Ich versuche, meinen fortschreitenden Jahren mit einer Haltung der amüsierten Resignation zu begegnen. Mit 53 kann ich wenig an meinem zerklüfteten Gesicht ändern, das alle Zeichen eines gut gelebten Lebens trägt. Und ich muss lachen, als mich eines Tages ein Kollege um die zwanzig fragt: „Welche Haarfarbe hatten Sie denn vorher?“ „Vorher was?“ antworte ich und beobachte, wie er rot wird und sich in seinem Sitz bewegt, als er merkt, dass er einen wunden Punkt getroffen hat. „Bevor ich grau wurde? Oder bevor ich eine Glatze bekam?“ Ich gehe schon seit Jahren ins Fitnessstudio, aber trotzdem geht es langsam bergab. Ich fühle mich ein bisschen pummelig, ein bisschen männerbündelig. Geht es von hier an nur noch bergab? Noch nicht, entscheide ich. Nicht, wenn ich es verhindern kann. Ich brauche eine neue Herausforderung.
Viele Männer in der Midlife-Crisis beginnen mit dem Laufen oder Radfahren. Aber Gewichtheben war schon immer meine erste Liebe. Warum also nicht auf ein neues Level bringen? Es ist Mitte 2018. Ich habe mir ein großes Ziel gesetzt: In einem Jahr werde ich mich ausziehen, auf die Bühne gehen und der Welt zeigen, was in mir steckt. Oh, und ich werde versuchen, mich dabei nicht zum Gespött der Leute zu machen. „Du wirst einen Trainer brauchen“, sagt mein Partner, als ich meine Entscheidung bekannt gebe. Ich bin allerdings misstrauisch. Ich hatte schon ein paar Trainer, die nicht auf meine Bedürfnisse als älterer Mann Rücksicht genommen haben. Und dann war da noch derjenige, der versuchte, mich zu „chemischem Enhancement“ zu überreden. „Fair enough, your choice“, sagte er, als ich sein Angebot von Anabolika ablehnte.
Ich weiß allerdings, dass ich eine Herkulesaufgabe vor mir habe, und ich frage mich, wie ich das schaffen soll. Auf der Suche nach Inspiration auf Instagram werde ich mit Bildern von Männern bombardiert, deren Körperbau eindeutig ebenso viel dem zu verdanken hat, was sie sich in den Hintern spritzen, wie den Stunden, die sie im Kraftraum verbringen. Ich habe alles über die Auswirkungen gelesen, die Steroide auf die geistige und körperliche Gesundheit haben können, und ein User, den ich kannte, starb in seinen 40ern an einem Herzinfarkt. Ja, ich will einen mörderischen Körper aufbauen. Aber ich will mich dabei nicht umbringen.
Ich beginne, einen Podcast des US-amerikanischen 3D Muscle Journey Teams zu hören. Sie verfolgen einen evidenzbasierten Ansatz für natürliches Bodybuilding, der sich auf die Denkweise ebenso konzentriert wie auf Ernährung und Training. Und als ich höre, dass sie ihre Kunden als „Athleten“ bezeichnen, bin ich begeistert. Ich habe mich nicht mehr als Athlet betrachtet, seit ich in der High School die 1500 Meter gewonnen habe. Ich schicke einen Antrag auf Teilnahme an ihrem Programm ab. Sie bringen mich mit einem Trainer zusammen, der sich als ideal erweist – der Gründer von 3DMJ selbst. Der 48-jährige Jeff Alberts nimmt seit 26 Jahren an Bodybuilding-Wettkämpfen teil. Er ist als „The Godfather“ bekannt, hat zwei Pro-Cards und 16 Klassentitel errungen und 2014 den prestigeträchtigen IFPA Pro International gewonnen. Mit einer solchen Bilanz kann Jeff sicher nicht so locker sein, wie er im Podcast klingt. Ich rechne mit dreistündigen Krafttrainingssitzungen und der ständigen Aufforderung, „sich mit dem Schmerz anzufreunden“.
