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Schätzungen zufolge praktizieren heute weltweit mehr als 30 Millionen Menschen regelmäßig Yoga. Und 14 Millionen davon sind Amerikaner, die von einem Arzt oder einem anderen Therapeuten eine Verschreibung für Yoga erhalten haben. (1) Die Menschen praktizieren Yoga schon seit Tausenden von Jahren. In dieser Zeit hat sich die Praxis den Ruf erworben, das körperliche und geistige Wohlbefinden zu fördern.

Vielen Praktizierenden ist jedoch nicht bewusst, dass eine Reihe der häufig gelehrten Yogastellungen (oder Asanas, wie sie im Unterricht oft genannt werden) auch riskant sein können. Insbesondere Yoga-Verletzungen sind eine echte Gefahr. Sind die heilenden Wirkungen des Yoga also das Risiko wert?

Verletzungen beim Yoga – einschließlich Rückenschmerzen, gebrochene Rippen und Nackenverspannungen – sind nicht unbedingt eine Seltenheit, insbesondere bei Yoga-Neulingen, die sich zu sehr oder zu schnell anstrengen. Yogastellungen wie Handstände, Umkehrstellungen und Rückbeugen mögen Yoga als moderate Übung qualifizieren, aber auch diese schwierigeren Stellungen können Anlass zur Sorge geben, wenn man nicht darauf vorbereitet ist.

Ein in der New York Times veröffentlichter Artikel, der die Häufigkeit von Verletzungen im Zusammenhang mit Yoga untersuchte, ergab, dass mehrere Faktoren mit der steigenden Zahl von Zerrungen, Rissen und Verstauchungen unter Yogis zusammenzuhängen scheinen. (2) Ein wichtiger Faktor ist die Veränderung bei denjenigen, die Yoga unterrichten und praktizieren. Mehr als je zuvor wenden sich Erwachsene, die sonst eher sesshaft sind und mit der Praxis nicht vertraut sind, dem Yoga zu, um ihre Flexibilität und Kraft zu verbessern. Während dies in vielen Fällen hilfreich sein kann, wenn die Schüler richtig angeleitet werden, kann ein angespannter, inaktiver oder alternder Körper in Verbindung mit einer kräftigen Praxis oder einem erfahrenen Lehrer manchmal ein Rezept für eine Katastrophe sein.

Angesichts all der nachgewiesenen Vorteile von Yoga, aber auch der potenziellen Risiken, was soll ein Yogi tun? Die Lösung, um Yoga-Verletzungen zu vermeiden, scheint eine Kombination zu sein, bei der man sich Zeit nimmt, um sich auf die Praxis einzulassen, auf seinen Körper zu hören, beim Dehnen nie über den Punkt des Komforts hinauszugehen und Yoga auch mit anderen Übungen zu kombinieren, um schwache Bereiche zu stärken und Kompensationen zu reduzieren. Es ist auch ratsam, sich einen gut ausgebildeten Lehrer zu suchen.

Wie häufig sind Yoga-Verletzungen?

Eine 2012 in Australien durchgeführte und im International Journal of Yoga abgedruckte Studie fand Hinweise darauf, dass etwa 20 Prozent aller Yogapraktizierenden angeben, irgendwann während ihrer Praxis eine yogabezogene Verletzung erlitten zu haben. (3) Andererseits gaben in einer exklusiven Umfrage zu Ashtanga Vinyasa (das als kräftigerer Stil gilt) 62 Prozent der Praktizierenden an, mindestens eine Verletzung erlitten zu haben, die länger als einen Monat andauerte.

Eine 2013 in der Zeitschrift PLOSone veröffentlichte Übersichtsarbeit untersuchte die Prävalenz von Fallberichten und Fallserien über unerwünschte Ereignisse im Zusammenhang mit Yoga sowie die häufigsten Arten von Yoga-Verletzungen, die gemeldet und behandelt wurden. Sie fanden heraus, dass von den gemeldeten Yoga-Verletzungen etwa 35 Prozent den Bewegungsapparat betrafen, 18 Prozent das Nervensystem und 9 Prozent das Sehvermögen/die Augen. Etwa 20 Prozent derjenigen, die sich beim Yoga verletzten, erholten sich vollständig, während 11 Prozent eine teilweise Genesung erreichten. Nur etwa 1 Prozent meldete bleibende Schäden, und leider wurde sogar ein Todesfall mit der Yogapraxis in Verbindung gebracht. (4)

Von den 76 Fallstudien, die in die Überprüfung der Yoga-Verletzungen einbezogen wurden, wurde festgestellt, dass bei 66 verletzten Schülern keine Vorerkrankungen vorlagen, die mit den unerwünschten Ereignissen in Zusammenhang standen, während in 9 Fallberichten eine Verschlimmerung bestehender Vorerkrankungen beschrieben wurde. Die Verletzungsrate bei Frauen war doppelt so hoch wie bei Männern (was nicht überrascht, wenn man bedenkt, dass Frauen tendenziell häufiger praktizieren), und das Durchschnittsalter bei Verletzungen durch Yoga lag bei etwa 44 Jahren.

