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Schweißnasse Hände und Herzrasen sind normalerweise etwas, womit sich Menschen nur beschäftigen, wenn sie kurz vor einer großen Präsentation bei der Arbeit stehen oder ihrem Partner einen Heiratsantrag machen. Aber Menschen mit Angststörungen haben sich schon vor langer Zeit mit diesen Symptomen angefreundet. Viele von uns sind daran gewöhnt, dass sie öfter nervös sind, denn das gehört zum Standardsymptom des Angststörungsspektrums.

Angststörungen sind die häufigsten psychischen Erkrankungen in den USA. 18 Prozent der Erwachsenen leiden unter einer Angststörung – das sind etwa 40 Millionen Menschen. Es gibt jedoch viele Menschen, die mit den gleichen erhöhten Nerven wie diese 18 Prozent zu kämpfen haben, aber eher an „leichter Nervosität“ als an einer ausgewachsenen Angststörung leiden. „Leichte Nervosität“ ist definiert als häufige Anfälle akuter Nervosität, ohne die körperlichen Komponenten, die bei Angststörungen auftreten, wie z. B. Panikattacken.

Abgesehen von einer regelmäßigen Behandlung, sei es in Form von Therapiesitzungen oder der Verschreibung von Medikamenten durch einen Arzt Ihres Vertrauens, gibt es einfache Gewohnheiten, die Sie in Ihrem Alltag übernehmen können, um die ständige Nervosität in Schach zu halten, auch wenn Sie wissen, dass Sie sie nie ganz unterdrücken werden. Hier sind neun Dinge, die Sie tun können, wenn Sie sich ständig nervös fühlen.

Machen Sie Ihr Ausatmen länger als Ihr Einatmen

Diese spezielle Atemübung können Sie überall, diskret und leise durchführen. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich darauf zu konzentrieren, dass Ihr Ausatmen länger ist als Ihr Einatmen. Sie können durch die Nasenlöcher ein- und ausatmen oder durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Achten Sie darauf, viermal einzuatmen und sechsmal oder länger auszuatmen. Das beruhigt das parasympathische Nervensystem, sagt dem ganzen Körper, dass er sich entspannen soll, und hilft dem Geist, zur Ruhe zu kommen.

Überlegen Sie, ob Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen sollten

Atemübungen wie die obige sind das Herzstück jeder soliden Yoga-Praxis, und Yoga hilft, die Angstreaktionen im Körper zu zähmen, insbesondere die nervösen Nerven. Im Jahr 2008 untersuchten Forscher der Universität von Utah MRT-Aufnahmen und fanden heraus, dass Menschen, die Yoga praktizierten, ihre Schmerzreaktionen und ihren Stress besser regulieren konnten als diejenigen, die dies nicht taten. Selbst nach nur 15 Minuten ist es fast garantiert, dass es dazu beiträgt, Ihr Gehirn neu zu verdrahten.

Trinken Sie weniger Kaffee

Acht bis drei Prozent der Amerikaner trinken Kaffee, aber einige von uns sollten diese Gewohnheit zweimal überdenken. Dr. Roland Griffiths, Professor für Psychiatrie und Neurowissenschaften an der Johns Hopkins University School of Medicine, erklärte gegenüber WebMD: „Die Menschen sehen Kaffee, Tee und Softdrinks oft einfach als Getränke und nicht als Träger einer psychoaktiven Droge. Aber Koffein kann Angst- und Panikstörungen verschlimmern.“ Es schmerzt mich, das zu sagen, aber je weniger Kaffee Sie trinken, desto weniger nervöse Empfindungen werden Sie im Laufe des Tages plagen.

Obwohl Kaffee viele Vorteile hat, wie z. B. eine bessere Konzentration und ein besseres Gedächtnis, sagen Experten, dass zu viel davon Ihr Herz rasen und Ihre Augen aus dem Kopf fallen lässt. Reduzieren Sie sich auf ein Minimum oder, noch besser, versuchen Sie, ihn ganz aus Ihrem Speiseplan zu streichen.

Reiben Sie Ihre Handgelenke mit ätherischen Ölen ein

Zugegeben, Aromatherapie klingt entweder nach Hippie oder nach Spießertum, aber in Wirklichkeit ist sie ein hervorragendes natürliches Mittel gegen Stress und Angstzustände. Im Jahr 2008 wurde eine Studie mit 58 Hospizpatienten durchgeführt, die sich eine Woche lang einmal täglich mit einer Mischung aus ätherischen Ölen wie Mandel, Lavendel, Bergamotte und Weihrauch die Hände einrieben. Alle Patienten berichteten über eine deutliche Verringerung ihrer Schmerzen und Depressionen.

Orangen- und Lavendeldüfte haben eine angsthemmende Wirkung. Ätherisches Rosenöl wird Patienten verabreicht, die mit Schock, Angst oder Trauer zu tun haben. Bergamotte senkt nachweislich den Corticosteronspiegel und vermindert akute Angstzustände. Sie können immer den Duft wählen, der Sie am meisten beruhigt, oder Ihr eigenes Gebräu mischen. Folgen Sie den Anweisungen, um das Elixier zu verdünnen, und reiben Sie es auf Ihre Handgelenke, wann immer Ihre Nerven eine helfende Hand gebrauchen könnten.

Reiben Sie Ihre Ohren für ein paar Minuten

Hört sich seltsam und leicht pervers an, aber das Ohr ist unerforschtes Gebiet, das etwas Aufmerksamkeit verdient. Meine Mutter hat mir das beigebracht, als ich ein neurotisches Kind war, das kurz vor den SATs stand. Sie sagte mir, ich solle leicht an meinen Ohrläppchen ziehen und Druck ausüben – ein Trick, den sie in Korea gelernt hatte und der die Durchblutung anregt und entspannt. Ich wollte es damals nicht zugeben, aber es hat definitiv funktioniert.

