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Produktbeschreibung

Calm führt in die Grundlagen der Achtsamkeitsmeditation mit den „7 Days of Calm“ ein, einem geführten Kurs mit 7 Sitzungen zu je 10 Minuten. Der Abschluss einer Sitzung schaltet die nächste Meditation der Reihe frei. Nach Abschluss der 7 Sitzungen können die Nutzer mit einem kostenpflichtigen Abonnement zu „21 Days of Calm“ und dem gesamten Katalog übergehen. Der Fortschritt wird anhand von Statistiken über die mit der Meditation verbrachte Zeit verfolgt.

Der vollständige Katalog enthält mehrtägige Serien, die sich auf bestimmte Ziele konzentrieren (z. B. Stressbewältigung, Konzentration, Beruhigung von Ängsten, Schlaf, Glück, Dankbarkeit, Selbstwertgefühl). Calm bietet sowohl geführte Sitzungen (z. B. Body Scan, Loving-Kindness) von 3 bis 30 Minuten als auch ungeführte Meditationen, wobei regelmäßig neue Programme entwickelt werden. Daily Calm“ ist beispielsweise ein 10-minütiges Programm, um den Tag ruhig angehen zu lassen oder sich zu entspannen, und „Sleep Stories“ soll dem Nutzer beim Einschlafen helfen. Einige dieser Inhalte sind ohne Abonnement erhältlich.

Die Calm-Smartphone-App bietet anpassbare Einstellungen (z. B. Naturgeräusche und -szenen im Hintergrund), Achtsamkeitserinnerungen, einen Sitzungsverlauf und FAQs. Die App ermöglicht den Zugriff auf Atemübungen, Meditationen und Schlafgeschichten auf Knopfdruck. Das webbasierte Programm bietet darüber hinaus Zugang zu den Calm-Online-Communities wie Twitter, Instagram, Pinterest und Facebook sowie zu einem Blog, in dem verschiedene Aspekte der Achtsamkeitspraxis erforscht werden.

Zielgruppe

Das einführende Calm-Programm richtet sich an Meditationsanfänger, einschließlich solcher, die mit dem Konzept der Achtsamkeit noch nicht vertraut sind, wie z. B. Kinder, doch die Inhalte können von Meditierenden auf jedem Erfahrungsniveau geschätzt werden. Calm eignet sich für Menschen, die mit dem täglichen Stress fertig werden und Entspannung finden wollen. Die Nutzer werden auch die große Vielfalt an Achtsamkeitsprogrammen zu schätzen wissen, wie z. B. Vergebung, Pendeln, Gehmeditationen und Dankbarkeit. Der säkulare Charakter von Calm macht es für ein universelles Publikum zugänglich, insbesondere für diejenigen, die ein neues Meditationstraining beginnen oder ihre derzeitige Praxis auffrischen möchten. Personen mit schweren psychischen Erkrankungen sollten Calm nicht als primären Ersatz für eine psychiatrische Behandlung verwenden.

Benutzerfreundlichkeit und Benutzererfahrung

Calm enthält die Standardfunktionen einer mobilen Achtsamkeits-App wie einen Sitzungstimer, E-Mail-Erinnerungen, Fortschrittsverfolgung, Programmtraining und eine App-Community. Es gibt Audio- und Videofunktionen (z. B. Musik, Naturgeräusche und Landschaften), die die geführten Meditationstracks ergänzen. Die Benutzeroberfläche ist auf einem Computer oder Handheld-Gerät relativ einfach zu bedienen. Bei den Meditationssitzungen wird ein einfacher Timer angezeigt, damit die Nutzer sehen können, wie viel Zeit noch bleibt. Einige Online-Nutzer beklagten sich über die Naturszenen und -geräusche, die sich wiederholten und von der Erfahrung ablenkten. Andere bemängelten, dass sich die Hintergrundgeräusche und der Timer nur schwer abschalten lassen. In den FAQs werden diese Probleme angesprochen (z. B. müssen die Nutzer eine stille Hintergrundszene auswählen, um die Geräusche auszuschalten). Jüngste Programm-Upgrades verbessern die Benutzererfahrung erheblich.

