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Bandscheibenvorfälle im unteren Rückenbereich können von leichten Schmerzen bis hin zu schockartigen Schmerzen reichen, die in die Beine ausstrahlen. Während sich die meisten Bandscheibenvorfälle innerhalb weniger Wochen allmählich bessern, können viele alltägliche Aktivitäten die Schmerzen entzünden und verschlimmern. Hier sind einige Aktivitäten, die Sie vermeiden sollten.

Siehe Lendenbandscheibenvorfall: Was Sie wissen sollten

Sitzen belastet die Bandscheiben zusätzlich und kann die Symptome eines lumbalen Bandscheibenvorfalls verschlimmern.
Lesen Sie Symptome eines lumbalen Bandscheibenvorfalls

Zu viel Sitzen

Sitzen belastet die Bandscheiben zusätzlich, vor allem, wenn man sich im Sitzen nach vorne beugt.1 Um Schmerzen durch einen Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) zu minimieren, sollten Sie versuchen, aufzustehen, sich zu bewegen oder sich hinzulegen, wenn es möglich ist.

Da Sitzen oft unvermeidlich ist, sollten Sie diese Tipps ausprobieren, um die Belastung Ihrer Lendenwirbelsäule zu verringern.

• Sitzen Sie aufrecht, mit den Schultern zum Stuhl zurückgerollt und den Schulterblättern nach unten.
• Halten Sie die Oberschenkel etwa waagerecht zum Boden (die Hüften sollten nicht tiefer als die Knie sein).
• Benutzen Sie ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
• Erinnern Sie Ihr Telefon daran, häufig Pausen einzulegen und kurze Strecken zu Fuß zurückzulegen.

Wenn Sie bei Ihrer Arbeit lange am Schreibtisch oder Computer sitzen müssen, sollten Sie einen Steh-Sitz-Schreibtisch in Erwägung ziehen, der es Ihnen ermöglicht, während des Tages gelegentlich zu stehen.

Siehe Bürostuhl: Wie man Rückenschmerzen reduziert?

Wäsche waschen

Durch das Bücken beim Aufheben der Wäsche, das Tragen des schweren Korbes und das Greifen nach verschiedenen Gegenständen wird der untere Rücken stark belastet. Bitten Sie, wenn möglich, einen Freund oder ein Familienmitglied, Ihnen bei dieser Aufgabe zu helfen, bis sich Ihr Rücken besser fühlt. Viele Reinigungen bieten auch einen regelmäßigen Wäscheservice an.

Siehe Vermeiden Sie Rückenverletzungen mit den richtigen Hebetechniken

Saugen

Die sich wiederholende Vorwärtsbewegung, die normalerweise beim Staubsaugen verwendet wird, kann Ihren Bandscheibenvorfall reizen. Anstatt den Arm auszustrecken und den Rücken zu beugen, halten Sie den Rücken gerade und führen den Staubsauger über den Boden. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Beine die Arbeit verrichten und nicht Ihre Arme. Eine andere Möglichkeit wäre, einen Staubsaugerroboter zu kaufen, der die Arbeit für Sie erledigt.

Füttern eines Haustieres

Es mag wie eine einfache Aufgabe erscheinen, aber das Bücken, um den Napf Ihres Haustieres mit Futter und Wasser zu füllen, kann einen schmerzhaften Schub auslösen. Wenn Sie diese Aufgabe nicht an eine andere Person delegieren können, sollten Sie einen speziellen Futternapf kaufen, der mit einem verlängerten Rohr oder einer integrierten Greifhilfe ausgestattet ist. Wenn Sie sich bücken müssen, halten Sie ein Bein ausgestreckt, wie ein Golfer, der einen Golfball aufhebt – so wird der untere Rücken entlastet, weil Sie eine gerade Haltung einnehmen.

Strenge sportliche Betätigung

Während sportliche Betätigung immer noch empfehlenswert ist, sollten Sie anstrengende Aktivitäten oder andere Bewegungen vermeiden, die Ihre Bandscheiben zu stark belasten.

• Halten Sie sich von Aktivitäten fern, die eine wiederholte Belastung Ihres unteren Rückens verursachen, wie Laufen oder Seilspringen.
• Verzichten Sie auf Bewegungen, die eine starke axiale Belastung des unteren Rückens mit sich bringen, wie z. B. Kniebeugen und Beinpressen.
• Vermeiden Sie Zehenspitzen, Sit-ups und Yogastellungen, die die Schmerzen verschlimmern und zu einer starken Beugung des Rückens führen.

Siehe Übung für Ischias bei einem Bandscheibenvorfall

Starten Sie stattdessen mit Aerobic-Übungen wie Schwimmen und Gehen. Ein stationäres Fahrrad kann eine ausgezeichnete Trainingsmöglichkeit sein, um sich von einem Bandscheibenvorfall zu erholen. Auch Wandern, vor allem bergauf, kann gut sein. Aerobes Training erhöht den Blut-, Nährstoff- und Sauerstofffluss zum Weichteilgewebe im Rücken, was die Heilung verbessern und die Schmerzen verringern kann.2 Sie können auch Kräftigungsübungen ausprobieren, die von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten genehmigt wurden.

Video ansehen: 2 Tipps zum Gehen, um Ischiasschmerzen zu vermeiden

Übungen mit geringer Belastung sind im Allgemeinen leicht und können regelmäßig durchgeführt werden. Wenn diese Übungen immer noch unangenehm sind, versuchen Sie es mit einer Wassertherapie, indem Sie einfach in einem Schwimmbecken laufen. Der Auftrieb des Wassers hilft, die Schmerzen bei den Gelenkbewegungen zu verringern. Einiges deutet darauf hin, dass die Wassertherapie auch die Funktion des unteren Rückens verbessern kann.3

Siehe Wassertherapie-Übungsprogramm

Schneeschaufeln oder Gartenarbeit

Schneeschaufeln und Gartenarbeit können Ihre Bandscheibenschmerzen verschlimmern, da sie oft mit schwerem Heben, Vorwärtsbeugen und Verdrehen verbunden sind – Bewegungen, die Ihre Bandscheiben leicht verletzen. Benutzen Sie bei Schnee eine Schneefräse, wenn Sie können, oder lassen Sie sich von einem Nachbarn helfen. Versuchen Sie bei der Gartenarbeit, das wiederholte Bücken und Bücken zu vermeiden. Bleiben Sie stattdessen in einer Position und variieren Sie Ihre Haltung. Wenn es schmerzt, muss der Garten noch eine Woche warten. Wenn Sie sich Zeit lassen, um zu heilen, können Sie langfristig unabhängiger sein.

Siehe Techniken zum Schneeschaufeln, um Verletzungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden

Verpflichten Sie sich, eine gute, unterstützende Haltung einzunehmen, um den Druck auf Ihre Bandscheiben und Nerven zu verringern. Wenn Ihre Rückenschmerzen mit diesen Tipps und Techniken nicht abklingen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister.

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