Andererseits fanden Forscher, die 2013 eine Studie im International Journal of Yoga veröffentlichten, nachdem sie untersucht hatten, wie eine nationale Stichprobe von Yogapraktizierenden von Verletzungen betroffen war (einschließlich der Frage, wie viele von ihnen ihre Praxis aufgeben mussten und welche Verletzungen am häufigsten auftraten), heraus, dass nur etwa 1 Prozent aller Yogis (nur 13 Personen von 2.230 Personen, die an der Studie teilnahmen) berichteten, dass sie eine Nebenwirkung ihrer Praxis erlebten, die dazu führte, dass sie mit dem Yoga aufhörten. (5)

Bei denjenigen, die sich verletzten, waren Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen (an Hüfte, Handgelenk und Knöchel) die häufigsten Beschwerden. Weniger als ein Drittel der Verletzten gab an, einen Arzt aufgesucht zu haben. Die Forscher stellten fest, dass „diese Ergebnisse darauf hindeuten, dass Verletzungen aufgrund der Anwendung von Yoga ein seltenes Hindernis für die Fortsetzung der Yogapraxis darstellen und dass schwere Verletzungen aufgrund der Anwendung von Yoga selten sind.“

Arten von Yoga-Verletzungen: Was sind die Ursachen & Die riskantesten Stellungen?

Wie bei jeder anderen Form der körperlichen Betätigung sollte Yoga unter der Anleitung eines qualifizierten Lehrers sorgfältig praktiziert werden, um das Risiko zu verringern. Wenn Sie sich in der Vergangenheit verletzt haben oder überwiegend sitzend geübt haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, einige der risikoreichsten Posen ganz auszulassen.

Ein hoher Prozentsatz der Yoga-bedingten Verletzungen scheint durch die folgenden fortgeschritteneren Posen verursacht zu werden:

• Schulterstand (Salamba Sarvangasana) oder Pflugstellung (Halasana): Schulterstand und Pflugstellung werden ausgeführt, indem man den Körper auf die Schultern stützt und die Beine gerade in die Luft streckt (oder hinter den Kopf im Falle des Pflugs). Einem Artikel des Yoga Journals zufolge wird dabei viel Druck auf die Halswirbel im Nacken ausgeübt, wodurch sich der Nacken unangenehm nach vorne beugt. (6)
  • Da der gesamte Körper Druck auf die Wirbelsäule ausübt, sind Verletzungen möglich, die nach unten oder in die Schultern ausstrahlen können. Nackenschmerzen können die Folge sein, oder schlimmer noch, ein ernsthaftes Wirbel- oder Bandscheibenproblem.
  • Es ist umstritten, ob der Schulterstand überhaupt durchgeführt werden sollte, aber diejenigen, die diese Haltung lehren, weil sie z. B. zur Senkung der Herzfrequenz beitragen kann, raten dazu, eine Decke unter den Schultern/Nacken zu legen, um sie zu stützen und zusätzlich anzuheben.
  • Weitere Tipps zur Verringerung von Belastungen im Nacken und in den Schultern sind, den Nacken nicht zu weit nach vorne zu schieben und in der Haltung sehr ruhig zu bleiben, ohne den Kopf zu drehen.

