleicht sogar noch größer werden, je nach Ihrem aktuellen Körperbau und Fitnessprogramm. „Was tatsächlich passiert, ist, dass die Muskeln darunter das Fett verdrängen, wodurch sie größer aussehen“, sagt Faye. „Mit etwas Geduld werden Sie das Fett verlieren und Beine sehen, die sexier sind als die, die Sie vorher hatten.“

Sumo Squat Leg Check

Vorteile: Diese Bewegungskombination trainiert deinen gesamten Unterkörper. Bei der Kniebeuge beanspruchst du deine Gesäßmuskeln und Quads. Beim Beincheck kommen dann die inneren Oberschenkel in Schwung, ebenso wie die Oberschenkelmuskulatur.

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach außen. Beugen Sie Ihre Arme, so dass sich Ihre Hände auf Schulterhöhe befinden, die Handflächen zeigen vom Körper weg.
• Halten Sie Ihre Brust oben und Ihren Rücken flach, drücken Sie Ihre Hüften zurück, um so tief wie möglich in die Hocke zu gehen. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen und lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
• Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihr rechtes Bein an, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen an der Innenseite Ihres rechten Knies berühren.
• Hocken Sie sich hin und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
• Fahren Sie mit dem Wechsel der Beine fort und machen Sie auf beiden Seiten die gleichen Wiederholungen.

Beinheben in der ersten Position

Vorteile: Die inneren Oberschenkel werden beim Heben des Beins beansprucht, und Sie trainieren bei dieser Bewegung auch Ihre Körpermitte, um das Gleichgewicht zu halten.

• Stellen Sie sich mit den Fersen zusammen, die Zehen zeigen nach außen, und stützen Sie die Hände auf die Hüften.
• Strecken Sie das rechte Bein gerade vor sich aus, und stellen Sie die Zehen so auf, dass sie leicht auf dem Boden aufliegen.
• Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihr linkes Bein engagiert, heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich und senken Sie es dann langsam wieder ab, um mit den Zehen auf den Boden zu tippen.
• Wiederholen Sie die Übung und machen Sie auf beiden Seiten die gleichen Wiederholungen.

Sumo-Squat-Tap

Nutzen: Indem Sie Ihre Beine in eine Sumo-Hocke drehen, trainieren Sie Ihre inneren Oberschenkel und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln und Quads.

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen.
• Strecken Sie die Arme gerade über den Kopf.
• Halten Sie Ihre Brust oben und Ihren Rücken flach, drücken Sie Ihre Hüften zurück, um so tief wie möglich in die Hocke zu gehen und Ihre Hände auf den Boden zu strecken.
• Strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Arme wieder nach oben strecken. Wiederholen Sie die Übung.

Seitliches Beinheben mit Band

Nutzen: Diese Bewegung trainiert die Abduktoren (die Außenseite des Oberschenkels), wenn du das Bein anhebst, und sie trainiert auch die Adduktoren (die Innenseite des Oberschenkels), wenn du das Bein kontrolliert absenkst.

• Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße: Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander, legen Sie die Mitte des Bandes über die Oberseite beider Füße, wickeln Sie es außen unter dem Fußgewölbe herum und kreisen Sie es nach oben, so dass die Griffe in der Mitte zwischen beiden Füßen durchkommen.
• Halten Sie beide Griffe des Widerstandsbandes zusammen und legen Sie sich auf die rechte Seite, gestützt auf den rechten Unterarm. Halten Sie die Beine gerade und übereinander gestapelt, die Zehen zeigen nach vorne.
• Heben Sie das obere Bein, senken Sie es ab und wiederholen Sie die Übung.
• Führen Sie auf beiden Seiten die gleichen Wiederholungen aus.

Releve plie squat

Vorteile: Da Sie bei dieser Übung Ihre Beine auf und ab bewegen, werden Ihre inneren Oberschenkel- und Wadenmuskeln ständig beansprucht. Durch das zusätzliche Gewicht wird die Übung noch anspruchsvoller.

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach außen, halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen, die Arme hängen vor dem Körper.
• Stellen Sie sich auf die Fußballen, so dass Ihre Fersen hoch vom Boden abgehoben sind.
• Halten Sie Ihre Brust oben, beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Strecken Sie Ihre Beine 50 Prozent, dann senken Sie sie wieder, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Fahren Sie fort, auf und ab zu pulsieren, und bleiben Sie hoch auf den Fußballen.