Als langjähriger Meditierender war das Programm 7 Days of Calm eine willkommene Ergänzung meiner täglichen Praxis, die mir Disziplin und Beständigkeit verleiht. Die Moderatorin hat eine ruhige, beruhigende Stimme und bietet ein angemessenes Maß an Anleitung ohne überflüssige Kommentare. Besonders gut gefiel mir die Bereitschaft der App-Entwickler, rechtzeitig Ruhepausen einzuplanen, um dem Nutzer Meditationserfahrungen ohne Unterbrechungen durch die Moderatorin zu ermöglichen. Die Atemwahrnehmungsfunktion bot akustische und visuelle Hinweise darauf, wann man einatmen, die Luft anhalten und ausatmen sollte. Ich schätzte auch den anspruchsvollen und fortgeschrittenen Charakter des Inhalts. Der Kursleiter formuliert klare Ziele für den Meditierenden und erkennt gleichzeitig die Schwierigkeiten an, die das moderne Leben mit sich bringt. Meine Kinder (im Alter von 9 und 6 Jahren) haben die Calm Kids and Sleep-Serie abgeschlossen. Sie fanden die Calm-App fesselnd und freuten sich auf ihre Sitzungen.

Ein Begleitbuch ist ebenfalls erhältlich, Calm the Mind, Change the World, geschrieben von den Entwicklern der Calm-App. Der Calm Life Blog ist eine Erweiterung der App und des Buches, mit der erklärten Mission, „die Welt durch die Superkraft der Ruhe gesünder und glücklicher zu machen.“

Benutzeroberfläche

Calm ist eine webbasierte und Smartphone-Anwendung für Apple iOS (9.0+) oder Android (4.0+) Geräte (Telefon oder Tablet), die von Apple iTunes, Google Play oder Amazon.com heruntergeladen werden kann. Sie ist nicht für Blackberry- oder Windows-Telefone verfügbar. Einige Nutzer haben in den iTunes-Store-Bewertungen darauf hingewiesen, dass die App nicht auf dem Kindle Fire oder der Apple Watch funktioniert. Die FAQ enthalten die Abschnitte „Verwendung der App“ und „Fehlerbehebung“. Auf dem iPhone gibt es eine Option, Calm mit einer Apple Health-App zu verbinden. Calm.com, Inc. wurde 2012 von Michael Acton Smith und Alex Tew gegründet und hat seinen Hauptsitz in San Francisco, CA, USA. Die Meditationsprogramme werden von Tamara Levitt geleitet, einer Autorin und Produzentin und der Leiterin des Inhalts von Calm.com.

Angemessenheit des Inhalts

Achtsamkeit und Meditation haben ihre Wurzeln in alten philosophischen und spirituellen Traditionen des Ostens, der hinduistischen und buddhistischen Religion. Jon Kabat-Zinn brachte die moderne Achtsamkeit durch klinische Interventionsprogramme wie Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) in die Mainstream-Medizin und -Psychologie. Calm enthält Achtsamkeitspraktiken aus MBSR ohne religiöse oder spirituelle Belehrungen. Zu den Techniken gehören Atemübungen, Körperscans, fokussierte Aufmerksamkeit, Nichtbeurteilung des eigenen Erlebens, Geh- und Sitzmeditation.

Calm bietet die notwendige Struktur und Anleitung, um eine tägliche Meditationspraxis und Achtsamkeit zu erleichtern. Mehr als 25 Naturszenen und -geräusche werden verwendet, um Entspannung hervorzurufen. Die Benutzer werden aufgefordert, jeden Tag eine Meditationssitzung durchzuführen, um den Nutzen des Programms zu maximieren. Nach Abschluss von 7 Days of Calm können Abonnenten 21 Days of Calm absolvieren, um ihre Praxis zu vertiefen, sowie andere mehrtägige Serien oder geführte Meditationen. Bei diesen höheren Stufen können die Benutzer die Sitzungsdauer in Intervallen von 3 bis 30 Minuten erhöhen. Die geführten und ungeführten Meditationen können jederzeit abgeschlossen werden.