Chinesische Mediziner wenden diesen Trick schon seit Ewigkeiten an, aber er wird offiziell als Ohrreflexzonenmassage bezeichnet. Es gibt viele Energiepunkte, die von den Ohren durch den Rest des Körpers verlaufen. Jedes Mal, wenn du an den Ohren ziehst, reibst oder sanft daran ziehst, stärkst du die Immunzellen in deinem Körper und reduzierst die Nerven, die dich durchströmen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Arbeit zu erledigen. Eine klassische Ohrläppchenmassage, bei der du mit Daumen und Zeigefinger in kreisenden Bewegungen über deine Ohrläppchen fährst, ist sehr wirkungsvoll. Sie können auch Ihre Handflächen auf jedes Ohr legen und sanft kreisend massieren, was ebenfalls die Geräusche um Sie herum ausblendet und Ihnen hilft, zur Ruhe zu kommen. Wenn Sie wirklich etwas Zeit haben, nehmen Sie warmes Kokosnuss- oder Sesamöl und reiben Sie damit sanft den Eingang zu Ihren Gehörgängen. Das löst sogar die Spannung in deinem Kiefer.

Schlucke etwas Kräutertee

Kräutertees werden seit Jahrhunderten als Mittel gegen Angstzustände verwendet. Er wird deine Nerven nicht endgültig heilen, aber er wird definitiv einige Entspannungsreaktionen in deinem Körper auslösen, die dir helfen werden, dich zu beruhigen. Allein der Vorgang des Teetrinkens ist schon entspannend. Du trinkst ihn langsam und vorsichtig, und die Wärme des Getränks beruhigt dich.

Mach dir einen Lavendeltee, denn Lavendel ist dafür bekannt, dass er Angstzustände bei Frauen reduziert; Kamille und kalifornischer Mohn sind ebenfalls eine gute Wahl. Wenn Ihr Arzt zustimmt, können Sie auch Baldrianwurzeltee probieren – wir verwenden ihn heute zum Stressabbau, und Hippokrates hat ihn ursprünglich im 4. Jahrhundert zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt.

Gehen Sie 10 Minuten lang zügig nach draußen

Das ist wirklich alles, was Sie brauchen. Natürlich ist es am besten, während der Woche ein regelmäßiges Trainingsprogramm zu absolvieren, aber wenn Sie wenig Zeit haben und einfach nur Ihre Nervosität loswerden wollen, gehen Sie nach draußen und laufen Sie 10 Minuten lang in flottem Tempo. Psychologen sagen, dass dies genauso effektiv ist wie ein 45-minütiges Training im Fitnessstudio für Menschen, die sofortige Linderung von Angstzuständen und Depressionen brauchen. Es kann Ihnen mehrere Stunden Erleichterung verschaffen, genau wie die Einnahme von Ibuprofen bei Kopfschmerzen.

Verbrauchen Sie täglich magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesiummangel ist dafür bekannt, dass er zu verschärften Angstzuständen führt, weil es ein Nährstoff ist, der das Nervensystem gut behandelt und verhindert, dass sich Nervosität und Reizbarkeit aufbauen. Außerdem hilft es Ihnen, besser zu schlafen, und es schützt Ihr Herz und Ihre Arterien. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, aus denen Sie wählen können, wenn Sie den Magnesiumgehalt in Ihrer Ernährung erhöhen wollen. Alle Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold eignen sich gut dafür. Auch unraffinierte Vollkornprodukte wie Quinoa, Buchweizen, Hafer und Hirse enthalten gesunde Mengen an Magnesium. (Wenn Sie Probleme mit der Verdauung von Körnern wie Quinoa haben, weichen Sie sie über Nacht ein, um sie weicher zu machen.)

Auch wenn Sie magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, kann es nicht schaden, Ihre morgendliche Routine mit einem Magnesiumpräparat zu ergänzen. Ich kann das bezeugen. Ich habe vor ein paar Monaten angefangen, Magnesiumtabletten einzunehmen, und das hat meine Angstzustände enorm verbessert. Ich kaue nicht einmal mehr so oft an meinen Nägeln. Es wird empfohlen, täglich zwischen 320 und 420 mg Magnesium einzunehmen, aber der Durchschnittsamerikaner nimmt nur 250 mg zu sich. Stellen Sie morgens einen Wecker auf Ihrem Handy, damit Sie die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können, bevor Sie das Haus verlassen.

Führen Sie ein kleines Notizbuch mit sich und schreiben Sie Ihre nervösen Gedanken auf

Interessanterweise haben psychologische Studien tatsächlich gezeigt, dass das absolut Schlechteste, was Sie für sich selbst tun können, wenn Sie nervöse Gedanken haben, ist, sich zu sagen, dass Sie nicht an sie denken sollen. Das führt nur dazu, dass man sich noch mehr auf sie konzentriert. Wenn Sie nicht gerade meditieren, ist es eine gesunde Form der Selbsttherapie, den ängstlichen Dialog in Ihrem Kopf zu notieren. Kritzeln Sie, skizzieren Sie, machen Sie To-Do-Listen – machen Sie, was Sie wollen. Ihren Nerven ist es egal, wie Sie die ängstlichen Gedanken loswerden, solange Sie nur einen Weg finden, sie in die freie Wildbahn zu entlassen.

Bilder: Caren Baginski/YouTube; Giphy (8)