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Wie man barfuß Gewichte hebt

Barfuß Gewichte zu heben, ist, wie ich glaube, von der Natur für uns vorgesehen, um zu trainieren. Hier werden wir alle Dinge durchgehen, die Sie tun müssen, um barfuß Gewichte zu heben.

Wie man barfuß Gewichte hebt: Es liegt alles an der Vorbereitung. Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, dehnen und verstehen die Mechanik der Bewegung richtig Sie sind im Begriff, richtig auszuführen. lassen Sie uns in ein bisschen mehr Detail zu suchen.

So können Sie die barfuß Gewichtheben experience.

Lifting barfuß könnte mehrere Formen zu nehmen, lassen Sie laufen durch sie schnell.

Barfuß Formen

Barfuß keine Schuhe oder Socken: Dies ist die grundlegendste Form des barfuß Hebens heute. Berühmt geworden vor allem durch Arnold Schwarzenegger, der den Ansatz des Gewichthebens ohne Schuhe eindeutig bevorzugte

Barfuß mit Socken: Einfache Socken oder Zehensocken, wenn du Lust hast und dir der Untergrund, auf dem du hebst, nicht ganz geheuer ist. Achte nur darauf, dass sie nicht zu eng sind und die Zehenspreizung deiner Füße nicht einschränken.

Barfuß mit Schuhen: Dies ist mein persönlicher Favorit, barfuß oder minimalistische Gewichtheben Schuh Option. Dies könnte von einem minimalistischen / Barfuß-Schuh wie die Vibram fünf Finger oder Null Drop Schuhe wie die Veevos.

Nun, dass wir das geklärt haben, können wir mit dem Warm-up Details fortzusetzen. Du wirst höchstwahrscheinlich in eine der folgenden Kategorien fallen

Vorbereitung

Benötigte Ausrüstung

1. Lacrosse Ball
2. Schaumstoff Roller
3. Rollerstock
4. Leichtes Band
5. PVC-Rohr

Sieh dir die an, die ich auf der Seite mit der empfohlenen Ausrüstung benutze.

Aufwärmen

Als allgemeine Regel sollten alle Aufwärmübungen sport- oder bewegungsspezifisch sein.für die Zwecke dieses Artikels ist es, Gewichte zu heben, also bleiben wir bei dieser Annahme. Das Ziel ist es, sich auf die bevorstehende Aufgabe vorzubereiten. Das kann zwischen 10 und 30 Minuten dauern.

Das Hauptziel des Aufwärmens besteht darin, die Kern- und Muskeltemperatur des Körpers zu erhöhen, damit wir eine breite Palette von Reaktionen hervorrufen können, die nachweislich die Leistung verbessern. Eine Erhöhung der Muskeltemperatur um 1 °C gegenüber dem Ruhezustand entspricht einer Leistungssteigerung von etwa 4 %. Die ideale Temperatur liegt bei etwa 37,5 °C. Alles, was darüber liegt, hat wahrscheinlich negative Auswirkungen.

Dehnungen

Einfache leichte Dehnungsbewegungen sind notwendig. Es ist am besten vor und nach dem Training getan. dies wird dazu beitragen, Post-Workout Schmerzen oder DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Zuerst lassen Sie uns schauen und die spezifischen Bereiche, wie ich schon sagte.

Diese umfassen:

Hip Complex

Sie sind Ihre Torsos Verbindung und Schlüsselpunkt. Dehne sie richtig, um nicht nur deine Hüften, sondern auch die Beuger und Oberschenkel zu mobilisieren. Ihre Hüftbeuger bestehen aus dem Psoas Major und dem Iliacus. Diese Muskeln ermöglichen die Beugung des Beins im Hüftgelenk. Eine Verspannung führt direkt zu Schmerzen im unteren Rücken, da der Psoas mit den Lendenwirbeln 1-5 verbunden ist.

Iliakus-Stretch

Der Butterfly-Stretch

Der kniende Ausfallschritt

Hockende Innenrotation

Frog-Stretch

Piriformis-Stretch

Hüft-flexor Stretch

Couch Stretch

Hamstrings

Die Hamstrings sind ein wesentlicher Bestandteil der hinteren Kette. Deadlifts, Cleans, Snatches, sind die schweren Compound Lifts, für die du sie rekrutierst.

Sitzende Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Stehende Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Fortgeschrittene Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Gebundene Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Handgelenkte Oberschenkelmuskulatur Stretch

Knöchel

Knöchelkreisen

Banded Ankle Stretch

Achilles Stretch

Standing Calf Stretch

Tipp: Im Laufe der Zeit wirst du eine Sammlung von Aufwärmsequenzen und Dehnungen zusammenstellen, die perfekt für dich funktionieren. Wenn Sie also all die Vorschläge durchgehen, die wir gemacht haben, denken Sie daran, Ihren eigenen persönlichen Werkzeugkasten zu erstellen, der für Sie am besten funktioniert.

