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Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube unter Sportlern und in der Öffentlichkeit, dass man optimal hydriert ist, wenn der Urin eine klare Farbe hat. Die Farbe Ihres Urins kann Ihnen helfen zu verstehen, wie Ihr Hydratationsstatus täglich schwankt, aber zu trinken, bis Ihr Urin klar ist, ist nicht der Weg zu optimaler Gesundheit oder Leistung…

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Urinfarbtafel – Welche Farbe hat Ihr Urin?

Jedes Mal, wenn ich die Umkleidekabine eines Profisportteams besuche, stelle ich sicher, dass ich die Toiletten aufsuche.

Oft ist dies wirklich nur eine Antwort auf den Ruf der Natur, aber selbst wenn ich nicht wirklich pinkeln muss, werde ich mich normalerweise entschuldigen, um aus beruflichem Interesse einen kurzen Blick darauf zu werfen.

Nun, ich weiß, das klingt alles ein bisschen seltsam, aber hören Sie mir zu. Ich suche in der Regel nach einer „Armstrong-Tabelle“, die an der Wand über den Einrichtungen angebracht ist.

Armstrong-Tabellen sehen ein bisschen wie Farbmuster aus, die man in jedem Baumarkt findet. Sie zeigen eine Reihe von 8 Farbtönen, die allmählich von gebrochenem Weiß über verschiedene Gelbtöne bis hin zu einem unangenehmen, grünlich aussehenden Braun übergehen.

Diese Karten findet man in fast allen Badezimmern von Elitesportanlagen. Ich habe sie in den Toiletten fast aller NBA-, NFL-, MLB-, NHL-, NCAA-College-, Premier-League-Fußball- und Rugby-Teams entdeckt, die ich in den letzten 10 Jahren besucht habe.

Wie gültig ist die Urinfarbtafel?

Die Armstrong-Tafeln sind nach Dr. Lawrence E. Armstrong benannt, der das Konzept der genauen Beobachtung der Urinausscheidung „erfunden“ hat. Er ist vor allem dafür bekannt, dass er in zwei im International Journal of Sport veröffentlichten Arbeiten versucht hat, die Genauigkeit seiner Tabelle bei der Vorhersage des Hydratationsstatus zu bestätigen.

Im Umfeld des Mannschaftssports werden diese Plakate oft mit provokanten Aussagen der Mannschaftsleitung versehen. Wenn du nicht in der 1-3-Zone bist, lässt du dich selbst und deine Mannschaftskameraden im Stich. Gott bewahre – wenn du dich im Bereich 7-8 (dunkel) wiederfindest, bist du definitiv als „dehydriert“ eingestuft, du bist ein minderwertiger Mensch und du musst MEHR TRINKEN!

Ich glaube, dass die Diagramme – und die weit verbreitete und energische Förderung der Forschung, die dazu beigetragen hat, sie zu validieren – der Hauptgrund dafür sind, dass Sportler oft von der Farbe ihres Urins besessen sind (und davon, was das für ihren Hydratationsstatus bedeutet).

Aber neuere Forschungen haben Zweifel daran aufkommen lassen, wie valide die alleinige Verwendung von Urinmarkern zur Überwachung des Hydratationsstatus in den meisten Fällen ist.

Ich habe die Hauptautorin des kürzlich im British Medical Journal erschienenen Artikels „Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks“, Dr. Tamara Hew-Butler (mit der wir im letzten Jahr bei der Erforschung der Ursache von Hyponatriämie im Sport zusammengearbeitet haben), gebeten, mir eine kurze Zusammenfassung der ihrer Meinung nach wichtigsten Erkenntnisse aus ihrer Forschung für Sportler zu geben…

„Dehydration mit Urin gleichzusetzen, der „weniger als klar“ ist (d. h. gelb bis braun), ist mittlerweile üblich.

Die Gleichsetzung von Dehydratation mit Urin, der „weniger als klar“ ist (d. h. gelb bis braun), ist bei Sportlehrern und Trainern sehr beliebt geworden, weil Urintests billig und einfach sind.

Die Farbkarte ist außerdem sehr cool und gibt jedem das Gefühl, ein Experte zu sein.

Die Wissenschaft, die hinter diesen Urin-Farbkarten steht, beruht jedoch hauptsächlich auf der Untersuchung der Genauigkeit von Urinvariablen (d. h. Farbe und spezifisches Gewicht des Urins).

Bedeutet dunkler Urin, dass man dehydriert ist?

