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Einführung

Das Bankdrücken ist zweifellos die bekannteste Langhantelübung und hat sich zum Standardtest für die Kraft des Oberkörpers entwickelt. Diese zusammengesetzte Bewegung ermöglicht es dem Heber, schwere Gewichte durch eine Reihe von Bewegungen zu bewegen, und ist wohl die beste Übung zum Aufbau von Kraft und Größe des Oberkörpers, die man durchführen kann. Das Bankdrücken wird bei Wettkämpfen im Kraftdreikampf zusammen mit der Kniebeuge und dem Kreuzheben eingesetzt.

Nachdem Sie sich der Bank genähert haben, finden Sie hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Sie durch ein korrektes Bankdrücken führt. Bei korrekter Ausführung wird die Kraft gesteigert und das Verletzungsrisiko verringert. Übe diese Schritte bewusst, auch beim Aufwärmen.

Der Aufbau:

1. Legen Sie sich auf die Bank, wobei die Langhantel etwa auf Augenhöhe liegt und die Füße auf der Bank ruhen
2. Greifen Sie die Stange weiter als schulterbreit auseinander, innerhalb der markierten Ringe der Langhantel
3. Den Brustkorb aufblasen und dabei den Rücken wölben
4. Die Schulterblätter zu einer starken statischen Kontraktion zusammenziehen
5. Die Füße in einer stabilen Position flach auf den Boden stellen und leicht zum Kopf zurückziehen, um die Spannung zu erhöhen.

Die Wiederholung:

1. Tief einatmen (und halten)
2. Die Hantel aus der Ablage heben und dabei darauf achten, dass die eingeklemmten Schulterblätter nicht aufgedreht werden oder die feste, solide Grundlage, die in der Einstellung geschaffen wurde, verloren geht.
3. Wenn die Hantel in der Ablage liegt, langsam bis zum unteren Brustkorb herunterführen und dabei die Ellbogen leicht nach innen zum Körper ziehen.
4. Wiederholen Sie das Gewicht, sobald es die Brust leicht berührt hat, explosiv bis zum Lockout, ohne jedoch die eingeklemmten Schulterblätter zu lösen oder die Spannung zu verlieren.
5. Lassen Sie den Atem los oder halten Sie ihn nach eigenem Ermessen für aufeinanderfolgende Wiederholungen an.

Dieser Aufbau ist wichtig, um eine starke Grundlage für sicheres Bankdrücken zu schaffen. Die in der Aufbauphase erzeugte Gesamtkörperanspannung ist anfangs anstrengend und schwierig, aber notwendig, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistung zu verbessern.

Die tiefe Atmung während der Wiederholungsphase ist ebenfalls notwendig, um diese Anspannung aufrechtzuerhalten, damit sie sich nicht zu irgendeinem Zeitpunkt während des Satzes auflöst. Die Griffweite und die Bewegung des Ellbogens beim Abstieg lassen sich so erklären, als würde man versuchen, eine Person wegzuschieben.

Schließlich stoppt der Lockout, sobald das Ellbogengelenk gestreckt ist. Achten Sie darauf, dass Sie den Lockout nicht „überdrücken“, so dass die Schultern nach vorne drängen und die Spannung verloren geht. Denken Sie daran, dass die Schultern während der gesamten Bewegung nach hinten gezogen und zusammengepresst werden sollen.

