Alai

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel wurde 2014 zur Unterstützung des Projekts „Quantified Diet“ von Lift (jetzt Coach.me) verfasst, um zu ermitteln, welche Diäten am effektivsten sind. Die Hinweise auf das Projekt sind zwar veraltet, aber die Tipps sind immer noch nützlich für alle, die diesen Ernährungsplan befolgen wollen. Wir haben herausgefunden, dass die meisten Diätpläne zur Gewichtsabnahme funktionieren – wenn man sie befolgt.

Danke, dass Sie am Quantified Diet Project teilgenommen haben, einem der ehrgeizigsten Projekte, das jemals durchgeführt wurde, um herauszufinden, welche Diäten funktionieren.

Ob Sie sich nun jeden Tag an Ihre Diät halten oder nicht, füllen Sie bitte die Umfragen aus, die wir Ihnen schicken, und verfolgen Sie Ihre Fortschritte auf Lift. Ihre Antworten sind wirklich wichtig und werden sehr geschätzt.

• Ihre Ernährung in Kürze: Werden Sie gesünder, indem Sie mehr Schlaf bekommen. Versuchen Sie, bei dieser Diät 7-9 Stunden pro Tag zu schlafen.
• Verfolgen Sie die Diät auf Lift.
• Lesen Sie diesen Leitfaden. Wenn Sie weitere Fragen haben, stellen Sie sie im Diskussionsbereich, wenn Sie bei Lift einchecken.
• Suchen Sie sich einen Diätpartner. Bitten Sie ein Familienmitglied, einen Freund oder einen Arbeitskollegen, sich der Quantified Diet anzuschließen und Ihnen dabei zu helfen, Verantwortung zu übernehmen.

WARUM IST DIESE DIÄT GESUND?

Studien zeigen, dass der Schlaf beeinflusst, was Sie essen, und dass das, was Sie essen, auch Ihren Schlaf beeinflussen kann. Der Körper reguliert die Hormone, die für das Hunger- und Sättigungsgefühl verantwortlich sind (Ghrelin und Leptin), während man schläft. Dies könnte erklären, warum Menschen, die weniger schlafen, mehr Kalorien zu sich nehmen als Menschen, die mehr schlafen. Schlaf wirkt sich auch auf die Stimmung und Energie aus.

Schlafen Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht

Die meisten Erwachsenen brauchen 7-9 Stunden Schlaf. Ein gutes Ziel für diese Diät sind 8 Stunden pro Nacht, aber passen Sie es an Ihre persönlichen Bedürfnisse an. Wenn Sie groggy aufwachen, schlafen Sie mehr. Wenn Sie schon nach sechs Stunden von selbst aufwachen, brauchen Sie vielleicht nur so viel.

Setzen Sie eine Schlafenszeit

Schlafenszeiten sind nicht nur für Kinder! Eine feste Schlafenszeit hilft Ihnen, Ihr Schlafziel jede Nacht zu erreichen. Ziehen Sie 8 Stunden von Ihrer üblichen Weckzeit ab, um Ihre neue Schlafenszeit zu ermitteln.

Praktizieren Sie eine gute „Schlafhygiene“

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für den Sex.
• Arbeiten, lesen oder sehen Sie nicht in Ihrem Bett fern.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl: 65 Grad Fahrenheit (18,3 Grad Celsius) oder weniger. Bei kühleren Temperaturen schlafen wir besser.
• Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen. Dadurch werden Ihr Geist und Ihr Körper darauf trainiert, jede Nacht zu dieser Zeit einzuschlafen, was das Einschlafen beschleunigen sollte.

BEFOLGEN SIE DIESEN GEWOHNHEITEN FÜR GUTEN SCHLAF

Wenn Sie ein Nickerchen machen, halten Sie es unter 30 Minuten und idealerweise um die Mittagszeit (wenn Sie eine zirkadiane Delle haben).

Sport

Studien zeigen, dass Sport den Schlaf fördern kann, aber lassen Sie mindestens 3 Stunden zwischen Ihrem Training und Ihrer Schlafenszeit. Sie setzen Endorphine frei, die Sie wach halten können!

Keine Bildschirme/Gadgets 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen

Studien zeigen, dass hintergrundbeleuchtete Bildschirme Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen und die Melatoninproduktion unterdrücken können. Schalten Sie Geräte 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen aus. Lesen Sie ein Buch auf Papier (es gibt sie noch!) oder schreiben Sie mit Stift und Papier. Ziehen Sie Tools wie fl.ux in Betracht, die die Helligkeit Ihres Bildschirms an die Umgebungsbeleuchtung und die Tageszeit anpassen.

Schlafen Sie nicht mit Ihrem Handy

Selbst wenn Ihr Handy auf Vibrationsalarm eingestellt ist, können diese Benachrichtigungen und Texte Ihren Schlaf stören. Halten Sie Ihr Handy vom Bett fern (oder besser noch, in einem anderen Raum!). Sie können Ihr Handy auch jede Nacht in den Flugmodus bzw. den Modus „Nicht stören“ schalten. Laut Pew Research Center schlafen 90 % der jungen Erwachsenen und 65 % der Erwachsenen mit ihrem Handy. Huch!

Sie sollten 7 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr trinken

Sie sollten 7 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr trinken, um sicherzustellen, dass es Ihren Schlaf nicht beeinträchtigt. Wählen Sie stattdessen Kräutertees und koffeinfreie Getränke. Denken Sie daran, dass auch Medikamente Koffein enthalten können (achten Sie auf das Etikett) und dass Süßigkeiten wie Schokolade ebenfalls Koffein enthalten können.

Warten Sie 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten und dem Schlafengehen

Lassen Sie 4 Stunden zwischen Abendessen und Zubettgehen verstreichen. Vermeiden Sie schwere, fett-, gewürz- und/oder eiweißreiche Mahlzeiten, die Ihren Schlaf durch Verdauungsstörungen, Sodbrennen oder allgemeines Unwohlsein stören können. Erfahren Sie mehr über den Einfluss von Lebensmitteln auf Ihren Schlaf.

Achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum

Auch wenn viele Menschen glauben, dass Alkohol beim Einschlafen hilft, so hilft er doch tatsächlich beim Einschlafen – Studien haben jedoch gezeigt, dass er auch die Schlafarchitektur stört und verhindern kann, dass Sie so tief schlafen wie ohne Alkohol.

Wenn Sie Alkohol konsumieren, lassen Sie Ihrem Körper genügend Zeit, ihn vor dem Schlafengehen zu verstoffwechseln – das dauert etwa 1 Stunde pro Getränk (ein Bier, ein Glas Wein oder ein Cocktail).

Trinken Sie nicht zu viel Wasser vor dem Schlafengehen

Sorgen Sie dafür, dass Sie tagsüber viel Flüssigkeit zu sich nehmen, damit Sie nicht mitten in der Nacht aufwachen und pinkeln müssen! Hehe.