• Kopfstand (Sirsasana): Kopfstände können riskant sein, weil sie den Nacken, die Schultern oder die Hände stark beanspruchen, außerdem besteht immer die Gefahr, zu fallen und sich dabei den Rücken zu verrenken.
  • Stellen Sie zunächst fest, ob Sie bereit sind, Umkehrhaltungen sicher auszuprobieren, indem Sie testen, ob Sie den herabhängenden Hund, die Unterarmplanke und die Delphinstellung mindestens 1 bis 2 Minuten lang halten können, da diese die nötige Kraft im Oberkörper aufbauen.
  • Experten warnen, dass Patienten mit grünem Star Umkehrhaltungen vermeiden sollten, da das Blut in den Kopf/die Augen strömt.
  • Wenn Sie Umkehrhaltungen (Füße über den Kopf heben) oder schwierige Gleichgewichtshaltungen ausprobieren wollen, ist es am sichersten, eine Wand als Stütze zu benutzen. Eine Wand kann Ihre Beine oder Fersen auffangen und Sie davor bewahren, nach hinten zu fallen. Viele Lehrer raten ihren Schülern, zumindest bei den ersten 5 bis 10 Versuchen eine Wand zu benutzen.
  • Eine andere Möglichkeit ist, Blöcke unter die Schultern zu legen, um sich zusätzlich abzustützen, oder sich von einem Lehrer helfen zu lassen, der die Füße hochhält.
  • Man kann auch den Kopfstand und den Schulterstand ganz weglassen, indem man einfach die Füße an einer Wand hochhebt und sich entspannt, während man flach auf dem Rücken liegt. Diese Haltung ist praktisch risikolos, hilft aber dennoch, den Körper abzukühlen und die Herzfrequenz zu verlangsamen.

• Rückenbeugen (einschließlich Updog, Lotus, Brücke, Rad, Kobra oder Kamel): Bei Rückbeugen werden Brustkorb oder Hüfte nach vorne geschoben und Rücken und Brustkorb gekrümmt, so dass der Kopf nach hinten ragt.
  • Wenn Sie eine bestehende Nackenverletzung oder chronische Rückenschmerzen haben, sollten Sie Rückbeugen vermeiden (es sei denn, Sie üben unter der Aufsicht eines erfahrenen Lehrers). Auch Anfänger sollten sich mit Vorsicht in die Rückbeugen begeben.
  • Versuchen Sie, sich sehr vorsichtig und langsam in jede Rückbeuge zu begeben, wobei die untere Wirbelsäule der letzte Teil der Wirbelsäule sein sollte, der sich bewegt. Drücken Sie niemals die Hüften nach vorne oder den Nacken/Kopf zu abrupt nach hinten.
  • Halten Sie Ihre Knie, Oberschenkel und Füße beim Zurückbeugen so weit wie möglich parallel. Das hilft, die Hüften nach vorne zu richten und Verdrehungen der Wirbelsäule zu vermeiden.
  • Fühlen Sie sich frei, einen Block oder ein Kissen unter Ihrem Kreuzbein für eine unterstützte Rückbeuge zu verwenden, wo Sie das Becken abstützen.

• Haltungen, die auf den Ischiasnerv ziehen (wie z.B. das Sitzen auf den Fersen in Vajrasana):
  • Es wurde festgestellt, dass einige Praktizierende, die zu viel Zeit im Sitzen auf den Fersen verbringen (z.B. wenn sie täglich mehrere Stunden Yoga unterrichten), die Blutzufuhr zu den Nerven abschneiden können, die vom Ischiasnerv in die Fersen oder Füße abzweigen.
  • Es gibt Fälle, in denen dies zu Schwierigkeiten beim Gehen, Laufen und Klettern führt. Zu viel Druck oder Belastung auf den Ischiasnerv, der von der unteren Wirbelsäule durch das Gesäß und die Rückseite der Beine verläuft, ist eine häufige Ursache für wiederkehrende, ausstrahlende Schmerzen im unteren Rückenbereich bei Erwachsenen.
  • Um Ischiasschmerzen vorzubeugen, dehnen Sie die Beine und den unteren Rücken sanft, gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe und ziehen Sie Behandlungen für dauerhafte Verletzungen wie Massagetherapie oder Active Release Technique in Betracht.

6 Wege, um Yoga-Verletzungen zu vermeiden

1. Dehnen Sie verspannte Bereiche sanft (vermeiden Sie die Versuchung, zu stark zu drücken!)

Das Dehnen (und ähnliche dynamische Bewegungen wie Calisthenics) sollte immer achtsam, sanft und langsam erfolgen. Nehmen Sie sich Zeit, um verspannte Bereiche wie Hüfte, Waden oder Kniesehne zu lockern, und achten Sie darauf, dass Sie nicht zu schnell in eine Stellung gehen. Versuchen Sie, den Körper vor jeder kräftigen Übung mit dynamischen Dehnübungen aufzuwärmen, da dies dazu beiträgt, Muskeln zu lockern, die für Zerrungen anfällig sind. Es ist in Ordnung, beim Dehnen oder Beugen einen leichten bis mäßigen Widerstand zu spüren, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht über Ihre Grenzen hinausgehen (manche Lehrer nennen diese Angewohnheit „vom Ego geleitet werden“). Übermäßiges Dehnen wirft Sie letztlich nur zurück, da es bestehende Verletzungen verschlimmern und zu Rissen, Zerrungen und anderen Schmerzen führen kann.