Gängige Probleme bei der Form des Bankdrückens

• Mangelnde Anspannung: Wölben Sie den Rücken, üben Sie konstanten Druck mit den Beinen aus, und pressen Sie die Schulterblätter fest zusammen. Tiefes Durchatmen hilft ebenfalls.
• Extremes Abspreizen der Ellbogen oder Abknicken: In den meisten Fällen ist es am besten, das zu verwenden, was sich natürlich anfühlt. „Schieben“ ist eine gute mentale Warteschlange, um die natürliche Positionierung der Ellenbogen zu verstehen.
• „Überdrücken“ mit den Schultern: Hören Sie auf zu drücken, sobald die Ellbogen ausschließen. Lassen Sie die Schultern nicht nach vorne rollen, halten Sie den Brustkorb hoch und die Schultern zurück.
• Handgelenke zu weit nach hinten gebeugt: Greifen Sie die Stange mit dem Handballen statt mit den Fingern. Auch Handgelenkswickel können helfen. Eine leichte Beugung der Handgelenke ist normal, sollte aber keine Beschwerden verursachen.
• Teilweise Bewegungsfreiheit: Ziehen Sie die Hantel ganz nach unten, bis sie die Brust berührt, und drücken Sie, bis die Ellbogen ausrasten.
• Heben Sie den Po von der Bank: Versuchen Sie, die Füße mehr nach hinten zum Kopf zu ziehen, und denken Sie daran, sich mit den Beinen abzustoßen, nicht den Po hochzudrücken. Höhere Bänke können ebenfalls helfen.
• Von der Brust abprallen: Üben Sie, die Brust so leicht wie möglich zu berühren und dann das Gewicht schnell umzukehren. Am Anfang können leichtere Gewichte erforderlich sein. Paused Benching (unten beschrieben) hilft ebenfalls, das Abprallen zu verhindern.

Spezialisierung und Stile

Es gibt zwei Hauptspezialisierungen für das Bankdrücken. Die eine ist die Maximierung der Kraft, die andere die Maximierung der Stimulation der Brust.

Bankdrücken im Powerlifting-Stil (Maximalkraft)

Die Technikänderungen, die typischerweise für diesen Stil des Bankdrückens verwendet werden, umfassen:

• Größerer Rückenbogen. Das Gesäß bleibt auf der Bank, aber die Brust wird angehoben, um den Weg zu verkürzen, den die Hantel vom Lockout bis zur Brust zurücklegen muss.
• Leg Drive. Während die Beine während der gesamten Bewegung angespannt bleiben sollten, wird auch der Beinantrieb eingesetzt, um die Hantel von der Brust zu drücken. Die Bewegung ist subtil und sollte sich so anfühlen, als ob Sie versuchen, Ihren Körper durch kräftiges Drücken mit den Beinen auf die Bank zu drücken. Ein erfolgreicher Beinantrieb hängt von einer sehr genauen Einstellung und einem guten Timing ab. Einige Powerlifter verwenden einen Gürtel, um die Kraft des Beinantriebs besser auf die Brust und die Hantel zu übertragen.
• Breiterer Griff. Dies ist nicht immer der Fall, aber in der Regel verwenden Powerlifter einen breiteren Griff, um den Bewegungsbereich zu verkürzen.

Bankdrücken im Bodybuilding-Stil (maximale Stimulation der Brust)

Diese Methode kann zwar für eine stärkere Stimulation der Brust verwendet werden, birgt aber auch ein höheres Verletzungsrisiko. Schwere Gewichte werden bei dieser Methode nicht empfohlen. Hier sind einige häufige Änderungen:

• Mehr Ellbogenauslage. Anstatt die Ellbogen nach innen zum Rumpf hin abzuwinkeln, werden sie zu den Seiten hin aufgeweitet.
• Teilweise Wiederholungen. Durch das Anhalten vor dem Lockout und oberhalb der Brust bleibt die Spannung hauptsächlich auf der Brust und nicht auf anderen Muskeln.

Variationen des Bankdrückens

Es gibt mehrere Variationen des Bankdrückens, die sich unterschiedlich auf die Muskeln auswirken und den Schwerpunkt auf einige verlagern und andere nicht. Wenn nicht anders erwähnt, werden die gleichen Einstellungen und Formen wie beim Standard-Bankdrücken verwendet.

Bankdrücken mit engem Griff

Der enge Griff bezieht sich in der Regel auf einen Griff der Langhantel, der nur etwa schulterbreit auseinander ist. Dieser engere Griff verlagert den Schwerpunkt mehr auf den Trizeps und weniger auf die Brust, was ihn zu einer guten Übung für die Verbesserung der Lockout-Stärke beim Bankdrücken macht.