Lacrosse-Ball und Foam-roll

Gluteal-Komplex

Gluteus Maximus, Medius, und Minimus

Gluteus Figur 4

Piriformis Figur 4

Tensor Fascia Latae (TFL)

IT Band

Hüftbeuger Beuger

Iliakus

Psoas Major

Psoas Major 2

SI-Gelenk

Sicherheitsüberprüfungen

1. Vergewissern Sie sich, dass die Einrichtung und der Ort, an dem Sie arbeiten, es zulassen, barfuß zu arbeiten
2. Vergewissern Sie sich, dass die allgemeine Oberfläche keine scharfen Gegenstände aufweist
3. Überprüfen Sie, dass es keine rutschigen Oberflächen gibt

Vorteile des Barfußhebens

1. Verbesserte Propriozeption

Der Hauptvorteil des Barfußtrainings ist die Propriozeption, die durch das Barfußtraining verbessert wird, was wiederum unser Gleichgewicht und unsere Bewegungen verbessert. Propriozeption ist unsere unbewusste Raumwahrnehmung und unsere Orientierung und Bewegung im Raum um uns herum.

Barfuß zu heben hilft uns, uns mit unserer Umgebung verbunden zu fühlen und hilft, unser Gleichgewicht und unsere natürlichen Bewegungen zu verbessern. Bei Hebungen, die die Beine mit einbeziehen, ist es wichtig, dass Sie den Boden mit den Zehen greifen. Ich trainiere meine Athleten oft, ihre Füße in den Boden zu schrauben, um mehr Drehmoment zu erzeugen. Wenn man barfuß hebt, kann man das erfolgreicher tun.

2. Stärkere Fußgewölbe

Das Tragen von Schuhen hebt das Fußgewölbe künstlich an und nimmt den Fußgewölbemuskeln direkt die Verantwortung, ihre Aufgabe zu erfüllen. Das Tragen von Schuhen kann einen Teufelskreis in Bezug auf die Unterstützung des Fußgewölbes auslösen. Erstens werden unsere Fußgewölbemuskeln schwach, weil sie nicht benutzt werden, da sie von den Schuhen gestützt werden. Das führt zu einem schwachen Fußgewölbe und man braucht mehr Unterstützung, um die Spannung vorübergehend zu lindern. Wenn Sie nun aber einen flacheren oder weniger gestützten Schuh wählen, kehren die Symptome zurück. Man braucht also immer mehr Unterstützung, ohne dass das Problem an der Wurzel gepackt wird. Dies führt zu einem Leben mit Schuhen und orthopädischen Problemen. Lassen Sie Ihre natürlichen Gewölbemuskeln sich auf natürliche Weise entwickeln, um diese Probleme zu vermeiden.

3. Größere Kraftentfaltung

Beim Kreuzheben, Kniebeugen oder Kettlebellschwingen werden beim Anheben des Gewichts vom Boden eine ganze Reihe von Muskelgruppen aus den Beinen, dem Rücken und der Körpermitte beansprucht, um das Gewicht vom Boden zu heben. Bei dieser Bewegung stützen wir uns auf die Füße, um dies zu bewerkstelligen. Während wir die Last nach oben ziehen und stemmen, sind unsere Füße der Ankerpunkt zum Boden, sie sind unsere direkte Verbindung zum Boden.

Wenn wir beim Heben keilförmige und gepolsterte Schuhe tragen, geht ein großer Teil der Kraft verloren, da sie von der Polsterung absorbiert wird. Barfuß heben beseitigt diese Energieverschwendung und setzt die Kraft, die wir erzeugen, besser um.

4. Verbesserte Muskelausrichtung

Barfuß heben verbessert die Muskelausrichtung. Von den Füßen über die Knöchel bis hin zu den Knien, der Hüfte und dem unteren Rücken. Diese Muskelsegmente werden beim Barfußlaufen stärker optimiert als beim Laufen mit Schuhen. Die Wiederholung dieser Bewegungsmuster schafft neue Nervenbahnen, die sich positiv auf die Kraft auswirken und helfen, Verletzungen zu vermeiden.

5. Schwere Hebungen

Komposit-Hebungen wie die Kniebeuge oder das Kreuzheben werden von Crossfittern, Gewichthebern und Powerliftern oft barfuß ausgeführt. Das liegt an dem verbesserten Gefühl, das man beim Barfußheben bekommt. Dies verbessert die Gesäß- und Hüftrekrutierung bei der Ausführung des Hebens.

