Warum habe ich nicht die Kraft in den Beinen, um gut am Berg zu laufen?
Das ist in etwa so, als würde man fragen, warum man nicht schnell genug ist, um schnell zu laufen. Im Moment haben Sie vielleicht nicht die Beinkraft, um auf Hügeln zu laufen, aber das liegt wahrscheinlich daran, dass Sie nicht auf Hügeln trainieren und daher leiden, wenn Sie sie im Rennen treffen. Wenn Sie das ändern wollen – und das können Sie -, dann müssen Sie anfangen, regelmäßige Bergläufe in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Alle Trainingsverbesserungen sind relativ zu Ihren individuellen Fähigkeiten. Niemand behauptet, dass Sie plötzlich ein Berglauf-Champion werden, aber wenn Sie an Hügeln trainieren, wird sich Ihr Körper anpassen und Sie werden die Beinkraft haben, um sie zu laufen.
Gibt es psychologische Tricks, um das Laufen an Hügeln einfacher zu machen?
Konsequentes Training ist kein psychologischer Trick, aber es ist Ihre beste Waffe im Kampf gegen die Hügel. Es gibt Ihnen die Gewissheit, dass Sie über die körperlichen Fähigkeiten und die Technik verfügen, um jeden Hügel in einem Rennen zu bezwingen. Versuchen Sie, im Training Hügel in Angriff zu nehmen, die steiler und anspruchsvoller sind als alles, was Sie im Rennen zu bewältigen haben werden. Wenn Sie erst einmal erkannt haben, dass Ihr Schritt klein genug ist, um auch die steilsten Hügel zu bewältigen, und dass Sie Ihre Atmung und Form auf den Hügeln beibehalten können, dann werden die Steigungen einfach zu einem weiteren Teil der Strecke. Andere kleine Tricks, die sich bewährt haben, sind z. B. die Vorstellung eines leichten Gefälles statt einer Steigung, wenn es bergauf geht – das funktioniert besser an sanfteren Hängen – oder die Konzentration auf andere Läufer und nicht auf den Hügel. Bei letzterem sollten Sie sich Ziele setzen, die Sie auf dem Weg nach oben anpeilen können. Sie werden überrascht sein, wie viele Leute Sie einholen können, wenn Sie eine gleichmäßige Kadenz und einen gleichmäßigen Rhythmus beibehalten.
Ich lebe in einem flachen Teil des Landes – kann ich die Anstrengung des Hügellaufs duplizieren, indem ich in einem Gebäude eine Treppe hinauflaufe?
Viele Läufer, die in ihrer natürlichen Umgebung keine Hügel finden, nutzen Laufbänder, um Hügelläufe zu simulieren. Das wäre der ideale Ansatz, aber wenn das nicht möglich ist, können Treppen oder Stufen nützlich sein. Versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie in jedem „Hügel“-Intervall mindestens 45 Sekunden lang aufsteigen – das bedeutet drei oder vier Stockwerke eines Bürogebäudes – und wenn Sie das Training härter machen müssen, steigen Sie die Treppe zwei oder drei Stufen auf einmal hinauf.
Ist es von Vorteil, wenn man schnell leichte Steigungen hinaufläuft, oder sollte das gesamte Hügel-Training an „echten“ Hügeln durchgeführt werden?
Das Training an steilen Hügeln bereitet Ihre Beine auf das Laufen an steilen Hügeln vor. Da die Hügel, mit denen Sie im Rennen konfrontiert werden, wahrscheinlich unterschiedlich sind, sollten auch die Hügel, die Sie im Training bewältigen, unterschiedlich sein. Selbst leichte Steigungen erfordern eine etwas andere Technik und mehr Anstrengung als das Laufen in der Ebene. Es ist sinnvoll, diese Technik zu trainieren, auch wenn Sie natürlich längere, schnellere Einheiten an den leichteren Steigungen absolvieren sollten. Idealerweise sollten Sie versuchen, ein Lauftraining zu absolvieren, das eine Vielzahl von Steigungen und Gefällen umfasst.