2. Reduzieren Sie muskuläre Kompensationen durch regelmäßiges Krafttraining

Neben Yoga können Widerstandstraining und „funktionelle Übungen“ dazu beitragen, Kompensationen zu reduzieren, indem sie Kraft in schwachen Bereichen aufbauen. Aerobe Übungen sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Denken Sie also daran, dass die Teilnahme an langsamen Yogakursen möglicherweise mehr für Ihr Gehirn als für Ihren Körper ist.

Konzentrieren Sie sich auf regelmäßige Herz-Kreislauf- und Ganzkörper-Widerstandsübungen, die Sie entsprechend Ihren körperlichen Fähigkeiten mehrmals pro Woche durchführen. Wenn Sie auf einer Körperseite oder in einem bestimmten Bereich schwach sind, z. B. in den Knien oder Kniesehnen, versuchen Sie, dort allmählich Kraft aufzubauen, um andere kompensierende Körperteile nicht zu stark zu belasten. Denken Sie daran, dass Langsamkeit und Stetigkeit der sicherste Weg ist, wenn Sie mit einer neuen Art von Übung beginnen.

3. Üben Sie Yoga mit Bedacht (vor allem, wenn Sie Anfänger sind)

Sie sollten Yoga immer mit einem ausgebildeten und qualifizierten Lehrer üben, aber achten Sie dennoch darauf, während der Praxis auf Ihren Körper zu hören. Gehen Sie nicht davon aus, dass ein Lehrer genau weiß, wie er die Haltungen an Ihre speziellen Bedürfnisse anpassen kann, und gehen Sie nicht davon aus, dass Sie in der Lage sein sollten, sich so zu beugen oder zu bewegen, wie andere Schüler es können. Jeder Körper ist wirklich anders, und deshalb ist eine „perfekte Haltung“ für Sie in einigen Yogastellungen möglicherweise nicht möglich. Wenn ein Lehrer Sie drängt, zieht oder Druck ausübt, um Sie weiter in eine Haltung zu bringen, als es sich angenehm anfühlt, sollten Sie ihn bitten, sich zurückzuziehen.

4. Erwägen Sie, sich an sanftere Stile zu halten

Wenn Sie zu Schwindel, Muskelkrämpfen oder den Auswirkungen von Hitze und Dehydrierung neigen, sollten Sie bedenken, dass heißes Yoga (Bikram) nicht unbedingt das Richtige für Sie ist. Versuchen Sie, einen sanften Einstieg in die Yogapraxis zu finden, indem Sie an Grund-/Anfängerkursen oder Workshops teilnehmen, oder versuchen Sie es zunächst mit restorativem/Yin Yoga, das sich in einem langsameren Tempo bewegt. Lernen Sie die Grundlagen der Yogastellungen von einem erfahrenen Lehrer, damit Sie Ihre Praxis sicher von Grund auf aufbauen können.

5. Benutze Hilfsmittel zur Unterstützung

Hilfsmittel wie Yogablöcke, Gurte, Decken oder sogar eine Wand oder ein Stuhl können sehr nützlich sein. Sie sind besonders nützlich für Yoga-Neulinge, ältere Menschen oder solche, die sich von Verletzungen erholen. Verwenden Sie eine zusammengerollte Decke unter den Hüften, um Ihnen bei Haltungen wie der Taube oder anderen Hüftbeuger-Öffnern zu helfen. Wenn Ihre Hände bei einer Vorwärtsbeuge, einer Seitwärtsbeuge oder einer Drehung den Boden nicht erreichen, verwenden Sie Blöcke auf dem Boden, um die Matte näher heranzubringen und den Druck auf die Beine zu nehmen, wenn Sie sich nach unten beugen. Bänder sind nützlich, wenn Sie auf dem Rücken liegen und die Beine strecken, aber ziehen Sie nicht zu fest oder schnell. Fragen Sie Ihren Lehrer immer nach Empfehlungen für die Verwendung von Requisiten, wenn Sie Einschränkungen haben.

