Die kohlenhydratarme Diät (oder Banting) ist nach wie vor eine beliebte Lebensweise.
Zunächst kann alles ein bisschen überwältigend sein. Wir haben bereits einige Banting-Grundlagen, Banting-Häppchen und die Banting-Grün- und Banting-Rid-Liste zusammengestellt, aber wo fangen Sie jetzt an?
Die Real Meal Revolution ist in Südafrika führend in Sachen Banting und wir haben ihren Mahlzeitenplan als Grundlage verwendet, um Ihnen einen perfekten Start zu ermöglichen. Den Original-Mahlzeitenplan finden Sie unter RealMealRevolution.com.
Hinweis: Wir haben die Mahlzeiten nicht in Frühstück, Mittag- und Abendessen unterteilt. Denken Sie daran: Wenn Sie keinen Hunger haben, müssen Sie sich nicht zum Essen zwingen. Und wenn Sie intermittierendes Fasten praktizieren, müssen Sie möglicherweise die Portionsgrößen erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie die empfohlenen täglichen Kalorien zu sich nehmen.
Wie bei allen Entscheidungen in Bezug auf den Lebensstil sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie sich dafür entscheiden. Essen Sie nicht zu wenig. Wenn Sie versuchen, in die Ketose zu kommen, könnte dieser Ernährungsplan für Sie etwas zu viele Kohlenhydrate enthalten – aber der Körper jedes Menschen ist anders. Beobachten Sie, probieren Sie, testen Sie und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Aber tun Sie das nicht, wenn Sie keinen Fachmann konsultiert haben.
Ressourcen:
- Banting Grüne Liste
- Banting Rote Liste
- Banting Wirklich Rote Liste
Lesen Sie den gesamten Mahlzeitenplan, bevor Sie Ihre Einkaufsliste erstellen – für einige der Mahlzeiten müssen Reste verwendet werden. Sie können auch am Sonntag die Mahlzeiten für die ganze Woche vorbereiten.
Montag
Mahlzeit 1: Omelett mit 2-3 Eiern oder Rührei mit Käse, Tomaten und gebratenen Zwiebeln. Passen Sie die Käsemenge Ihrer täglichen Kalorienberechnung an.
Mahlzeit 2: Salat aus einer Dose Thunfisch in Salzlake oder Sonnenblumenöl und Avocado, magerungsfreundliche Mayo (optional), Olivenöl/Apfelessig als Dressing. Sie können eine kleine Menge gerösteter Pinienkerne hinzufügen, wenn Sie etwas mehr Knusprigkeit wünschen.
Mahlzeit 3: Hackfleisch, zubereitet mit Zwiebeln, Tomaten und Gewürzen. Blumenkohlpüree und etwas grünes Gemüse.
Dienstag
Mahlzeit 1: Eine Tasse Joghurt mit ¼ Tasse magerem Müsli und 1/4 Papaya. Wenn Sie noch Hunger haben, essen Sie ein paar gekochte Eier.
Mahlzeit 2: Reste von Hackfleisch vom Montag in einer Salattasse. Mit einem Klecks abnehmfreundlicher Mayo anrichten, wenn Sie möchten. Nehmen Sie viel grünes Gemüse zu sich.
Mahlzeit 3: 100 g-120 g gegrilltes Hähnchen, eine Tasse gebratener Kürbis und viel Blattgemüse. Machen Sie eine Soße, indem Sie Butter und Sahne in die Pfanne geben, in der Sie das Hähnchen gebraten haben.
Mittwoch
Mahlzeit 1: Omelett mit zwei Eiern, einer Scheibe Speck, Spinat oder Mangold, Käse und Pilzen. Nach Belieben Rucola- und Tomatensalat hinzufügen.
Mahlzeit 2: Salat (Spinat, Mangold, Brokkoli, Zucchini). Verwenden Sie bis zu 70 g übriggebliebenes Hühnerfleisch, fügen Sie einige Essiggurken oder Jalapenos für den Geschmack hinzu, fügen Sie Spargel, gekochte Eier und ein Banting-freundliches Dressing Ihrer Wahl hinzu.
Mahlzeit 3: Lachsfilet (bis zu 120 g) mit ½ Tasse Süßkartoffel und einem anderen Gemüse Ihrer Wahl, das auf der grünen Liste steht. Reichlich Blattgemüse. Bereiten Sie eine Zitronenbuttersauce als Dressing zu.
Donnerstag
Mahlzeit 1: Banting-freundliches Müsli mit einem Becher Joghurt und einer halben Tasse Obst aus der grünen Liste. Immer noch hungrig? Nehmen Sie ein paar gekochte Eier.
Mahlzeit 2: Thunfisch oder Eiermayo mit Avocado, Rettich, Brunnenkresse und Saatgutcrackern.
Mahlzeit 3: Gegrilltes Schweinekotelett mit sautiertem Fenchel und Apfel. Fügen Sie etwas Blumenkohlpüree oder Blattgemüse hinzu.
Freitag
Mahlzeit 1: Nach Belieben gekochte Eier mit einem halben Avo, Tomate und Käse.
Mahlzeit 2: Verwandeln Sie Ihr übrig gebliebenes Schweinefleisch in einen Salat, indem Sie rohen Fenchel und grünes Gemüse verwenden.
Mahlzeit 3: Weißer Fisch mit Süßkartoffelspalten und viel Blattgemüse.
Samstag
Mahlzeit 1: Eier nach Wahl, abnehmfreundliche Würstchen, sautierter Spinat und Käse.
Mahlzeit 2: Verwenden Sie Fischreste für Fischfrikadellen und servieren Sie dazu einen knackigen Salat mit rohem, grünem Gemüse. Mit Olivenöl anmachen.
Mahlzeit 3: Einen kohlenhydratarmen Pizzaboden herstellen, mit würzigem Hackfleisch, Zwiebeln und Pilzen belegen. Servieren Sie dazu einen grünen Blattsalat und etwas Avocado.
Sonntag
Mahlzeit 1: Kohlenhydratarme Pfannkuchen mit einer kleinen Banane und Joghurt. Oder Rührei und Speck.
Mahlzeit 2: Süßkartoffel gefüllt mit würzigem Hackfleisch, dazu Avocado, saure Sahne und geschmolzener Käse.
Mahlzeit 3: Gegrillte Hähnchenbrust mit Champignons, Paprika, Zucchininudeln oder -bändern, in Butter und Zitrone gebraten.
Alle Tage
Getränke: Kaffee und Tee sind in Ordnung – solange man keinen Zucker oder zu viel Süßstoff hinzufügt. Sahne und Vollmilch sind in Maßen ebenfalls akzeptabel. Kugelsicherer Kaffee ist gut.
Naschen: Blaubeeren, Macadamianüsse, Knochenbrühe, Körnercracker mit Frischkäse oder Nussbutter und Biltong.
Und, nur um das klarzustellen – nein, das bedeutet nicht, dass Sie alle oben genannten Snacks jeden Tag essen müssen. Es bedeutet nur, dass dies Ihre Optionen sind.