Dr. Hew-Butler fuhr fort: „Nur sehr wenige Studien untersuchten Urin- und Blutwerte. Studien (wie unsere), die Blutmarker für die zelluläre Dehydratation untersuchten (auf die Ärzte bei der Beurteilung des Hydratationsstatus von Patienten achten), fanden KEINEN Zusammenhang zwischen zellulärer Dehydratation (Blutnatrium über 145 mmol/L oder „Hypernatriämie“) und der Urinkonzentration.

Unser Körper verteidigt sich gegen zelluläre Dehydratation, indem er die Menge des vom Körper zurückgehaltenen oder verlorenen Wassers verändert. Dunkel gefärbter Urin bedeutet also nur, dass unser Körper Wasser zurückhält, um die Zellgröße zu schützen.

Nur wenn wir mehr Flüssigkeit trinken, als unser Körper braucht, produzieren wir klaren und reichlichen Urin. Je mehr wir also trinken (über den Bedarf hinaus), desto mehr pinkeln wir.“

Was Dr. Hew-Butler also im Wesentlichen sagen will, ist, dass es zwar definitiv einen Zusammenhang zwischen der Menge, die wir trinken, und der Farbe unseres Urins gibt, dass dieser aber nicht unbedingt immer mit unserem tatsächlichen Hydratationsstatus auf Blut- und Zellebene korreliert (wo es wirklich wichtig ist).

Ich finde das äußerst interessant, denn obwohl es für die meisten Sportler unter den meisten Umständen gilt, habe ich zunehmend das Gefühl, dass die offensichtliche Besessenheit von „klarem Urin“ nicht unbedingt immer eine absolut hilfreiche Botschaft ist, die man den Sportlern vermittelt. Im Laufe der Jahre habe ich bei meinen Kontakten mit Sportlern (von der Elite bis zu den Amateuren) einige ziemlich fragwürdige Verhaltensweisen beobachtet, mich selbst eingeschlossen! Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass sie unter bestimmten Umständen sogar kontraproduktiv sein kann.

Da die Botschaft „klares Wasser = gute Flüssigkeitszufuhr“ so stark propagiert wurde, habe ich erlebt, dass hochmotivierte Athleten routinemäßig zu viel getrunken haben, um immer große Mengen an klarem Urin abzusetzen, in der festen Überzeugung, dass alles, was darunter liegt, irgendwie suboptimal ist. Ich habe mich in der Vergangenheit, als ich noch Vollzeit trainierte (und bevor ich mich mit der Flüssigkeitszufuhr beschäftigte), selbst schuldig gemacht.

Das ist auch der Grund, warum so viele Sportler unmittelbar vor einem Wettkampf bewusst zu viel trinken. Dies kann zu Problemen im Zusammenhang mit Hyponatriämie (Verdünnung des Natriumspiegels im Körper) führen, was den Wettkampf ruinieren und im Extremfall sogar lebensbedrohlich sein kann.

In einem ziemlich haarsträubenden Beispiel habe ich mich mit einem hochkarätigen NFL Starting Wide Receiver unterhalten, der behauptet, wenn er nicht so viel Wasser trinkt, dass er sich vor jedem Spiel mindestens zweimal „an der Seitenlinie in die Hose macht“, sei er sicher, dass er nicht genug „hydriert“ ist, um seine beste Leistung zu bringen.

Im organisatorischen Kontext habe ich erlebt, dass Trainer oder sportmedizinisches Personal Druck auf Sportler ausüben. Manchmal wird die spezifische Dichte des Urins oder die Osmolalität des Urins täglich aktiv getestet, und Athleten mit dunkel gefärbtem Urin werden bestraft.

Dies kann oft dazu führen, dass vor den Urintests viel zu viel getrunken wird und sogar Urinproben in den Umkleidekabinen verwässert werden. Das ist kein Scherz. Pro-Tipp: Wenn du das machst, benutze den warmen Wasserhahn, sonst könnte der Pinkel-Test-Beauftragte misstrauisch werden, wenn du ihm einen Becher mit steinkaltem Urin übergibst.

Wenn man so spezifisch und stark auf die Urinfarbe als EINZIGES kritisches Maß für die Flüssigkeitszufuhr Wert legt, werden Athleten dazu ermutigt, zu viel zu trinken, anstatt nur angemessen zu trinken.

Außerdem wird die Botschaft nicht angemessen vermittelt, dass chronische Dehydrierung zwar definitiv schlecht ist, dass es aber auch schlecht ist, chronisch zu viel zu trinken (vor allem reines Wasser) und den Körper zu zwingen, häufiger als nötig zu urinieren, nur um zu überprüfen, ob man die ganze Zeit klares Wasser hat.

