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Haben Sie sich jemals gedacht: „Ich weiß, dass meine Ernährung nicht perfekt ist? Zwischen Familie, Arbeit und Herumlaufen fühle ich mich die meiste Zeit einfach nur müde.

Wenn Sie mit Ja geantwortet haben oder einfach das Gefühl haben, dass Sie mehr Energie gebrauchen könnten, um durch den Tag zu kommen, nehmen Sie sich bitte die nächsten Minuten Zeit, um diese acht Ernährungstipps zur Verbesserung Ihrer Ausdauer und Leistung zu lernen.

Außerdem erhalten Sie Informationen über die Nährstoffe, die Sie brauchen, um die chronischen Krankheiten zu bekämpfen, die Frauen immer häufiger betreffen.

Geschäftige Frauen lassen oft Mahlzeiten aus, essen „leere“ Snacks, knausern mit Vitaminen und stopfen sich mit fettfreien Lebensmitteln voll. Frauen müssen sich auch darüber im Klaren sein, dass das, was bei Männern funktioniert, bei ihnen nicht unbedingt funktioniert. Wir haben unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse.

Um Ihnen zu helfen, diese Bedürfnisse zu erfüllen, finden Sie hier acht Ernährungstipps. Wenn Sie sie befolgen, sollten sich Ihre Ausdauer und Ihre Leistungsfähigkeit verbessern. Außerdem erhalten Sie wichtiges Wissen über die Nährstoffe, die Sie benötigen, um einige chronische Krankheiten zu bekämpfen, die für Frauen zunehmend von Belang sind.

Oft essen

Die meisten Menschen essen nicht oft genug, um so schlank und rank zu werden, wie sie es sich wünschen. Stellen Sie sich Ihren Stoffwechsel wie ein brennendes Feuer vor. Ok, was ist Ihr Stoffwechsel? Der Begriff „Ruheumsatz“ (resting metabolic rate, RMR) bezeichnet die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, um typische Körperfunktionen wie Atmen und Blutpumpen auszuführen.

Der RMR macht den größten Teil Ihres Stoffwechsels aus – die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie am Tag verbrennen. Frauen, die ihrem Körper alle drei Stunden 300 Kalorien zuführen, kurbeln ihren Stoffwechsel auf natürliche Weise an und können ihr Gedächtnis und ihre kognitiven Fähigkeiten später am Tag verbessern.

Andererseits kann das Auslassen von Mahlzeiten dazu führen, dass Sie sich ausgelaugt fühlen, sich nicht konzentrieren können und auf Ihr abendliches Training verzichten wollen. Lange Pausen zwischen den Mahlzeiten signalisieren dem Körper, den Stoffwechsel zu verlangsamen und Fett einzulagern – ein Überlebensmechanismus, der von unserem Erbe als Jäger und Sammler übrig geblieben ist.

Wenn wir die Mahlzeiten früher am Tag auslassen, kann es sein, dass wir nachts zu viel essen wollen. Wenn die Nacht hereinbricht, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man zu fett-, zucker- und kalorienreichen Lebensmitteln greift, was zu Schuldgefühlen führt.

Snacks

Am besten isst man etwa fünfmal am Tag – das sind drei Mahlzeiten und zwei Snacks. Planen Sie immer im Voraus, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben. Bewahren Sie in Ihrer Arbeitstasche einige Snacks auf, von denen Sie wissen, dass sie gesund sind. Einige Vorschläge sind:

• Mandeln
• Äpfel
• Trockenfrüchte
• Energieriegel
• Eiweißriegel
• Mahlzeitenersatz oder Eiweißshake (mit Shakerbecher)
• Gemüsesaft in Dosen
• Kleine Schachteln mit verzehrfertigenFrühstücksflocken

Das sind alles gute Alternativen, die reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind. Holen Sie sich eine Kühlbox und genießen Sie Hüttenkäse oder Joghurt als kleine Mahlzeit.

Boosting Your B2

Vitamin B2, oder Riboflavin, hilft beim Abbau von Kohlenhydraten und Fetten zur Energiegewinnung für die arbeitenden Muskeln. Es liegt also auf der Hand, dass dieses Vitamin bei Ausdauersportarten eine entscheidende Rolle spielt. Untersuchungen an Frauen zeigen, dass 30 Minuten täglicher Sport den Riboflavinspiegel im Körper senkt.