Stattdessen ist Jeff entspannt und umgänglich, wenn er unseren Spielplan über Skype erläutert. Jede Woche muss ich ihm eine 10-15-minütige Videokonferenz von meinem Haus in Sydney aus schicken, und er antwortet einen Tag später per Video von seinem Haus in Kalifornien aus. Er wird eine gemeinsame Google-Tabelle einrichten, in die ich jedes Detail meines Bodybuilding-Lebens eintragen muss: mein morgendliches Gewicht, mein tägliches Training, jedes Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett, das ich zu mir nehme, die Schritte, die ich gelaufen bin. Es wird Spalten für meine Hunger-, Müdigkeits- und Erholungswerte geben. Als Erstes reduziert Jeff meine Trainingseinheiten. Er will, dass ich weniger trainiere, nicht mehr. Das ist ein Schock für mich. In letzter Zeit bin ich richtig in Fahrt gekommen und habe bis zu sechs Mal pro Woche trainiert, wobei ich Gewichtheben mit Ausdauereinheiten kombiniert habe. Jeff reduziert meine Trainingstage auf vier.
Er erklärt mir, dass ich mehr Ruhetage brauche, damit sich mein Körper erholen kann, denn ich bin in die Jahre gekommen und das Verletzungsrisiko ist hoch. Er fügt hinzu, dass ich nicht wirklich versuchen werde, mehr Muskeln aufzubauen. Das Ziel wird vielmehr sein, Körperfett zu verlieren, denn Bodybuilder müssen extrem schlank sein. Aber es wird kein Ausdauertraining in meinem Programm geben.
Mir schwirrt der Kopf. Kein Cardio? „Du musst langsam und stetig Körperfett abbauen und dabei so viele Muskeln wie möglich erhalten“, erklärt Jeff. „Das wird mit zunehmendem Alter immer schwieriger, und bei all den Spaziergängen, die Sie machen, reicht Ihr tägliches Aktivitätsniveau aus.“
Ich brauche eine Minute, um meine Gedanken neu zu kalibrieren, aber ich kann die Vorteile erkennen. Aber wie viel Gewicht muss ich denn genau abnehmen? Ich bin 175 cm groß und habe in den letzten Wochen ein paar Kilo abgenommen und wiege jetzt 78 kg. Jeff meint, dass mein Wettkampfgewicht 68 kg betragen sollte. Achtundsechzig! So leicht war ich nicht mehr, seit ich 22 war. Ich werde wie ein ausgemergelter Whippet aussehen. „Mal sehen, wie es läuft“, sagt Jeff. Er lächelt. Vielleicht versucht er, mich zu beruhigen. Oder vielleicht ist es das erste Anzeichen einer latent sadistischen Ader. Darauf werde ich achten müssen.
ERSTE SCHRITTE: EASY DOES IT
Jeff gibt mir einen traditionellen Oberkörper/Unterkörper-Split und sagt mir, dass ich nicht mehr bis zum Versagen trainieren werde. Schon wieder, was?! Kein Grunzen und Strampeln mehr, um die letzten zwei Wiederholungen bei jedem Satz zu schaffen? Nö. Jeff bevorzugt die „Wiederholungen-in-Reserve“-Methode – er will, dass ich aufhöre, wenn ich noch ein paar mehr in mir habe. „Wenn Sie acht bis zehn Wiederholungen machen, reichen ein bis drei Wiederholungen in Reserve aus, um sowohl die schnell- als auch die langsam zuckenden Muskelfasern zu aktivieren“, sagt er. „Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie nicht hart genug arbeiten, wenn Sie nicht bis zum Versagen arbeiten.“
Ich habe das Gefühl, dass sich meine Welt um die eigene Achse gedreht hat. Aber nach ein paar Wochen gefällt mir diese neue Art, Dinge zu tun. Ich verlasse jede Trainingseinheit mit dem Gefühl, ein solides Training absolviert zu haben, aber nicht so kaputt zu sein, dass ich drei Tage lang kaum laufen kann. Die Änderungen an meiner Ernährung sind schwieriger. Ich habe mich lange Zeit für einen gesunden Esser gehalten, aber meine Portionsgrößen waren aus dem Ruder gelaufen. Jeff überlässt es mir, was ich esse, aber ich muss die täglichen Makros einhalten, die er mir vorgibt. Diese beginnen bei 200 Gramm Eiweiß, und ich kann die Fette und Kohlenhydrate variieren, solange ich auf 9790 Kilojoule pro Tag komme. Ich denke, dass ich keine Probleme haben werde, meinen Verbrauch zu reduzieren.