Paused Bench Press

Beim Paused Bench Press lässt der Heber die Langhantel stoppen und regungslos auf der Brust ruhen, bevor er sie wieder in den Lockout drückt. Die Länge der Pausen kann variieren, beträgt aber in der Regel 1-3 volle Sekunden. Diese Übung eignet sich hervorragend für den Aufbau von Kraft in der Brust und wird manchmal für neue Heber empfohlen, die Schwierigkeiten haben, jede Wiederholung mit der Hantel gleich zu machen.

Bankdrücken mit breitem Griff

Bei dieser Variante greift der Trainierende die Hantel mit einem ungewöhnlich breiten Griff, der normalerweise breiter ist als die kleinen Finger an den Ringen. Dadurch wird der Schwerpunkt mehr auf die Brustmuskeln und weniger auf den Trizeps gelegt. Diese Übung kann zwar für die Entwicklung der Brustmuskulatur nützlich sein, birgt aber ein deutlich höheres Risiko für Schulterverletzungen, weshalb nur leichte Gewichte und hohe Wiederholungen empfohlen werden.

Reverse Grip Bench Press

Beim Reverse Grip Bench Press hält der Trainierende die Hantel mit einem Unterhandgriff. Ähnlich wie beim Close Grip wird der Schwerpunkt auf den Trizeps verlagert, was zur Verbesserung der Lockout-Presskraft beitragen kann.

Band-/Kettenbankdrücken

Diese beiden Methoden werden verwendet, um mehr Widerstand an der Spitze der Bewegung zu erzeugen und so einen anderen Trainingseffekt zu erzielen. Da beide Methoden (Bänder oder Ketten) die Gewichte zum Lockout hin schwerer erscheinen lassen, werden sie in der Regel zur Stärkung des Lockouts und des Trizeps empfohlen. Andere sagen, dass Bänder die Fähigkeit des Hebers verbessern, die Langhantel schnell zum Lockout zu beschleunigen, oder dem Heber helfen, ein Gefühl für schwerere Gewichte zu bekommen.

Board / Pin Press

Diese Variationen sind als partielle ROM-Bewegungen (Range of Motion) bekannt. Sie begrenzen das ROM, indem sie die Stange stoppen, bevor sie die Brust berührt. Eine Brettpresse wird mit Holzbrettern beliebiger Höhe ausgeführt, die auf der Brust zwischen der Hantel und dem Heber platziert werden. Pin Presses werden in einem Power Rack ausgeführt, wobei die Sicherheitsstifte so eingestellt sind, dass die Hantel gestoppt wird, bevor sie die Brust berührt. Sie können aus verschiedenen Höhen ausgeführt werden, wobei die Höhe in der Regel auf oder direkt unter dem Punkt gewählt wird, an dem der Heber eine typische Wiederholung beim Bankdrücken nicht schafft. Die Board Press wird in der Regel der Pin Press vorgezogen.

Floor Press

Die Floor Press ist die einzige Übung, die keine Bank erfordert. Der Heber führt die Bodenpresse aus, während er auf dem Boden liegt und die Langhantel in einer Ablage hält. Die Beine werden in der Regel gestreckt gehalten, wobei jede Wiederholung in der unteren Position pausiert wird. Diese Übung ist eine Teilbewegung und eignet sich gut, um den Schwerpunkt auf den Trizeps zu verlagern und den Lockout zu verbessern.

