Für diejenigen unter uns, die beim Anblick einer Laufbahn an den Sportunterricht in der Schule denken, ist es an der Zeit, neu zu definieren, wie ein Laufbahntraining aussieht. Für Läuferinnen und Läufer kann die Bahn eine wertvolle Bereicherung und eine großartige Alternative zum Laufbandtraining sein. Wenn du deine Laufschuhe wie die UA HOVR™ Sonic 3 Laufschuhe (110 $) schnürst und dich auf den Weg zu deiner örtlichen Laufbahn machst, gibt es ein paar Dinge, die jeder Läufer wissen sollte.
Um all den Neulingen auf der Bahn zu helfen, sich wohler zu fühlen, habe ich Alain Saint-Dic, NASM-zertifizierter Personal Trainer und USA Track and Field-zertifizierter Lauftrainer im Mile High Run Club, nach seinen besten Tipps für das Bahntraining gefragt.
Richtung zählt
Es mag einfach klingen, aber dem Verlauf der Bahn zu folgen, hilft jedem, sicher zu trainieren und den Platz effizient zu nutzen. Saint-Dic erklärt, dass es eine unausgesprochene Regel ist, auf der Strecke gegen den Uhrzeigersinn zu laufen, da dies auch die Richtung ist, in der sanktionierte Rennen durchgeführt werden. Wenn man sich an diese unausgesprochene Regel hält, kann man dafür sorgen, dass die Dinge reibungslos ablaufen und dass sich erfahrene Läufer nicht über eine Abweichung vom Status quo aufregen, was letztlich dazu beiträgt, dass man sich wohlfühlt, wenn man mitmacht. Aber Achtung: Wenn du Leute siehst, die gegen diese „Regel“ verstoßen, sind das laut Saint-Dic meist Sprinter, die gerade zum Startpunkt zurückjoggen oder an einer Übung arbeiten, also lass dich nicht zu sehr beunruhigen!
Auf die Bahnen achten
Ja, die Bahnen sind aus einem bestimmten Grund da, wenn man Rennen fährt, aber sie können auch beim allgemeinen Training hilfreich sein. Aber welche Bahn man benutzt, hängt wirklich davon ab, was man macht und wie schnell man es macht, sagt Saint-Dic.
„Langstreckenläufer benutzen in der Regel die Innenbahn, da dort die meisten Rennen stattfinden, es sei denn, es handelt sich um Spitzenathleten, die ihren Wasserfallstart üben, um die Gruppe anzuführen“, erklärt er. „Sprinter können auf allen Bahnen laufen, bevorzugen aber die mittleren Bahnen, da sie dort am liebsten landen, wenn sie Rennen laufen. Da die meisten lokalen Strecken wahrscheinlich nicht voller Profis sind, die für Rennen trainieren, ist es am besten, einfach ein Auge auf die Umgebung zu haben.
„Wenn Sie zwanglos laufen oder joggen wollen, versuchen Sie es auf der äußersten Spur, wo die meisten Leute nicht auf Zeit laufen“, sagt er und fügt hinzu, dass Läufer, die auf Zeit trainieren, wahrscheinlich auch auf Passanten achten werden.
Fühlen Sie sich frei, zu überholen, aber tun Sie es mit Bedacht
Denken Sie, dass Sie die Strecke mit anderen Läufern teilen, die ein unterschiedliches Tempo vorlegen, also ist es völlig in Ordnung, zu überholen – achten Sie nur darauf, dass Sie es sicher tun. „Am besten überholt man auf der rechten Außenseite“, sagt Saint-Dic. Für Bahnrennen gibt es feste Regeln, die aber in der Regel nicht für den Freizeitlauf auf der örtlichen Bahn gelten. Das Wichtigste ist, dass Sie darauf achten, den Raum zu teilen und anderen Läufern den Platz zu lassen, den Sie selbst schätzen würden.
Nutzen Sie die gesamte Bahn
Wenn Sie neu auf der Bahn sind, denken Sie vielleicht, dass Sie nur im Kreis laufen, aber das ist bei weitem nicht der Fall. Nutzen Sie beim Training sowohl die Kurven als auch die Geraden. Saint-Dic schlägt vor, sie für verschiedene Arten von Laufprogrammen wie Fartleks oder reines Geschwindigkeitstraining zu nutzen. „Wenn Sie Ihre Maximalgeschwindigkeit trainieren wollen, sollten Sie eine Gerade nehmen und einfach draufloslaufen“, sagt er. „Wenn Sie üben wollen, Ihren Schritt zu öffnen und Ihre Arme für die Kraft einzusetzen, laufen Sie die Kurven. Ein kleines Minitraining, das er vorschlägt, ist das Laufen von 150-Meter-Wiederholungen – eine halbe Kurve und die gesamte Gerade.
Die Distanz im Auge zu behalten ist super einfach
Es sieht vielleicht nicht so aus, aber die Bahn ist eigentlich perfekt dafür eingerichtet, die Distanzen im Auge zu behalten, vor allem, wenn man sich an kürzere Distanzen hält. Die Standarddistanz auf einer regulären Bahn im Freien beträgt normalerweise 400 Meter für Bahn eins und etwa 453 Meter für Bahn acht. „Wenn Sie also eine Meile auf einer regulären Bahn laufen wollen, genügen vier Runden, aber nur auf der ersten Bahn“, erklärt Saint-Dic. Da die meisten Bahnen über acht Bahnen verfügen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie möglicherweise etwas mehr als eine Meile laufen, wenn Sie von den anderen Bahnen aus trainieren. Konzentrieren Sie sich auf Sprinttraining oder Intervalle? Denken Sie daran, dass eine Gerade in der Regel 100 Meter lang ist, eine Gerade und eine Kurve etwa 200 Meter, und eine Runde eine Viertelmeile.