Wie falsch ich doch liege. Meine Video-Check-ins nehmen bald einen verlegenen Ton an. „Letzte Woche war ich vier Tage lang ziemlich gut, aber an den anderen drei Tagen habe ich es vermasselt“, sage ich. „Tut mir leid, Jeff, ich habe das Gefühl, ich lasse dich im Stich. Er lässt mir ein wenig Spielraum, aber es dauert nicht lange, bis er den Kurs wechselt und mir keinen Spielraum mehr lässt. „Nigel, dein Ziel ist es, im Wettbewerb zu bestehen“, sagt er mir. „Du bezahlst mich, damit ich dir helfe, dieses Ziel zu erreichen. Du musst dich zusammenreißen.“
Er verschärft meine tägliche Makrozufuhr und sagt mir, ich solle mich an 80 g Fette und 200 g Kohlenhydrate halten. Das ist nicht gerade ein Befehl, und Jeff ist sicherlich kein Drill-Sergeant. Er sagt mir, dass er mich als Mensch sieht, nicht als Roboter, und er versichert mir, dass ich mir keine Sorgen machen muss, ihn zu enttäuschen. In diesem Fall, so wird mir klar, gibt es nur eine unausweichliche Schlussfolgerung: Die einzige Person, die ich enttäusche, bin ich selbst. Mir ist klar, dass ich unbedingt mein Bestes geben will. Und was noch wichtiger ist: Ich will nicht der dünne, fette Typ auf der Bühne sein, der aussieht, als hätte er erst letzte Woche mit den Vorbereitungen für den Wettkampf begonnen.
Ich beginne, meine Makros mit laserartiger Präzision zu berechnen, zeichne sie vor jeder Mahlzeit in einer Telefon-App auf und passe jedes Element an, um die Kilojoule genau zu bestimmen. Gerade als ich auf dem richtigen Weg bin, senkt Jeff meine tägliche Zufuhr auf 8950 kJ, indem er die Kohlenhydrate und Fette zurückschraubt. Ein paar Wochen später senkt er sie auf 8120kJ, während er meine Proteinzufuhr bei 200g belässt.
Zuweilen erlaubt er mir Refeed-Wochenenden, aber auch diese erfordern genaue Berechnungen: Samstags und sonntags darf ich 1200 Kilojoule mehr essen, aber die Fettmenge darf nicht über 60 g steigen. Noch darf ich mich nicht mit Schokolade oder Chips vollstopfen. Jetzt bin ich der Drill-Sergeant und stelle mir einen streng reglementierten Ernährungsplan auf: Jeden Tag das gleiche Frühstück, die gleiche Anzahl von Kaffee oder Tee, die gleichen eiweißhaltigen Snacks.
In der Nähe meines Arbeitsplatzes schränke ich die Auswahl an Mittagsgerichten ein und halte mich strikt daran: Nudelsuppe mit Hühnchen, Chili und Gemüse; Salat mit gegrilltem Hühnchen oder Lachs; gegrilltes Steak und Gemüse; ein Wrap mit gegrilltem Lammfleisch und Salat. Zu Hause überlässt mein Partner mir das Kochen, weil er es satt hat, dass ich ihn anschnauze: „Wie viel Öl nimmst du?“ oder zwanghaft jede Kartoffel abwiege. Ich denke, ich vermeide Streit, indem ich die Küche übernehme und mit einer App für gesunde Ernährung, die ich gefunden habe, leckere Gerichte zubereite. In Wirklichkeit zählt mein Partner nur die Wochen, bis unser Leben wieder zur Normalität zurückkehrt.