Tipps zum Bankdrücken & Mentale Hinweise

• Greifen Sie die Hantel jedes Mal gleichmäßig! Das mag albern klingen, aber du wärst überrascht, wie sehr manche Heber aus der Mitte geraten. Überprüfen Sie das zweimal!
• Behalten Sie die Kontrolle. Jede Wiederholung sollte die anderen spiegeln und alles sollte glatt laufen, als wäre es eine Maschine.
• Entlade bis zum Lockout! Geschwindigkeit ist sehr wichtig für den Aufbau von Kraft und den weiteren Fortschritt. Sei kontrolliert, aber schnell!
• Halte die Hantel im Todesgriff. Drücken Sie die Hantel so fest wie möglich, um die Kontrolle über das Gewicht zu verbessern.
• Unterbrechen Sie die Wiederholungen für mehr Kontrolle. Für Heber, denen es schwer fällt, bei jeder Wiederholung dieselbe Stelle auf der Brust zu berühren, können Pausen helfen.
• Sei konsequent. Unterschiedliche Geräte, einschließlich der Bank und der Langhantel, können Ihr Training beeinträchtigen.
• Nehmen Sie sich einen Spotter. Tatsache ist, dass du es sehr, sehr schwer haben wirst, Fortschritte zu machen, wenn du Angst hast, einen Satz zu versuchen, der als Fehlschlag enden könnte. Frag einfach, die meisten Leute haben nichts dagegen. Wenn es sein muss, machen Sie Bankdrücken in einem leeren Power Rack, in dem die Sicherheitsstifte befestigt sind.
• Position für ein starkes Abheben. Wenn Sie in einem Rack ohne Spotter heben, stellen Sie sich höher zum Kopf der Bank hin auf, um den Abstand, den Sie die Stange herausziehen müssen, zu verringern.
• Stellen Sie sich mit dem Gewicht durch die Traps auf. Positioniere dich so, dass das meiste Gewicht der Hantel durch den oberen Rücken und den Trapezius übertragen wird, indem du dich in die Bank drückst.
• Halte die Ellbogen unter der Hantel. Wenn du die Hantelstange im Verhältnis zu den Ellenbogen zu weit nach vorne oder hinten gehen lässt, kannst du dich in einer schwachen Position wiederfinden, die das Bankdrücken blockiert.

Hilfsübungen für das Bankdrücken

Neben den oben genannten Variationen des Bankdrückens gibt es noch weitere Übungen, die Heber verwenden, um das Bankdrücken zu verbessern. Hier sind einige der beliebtesten:

• Überkopfdrücken (alle Variationen)
• Trizeps-Extensions
• Hantelbankdrücken
• Bankdrücken mit Schräglage
• JM Press
• Front Raises
• Push Ups
• Rows (Barbell Rows, Dumbbell Rows)
• Pull-ups / Lat Pulldowns

Verletzungsrisiko und Prävention

Die häufigsten Verletzungen betreffen die Schultern und Brustmuskeln. Das Bankdrücken, auch als „Gewichtheberschulter“ bezeichnet, kann einer der Hauptverursacher sein, wenn es unsicher ausgeführt wird.

Die erste und wichtigste Methode zur Vorbeugung von Schulter- und Brustmuskelverletzungen besteht darin, die Schulterblätter anzuheben und den Rücken zu wölben. Bei korrekter Ausführung werden die Gelenke im unteren Teil der Bewegung weit weniger belastet, da der Bewegungsumfang im unteren Teil des Hebens verringert wird. Eine Verkleinerung der Griffbreite kann auch die Belastung der Brustmuskeln und Schultern verringern. Heber, die diese Techniken anwenden, haben ein deutlich geringeres Risiko für Schulter- und Brustmuskelverletzungen.

Eine weitere Empfehlung ist, die Anzahl der ausgeführten Drückübungen zumindest mit einer gleichen oder größeren Anzahl von Zugübungen auszugleichen. Dies gilt insbesondere für Ruderübungen (Barbell Rows, Dumbbell Rows). Diese Übungen tragen dazu bei, das Schultergelenk auszubalancieren und die Körperhaltung zu verbessern, was beides für die langfristige Gesundheit der Schulter wichtig ist.

Videodemonstration: Richtiges Bankdrücken

Das folgende Video behandelt die Verspannung des oberen Rückens, die Fußstellung, das Abwinkeln der Ellbogen und vieles mehr.