Jede Art von Yoga kann Ihnen helfen, Spannungen abzubauen, sich zu zentrieren und sich Ihrer momentanen Gefühle bewusster zu werden. Mit Restorative Yoga können Sie diese Vorteile durch nährende, gut unterstützte Positionen nutzen, die es Ihnen ermöglichen, in einen tief erholsamen, ruhigen Zustand zu gelangen. Besonders wohltuend für viele nach der Arbeit oder vor dem Schlafengehen sind die Ruhepositionen, die genau das tun, was ihr Name vermuten lässt: Sie stellen die Zufriedenheit und Achtsamkeit wieder her, die Sie vielleicht im Laufe eines anstrengenden Tages verloren haben, und bieten Ihren Muskeln und Gelenken eine sanfte und lang anhaltende Entspannung.
Für eine entspannende und verjüngende Praxis, versuchen Sie die folgenden Ruhepositionen. Denken Sie daran, dass diese Art von Yoga am besten in einem warmen, dunklen Raum durchgeführt wird. Legen Sie verschiedene Hilfsmittel (Yogablöcke, Decken, Polster, Kissen) in die Nähe, damit Sie Ihren Körper unterstützen können. Sie können sie nach Bedarf anpassen, um ein Maximum an Leichtigkeit und Komfort zu erreichen.
Gestützter Fisch (Matsyasana)
Die Fischstellung ist eine tiefe Rückbeuge, die die Muskeln in Nacken, Brust und Bauch öffnet. Diese gestützte Version erlaubt es dir, die Intensität der Beugung zu verändern und dich in der Pose zu entspannen.
Legen Sie einen Block mit einer seiner Längsseiten längs auf Ihre Yogamatte; positionieren Sie ihn dort, wo sich Ihre Brustwirbelsäule – der Bereich zwischen den Schulterblättern – befinden wird, wenn Sie sich hinlegen. Legen Sie dann einen weiteren Block an einem seiner kurzen Enden senkrecht zur Matte auf die Stelle, an der Ihr Kopf ruhen wird. Legen Sie sich langsam mit gestreckten Beinen zurück, wobei Ihr oberer Rücken und Ihr Kopf auf den Blöcken ruhen. Lassen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben zu den Seiten fallen. Passen Sie die Position der Blöcke nach Bedarf an, um Ihren Sweet Spot zu finden. Wenn die Rückbeuge für Sie zu intensiv ist, verringern Sie die Höhe der Blöcke. Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten in dieser Position und erheben Sie sich dann langsam wieder, wobei Sie Ihre Hände zur Unterstützung in die Matte drücken.
Gestützte Wirbelsäulendrehung
Dies ist eine entspannende Haltung, die auch eine gewisse Bewegung in der Wirbelsäule und den inneren Organen zulässt.
Platzieren Sie ein Kissen auf dem Boden und setzen Sie sich mit der linken Hüfte an die kurze Seite des Kissens (zwei gefaltete Decken sind ein geeigneter Ersatz, falls erforderlich). Beugen Sie beide Beine nach rechts, so dass die Knie den Boden berühren. Die linke Wade sollte zu Ihnen zeigen und das rechte Bein leicht nach hinten angewinkelt sein. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung des Nackenkissens und legen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten des Nackenkissens auf den Boden. Führen Sie Ihre Hände langsam nach vorne, so dass Ihr Oberkörper und Ihr Kopf sich senken und auf dem Kissen ruhen, die Arme flach auf dem Boden, die Handflächen nach innen oder die Finger verschränkt. Drehen Sie den Kopf in die gleiche Richtung wie Ihre Knie. Für eine tiefere Drehung drehen Sie den Kopf in die andere Richtung. Bleiben Sie fünf bis 10 Minuten in dieser Position. Wenn Sie bereit sind, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, drücken Sie sich langsam nach oben und positionieren Sie das Ende des Bolsters wieder gegen Ihre rechte Hüfte. Wiederhole die Pose.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana)
Diese Pose erlaubt es deiner Brust und deinen Hüften, sich zu öffnen und zu dehnen.
