Gewichtheben wird dein Wachstum hemmen. Diese Aussage hört man immer wieder von jugendlichen Sportlern, wenn sie mit dem Krafttraining beginnen. Aber die eigentliche Frage ist, ob dies wahr ist oder nicht, und die Antwort lautet nein. Was das Wachstum eines Kindes bremsen kann, sind Fehler des Trainers, mangelnde Ausbildung, menschliches Versagen, mangelndes Verständnis von Bewegungsmustern oder Beweglichkeit und Verletzungen des Kindes. Das kann das Wachstum bremsen, nicht das Gewichtheben. Gewichtstraining ist eines der sichersten Dinge, die ein junger Sportler tun kann, wenn es richtig gelehrt wird. Laut USA Weightlifting liegt die Verletzungsrate bei nur 0,0035 %. Wie bei allem kommt es auf das Wissen und die Anwendung dieses Wissens an. Richtiges Krafttraining für Heranwachsende kann sogar das Gegenteil bewirken, nämlich ihr Wachstum hemmen.
In den Essentials of Strength and Conditioning Volume 3, die von der National Strength and Conditioning Association geschrieben wurden, sprechen sie über die Verwendung von Mehrgelenkbewegungen in Widerstandstrainingsprogrammen für Kinder. Anhand verschiedener Studien wird nachgewiesen, dass mehrgelenkige Bewegungen tatsächlich den HGH- und Testosteronspiegel erhöhen können. „Das Wachstumshormon ist wichtig für die normale Entwicklung eines Kindes und scheint eine wichtige Rolle bei der Anpassung an die Belastungen des Krafttrainings zu spielen.“ Darüber hinaus sprechen sie über die Auswirkungen des Widerstandstrainings auf den Testosteronspiegel sowohl bei Jungen als auch bei Mädchen. In ihren Untersuchungen stellten sie fest, dass Bewegungen mit mehreren Gelenken die akuten Serumtestosteronkonzentrationen bei Jungen erhöhen. „Fortgeschrittenere Widerstandstrainingsprogramme für jüngere Kinder sind sowohl in der Wissenschaft als auch in der Medizin akzeptabel geworden. Solche Programme können die Testosteronsekretionsmuster von Jungen wirksam verändern. Bei weiblichen Jugendlichen wurde zwar kein Anstieg des Serumtestosteronspiegels festgestellt, wohl aber ein Anstieg des gesamten freien Testosterons, der mit einer Verbesserung der Gesamtkraftproduktion korrelierte.
Wer kann angesichts dieser offensichtlichen Faktoren sagen, dass jugendliche Athleten, die mehrgelenkige Bewegungen wie Hocken, Putzen, Kreuzheben, Stoßen und Reißen ausführen, diese Vorteile nicht erhalten? Wenn einem Athleten durch ein angemessenes Kraft- und Konditionierungsprogramm beigebracht wird, wie er diese Bewegungen richtig ausführt, hat er keine andere Wahl, als diese Faktoren in seinem Körper zu aktivieren und so sein Wachstum und seine allgemeine körperliche Entwicklung zu unterstützen. Diese Ideen stellen das Konzept der „Wachstumshemmung“ eindeutig in Frage. Doch wie jeder Sportler, der das Heben erlernt, muss man ihm die richtige Technik beibringen.
Die Vermittlung der richtigen Technik an einen Sportler erfordert viel Liebe zum Detail und große Geduld. Der Athlet muss sich nicht nur konzentrieren und geduldig sein, sondern auch der Trainer muss es jederzeit sein. Keiner von beiden darf sich mit Mittelmäßigkeit zufrieden geben, vor allem nicht in den ersten Phasen des Hebens. Wenn ein Athlet mit dem Training beginnt, muss ihm bewusst gemacht werden, was er sich vorgenommen hat. Es ist äußerst wichtig, sicherzustellen, dass die Bewegungen perfekt ausgeführt werden, bevor man weitermacht.
Ein guter Anfang ist die Einführung einiger grundlegender mehrgelenkiger Bewegungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, rumänisches Kreuzheben und Bankdrücken mit der Hantel und die Ergänzung dieser Bewegungen, um zusätzliche Kontrolle für aktuelle und zukünftige Bewegungen aufzubauen. Wie bei den meisten Krafttrainingsprogrammen besteht das Ziel darin, einen Athleten stärker zu machen. Um dies zu erreichen, werden Sie schließlich fortgeschrittene Mehrgelenksübungen wie das Stoßen, das Reißen und das Kreuzheben zusammen mit verschiedenen Kniebeugenvariationen in Ihr Training integrieren. Diese Bewegungen sollten das letztendliche Ziel eines jeden angemessenen Krafttrainings sein, aber irgendwo muss man anfangen.
