Der Mensch bleibt ständig in seinem Kopf stecken – einige von uns mehr als andere. Es ist zwar schön, über das Leben und sich selbst nachzudenken, aber das Problem ist, dass die meisten unserer Gedanken nicht so optimistisch sind. Wenn wir im Gedankenwanderungsmodus sind (auch bekannt als „im Kopf“), drehen sich die Gedanken normalerweise darum, welche Rechnungen fällig sind, warum Ihr Partner gestern Abend ein Idiot war, warum ein Kollege heute die Lorbeeren für Ihre Arbeit geerntet hat, warum Sie auf eine bestimmte Art und Weise auf ein Familienmitglied reagiert haben, und so weiter. Und lustigerweise ist in solchen Momenten, wenn wir uns auf nichts Bestimmtes konzentrieren, das Default Mode Network (DMN) des Gehirns eingeschaltet, was bedeutet, dass das Gehirn buchstäblich die meiste Zeit auf diese Art des (auf Sorgen basierenden) Denkens eingestellt ist.
Wenn Ihre Gedanken in irgendeine Richtung von dem, was Sie gerade tun, abschweifen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich glücklich fühlen, sehr viel geringer. In einer Harvard-Studie vor einigen Jahren wurden Menschen mit einer speziell entwickelten iPhone-App befragt, was sie im Laufe des Tages zu beliebigen Zeiten taten, ob sie an diese Aufgabe dachten oder nicht und wie glücklich/unglücklich sie waren. Das Ergebnis war eindeutig und wurde zum Titel des Artikels: „Ein umherschweifender Geist ist ein unglücklicher Geist“
Der Schlüssel liegt also darin, aus unseren Gedanken herauszukommen und in die Gegenwart zurückzukehren. Wie das zu bewerkstelligen ist, darüber streiten sich Psychologen seit Jahrhunderten und Philosophen sogar noch länger. Hier finden Sie bewährte (und wissenschaftlich fundierte) Methoden, die Ihnen helfen, aus Ihrem Kopf heraus und zurück in die Gegenwart zu gelangen.
Mann denkt während einer Zugfahrt nach. (Bildnachweis: Wikipedia)
1. Bereite dich darauf vor, „dorthin zu gehen“
Das hört sich an, als ob man genau das Gegenteil von „aus dem Kopf gehen“ tun würde, aber das ist es nicht. Indem du mit deinem Inneren in Berührung kommst, kannst du es verarbeiten, was dir ermöglicht, es hinter dir zu lassen. Tatsache ist, dass die meisten Menschen, insbesondere je nach Generation, mit der Vorstellung aufgewachsen sind, dass es besser ist, seine Gefühle zu verbergen, als über sie zu sprechen. Das ist natürlich eine der zerstörerischsten Ideen, die man mit sich herumträgt, denn es bedeutet, dass die Gedanken nie verarbeitet werden – sie drehen sich nur endlos im Kopf. Aber sie anzusprechen, indem man über sie spricht (mit Freunden oder besser noch mit einem Psychologen), ist eine Möglichkeit, aus ihnen herauszukommen.
„Von den ersten Gesprächen zwischen Säuglingen und Eltern an wächst das Selbst in der Beziehung zu seinen Mitmenschen“, sagt Todd Essig, PhD, ebenfalls Forbes-Mitarbeiter und praktizierender Psychologe in New York City. „Das ist auch im Erwachsenenalter der Fall. Wir lernen uns selbst im Dialog mit anderen kennen“
Und die Menschen beginnen, offener über ihre Erfahrungen und Schmerzen zu sprechen, was eine sehr gute Sache ist. Es sollte darauf hingewiesen werden, dass Medikamente durchaus nützlich – und für manche sogar lebensrettend – sein können. Aber wenn man nicht gleichzeitig seine Erfahrungen verarbeitet, werden die zugrunde liegenden Probleme weiter bestehen. Selbst wenn man keine formelle Therapie machen kann, hilft uns das Gespräch mit engen Freunden über unsere Gefühle dabei, Ereignisse und Emotionen auf eine Art und Weise zu verarbeiten, wie es nicht möglich ist, sie im Kopf durchzugehen.
