Strategie für einen langfristigen Plan
„Ein erheblicher Gewichtsverlust ist kein Sprint. Es ist nicht einmal ein Marathon. Es ist der Rest Ihres Lebens“, sagt die Sportphysiologin Janet Hamilton. „Es ist Ihre neue Normalität.“
Wenn Sie versuchen, eine beträchtliche Menge an Gewicht zu verlieren, ist es besonders wichtig, ein Abnehmkonzept zu finden, mit dem Sie sich vorstellen können, für immer abzunehmen. Eine Meta-Analyse, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass die beste Diät eine ist, die man langfristig durchhalten kann.
Die Crash-Diät ist ein sicherer Weg, um Ihre Ziele zu vereiteln.
„Ihr Körper will die Homöostase aufrechterhalten; er will gleich bleiben. Wenn Sie also abnehmen, sagt Ihr Stoffwechsel: ‚Wir verlieren hier wirklich schnell Gewicht, wir sollten lieber langsamer werden'“, warnt Harrisberg. Das Ergebnis? Er nimmt ein Schneckentempo an – und hat dann Mühe, sich anzupassen, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme wieder erhöhen. Hallo, Gewichtszunahme.
Die Umstellung auf eine „neue Normalität“ fühlt sich anfangs immer ein wenig schwierig an. Aber das sollte nicht mit Entbehrungen, dem Verzicht auf gesellschaftliche Veranstaltungen oder dem Ausschluss ganzer Lebensmittelgruppen verbunden sein. Nehmen Sie also kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vor, die Sie über einen längeren Zeitraum beibehalten können. Valakas‘ allgemeine Regel lautet, dass Sie ein halbes bis ein Kilo pro Woche abnehmen sollten. Langsam und stetig gewinnt dieses Rennen.
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Master The Big Stuff
„Ich betrachte den Versuch, eine große Menge an Gewicht zu verlieren, immer wie die Herstellung einer Skulptur“, sagt Albert Matheny, ein eingetragener Ernährungsberater und Trainer. Wenn man eine Skulptur anfertigt, muss man erst eine Basis schaffen, bevor man ins Detail geht“, sagt er.
Übersetzung: Beginnen Sie mit allgemeinen Veränderungen, wie z. B. mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten zu integrieren und jeden Tag zu frühstücken, im Gegensatz zu Kleinigkeiten wie dem Austausch der Kaffeesahne. Sie können an den Feinheiten arbeiten, wenn Sie die großen Dinge im Griff haben.
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Don’t Obsess Over The Scale
Die Regel von 500 g bis 1 kg Gewichtsverlust pro Woche gilt unabhängig davon, ob Sie 2 oder 10 Kilo abnehmen wollen, sagt Matheny. (Zu Ihrer Information: Wenn Sie täglich 500 Kalorien einsparen, indem Sie sich gesünder ernähren und mehr Sport treiben, ist das durchaus machbar.)
Wenn Sie jedoch versuchen, eine größere Menge abzunehmen, kann dieser Zeitrahmen die Erreichung Ihres Zielgewichts erheblich verzögern.
Anstatt sich an der Waage aufzuhängen, sollten Sie sich auf andere Vorteile konzentrieren, die mit Ihrem neuen und verbesserten Lebensstil verbunden sind. Vielleicht schlafen Sie besser, haben mehr Energie oder können eine Meile laufen, sagt die Trainerin Erica Suter aus Baltimore. Das sind alles Anzeichen dafür, dass Sie große Fortschritte machen und gesünder werden – und darum geht es ja beim Abnehmen.
Gewohnheiten, die die Gewichtsabnahme fördern
Der Silberstreif am Horizont, wenn man viel abnehmen muss, ist, dass man mit relativ kleinen Änderungen der allgemeinen Ess- und Bewegungsgewohnheiten ein gesundes Energiedefizit erreichen kann.
Dr. Gina Cleo, anerkannte praktizierende Diätassistentin und Forscherin am Centre for Research in Evidence-Based Practice der Bond University, hat eine Reihe von Studien durchgeführt, die belegen, dass nicht strafende Diäten oder zermürbende Trainingseinheiten zu den gleichen Ergebnissen führen, sondern Methoden zur Änderung des Verhaltens.
„Wenn wir an kleinen Gewohnheiten arbeiten können, die für den Lebensstil einer Person gesünder sind, dann kann sie diese mit der Zeit umsetzen, ohne darüber nachzudenken, und allmählich Gewicht verlieren… Dann sehen wir langfristige Veränderungen im Gegensatz zu kurzfristigen.“
Die größten Übeltäter? Gina sagt, dass Bewegungsmangel, unbedachtes Naschen und falsche Portionsgrößen die häufigsten Ursachen für eine schlechte Gesundheit sind.
Unterschätzen Sie nicht die Vorteile, die es mit sich bringt, Telefonkonferenzen im Stehen zu führen, weiter weg vom Supermarkteingang zu parken oder immer eine nachfüllbare Wasserflasche bei sich zu haben. Sicherlich ist das nicht dasselbe wie eine ausgiebige Schwitzsession oder das tägliche Essen von Salat, aber es wird sich positiv auf Ihren Kalorienverbrauch auswirken.