Ich trinke in diesen Tagen nicht, was auch gut so ist – ich müsste auf Abende im Pub verzichten. Und Jeff rät mir, Restaurantbesuche auf ein Minimum zu beschränken. „Dem Koch ist es egal, dass du für einen Bodybuilding-Wettbewerb trainierst – er wird so viel Öl oder Butter reintun, wie er will“, erklärt er.
MITTELWEG: OMG! I’M JACKED
Langsam, aber sicher, schmilzt das Körperfett dahin. Zwei Monate nach meinem ersten Wettkampf bin ich leichter, als ich es je für möglich gehalten hätte: Ich wiege jetzt 70 kg. In meinen Klamotten sehe ich viel dünner aus, als ich es mir wünsche – ein Freund sagte mir, ich sähe hager aus – aber unter meinem Hemd kommen die Muskeln zum Vorschein. Mein Körper hat das Aussehen einer topografischen Karte angenommen, mit Schatten und Konturen an Stellen, die vorher flach und funktionslos erschienen. Meine Schultern sind bauchiger geworden, und auf meinem Trizeps erscheinen parallele Rillen, wie Furchen auf frisch gepflügten Feldern. Das sind die Rillen, von denen ich gehört habe, die ich aber noch nie im Spiegel gesehen habe.
„Mein Gott! Diese Bauchmuskeln“, denke ich, als ich mich nach einer Trainingseinheit aus meinem Oberteil schäle. Ich drehe und wende mich vor dem Spiegel und bestaune meinen Bauch, als wäre er ein bisher unentdecktes Insekt, das ich gerade in einem Glas gefangen habe. Ein anderer Fitnessstudiobesucher beobachtet mich dabei, wie ich mich krank liebe. „Entschuldigung“, murmle ich, verlegen darüber, dass ich überrumpelt wurde. Er bleibt auf der Stelle stehen. „Wow“, sagt er und starrt auf meinen Oberkörper. „Wann bist du so durchtrainiert geworden?“
Am erstaunlichsten ist die Entwicklung, wenn überall an meinem Körper Adern auftauchen. Ich weiß, dass diese Vaskularität ein Zeichen dafür ist, dass mein Körperfettanteil auf das gewünschte Niveau sinkt. Trotzdem hätte ich nicht erwartet, eine solche Fülle von prallen Venen auf meiner blassen, mittelalten Haut zu sehen. Sie verlaufen über meine Schultern und über die Länge meiner Arme. Sie erstrecken sich über meine Brust und ziehen sich an meinem Bauch hinunter. Mir ist klar, dass es nicht mehr lange dauern wird, bis ich auf der Bühne stehen kann. Dieser Tag kann gar nicht früh genug kommen. Ich bin ständig hungrig, was mir den Schlaf raubt. Oft wache ich um 4.30 Uhr auf und kann nicht mehr einschlafen.
Also nutze ich die zusätzliche Zeit, um das Posing zu üben und schicke Jeff Videos von mir. Er arrangiert eine Reihe von Posing-Sitzungen um 5.30 Uhr morgens, bei denen er mich über Skype beobachtet und den Winkel eines Arms oder die Neigung meiner Hüfte verändert. Ich kann verstehen, warum er sich auf das kleinste Detail konzentriert. Wenn ich mein Bein nur um ein paar Millimeter drehe, verändert sich das Aussehen meiner Muskeln radikal.