6. Holen Sie den Rat Ihres Arztes ein, wenn Sie Verletzungen haben

Wenn Sie vor Beginn der Yogapraxis bereits Verletzungen haben, sollten Sie sich zunächst von einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer beraten lassen. Fragen Sie nach Empfehlungen oder Lehrern, lassen Sie sich die Erlaubnis geben, mit einem bestimmten Stil zu beginnen, wenn dieser eher kraftvoll ist (wie Ashtanga oder Bikram), und besprechen Sie, ob es Stile gibt, die Sie vermeiden sollten. Sie können sich auch von Ihrem Orthopäden oder Chiropraktiker beraten lassen, wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Haltungen und Bewegungen aufgrund Ihrer Einschränkungen riskant sein könnten.

Die gesündesten Yogastellungen

All dies vorausgeschickt, hat sich in klinischen Studien immer wieder gezeigt, dass Yoga eine Reihe von Vorteilen bietet: weniger Stress oder Angstzustände, verbesserter Bewegungsumfang, Schutz vor Stürzen, gesünderes Körperbild, weniger Schlafprobleme und vieles mehr. Eine 2007 in der Zeitschrift Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit, die 32 Artikel umfasste, ergab, dass Yoga-Interventionen im Allgemeinen bei der Senkung von Körpergewicht, Blutdruck, Blutzuckerspiegel und hohem Cholesterinspiegel wirksam sind. (7) Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum Yoga nach wie vor eine der weltweit am häufigsten angewandten komplementären/alternativen Praktiken ist. (8)

Um all das, was Yoga zu bieten hat, auf sichere Weise nutzen zu können, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die ein geringes Verletzungsrisiko bergen:

• Lungenübungen: eignen sich hervorragend, um die Kraft in den Beinen aufzubauen und die Kniesehnen zu dehnen, was Stürze verhindern kann.
• Squats (oder „Chair Pose“): Solange Sie es langsam angehen, sind Squats eine großartige Übung für die Beine und den Unterkörper, die Oberschenkel, den Hintern, den Rücken und die Körpermitte trainiert. Halten Sie das Steißbein angewinkelt und versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten, um Überlastungen zu vermeiden.
• Vorwärtsbeugen: Diese helfen, die Kniesehnen und den Rücken zu dehnen, indem man sich langsam in die Streckung der Beine hineinbewegt.
• Sanfte Seitenbeugen: Wie bei den Vorwärtsbeugen sollte man sich langsam in die Seitenstreckung hineinbewegen. Versuchen Sie, den Nacken nicht zu verrenken oder die Wirbelsäule abrupt zu verdrehen.
• Atemübungen: Atemübungen (auch Pranayama genannt) sind ein wichtiger Bestandteil der meisten Kurse, die dazu beitragen, den Körper zu erwärmen, die „Kampf-oder-Flucht“-Stressreaktion zu verringern und Ängste abzubauen. Sie können auch außerhalb des Unterrichts eingesetzt werden, um einzuschlafen, aufzuwachen oder stressige Momente zu bewältigen.
• Sitzende Positionen: Für Menschen mit Verletzungen kann es hilfreich sein, Yogastellungen im Sitzen auf dem Boden oder einem Stuhl auszuprobieren. So hat der Schüler mehr Kontrolle und kann sich langsam bewegen. Im Sitzen oder Liegen kann man die Arme seitlich ausstrecken, um die Schultern zu dehnen, die Taille drehen und strecken, die Füße in die Luft heben, die Hüften öffnen (wie in der „Happy Baby“-Pose) oder die Knie zur Brust bringen, um den Quadrizeps zu dehnen.

Abschließende Überlegungen zu Yoga-Verletzungen

• Obwohl Yoga viele Vorteile hat, kann es zu Verletzungen kommen, wenn die Schüler zu schnell zu weit gehen. Zu den häufigsten Yoga-Verletzungen gehören Zerrungen im Nacken, in der Wirbelsäule, im unteren Rücken oder in den Kniesehnen.
• Die verletzungsanfälligsten Yogastellungen sind Kopfstand oder Handstand (Umkehrhaltungen), Rückbeugen wie Heuschrecken- oder Radstellung, Schulterstand und manchmal auch zu weites oder starkes Beugen zu einer Seite.
• Um das Verletzungsrisiko beim Yoga zu verringern, beginnen Sie sehr langsam, verwenden Sie Stützen (eine Wand, Blöcke oder Decken), gehen Sie zu einem erfahrenen Lehrer und vermeiden Sie Haltungen, die Ihnen wehtun oder die aufgrund Ihrer Fähigkeiten für Sie kontraindiziert sind.
• Zu den Yogastellungen, die Ihnen helfen können, sich zu dehnen und zu kräftigen, ohne sich zu verletzen, gehören Ausfallschritte, Kniebeugen, sitzende Positionen, Atemübungen und sanfte Beugen.

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