Wie sollte ich ein Rennen angehen, das mit einer Steigung beginnt?
Kurz gesagt, mit Bedacht. Zunächst sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich vor dem Rennen gründlich aufgewärmt haben, damit Ihre ersten Laufschritte des Tages nicht zu einer Steigung werden. Gehen Sie den ersten Hügel immer mit Vorsicht an. Wenn Sie das Tempo zu früh erhöhen, wird Milchsäure in Ihren Muskeln freigesetzt, die Sie auf den verbleibenden Kilometern stark beeinträchtigt. Heben Sie sich Ihre Hügelattacken für die zweite Hälfte der Strecke auf. Bis dahin haben Sie Ihre Beinmuskeln mit viel Sauerstoff versorgt, und das wochenlange Training an den Hügeln, das Sie vor dem Rennen absolviert haben, wird sich auszahlen.
Kann ich Hügel sowohl für das Schnelligkeitstraining als auch für das Krafttraining nutzen?
In Wahrheit sind sie ein und dasselbe, weshalb das Training an Hügeln oft als verkapptes Schnelligkeitstraining bezeichnet wird. Man muss nicht schnell laufen, um an den Hügeln hart zu arbeiten, und sie bereiten die Beine auf die Art von Ermüdung vor, die man bei einem Rennen erwarten kann. Hügel eignen sich auch gut für ein Einzeltraining, denn der Hügel sorgt dafür, dass Sie eine ausreichende Herausforderung erhalten. Denken Sie jedoch daran, dass Hügel eine Ergänzung zum konventionellen Tempotraining sind, sie sind kein vollständiger Ersatz. Der einzige Weg, im Rennen schnell zu sein, ist, im Training schnell zu sein. Hügel können zwar dabei helfen, die Beinmuskulatur und das Atmungssystem für hohe Geschwindigkeiten zu trainieren, aber Sie müssen auch den Rest Ihres Körpers auf schnelles Laufen konditionieren.
Kann Bergabtraining wirklich Verletzungen vorbeugen?
Dennoch nicht. Die meisten kleineren und größeren Verletzungen am Berg treten auf den Abfahrtsstrecken auf, wenn die Schwerkraft mit Ihnen arbeitet und das gesamte Körpergewicht auf Ihre Gelenke und Muskeln einwirkt. Wenn Sie beim Training bergab laufen, werden Ihre Quadrizepsmuskeln gezwungen, sich „exzentrisch“ zusammenzuziehen – so wird der Muskelkater, der oft nach einer harten, hügeligen Strecke auftritt, minimiert – und die Bänder und Sehnen in Ihren Knien und Knöcheln werden auf die Belastung einer schnellen Bergabfahrt vorbereitet. Schon mit 15 Minuten Bergablaufen pro Monat können Sie diese Vorteile spüren.
Warum schießt meine Herzfrequenz immer in die Höhe, wenn ich in einem Rennen bergauf laufe?
Wahrscheinlich, weil Sie die Hügel viel zu hart laufen. Die meisten Läufer versuchen, auf dem Weg nach oben zu hart zu laufen, sind am Gipfel erschöpft und müssen auf dem Abstieg verschnaufen. Ihr Ziel sollte es sein, sowohl bergauf und bergab als auch in der Ebene die gleiche Leistung zu bringen. Mit einem Herzfrequenzmessgerät haben Sie das perfekte Instrument, um dies genau zu messen. Ihre Herzfrequenz wird beim Bergauflaufen im Vergleich zum Rennen in der Ebene leicht ansteigen, aber sie sollte nicht dramatisch in die Höhe schnellen. Sollte dies der Fall sein, ist dies ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie versuchen, Ihr Tempo zu halten, anstatt Ihre Leistung zu steigern.