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Kalorien schrittweise reduzieren
Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie pro Tag verbrennen. Aber wenn Sie abnehmen, braucht Ihr Körper nicht mehr so viele Kalorien zum Leben wie früher.
Das ist der Grund: Kalorien sind Energie. Und je kleiner dein Körper ist, desto weniger Energie verbrennst du pro Tag. Außerdem werden Sie beim Abnehmen wahrscheinlich Muskeln abbauen, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Je mehr Sie abnehmen, desto härter arbeitet Ihr Körper, um jede Kalorie, die Sie zu sich nehmen, zu verwerten, ein Phänomen, das als Hungermodus bekannt ist, sagt Hamilton.
„Im Grunde benötigen Sie weniger Kalorien, um Ihr neues Gewicht zu halten, als jemand mit dem gleichen Gewicht, der nie übergewichtig war“, sagt sie. Dieser letzte unangenehme Nebeneffekt tritt häufig bei Menschen auf, die 10 Prozent oder mehr ihres Körpergewichts verlieren.
Aus diesem Grund kann eine Staffelung der Kalorienmenge, die Sie beim Abnehmen einsparen, Ihrem Körper helfen, sich an die neue Energiezufuhr anzupassen. Versuchen Sie, zu Beginn 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme zu streichen. Wenn Sie nach ein oder zwei Monaten für zwei Wochen oder länger ein Plateau erreichen, müssen Sie möglicherweise weitere 100 Kalorien einsparen, sagt Matheny. Dennoch ist es wichtig, dass Sie nie unter 1.200 Kalorien pro Tag kommen.
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6. Heben Sie etwas Schweres
Wir schlagen diese Trommel hier oft, denn, hey, stark ist das neue sexy. Und wenn es um Gewichtsabnahme geht, bedeutet mehr Krafttraining mehr Fettabbau. Wie gesagt, wenn Sie abnehmen, sinkt Ihr Grundumsatz (die Anzahl der Kalorien, die Sie allein durch die Atmung verbrennen) zusammen mit Ihrer Muskelmasse.
Krafttraining ist das beste Mittel, um beide Probleme zu bekämpfen, sagt Suter. Ziel ist es, drei bis fünf Tage pro Woche in den Kraftraum zu gehen, je nachdem, wie viel Erfahrung Sie mit Krafttraining haben und wie hart Sie bei jeder Einheit trainieren wollen.
Das Eisentraining lässt die Kilos vielleicht nicht so schnell purzeln wie Cardio (eine 2012 im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Krafttrainer weniger Gewicht verlieren als Cardio-Hasen), aber das ist nicht schlimm: Was Sie an Fett verlieren, gewinnen Sie an Muskelmasse zurück. Warum hilft das bei der langfristigen Gewichtsabnahme? Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Ruheumsatz (d. h. die Energiemenge, die Sie verbrennen, wenn Sie gar nichts tun), erklärt Harrisberg.
„Widerstandstraining ist ein Weg, Glykogen aus den Muskeln zu verbrauchen, das dann Platz für die Kohlenhydrate schafft, die Sie essen, anstatt dass Ihr Körper sagt: ‚OK, wir haben Überschuss, wandeln wir ihn in Fett um‘.“ Kurz gesagt, mehr Muskeln sind gleichbedeutend mit mehr kJ-Stoßkraft.
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7.HIIT it up
Ja, Sie haben es schon gehört, aber das Intervalltraining ist hier wirklich Ihr Superheld. Forscher der University of New South Wales sind sich einig, dass es eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduzierung für Frauen ist: Probandinnen, die dreimal pro Woche 20 Minuten lang Intervalltraining absolvierten, nahmen schneller ab als Teilnehmerinnen, die doppelt so lange trainierten.
Intervalle führen zu einem übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach der Übung – weil Sie während des Trainings so hart arbeiten, können Sie nicht schnell genug atmen und Ihr Körper arbeitet anaerob (ohne Sauerstoff). „Er bereitet Ihren Körper darauf vor, später am Tag Fett zu verbrennen, um diese Schuld, die Sie während Ihrer Trainingseinheit gemacht haben, zurückzuzahlen“, erklärt Harrisberg. Das heißt, Sie haben einen „Nachbrenneffekt“ und verbrennen noch Stunden nach dem Training Kilojoule. Winner.
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8. Liebe deinen Körper
Sich selbst niederzumachen, trägt absolut nichts dazu bei, dass du dein Gewicht verlierst. Andererseits zeigt die Forschung, dass die Liebe zu Ihrem Körper Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen kann.
„Selbstvertrauen ist entscheidend, um motiviert zu bleiben, wenn Sie abnehmen wollen“, sagt Suter. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu pflegen, und loben Sie sich für all die starken, großartigen Dinge, die Sie tun können. Einfach in den Spiegel zu schauen und zu sagen: „Ich liebe meinen Körper, um ein gesünderes Gewicht zu erreichen“, ist ein guter Anfang, sagt sie.