Das Erlernen der grundlegenden Bewegungen, wie die oben genannten, und das Ergänzen zusätzlicher Bewegungen, um die Entwicklung zu unterstützen, wie die Hantelpresse, das Hantelrudern und die Hantel-Split-Hocke, verbunden mit einem gut durchdachten Bauchmuskelplan, kann einem Athleten wirklich helfen, die Stabilisatormuskeln aufzubauen, die er benötigt, wenn er in der Zukunft fortgeschrittene Mehrgelenksbewegungen ausführt. Sobald ein Sportler diese Konzepte beherrscht, kann er weitere Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Push Jerk und Kettlebell Swing erlernen. Darüber hinaus sollten Sie die Bewegungen aus der ersten Phase weiterhin ausführen, indem Sie bei einigen einfache Anpassungen vornehmen. Dies kann die Hinzufügung von Gewicht sein, die Verwendung von fortgeschritteneren Zusatzbewegungen, wie z. B. die Umwandlung der geteilten Kniebeuge in einen vorderen Ausfallschritt oder die Hinzufügung einer Hantelglocke zum Training anstelle einer Hantelglocke.
In meinem Training mit jugendlichen Athleten gehe ich gerne im Detail mit meinen Athleten die richtige Platzierung der Hantel in der Kniebeuge durch. Ich verwende die vordere Kniebeuge als Methode, um die korrekte Position der Hantel beim Stoßen zu lehren, die hintere Kniebeuge, um die untere Position beim Reißen zu lehren, und den Kreuzheben, um die korrekte erste Zugposition für die olympischen Hebungen zu lehren. Ich bin jedoch ein großer Fan der sechseckigen Hanteln, um Jugendlichen das Kreuzheben beizubringen, da diese Hanteln das Gewicht gleichmäßiger verteilen und den Großteil des unteren Rückens aus dem Heben herausnehmen. Dies bringt den Athleten in eine bessere Kniebeugenposition, so dass die korrekte Kniebeugenposition weiterhin trainiert wird, aber mit einer anderen Methode.
Ich führe gerne den Kettlebell-Schwung ein, um die dreifache Streckung zu lehren, da ich es für ein gutes Mittel halte, einem Athleten beizubringen, wie er seine Hüften streckt und sich nicht nach hinten lehnt, ein häufiger Fehler, der zu einer Verletzung des unteren Rückens führen kann. Darüber hinaus sind plyometrische Übungen wie Hocksprünge und Boxsprünge eine weitere Möglichkeit, die richtige dreifache Streckung und Körperwahrnehmung zu trainieren. Das Schöne daran ist, dass man die plyometrische Bewegung mit zunehmender Entwicklung des Athleten weiter anpassen kann, indem man die Boxen erhöht, eine Hürde oder ein Hindernis einbaut, über das gesprungen werden muss, und schließlich Tiefensprünge macht, um dem Athleten beizubringen, wie man kontrolliert landet.
Wenn diese Bewegungen beherrscht werden, kann man damit beginnen, den Ruck, die Überkopfhocke und den Hochzug zu lehren. Von hier an ist es nur noch ein Geduldsspiel, bei dem man sich vergewissern muss, dass der Athlet weiterhin auf die Details achtet, bevor man damit beginnen kann, das Reißen und Stoßen zu lehren. Da Sie jedoch so viel Zeit damit verbracht haben, die Technik zu lehren, kann der Sportler diese fortgeschrittenen Bewegungen nun mit größerer Leichtigkeit ausführen. Sie sollten eindeutig wissen, wie die verschiedenen Kniebeugen auszuführen sind, und daher die Fangpositionen für die Hebungen verstehen. Kombinieren Sie dies mit einem soliden Verständnis des Hochziehens, und die Kombination der Hebungen sollte ganz natürlich sein.
Das klingt alles schön und gut und mag vielen wie gesunder Menschenverstand erscheinen, aber ich würde dies nicht schreiben, wenn es so wäre. Bei der Erwähnung dieser Bewegungen erwähne ich kein Gewicht, keine Prozentsätze oder Wiederholungszahlen, denn um ehrlich zu sein, ist das Gewicht nicht wirklich notwendig. Diese Bewegungen können mit Holzstäben gelehrt werden, die sich mit der Zeit in 15-kg-Stangen, dann in 20-kg-Stangen usw. verwandeln können. Die Technik, das Alter sowie die Stärke und Größe des Athleten bestimmen letztendlich das benötigte Gewicht. Die Anzahl der Wiederholungen sollte relativ hoch bleiben, etwa 8-10 Wiederholungen pro Satz.