In der Sportmedizin (und – um fair zu sein – in den meisten Lebensbereichen) besteht die Tendenz, sich auf die Messung und Verbesserung von Kennzahlen zu konzentrieren, die sich leicht messen/quantifizieren lassen, und genau das scheint bei der Suche nach der Quantifizierung des Hydratationsstatus geschehen zu sein.

Die Beziehung zwischen Urinfarbe und Hydratationsstatus

Der Hydratationsstatus ist etwas, an dem die meisten Trainer und Athleten zu Recht interessiert sind. Das Problem ist, dass die Farbe des Urins zwar einen gewissen Hinweis auf den Hydratationsstatus geben kann, dass es aber definitiv keine einfache und lineare Beziehung zwischen dem tatsächlichen Hydratationsstatus und der Farbe des Urins gibt. Wenn man häufig sehr kleine Mengen dunklen Urins produziert, kann das ein Zeichen für eine tatsächliche Dehydrierung sein, aber das ist nicht unbedingt immer der Fall.

Angesichts dieser Punkte können sich zahlreiche andere Faktoren auf die Farbe des Urins auswirken (wie dieser ausgezeichnete Artikel zeigt), darunter…

• Alkoholkonsum
• Viel Tee trinken, Kaffee oder andere leicht harntreibende Getränke
• Schwimmen in kaltem Wasser (wegen der kalten Diurese und/oder der Immersionsdiurese)
• Große Mengen an klarem Wasser in sehr kurzer Zeit trinken
• Nerven
• Bestimmte Medikamente

So, ein komplexes Thema auf eine allzu einfache Aussage herunterzubrechen – „Ihr Urin sollte 1-3 auf dieser Tabelle sein“ oder „Sie sind nicht hydratisiert genug!“ ist für viele angemessen, lässt aber viele wichtige Nuancen außer Acht und birgt die Gefahr, dass die Kernaussage falsch interpretiert wird und zu Verhaltensweisen führt, die eigentlich nicht hilfreich sind.

Das erinnert mich an das berühmte Zitat, das oft Einstein zugeschrieben wird: ‚Alles sollte so einfach wie möglich gemacht werden, aber nicht einfacher.

Harnfarbe und Dehydratation – Praktische Anwendungen

Trotz der Schwächen des „Armstrong-Diagramm-Ansatzes“ bin ich immer noch der Meinung, dass die Beobachtung der Farbe des Urins von Zeit zu Zeit ein nützliches Hilfsmittel sein kann, um den Hydratationsstatus zu kontrollieren, solange es nicht das einzige Hilfsmittel ist, das man verwendet.

Wenn Sie sich regelmäßig eher am Ende der Skala bei „8“ als bei „1“ befinden, könnte es sich lohnen, mit der Aufnahme von etwas mehr Wasser oder Sportgetränken zu experimentieren, vor allem in Zeiten, in denen Sie hart arbeiten und viel schwitzen.

Umgekehrt, wenn du immer 1-2 farbiges Pipi siehst, könntest du vielleicht darüber nachdenken, deine Flüssigkeitszufuhr etwas zurückzuschrauben, um zu sehen, ob du es ein bisschen übertreibst.

Auch hier gilt: Wie du dich insgesamt fühlst, nachdem du diese Anpassungen vorgenommen hast, wird dir die beste Vorstellung davon geben, ob es dir dadurch besser oder schlechter geht, und das ist natürlich das, was am meisten zählt.

Aber ich denke, es ist wichtig, dass wir uns von der allzu simplen Vorstellung verabschieden, dass man auf jeden Fall hydriert ist, wenn der Urin klar ist, und dass man auf jeden Fall nicht hydriert ist, wenn er nicht klar ist.

Das ist nicht immer der Fall, und trinken und trinken, bis der Urin klar ist, ist nicht der Weg zu optimaler Gesundheit oder Leistung. Deshalb würde ich mich freuen, wenn in naher Zukunft einige dieser Pinkel-Tabellen von den Wänden fallen würden.

Es ist generell eine gute Idee, den Sportlern Hinweise zu geben, damit sie sich selbst überwachen und ihren Körper besser verstehen können. Aber es ist wichtig, dass diese Hinweise die Entwicklung wirklich hilfreicher Verhaltensweisen anregen, und bis zu einem gewissen Grad hat man das Gefühl, dass wir in diesem Fall ein wenig zu weit in eine Richtung gegangen sind.

Weitere Lektüre

• Wie Sie feststellen können, ob Sie dehydriert sind
• Wie viel Dehydrierung können Sie tolerieren, bevor Ihre Leistung leidet
• Entwässert Kaffee Sie?
• Was ist Hyponatriämie und wie kann man sie vermeiden?