Wenn Ihr erster Gedanke, wenn Sie Kohlenhydrate sehen, ist: „Lass mich in Ruhe, du grausame Verführerin“, dann gibt es gute Neuigkeiten: Kohlenhydrate sind eigentlich keine sündigen Unheilstifter! „In den 90er Jahren haben wir es mit den Kohlenhydraten völlig übertrieben, als Fett noch ‚böse‘ war“, sagt Abby Langer, R.D., gegenüber SELF. „Das Pendel hat jetzt in die entgegengesetzte Richtung ausgeschlagen, aber an Kohlenhydraten ist wirklich nichts Schlechtes.“
Auch wenn Kohlenhydrate notwendig sind, weil sie die Energie liefern, um sich bei der Arbeit zu konzentrieren oder auf dem Laufband zu trainieren, machen sie es auch leicht, über die Stränge zu schlagen. „Kohlenhydrate an sich sind nicht besonders sättigend, so dass man dazu neigt, zu viel davon zu essen“, sagt Langer. Wenn Sie Kohlenhydrate einsparen wollen, finden Sie hier ein paar einfache und schmackhafte Tipps.
- Mit einem Spiralisierer Zucchini-Spaghetti zubereiten.“
- Oder nehmen Sie Spaghettikürbisse, wenn Ihnen das mehr zusagt.
- Tausche deine Protein- und Kohlenhydratmengen aus.
- Machen Sie eine Blumenkohl-„Pizzakruste“
- Oder machen Sie stattdessen Blumenkohl-„Reis“.
- Verlassen Sie sich auf Salatblätter statt auf Brot.
- Sie können diesen Trick auch mit Portobello-Pilzen ausprobieren.
- Entscheiden Sie sich für Butternusskürbis anstelle von Kartoffeln.
- Naschen Sie luftgepopptes Popcorn.
Mit einem Spiralisierer Zucchini-Spaghetti zubereiten.“
Spiralisierer sind pure Magie in Form von Gadgets. Es gibt sie in verschiedenen Ausführungen, aber der Sinn ist, ganzes Gemüse wie Zucchini in dünne Bänder zu verwandeln, die einen passenden Ersatz für eines Ihrer Lieblingsgerichte darstellen. „Das ist ein großartiger Ersatz für normale Nudeln“, sagt Langer.
Oder nehmen Sie Spaghettikürbisse, wenn Ihnen das mehr zusagt.
Das Endergebnis ist das gleiche wie bei einem Spiralisierer, auch wenn der Prozess anders ist. Nachdem Sie den Kürbis gekocht haben (dieses Rezept enthält eine Anleitung), schaben Sie mit einer Gabel das Innere heraus, das sich durch die Hitze in nudelartige Stränge verwandelt hat. Diese Aktion bringt entweder das entzückte Kind in dir zum Vorschein oder du fühlst dich wie eine häusliche Göttin – beides ist großartig.
Tausche deine Protein- und Kohlenhydratmengen aus.
„Anstatt zum Beispiel ein Ei mit zwei Scheiben Toast zu essen, versuche zwei Eier mit einer Scheibe Toast zu essen“, sagt Langer. Diese Art von Tausch macht es viel einfacher, das Frühstück in ein stimmungsaufhellendes Kunstwerk zu verwandeln, und versorgt den Körper mit einer doppelten Dosis Eiweiß, einem bekannten Sättigungsverstärker und Muskelbaustein.
Machen Sie eine Blumenkohl-„Pizzakruste“
Die weißen Röschen dieses Gemüses sind erstaunlich vielseitig, so sehr, dass sie sich in die perfekte Grundlage für Ihre Lieblingspizza verwandeln können. Das ist besonders nützlich, denn obwohl Kohlenhydrate an sich nicht schlecht sind, sind sie, wie Langer es nennt, „ein Vehikel für gewichtsschädigende Produkte wie Käse und Butter.“ Durch den Verzicht auf eine Mehlkruste wird die Pizza automatisch gesünder, was immer eine gute Sache ist. Schauen Sie sich dieses Rezept an, um zu erfahren, wie man eine Blumenkohl-Pizzakruste herstellt, und dann viel Spaß beim Beladen.
Oder machen Sie stattdessen Blumenkohl-„Reis“.
Mit Hilfe einer Küchenmaschine oder Reibe wird Blumenkohl zu einem großartigen Reisersatz. Sie können den Blumenkohl nur ein wenig verarbeiten oder reiben, wenn Sie grobe Körner bevorzugen, oder intensiver, wenn Sie eine feinere Textur wünschen. Probieren Sie dieses Blumenkohl-Reis-Pfannengericht aus, um herauszufinden, welche Technik Ihnen am besten schmeckt.
Verlassen Sie sich auf Salatblätter statt auf Brot.
Kohlenhydratreduzierung bedeutet nicht, dass Sie Ihre Ernährung komplett umstellen müssen. Wenn Sie den Gedanken nicht ertragen können, auf Ihr Lieblingssandwich zum Mittagessen zu verzichten, können Sie es trotzdem essen – wickeln Sie es einfach in etwas Grünzeug statt in Brotscheiben oder ein Fladenbrot ein.
Sie können diesen Trick auch mit Portobello-Pilzen ausprobieren.
Der offensichtliche Vorteil besteht darin, dass Sie Kohlenhydrate einsparen, aber Portobello-Pilze können einen überraschend fleischigen Geschmack haben. Das ist ein netter Bonus für alle gefräßigen Fleischfresser da draußen.
Entscheiden Sie sich für Butternusskürbis anstelle von Kartoffeln.
Nach einem USDA-Bericht vom September 2015 sind Kartoffeln offiziell das am meisten konsumierte Gemüse in Amerika, was bedeutet, dass Sie einen appetitlichen Ersatz finden können, der Ihre Ernährung wirklich verändert. Anstatt Kartoffeln als Beilage zu pürieren, können Sie eine Polenta aus Butternusskürbis zubereiten. „Kürbis ist immer noch ein stärkehaltiges Gemüse, aber nicht so stärkehaltig wie Kartoffeln“, sagt Langer. Egal, welche Art von Kohlenhydraten Sie zu sich nehmen, sie empfiehlt maximal eine Tasse pro Mahlzeit.
Naschen Sie luftgepopptes Popcorn.
Popcorn enthält zwar Kohlenhydrate, ist aber auch ein Vollkorn. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate komplex sind und der Körper länger braucht, um sie zu verdauen, was dazu beiträgt, dass Sie satt bleiben und keinen Heißhunger auf raffinierte Kohlenhydrate wie Kartoffelchips bekommen. Außerdem kannst du deine Portion mit allerlei Leckereien bestreuen – hallo, Chili-Zimt-Popcorn! – was dich nur darin bestärkt, dass du nicht auf alles Leckere verzichtest, nur um Kohlenhydrate zu vermeiden.