Der Tag, auf den ich mich schon lange gefreut habe, ist endlich da: Meine Posinghose kommt mit der Post. Ich schließe mich im Schlafzimmer ein und ziehe sie an. Sie ist leuchtend blau und glänzt extrem. Ich fühle mich wie eine Statistin in einem Girl-Band-Video. Darin werde ich zwar nicht am Bondi Beach spazieren gehen, aber ich sehe, dass sie ihren Zweck erfüllt, denn so können die Juroren jeden Muskel und jede Lücke in meinen Oberschenkeln und Kniesehnen sehen. Und wenn ich sie trage, fühle ich mich anders. Mir wird klar, wie es für einen Schauspieler sein muss, sich in ein Kostüm zu werfen, bevor er seine Rolle annimmt: Wenn ich diese Badehose anziehe, werde ich zu einem anderen Menschen. Ich werde ein Muskelprotz. Die letzten Wochen vergehen mit Training, Kilojoule-Zählen, Posen und dem Beobachten der Waage, bis ich 68 kg erreicht habe. „Mann, du bist ja total durchtrainiert“, sagt Jeff immer wieder. Sogar er klingt ehrfürchtig, wie ich aussehe.
Die letzte Etappe: SHOW TIME
Endlich ist der große Tag gekommen. Ich wurde mit drei Schichten eines tiefen Mahagonifarbtons besprüht, der nicht annähernd natürlich aussieht. Ich trage meine leuchtend blaue Posinghose und stehe hinter der Bühne eines riesigen Veranstaltungsortes in Bankstown im Südwesten Sydneys. Überall um mich herum sind Männer in einem ähnlichen Zustand von übermäßig gebräunter Beinahe-Nacktheit. Die meisten von ihnen sind in ihren 20ern und 30ern, haben einen scharfen Haarschnitt und straffe Haut.
Gestern, als ich mit nichts als einer Socke über meinem Sack dastand und die reizende Sabrina ihre Spritzpistole auf meiner Brust und meinem Unterleib hin und her schwenkte, fragte ich mich: „Was zum Teufel soll das, Nigel? Du bist ein Journalist. Ein veröffentlichter Autor. Ein 54-jähriger Mann, der das Wochenende in seinem Garten verbringen und grillen sollte“. Ich warte jetzt in den Kulissen mit meinen Mitstreitern, freundlichen Jungs, mit denen ich hinter der Bühne geplaudert habe. Ich habe nichts von dem aufgeblasenen Stolz bemerkt, den ich in einem Sport erwartet hätte, dessen Image das von aufgeblasenen Männern mit aufgeblasenen Egos ist.
In wenigen Augenblicken werde ich die Bühne betreten und in brutalem Licht vor Hunderten von Fremden und einer Jury mit Argusaugen stehen. Wir drehen uns zueinander und schütteln uns die Hände – vier Post-50-Jährige, die lange und hart geschuftet haben und sich nun der Welt präsentieren werden. Ich höre, wie mein Name aufgerufen wird. Ich setze ein Grinsen auf, schreite hinaus und winke der Menge und den Juroren von Natural Bodybuilding Australia zu. Ich habe keine Ahnung, wie ich im Vergleich zu den anderen dastehe, aber während ich jede Pose einnehme, sehe ich, wie die Preisrichter von mir auf einen anderen Teilnehmer zeigen.
Schließlich verkündet der Moderator, dass sie einen Gewinner ausgewählt haben. Seine Stimme dröhnt aus dem Mikrofon, als er unsere Namen in umgekehrter Reihenfolge vorliest. Ich warte darauf, meinen Namen zu hören, aber er kommt nicht, nicht einmal als er zum zweiten Platz kommt. Endlich höre ich ihn. „Und auf dem ersten Platz: Nigel Bartlett“. Die Menge bricht in Beifall und Jubel aus. Ich verbeuge mich, als eine Frau, die nicht mehr als halb so alt ist wie ich, mir eine Goldmedaille um den Hals hängt. Jeff hat mir einmal gesagt, ich solle jeden Schritt des Prozesses genießen und mir keine Gedanken darüber machen, was an dem Tag passieren könnte. Er hatte Recht. Zu gewinnen ist überwältigend – und der süßeste Zuckerguss, den ich je gegessen habe. Aber was noch wichtiger ist: Ich bin stolz auf das, was ich getan habe, um hierher zu kommen und wo ich jetzt bin. Ich bin 54 und in der besten Form meines Lebens.