2. Seien Sie ein Geschichtenerzähler, kein Grübler
Das ist allerdings ein zweischneidiges Schwert: Die Gefahr, zu viel zu grübeln, besteht natürlich darin, dass es leicht zu einem ausgewachsenen Grübeln wird – ein endloser Kreislauf von Selbstuntersuchungen und Sorgen, der zu nichts führt. David Brooks hat letzte Woche einen großartigen Artikel zu diesem Thema geschrieben, in dem er darauf hinweist, dass es entscheidend ist, dass wir eine Erzählung schaffen, anstatt einen Kreislauf der übermäßig detaillierten Selbstuntersuchung. „Wenn Menschen sich selbst zu sehr unter die Lupe nehmen“, schreibt er, „enden sie oft damit, dass sie grübeln oder zu sehr vereinfachen. Grübeln ist wie das Denken mitten in der Nacht – wenn der Rest der Welt von der Dunkelheit verdeckt wird und der Geist in eine Spirale endloser Reaktionen auf sich selbst hinabsteigt. Die Menschen haben immer wiederkehrende Gedanken, aber sie handeln nicht. Depressive Grübler machen sich am Ende selbst noch depressiver.“
Stattdessen, so haben er und andere argumentiert, sollte man sich wie ein Geschichtenerzähler sehen, der versucht, die Ereignisse in einen allgemeinen Rahmen einzupassen, anstatt sich über jedes kleine Stückchen Information auszulassen. „Introspektion ist ein geschlossenes System“, fügt Essig hinzu. „Wachstumsmuster entstehen nur, wenn man sich für den Input von anderen öffnet. Können Sie sich vorstellen, eine Suche auf einem iPhone ohne Netzverbindung durchzuführen? Selbst die beste Suchstrategie, d. h. die Introspektion allein, wäre furchtbar begrenzt. Das Gleiche gilt für Kognition, Gefühle und Wünsche.“
3. „Seien Sie ein wenig unangemessen“
Dies ist vielleicht die beste Methode von allen, obwohl sie leichter gesagt als getan ist. Auch wenn sie nicht wissenschaftlich „bewiesen“ ist, haben Sie sie sicher schon oft in Aktion erlebt: Wenn Ihnen jemand eine etwas zu persönliche Frage stellt, haben Sie vielleicht schon bemerkt, dass es sich nach der anfänglichen Überraschung gut anfühlt, darauf zu antworten, weil es das Gespräch auf eine andere Ebene hebt. Die Wahrheit ist, dass die meisten von uns eigentlich offener und verbundener miteinander sein wollen, aber einfach nicht wissen, wie sie es anstellen sollen – es ist so tief in uns verwurzelt, niemanden zu verletzen und nicht zu viel zu erzählen, dass wir am Ende zu konservativ sind.
Gretchen Rubin hat es in ihrem Artikel über Smalltalk vor ein paar Monaten gut ausgedrückt, als sie feststellte, dass es andere nicht abschreckt, wenn sie ein wenig zu neugierig sind – es öffnet sie vielmehr. „Ich selbst kann diese Strategie nicht anwenden“, schrieb sie, „weil ich nicht den nötigen Mumm habe, aber mein Mann ist ein Meister darin. Immer wieder höre ich, wie er eine Frage stellt, die mir ein wenig zu neugierig oder zu frech erscheint, und ich fühle mich als Ehefrau verärgert, aber dann sehe ich, dass die Person, mit der er spricht, nicht beleidigt ist – wenn überhaupt, scheint diese Person von seinem Interesse fasziniert und geschmeichelt.“
4. Sprechen Sie mit einem Fremden
Auch der Aufbau von Beziehungen zu anderen – selbst wenn Sie sie nicht wirklich kennen – ist eine gute Möglichkeit, über den Tellerrand hinauszuschauen, besonders in der heutigen Zeit der iPhone-Isolation. Eine kürzlich an der Universität Chicago durchgeführte Studie ergab, dass sich die Stimmung der Teilnehmer erheblich aufhellte, wenn sie gebeten wurden, sich im Zug oder Bus mit einem völlig Fremden zu unterhalten – und, was noch erstaunlicher ist, es hellte auch die Stimmung des Fremden auf. Auch hier liegt es wahrscheinlich daran, dass wir wirklich mehr miteinander in Kontakt treten wollen – sogar mit Fremden -, uns aber nicht sicher sind, ob andere das auch wollen. Es stellt sich heraus, dass sie es wollen.
Versuchen Sie also, die Grenzen ein wenig zu überschreiten – nicht so sehr, dass die andere Person ausflippt, aber genug, um ihr zu zeigen, dass Sie bereit sind, sich ein wenig mehr verbunden zu fühlen. Oder sprich mit dem Mann neben dir im Bus. Das wird Sie sicherlich aus Ihren Gedanken reißen, ganz zu schweigen davon, dass es Ihren und seinen Tag erhellt.
5. Deaktivieren Sie die „Ich-Zentren“ Ihres Gehirns, indem Sie meditieren
Es gibt kaum eine geistige Übung, die besser erforscht ist als Meditation: Studien aus Harvard, Yale, Princeton, UCLA, Stanford und UMass, um nur einige zu nennen, zeigen die Auswirkungen des Meditationstrainings auf die Gehirnfunktion und die Gehirnstruktur. Zu den auffälligsten Vorteilen der Meditation gehört jedoch, dass sie die „Ich-Zentren“ des Gehirns zu deaktivieren scheint, d. h. die Bereiche, die aktiv sind, wenn wir Gedanken haben, die mit dem eigenen Ich zu tun haben – selbstbezogene Gedanken.