Was bedeutet das für Sie? Als Frau, die Sport treibt, sollten Sie versuchen, mindestens den RDA-Wert (1,3 Milligramm für Frauen) zu erreichen. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie mehr als die RDA benötigen, vor allem, wenn Sie Ausdauertraining betreiben.

Quellen für Riboflavin

• 1 Prozent oder Magermilch
• Fettfreier Joghurt oder andere fettarme Milchprodukte
• Brot, Müsli und andere Getreideprodukte sind ebenfalls gute Quellen.

Kalzium für die Knochen

„Trinke deine Milch, sie wird dir helfen, starke Knochen aufzubauen.“ Diesen Satz haben wir alle im Laufe der Jahre in der Schule, in den Medien und in unseren Haushalten gehört. Eine ausreichende Kalzium- und Eiweißzufuhr ist besonders für Frauen wichtig, die anfällig für Osteoporose sind.

Aktivitäten wie Laufen und Krafttraining tragen zum Aufbau stärkerer Knochen bei, aber wenn Sie amenorrhöisch sind (fehlende Menstruationsblutung), können Sie trotz regelmäßiger Bewegung an Knochenmasse verlieren.

Grund: Amenorrhoische Frauen haben einen niedrigeren Östrogenspiegel, ein Hormon, das eine Schlüsselrolle beim Aufbau und Erhalt von Knochenkalzium spielt.

Schätzungsweise 25 Prozent der Läuferinnen werden irgendwann amenorrhoisch, oft aufgrund ihres geringen Körpergewichts und ihres niedrigen Körperfettanteils. Einigen hilft nur eine Östrogen-Ersatztherapie. In anderen Fällen hilft eine Umstellung der Ernährung – vor allem, wenn sie zu wenig Kalzium und Eiweiß zu sich genommen haben.

Für amenorrhöische Sportlerinnen ist die Kalzium-RDA von 800 Milligramm für Frauen über 24 Jahre nicht ausreichend. Rund 1.200 Milligramm, was vier Portionen Milch entspricht, scheinen angemessener zu sein. Was das Eiweiß betrifft, so sollten Vegetarierinnen wissen, dass eine niedrige Zufuhr das Risiko einer Amenorrhoe erhöhen kann.

Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Milchprodukte, kalziumreichen Tofu und Gemüse sowie mit Kalzium angereicherten Orangensaft zu sich nehmen. Essen Sie außerdem mageres Fleisch und/oder hochwertige Eiweißkombinationen wie Pinto-Bohnen und Reis. Vermeiden Sie Ballaststoffpräparate, da diese Kalzium und andere Mineralien im Darmtrakt binden. Wenn dies geschieht, verringert sich die Aufnahme wichtiger Nährstoffe.

Vegetarier, die ihre Vitamine bekommen

Frauen, die sich vegetarisch ernähren, sind der Meinung, dass der Verzicht auf Fleischprodukte eine gute Möglichkeit ist, ihre Fettzufuhr zu reduzieren, ihre Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Haben sie damit Recht?

Forschungsergebnisse zeigen, dass Vegetarier im Allgemeinen gesünder sind als Fleischesser, dass sie seltener an Krebs und Herzkrankheiten erkranken und dass sie einen schlankeren Körper haben. Vegetarier zu sein, ist keine Garantie für eine bessere Gesundheit. Vergleicht man die Gesundheit von Vegetarierinnen mit der von Nicht-Vegetarierinnen, so haben sie weniger aufgenommen:

• Kalzium: Wesentlich für die Bildung und Erhaltung starker Knochen und Zähne.
• Zink: Schon ein minimaler Zinkmangel beeinträchtigt Denken und Gedächtnis. Wichtig für ein starkes Immunsystem.
• Vitamin B12: ein Vitamin, das für gesunde rote Blutkörperchen und Nervenfasern entscheidend ist.

