Dynamisches Dehnen ist ein wesentlicher Bestandteil des Aufwärmtrainings eines jeden Läufers und kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und Ihre Leistung zu steigern. Erfahren Sie, was dynamisches Dehnen ist, wie es sich vom statischen Dehnen unterscheidet, die sechs Vorteile des dynamischen Dehnens und einige Ideen für dynamisches Dehnen, mit denen Sie beginnen können.
Was ist dynamisches Dehnen?
Dynamisches Dehnen bezieht die Gelenke in einen vollen Bewegungsumfang ein. Alle dynamischen Dehnungen beinhalten eine Art von Bewegung, sei es das Schwingen der Arme oder das Drehen der Hüften. Dynamische Dehnungen stehen im Gegensatz zu statischen Dehnungen, bei denen man eine bestimmte Pose eine bestimmte Zeit lang hält.
Dynamische Dehnungen werden in der Regel zum Aufwärmen verwendet, während statische Dehnungen zum Abkühlen oder zum Aufbau der Ausdauer (z. B. beim Yoga) eingesetzt werden. Dynamische Dehnübungen sind eine perfekte Ergänzung zu Ihrem Aufwärmprogramm beim Laufen, da sie die Durchblutung fördern und die Muskeln lockern. Es eignet sich auch hervorragend zum Aufwärmen vor jeder anderen Art von Training, obwohl Sie die Dehnungsbewegungen wahrscheinlich je nach Art des Trainings variieren sollten. Vor einem Lauftraining zum Beispiel sollten Sie sich bei dynamischen Dehnungen hauptsächlich auf die Beine konzentrieren.
In manchen Fällen sind dynamische Dehnungen funktionell und spiegeln die Bewegung des bevorstehenden Trainings wider – denken Sie daran, wie Schwimmer oft ihre Arme drehen, bevor sie ins Becken steigen. In anderen Fällen haben die Bewegungen nichts mit einem bestimmten Training zu tun, aber sie helfen trotzdem, den Körper aufzuwärmen.
Vorteile des dynamischen Stretchings
Nachdem Sie nun wissen, was dynamisches Stretching ist, fragen Sie sich vielleicht, welche spezifischen Vorteile es bietet. Hier sind sechs Vorteile, die dynamisches Dehnen bietet:
Es wärmt Ihre Muskeln auf.
Viele Menschen glauben, dass sie sich im Rahmen ihres Aufwärmprogramms dehnen sollten, und sie haben Recht. Statisches Dehnen ist jedoch nicht vor dem Training angebracht, sondern nur danach. Es verlängert zwar Ihre Muskeln, aber die fehlende Bewegung beim statischen Dehnen lässt Sie kalt und unvorbereitet auf ein hartes Training zurück. Durch die Bewegung beim dynamischen Dehnen werden Ihre Muskeln aufgewärmt und Sie können leichter in das Training einsteigen.
Es bringt Ihr Blut in Wallung.
Sie müssen Ihr Herz-Kreislauf-System ebenso wie Ihre Muskeln auf ein Training vorbereiten. Es ist für Ihr Herz schwieriger, die Anzahl der Schläge pro Minute über einen kurzen Zeitraum zu erhöhen als über einen langen. Das gilt besonders, wenn Sie einen Schreibtischjob haben oder sich sonst wie sesshaft fühlen, außer bei Ihrem Lauftraining. Eine bessere Durchblutung führt Ihrem Körper auch schneller Sauerstoff und andere Nährstoffe zu, was dazu beiträgt, dass Sie sich energiegeladener fühlen und langsamer ermüden.
Sie verringert das Verletzungsrisiko.
Schnell ins Training einzusteigen scheint eine gute Idee zu sein, bis Sie sich einen Muskel zuziehen oder ein Gelenk verdrehen, weil Sie sich nicht richtig aufgewärmt haben. Dank anderer Faktoren auf dieser Liste – vor allem der Lockerung der Muskeln und der Förderung der Durchblutung – verringert dynamisches Dehnen die Gefahr, sich beim Laufen zu verletzen. Natürlich ist dynamisches Dehnen kein Ersatz für zusätzliche Unterstützung wie Sporthosen oder Tape. Wenn Ihre Gelenke also ein wenig zusätzliche Hilfe brauchen, sollten Sie sie ihnen auf jeden Fall geben.