Tatsächlich ist der mediale präfrontale Kortex (mPFC) ein Bereich, der „an“ ist, wenn wir diese Gedanken haben, und es hat sich gezeigt, dass Meditation die Aktivität dieses Bereichs des Gehirns beruhigt. Es hat sich gezeigt, dass die Gehirne erfahrener Meditierender auch Bereiche aktivieren, die an der Selbstüberwachung beteiligt sind, was darauf hindeutet, dass ihr Gehirn immer auf der „Lauer“ nach ich-bezogenen Gedanken liegt und bereit ist, sie genauso schnell wieder in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen.
Natürlich hat sich gezeigt, dass Meditieren auch bei der Behandlung anderer damit zusammenhängender psychischer Probleme wie Depression, Sucht, Angst und Aufmerksamkeitsstörungen hilft und die Konzentration, Aufmerksamkeit und kognitive Leistung verbessert. Probieren Sie es also aus: Beginnen Sie mit dem Sitzen und konzentrieren Sie sich fünf Minuten lang auf Ihren Atem. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, beobachten Sie sie einfach mit einem Gefühl der Neugier und lenken Sie sie zurück in Ihren Fokus. Dieser Teil – das Zurückziehen des Geistes, immer und immer wieder – ist wirklich das Herzstück der Praxis.
6. Konzentriere dich auf jemand anderen
Viele Menschen haben gesagt, dass es eigentlich eine selbstsüchtige Tat ist, anderen zu helfen, weil es eine so gute Möglichkeit ist, sich selbst zu helfen. Wir wissen das intuitiv, und auch Studien zeigen, dass es wahr ist. Letztes Jahr hat eine Studie der University of Exeter Medical School ergeben, dass Menschen, die sich ehrenamtlich für verschiedene Zwecke engagieren, weniger depressiv sind und ein höheres Wohlbefinden und eine größere Lebenszufriedenheit haben als Menschen, die sich nicht engagieren. (Sie lebten auch länger, aber das ist eine andere Geschichte.) Anderen zu helfen hilft Ihnen, weil es Sie zwingt, aus Ihrem eigenen Trott herauszukommen und sich auf etwas außerhalb Ihrer selbst zu konzentrieren. Wenn Sie Eltern sind, wissen Sie, dass die Konzentration auf eine andere Person (selbst wenn es sich um eine kleine, anspruchsvolle Person handelt) einen ähnlichen Effekt hat. Aber wenn Sie sich tatsächlich vornehmen, Ihre Zeit mit einer anderen Person oder Sache zu verbringen, werden Sie feststellen, dass dies eine sehr gute Möglichkeit ist, den Fokus von sich selbst wegzulenken. Fragen Sie doch einmal jemanden, der niedergeschlagen aussieht, ob er reden möchte. Er wird sich sicherlich besser fühlen, wenn er diese Frage gestellt bekommt. Und Sie werden sich auch besser fühlen.
7. Lernen Sie, was Achtsamkeit wirklich ist
Wenn Sie es immer noch nicht schaffen, aus Ihrem Kopf herauszukommen, versuchen Sie es mit ein paar Minuten Achtsamkeit, wann immer Sie merken, dass Sie dort stecken bleiben. Obwohl es in den letzten Jahren zu einem Modewort geworden ist, ist Achtsamkeit wirklich ein effektiver Weg, um produktiv in sich zu gehen. Wenn Sie merken, dass Ihnen ein Gedanke im Kopf herumspukt, versuchen Sie, ihn zu stoppen und zu untersuchen. (Hier finden Sie eine gute Anleitung dazu.) Achten Sie darauf, wie er sich anfühlt, was ihn ausgelöst hat (wenn Sie können) und wie Ihr Körper darauf reagiert. Oft kann schon das neugierige Beobachten die Angst nehmen.
Viele Achtsamkeitsexperten haben gesagt, dass das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern, dass Gedanken nicht geglaubt werden müssen – sie kommen und gehen in unserem Kopf wie Wolken, oft sehr zufällig. Wenn Sie also einen Gedanken unvoreingenommen zur Kenntnis nehmen und ihn dann loslassen können, sind Sie in guter Verfassung. Das Loslassen ist natürlich der schwierigste Teil, aber mit etwas Übung gelingt es. Und dann verlieren Ihre Gedanken ihre Macht über Sie.
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Wenn Sie sich also in einem endlosen Kreislauf des Grübelns befinden, treten Sie zurück und versuchen Sie eine dieser Methoden. Sprechen Sie mit einem Freund oder einem Psychologen; meditieren Sie fünf Minuten lang; fragen Sie eine andere Person (oder einen Fremden, wenn Sie sich mutig fühlen), wie es ihr geht; erzählen Sie ein wenig (zu viel?) von sich selbst; betrachten Sie neugierig Ihre Gedanken und versuchen Sie dann, sie loszulassen.
Der Verstand ist ein ziemlich cooler Ort – aber wenn es zu viel wird, ist es wichtig zu wissen, wie man eine Pause davon nehmen kann.