6. Stärkeres Fundament

Beim Barfußheben wird eine viel bessere Balance und Stabilität erreicht. Da die Füße das Fundament des Hebens sind, schaffen Kraftverbesserungen in der Muskulatur und im Bindegewebe der Füße eine stärkere Basis. Barfußheben stärkt auch die stabilisierende Muskulatur von Fuß und Knöchel. Die robuste Stabilität und Unterstützung durch Schuhe kann Fuß und Knöchel träge machen.

7. Gesündere Füße

Schuhe sind bekanntlich die Ursache der meisten Fußprobleme. Schuhe führen zweifellos zu Ballen, Hühneraugen, Fußpilz, Hammerzehen, eingewachsenen Zehennägeln und abgesunkenen Fußgewölben, um nur einige der Fußbeschwerden zu nennen, die wir im modernen Zeitalter ertragen müssen. Menschen, die viel Zeit barfuß verbringen, leiden nicht unter diesen Beschwerden und bekommen in der Regel nicht einmal Schwielen.

8. Erhöhte Flexibilität und Mobilität des Fußes

Barfußlaufen erhöht die Flexibilität und Mobilität des Fußes und sorgt für einen größeren Bewegungsspielraum, stärkere Knöchel und mehr Halt. Etwa 30 % der Gelenke in unserem Körper befinden sich in unseren Füßen. Unsere Füße sind die Basis für unseren gesamten Körper. Oft beginnen Knie- und Rückenschmerzen mit einer schlechten Fußmechanik. Barfuß zu heben hilft, das zu beseitigen

9. Stärkerer Körper

Unsere Füße sind oft der einzige Teil von uns, der regelmäßig den Boden berührt. Barfußheben ist ein Berührungspunkt, um all die Energie und Kraft freizusetzen, die wir in unserem Körper angesammelt haben. Barfuß-Heben hilft der Energie, reibungslos durch unseren Körper zu fließen. Wenn sich die Stabilität und Beweglichkeit der Füße verschlechtert, wirkt sich dies auf die Knöchel-, Knie- und Hüftstellung aus und macht sie anfälliger für Verletzungen. Viele Athleten, die barfuß trainieren, erzielen hervorragende Ergebnisse und haben weniger Verletzungen.

Andere Gewichtheberbewegungen

Alle diese Bewegungen werden mit einer Langhantel ausgeführt

Der Clean

Auch Squat Clean genannt, ist dies eine zusammengesetzte Hebung, die aus einem Clean besteht, der in eine vordere Hocke und dann in einen Stand übergeht. Cleans werden häufig als Teil eines zusammengesetzten Hebens nach dem Clean ausgeführt, was das Heben dynamischer macht, z.B. der Clean and Jerk.

The Squat

Oftmals als der König der Übungen bezeichnet. Bei der Kniebeuge gibt es über 40 Variationen der gleichen Grundbewegung und Prinzipien, wobei jede Variation leicht modifiziert wird, um die Winkel, Hebel und Muskelgruppen, die in der Bewegung angesprochen werden, zu optimieren.

Alle Formen der Kniebeuge bieten immense Kraftvorteile für die Oberschenkel, die Hüften und das Gesäß und in geringerem Maße für die Hüftbeuger und die Bauchmuskeln.

Der Kreuzheben

Eine der grundlegenden Bewegungen, die für jeden Gewichtheber ein Muss sind. Das Kreuzheben eignet sich hervorragend für die Entwicklung der reinen Kraft und die Verbesserung der Qualität und der grundlegenden Fähigkeiten für die Ausführung anderer Bewegungen. Es ist eine exzellente zusammengesetzte Übung, die Kraft in Muskelgruppen wie dem unteren Rücken, den Unterarmen, den Quads, den Hamstrings, den Traps und den Gesäßmuskeln aufbaut.

The Snatch

Das Ziel des Snatch ist es, die Langhantel in einer kontinuierlichen Bewegung vom Boden bis über den Kopf zu heben. Es gibt vier Hauptarten des Reissens: Squat Snatch (oder Full Snatch), Split Snatch, Power Snatch und Muscle Snatch. Squat Snatch und Split Snatch werden am häufigsten im Wettkampf verwendet, während Power Snatch und Muscle Snatch hauptsächlich zu Trainingszwecken eingesetzt werden.

Alles in allem geht es darum, sicherzustellen, dass Sie Schritt für Schritt vorgehen. Wähle die Gewichthebebewegung, die deinen Bedürfnissen entspricht. Wärmen Sie sich auf und haben Sie Spaß.