Es kann Ihre Erholungszeit verkürzen.
Dynamisches Dehnen verringert nicht nur Ihr Risiko einer ernsthaften Verletzung, sondern beschleunigt auch Ihre Erholungszeit und hilft bei allgemeinem Muskelkater nach dem Lauf. Das liegt daran, dass die aufgewärmten Muskeln lockerer sind und sich leichter bewegen lassen, was dazu beiträgt, Steifheit während und nach dem Lauf zu verringern. Die erhöhte Durchblutung, die durch dynamisches Dehnen verursacht wird, und der damit verbundene erhöhte Sauerstoff- und Nährstoffgehalt tragen ebenfalls dazu bei, dass sich Muskelkater nach einem Lauf von selbst repariert.
Wenn Sie Ihren Kreislauf noch weiter ankurbeln wollen, ist das Tragen von sportlichen Kompressionssocken ebenfalls eine gute Ergänzung zu Ihrem Lauftraining.
Es hilft Ihnen, sich mental vorzubereiten.
Die Vorbereitung auf ein Training ist sowohl ein physischer als auch ein mentaler Prozess. Sie können Ihren Körper vorbereiten, aber wenn Ihr Kopf nicht bei der Sache ist, werden Sie wahrscheinlich ein weniger gutes Training absolvieren, unabhängig davon, wie Sie sich körperlich fühlen. Dynamisches Dehnen gibt Ihnen eine Übergangszeit, in der Sie geistig alles abschütteln können, worüber Sie nachgedacht haben, und sich auf den bevorstehenden Lauf konzentrieren können. Es gibt Ihnen auch die Möglichkeit, sich wieder mit Ihrem Körper zu verbinden und über Ihre Trainingsziele für den Tag nachzudenken.
Es steigert Ihre Leistung.
Durch die Kombination aller anderen Faktoren auf dieser Liste hilft dynamisches Dehnen Ihnen, weiter und schneller zu laufen. Schließlich können Sie bessere Leistungen erbringen, wenn Ihre Muskeln warm sind, Ihr Herz pumpt, Sie keinen Muskelkater vom letzten Training haben und Sie sich in der richtigen Stimmung befinden. Wenn Sie in letzter Zeit nicht so gut trainiert haben, ist es vielleicht genau das Richtige, wenn Sie Ihr Aufwärmprogramm um einige dynamische Dehnübungen erweitern.
Beispiele für dynamische Dehnübungen
Wenn Sie schon einmal dynamische Dehnübungen gemacht haben, wissen Sie vielleicht nicht, wie sie aussehen. Hier sind einige Dehnungsbeispiele, die Sie in Ihre Routine einbauen sollten:
- Hüftkreisen: Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie das andere Bein angewinkelt; stützen Sie sich bei Bedarf an einem Tresen oder Stuhl ab. Drehen Sie Ihre Beine im Kreis und wechseln Sie dann die Richtung. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Armkreisen: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe gerade aus. Drehen Sie Ihre Arme im Kreis und wechseln Sie dann die Richtung. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
- Beinpendeln: Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie das andere Bein vor sich; stützen Sie sich gegebenenfalls an einer Theke oder einem Stuhl ab. Schwingen Sie das Bein vor und zurück, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Drehungen im Ausfallschritt: Stützen Sie sich mit den Händen auf den Hüften ab, machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Bein und drehen Sie den Oberkörper in Richtung des vorderen Beins. Bringen Sie das hintere Bein nach vorne, dann machen Sie einen Ausfallschritt und drehen Sie sich auf die andere Seite. Wiederholen Sie die Übung.
Wenn Sie versucht sind, Ihre dynamischen Dehnübungen vor dem Training auszulassen, sollten Sie sich diese sechs Vorteile vor Augen halten. Von der Lockerung der Muskeln bis hin zur Förderung des Kreislaufs – dynamisches Dehnen macht beim Lauftraining wirklich einen Unterschied.