Betrachten Sie es als Übung. Je mehr Wiederholungen Ihre Schüler im Rahmen des Möglichen machen, desto mehr Übung bekommen sie in der Ausführung der Bewegung. Betrachten Sie die Sätze und Wiederholungen nicht in Bezug auf die Belastung, wie Sie es normalerweise beim Training eines Erwachsenen tun würden. Betrachten Sie das Ganze aus einer rein pädagogischen Perspektive. Mit wie vielen Wiederholungen kann mein junger Sportler die Bewegung am effektivsten erlernen? Das ist es eigentlich schon. Wenn die Form des Kindes zu bröckeln beginnt, sollten Sie aufhören und eine Pause einlegen. Sie müssen ständig auf die Technik achten und sich nicht scheuen, bei Bedarf ein oder zwei Schritte zurück zu gehen. Junge Athleten sind kleine Schwämme, die mit genügend Übung und Liebe zum Detail die Bewegung aufnehmen. Je jünger der Sportler ist, desto mehr hängt es davon ab, wo man mit ihm anfängt.
Obwohl die meisten Jugendlichen dort anfangen können, wo ich es erwähnt habe, gibt es auch solche, die noch nicht so weit sind, oder die noch nicht volljährig sind. In diesem Fall kann man ihnen immer noch all diese Dinge beibringen, aber in kleinerem Rahmen, indem man das Körpergewicht als Mittel zur Vermittlung von Kontrolle und Technik einsetzt. Bei dieser Aufgabe ist es wichtig, dass der Sportler zuerst die Kniebeuge, den Liegestütz, den Klimmzug, das Sit-up und den Burpee beherrscht, bevor er zu den fortgeschritteneren Bewegungen übergeht. Ich führe den Burpee auf, weil es sich dabei um eine äußerst effiziente Mehrgelenk-Körpergewichtsbewegung handelt, die sich perfekt für die Entwicklung des neuromuskulären Systems junger Athleten eignet. Es ist jedoch durchaus vorhersehbar, dass manche Menschen Schwierigkeiten haben, diese Bewegungen zu erlernen. Dies ist normalerweise auf einen grundlegenden Faktor zurückzuführen: die Mobilität. Kinder entwickeln sich unterschiedlich schnell, und es liegt an uns Trainern, den Athleten bei jeder neuen Hürde neu zu beraten. Fügen Sie Hüftbeweglichkeit für Sportler mit Problemen bei der Hocke oder Schulterbeweglichkeit für Sportler mit Problemen bei der Schulterentwicklung hinzu. Bringen Sie all Ihren jungen Sportlern das richtige Schaumstoffrollen und Techniken zur Selbstpflege bei, um die Lernkurve weiter zu beschleunigen und Verletzungen zu vermeiden. Sobald diese grundlegenden Bewegungen beherrscht werden und der Sportler zeigen kann, dass er sein Körpergewicht kontrollieren kann, ist es in Ordnung, weiterzumachen.
Es ist wichtig zu erkennen, dass diese Entwicklungsphasen einige Zeit in Anspruch nehmen können. Manche Athleten lernen die Dinge schnell und machen monatlich Fortschritte, während andere mehrere Monate brauchen, um sich zu entwickeln. Es kommt ganz auf den Athleten an und darauf, wo er körperlich und geistig steht. Es kommt wirklich nur auf den Athleten und seine eigene Entwicklung an, auf niemanden sonst.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Arbeit mit jugendlichen Athleten ein Privileg ist, das sehr lohnend sein kann. Einer der Hauptgründe dafür ist, dass man die Entwicklung eines Sportlers buchstäblich vor seinen Augen beobachten kann. Bei jüngeren Sportlern ist dies deutlich deutlicher zu sehen als bei älteren. Sie werden Veränderungen bei der Körpergröße, der Haltung, der Statur und dem allgemeinen Auftreten feststellen. Junge Athleten haben in der Regel kein oder nur ein geringes Ego und reißen sich den Arsch auf, vor allem, wenn sie erste Erfolge sehen. Alles hängt jedoch von der richtigen Betreuung ab. Trainer für jugendliche Kraftsportler müssen auf Details achten und einen gut durchdachten Angriffsplan erstellen. Sie müssen sich selbst als Helfer in der Gesamtentwicklung des jeweiligen Kindes sehen und dürfen sich niemals selbst übertreffen. Wenn sie dies tun, werden sie eine sehr lohnende Erfahrung machen.