Die Studienteilnehmer nahmen weniger als die Hälfte der RDA für B12 zu sich. Da B12 nur in tierischen Produkten vorkommt (rotes Fleisch, Fisch, Schalentiere, Eier und Milch sind gute Quellen), müssen strenge Vegetarier (oder „Veganer“) nach Lebensmitteln wie Sojamilch suchen, die mit diesem Vitamin angereichert sind.

Zink ist fast ausschließlich in Fleisch enthalten (Austern sind eine besonders reichhaltige Quelle). Eine Ausnahme bilden Vollkorngetreide, aber meiden Sie raffiniertes Getreide, da es seinen Zinkgehalt verliert. Weizenkeime sind eine der besten Zinkquellen. Sie können einfach einen oder zwei Esslöffel in heiße Müslis, Aufläufe, Suppen oder Mixgetränke geben.

Go Green

Folat, ein weiteres Juwel in der Familie der B-Vitamine, wartet in grünem Blattgemüse wie Brokkoli, Grünkohl und bestimmten dunkelgrünen Salaten auf Sie. Die meisten Frauen nehmen nicht genug von diesem Vitamin zu sich, und der Mangel wird mit schweren Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen in Verbindung gebracht.

Dieser Zusammenhang ist so stark, dass die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) und die US-Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) jetzt empfehlen, dass Frauen täglich 400 Mikrogramm Folat zu sich nehmen, was mehr als das Doppelte der derzeitigen RDA ist.

In jüngster Zeit hat die FDA darüber nachgedacht, Getreide mit Folat anzureichern (wie dies bereits mit den B-Vitaminen Thiamin, Riboflavin und Niacin geschieht). Die Zugabe von Folat zu Brot und Nudeln würde die Folatzufuhr um schätzungsweise 30 bis 70 Prozent erhöhen.

Während wir darauf warten, sollten wir versuchen, täglich gute Folatquellen zu essen. Zu den Folatquellen gehören: Blattgemüse, Zitrusfrüchte. Ein 6-Unzen-Glas Orangensaft enthält 120 Mikrogramm Folat. Folat kann während der Zubereitung, des Kochens oder der Lagerung aus Lebensmitteln verloren gehen.

Um Folat zu erhalten:

• Servieren Sie Obst und Gemüse wann immer möglich roh.
• Dämpfen, kochen oder garen Sie Gemüse in einer minimalen Menge Wasser.
• Gemüse im Kühlschrank aufbewahren.

Sojabohnen in den Speiseplan aufnehmen

Menschen, die regelmäßig Sojaprodukte (wie Tofu und Miso) essen, haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Eine von zwei Frauen stirbt an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Und obwohl wir Frauen im Durchschnitt ein Jahrzehnt älter sind als Männer, wenn die Krankheit zum ersten Mal auftritt, sterben genauso viele Frauen wie Männer daran (jedes Jahr sterben zehnmal mehr Frauen an einer Herzkrankheit als an Brustkrebs).

Sojabohnen stammen aus Ostasien und sind seit mehr als 5.000 Jahren eine wichtige Proteinquelle für die Menschen dort. Sojabohnen sind reich an Proteinen (mehr als jede andere Hülsenfrucht) und Ballaststoffen, enthalten wenig Kohlenhydrate und sind sehr nährstoffreich. Sojabohnen enthalten so genannte Phytoöstrogene, die das „schlechte“ LDL-Cholesterin deutlich senken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen können.

Sojabohnen können wie andere getrocknete Bohnen zu Suppen und Aufläufen hinzugefügt werden. Tofu eignet sich gut für Salate, Nudelgerichte, Sandwiches und sogar Shakes. Und obwohl Sojabohnen etwas mehr Fett enthalten als andere Bohnen, besteht dieses Fett hauptsächlich aus den cholesterinsenkenden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Eisenfrauen

Wussten Sie, dass 50 Prozent aller Läuferinnen einen Eisenmangel haben? Eisen ist notwendig für die Produktion von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen. Niedrige Eisenwerte führen zu Müdigkeit und schlechter Ausdauer, da das Blut den Sauerstoff nicht so effizient zu den arbeitenden Muskeln transportieren kann. Ein weiteres Anzeichen für einen niedrigen Eisengehalt ist das Gefühl, zu frieren oder zu frieren.