Bartlett’s Bodybuilding Workout
Bodybuilding-Trainer Jeff Alberts verschrieb ein Oberkörperprogramm, das an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durchgeführt werden sollte.
Die wichtigsten Punkte: 1-3 Wiederholungen bei jedem Satz im Tank lassen; zwischen den Sätzen nach Bedarf ausruhen; perfekte Form anwenden
WORKOUT ONE
Bankdrücken: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Sitzende Reihe: 3 x 8-10
Liegender Kurzhanteldruck: 3 x 8-10
Lat Pulldown: 3 x 8-10
Laterales Heben: 3 x 12-15
Trizeps Pushdown: 3 x 8-10
EzyBar Curl: 3 x 8-10
WORKOUT ZWEI
Schulterdrücken über Kopf: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
T-Bar-Row: 3 x 8-10
Liegebankdrücken: 3 x 8-10
Einarmiges Kurzhantelrudern: 3 x 8-10
Flache Brustheben: 3 x 12-15
Trizepsstrecker mit Kabelzug: 3 x 8-10
Hammercurl mit Wechsel: 3 x 8-10
Die Schattenseiten des Fitnesstrainings
Ihre andere Hälfte könnte Sie hassen
Eine strenge Diät zu machen, ist nicht einfach, vor allem nicht für Ihren Partner, der Ihr zwanghaftes Verhalten und Ihre hungerbedingte Ungeduld ertragen muss. „Üben Sie sich in Geduld, wenn Sie kurz davor sind, wegen einer Kleinigkeit durchzudrehen“, rät Muskeltrainer Jeff Alberts.
Auch andere könnten Sie hassen
Viele Menschen betrachten Bodybuilding mit Misstrauen oder sogar Feindseligkeit. Ich habe nur gelegentlich auf Facebook gepostet, aber trotzdem hat jemand, den ich seit Jahren kenne, mit einem Kotz-Emoji reagiert, ein anderer hat mir gesagt, dass ich grotesk aussehe, und ein anderer hat kommentiert: „Ich fühle mich sehr zwiespältig dabei.“ Mein Rat: Richten Sie einen separaten Instagram-Account ein, damit nur diejenigen, die Ihre Fortschritte verfolgen wollen, Ihre Bilder sehen.
Ihre Gesundheit könnte darunter leiden
„Beim Bodybuilding gibt es einen schmalen Grat zwischen gesund und ungesund“, sagt der in Sydney ansässige Fitnesstrainer Luke Tulloch, der einen Hintergrund in Neurowissenschaften hat. „Der Körper wehrt sich aktiv gegen die Gewichtsabnahme, so dass sich der Stoffwechsel verlangsamt, die geistige Schärfe nachlässt und die Müdigkeit zu einem ständigen Kampf wird. Auch die Reproduktionsgesundheit und die Immunfunktion können darunter leiden. Glücklicherweise dauert das spitze Ende der Wettkampfvorbereitung nicht lange an. Tulloch fügt hinzu: „Widerstandstraining hat sowohl körperliche als auch geistige Vorteile, und die Kameradschaft in diesem Sport ist es, die viele dazu bringt, immer wieder zu kommen.“
VERSCHWINDEN IST NICHT NACHHALTIG
Es ist ein enormer Ego-Schub, die Bauchmuskeln und Muskeln im superschlanken Zustand zu sehen, aber Alberts sagt, dass es wichtig ist, die Kilojoule zu erhöhen und nach dem Wettkampf ziemlich schnell wieder auf ein normales Gewicht zu kommen. „Sie müssen so schnell wie möglich schlafen und gut funktionieren“, sagt er mir.