Lege zwei übereinanderliegende gefaltete Decken (oder ein Nackenrolle) der Länge nach auf deine Matte. Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Decke davor und bringen Sie die Beine in die Gebundene Winkelstellung (Baddha Konasana), wobei die Fußsohlen gegeneinander drücken und die Knie zur Seite fallen. Legen Sie einen Klotz unter jedes Knie, um es zu stützen, und legen Sie sich dann mit der Wirbelsäule auf die Decke. Vielleicht können Sie auch ein kleines Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihren Kopf legen. Bleiben Sie fünf bis 10 Minuten in dieser Haltung, bevor Sie sich langsam wieder aufrichten, wobei Sie Ihre Hände auf der Matte abstützen. Eine weitere Variante dieser Haltung besteht darin, mit zwei Blöcken unter der Decke zu beginnen – einem in der Nähe Ihres Sitzes, der auf der niedrigsten Höhe ruht, und einem in der Nähe Ihres Kopfes, der auf einem seiner kurzen Enden ruht, so dass er senkrecht zur Matte steht. So entsteht ein Lehnstuhleffekt.
Gestützte Kinderhaltung (Balasana)
Die Kinderhaltung ist bereits eine Ruheposition, die den Körper entspannen soll, aber mit ein wenig Unterstützung kann man eine noch tiefere Entspannung erreichen.
Lege zunächst eine Decke auf deiner Matte aus. Knien Sie sich darauf und polstern Sie damit Ihre Schienbeine und Fußspitzen ab, und lehnen Sie sich mit weit gespreizten Knien zurück. Drehen Sie einen Klotz auf eine seiner Längsseiten, so dass er parallel zu Ihrer Matte verläuft, und legen Sie ihn zwischen Ihre Oberschenkel. Legen Sie einen zweiten Klotz etwa fünf Zentimeter vor den ersten (über Ihren Körper hinaus), wobei dieser auf seiner niedrigsten Höhe und senkrecht zu Ihrer Matte ruht. Atmen Sie ein und beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, wobei der erste Block Ihre Brust und der zweite Ihren Kopf stützt. Die Arme können neben den Körper fallen, so dass die Hände neben den Füßen liegen und die Handflächen nach oben zeigen, oder sie können ausgestreckt werden, so dass die Hände über dem Kopf liegen und die Handflächen nach unten zeigen. Wenn sich die Blöcke zu hart anfühlen, legen Sie ein Kissen auf sie und lassen Sie sich stattdessen auf diese weichere Oberfläche fallen. Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten in dieser Haltung, bevor Sie sich langsam wieder erheben.
Gestützte Leichenstellung (Savasana)
Die meisten Yogakurse enden mit der Leichenstellung, einer meditativen Position, in der der Boden Ihren ganzen Körper stützt, während Sie sich in der Stille entspannen. Diese Pose kann mit ein paar kleinen Handgriffen noch nährender sein.
Schalten Sie zunächst die Musik aus, die Sie vielleicht gerade hören. Setzen Sie sich auf Ihre Matte und legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Ihre Knie, um Spannungen im unteren Rücken zu lösen. Legen Sie als Nächstes eine Decke oder ein flaches Kissen auf die Stelle, an der Ihr Kopf ruhen soll, so dass Ihre Stirn etwas höher als Ihr Kinn liegt und Ihr Nacken gestützt wird. Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei die Beine leicht gespreizt über der Unterlage liegen und die Füße ganz natürlich nach außen gedreht werden, während Sie sich entspannen. Legen Sie ein Augenkissen oder ein gefaltetes Tuch über Ihre Augen, um das Umgebungslicht auszublenden und sich mental leichter nach innen zu wenden. Lassen Sie schließlich Ihre Arme ein paar Zentimeter von Ihren Seiten entfernt ruhen, die Handflächen zeigen nach oben. Atmen Sie hier fünf bis 10 Minuten lang. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich mit gebeugten Knien auf die rechte Seite und bringen Sie sich sanft in eine sitzende Position.