Auch wenn Verluste dieses wichtigen Minerals während der Menstruation und bei einigen anderen kleinen Vorgängen auftreten, ist Eisenmangel in der Ernährung die wahrscheinlichste Ursache für einen Mangel, da Studien zeigen, dass Langstreckenläuferinnen in der Regel weniger als die RDA von 15 Milligramm zu sich nehmen.

Die Lösung ist einfach: Essen Sie mehr eisenhaltige Lebensmittel. Am besten geeignet sind mageres rotes Fleisch und dunkles Geflügel, da die darin enthaltene Eisenform leicht aufgenommen werden kann. Frauen lehnen rotes Fleisch wegen seines Fettgehalts oft ab, aber wenn Sie sich für mageres Fleisch entscheiden, können Sie sich mit Eisen versorgen und trotzdem eine fettarme Ernährung beibehalten.

Zwei gute Eisenquellen ohne Fleisch sind Linsen und mit Eisen angereicherte Frühstücksflocken (siehe Tabelle unten). Beachten Sie auch, dass die in Kaffee und Tee enthaltenen Tannine die Eisenaufnahme aus der Nahrung blockieren, trinken Sie diese Getränke also zwischen den Mahlzeiten, nicht zu den Mahlzeiten.

Sprechen Sie sich am besten mit Ihrem Arzt ab, bevor Sie sich für eine ergänzende Eisenversorgung entscheiden. Zu viel Eisen hat auch seine Risiken. Zu große Mengen können die Aufnahme von Zink einschränken und zu Verstopfung führen. Sie können Ihre Eisenaufnahme mit 2 bis 4 Unzen magerem Fleisch pro Tag erhöhen.

* Je nach Marke unterschiedlich. Überprüfen Sie den Eisengehalt auf dem Etikett. ** Schwangere Frauen sollten wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts keine Leber essen. Große Mengen an Vitamin A können für das Baby schädlich sein.

Kalorien zählen, wenn man Fett einspart

Sicher, es gibt unzählige Sorten fettfreier und fettreduzierter Produkte – aber dieser Fettfrei-Rausch hat einen Nachteil. Zu viele Menschen denken, wenn ein Lebensmittel fettfrei ist, haben sie die Lizenz, so viel davon zu essen, wie sie wollen. Das stimmt nicht.

Denken Sie daran, dass „fettfrei“ nicht gleichbedeutend mit „kalorienfrei“ ist. Fettfreie Lebensmittel enthalten in der Regel viel Zucker und Kalorien, so dass ein übermäßiger Verzehr zu einer Gewichtszunahme führt.

Fettfreie Leckereien können Ihnen auch wichtige Vitamine und Mineralien entziehen, da viele fettfreie Produkte raffiniert sind, was bedeutet, dass sie wenig wichtige Nährstoffe enthalten. Viele enthalten auch weniger fettlösliche Nährstoffe wie Vitamin E, ein Antioxidans, das vor altersbedingten Krankheiten schützt.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Frauen, die sich fettarm ernähren (weniger als 30 Prozent Fettkalorien), häufig ihren Bedarf an Vitamin E unterschreiten.

Um den Blues der fettfreien Ernährung zu besiegen und Ihre Jugend zu bewahren, sollten Sie darauf achten, dass Sie täglich mehrere Portionen frisches Obst und Gemüse essen. Um Vitamin E zu erhalten, essen Sie viel Vollkorn und versuchen Sie, kleine Mengen an Vitamin-E-reichen Ölen, wie Leinöl oder Udo-Öl, nach dem Kochen und auf Salaten zu verwenden.

Wenn Sie fettfreie Lebensmittel kaufen, überprüfen Sie die Kalorienangaben auf den Etiketten. Es ist die Anzahl der verbrauchten (aufgenommenen) Kalorien im Vergleich zur Anzahl der verbrannten (abgegebenen) Kalorien, die zu einem gesunden Körpergewicht und Aussehen führt. Einfach ausgedrückt: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

• Liz Applegate, Ph.D., ist die Ernährungsredakteurin von Runner’s World. Sie ist Mitglied des National Triathlon Training Camp Elite Teams und lehrt an der University of California in Davis.

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