Calm bietet keine Psychoedukation über die wissenschaftliche Evidenz für Achtsamkeitstraining. Obwohl Calm in klinischen Einrichtungen als Ergänzung zur Psychotherapie eingesetzt werden kann, ist es als eigenständiges Selbsthilfeinstrument für die allgemeine Bevölkerung geeignet. Einige der Meditationen bieten gezielte Unterstützung bei Angstzuständen, Konzentration, Schlaf und Selbstwertgefühl. Es gibt auch eine „Emergency Calm“-Meditation, die Erleichterung verschafft, wenn man sich überwältigt oder gestresst fühlt.

Angemessenheit des Feedbacks

Feedback wird auf der Profilseite des Benutzers gegeben. Der visuelle Fortschritt erscheint unter einem Kalender, der die Tage hervorhebt, an denen Calm genutzt wurde, und zeigt die persönlichen Statistiken des Nutzers: längste „Serie“, Meditationszeit und Gesamtsitzungen. Die Benutzer können sich auch ihre Sitzungshistorie ansehen. Calm verwendet keine Stimmungseinschätzungen. Wie bei jeder Meditationspraxis ist disziplinierte Beständigkeit entscheidend, um Fortschritte zu erzielen. Die Calm-Telefon-App bietet die Möglichkeit, Benachrichtigungen zu planen, um die Benutzer an die Meditation zu erinnern.

Einfache Kontoverwaltung

Bei der Registrierung für das kostenlose Programm und dem Herunterladen der Anwendung werden ein Benutzername und ein Passwort ausgewählt. Sobald die Abonnementgebühr bezahlt ist, wird der gesamte Calm-Katalog freigeschaltet und der Benutzer kann sein eigenes Programm auswählen. Eine Profilschaltfläche ermöglicht die Verwaltung des Abonnements und der Einstellungen. Es ist auch möglich, ein Geschenkabonnement für eine andere Person zu erwerben. Als ich eine Frage zu meinem Abonnement stellte, erhielt ich innerhalb weniger Stunden eine Antwort vom Calm-Support-Team.

Wissenschaftliche Grundlage

Wissenschaftliche Belege unterstützen die Wirksamkeit von Achtsamkeitsinterventionen zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit1,2. Einige psychologische Behandlungen enthalten Achtsamkeitskomponenten oder informelle Praktiken, während andere fast ausschließlich auf Achtsamkeitsmeditation beruhen. Achtsamkeitsbasierte Ansätze werden nicht nur in klinischen Einrichtungen, sondern auch am Arbeitsplatz, in Schulen, beim Militär und in Gefängnissen eingesetzt2.

In den letzten fünf Jahren haben sich Internet- und Smartphone-Achtsamkeitsprogramme stark verbreitet2,3. Diese Programme haben den Vorteil, dass sie verborgene Bevölkerungsgruppen erreichen, kostengünstig, mobil und bequem sind. Neue Forschungsergebnisse haben die Vorteile von Achtsamkeitsübungen mit Hilfe von Technologien aufgezeigt. So zeigte eine Studie, dass ein Online-Achtsamkeitskurs Stress, Ängste und depressive Symptome reduzierte, obwohl die Studie durch eine hohe Abbruchquote eingeschränkt war4. Eine andere randomisierte Studie zeigte, dass eine Gruppe, die eine internetbasierte Achtsamkeitsbehandlung erhielt, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe weniger Symptome von Angst, Depression und Schlaflosigkeit zeigte.5

Achtsamkeitsmeditation kann neuroplastische Veränderungen in strukturellen und funktionellen Gehirnnetzwerken hervorrufen, obwohl sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet1. Die zugrundeliegenden neurobiologischen Mechanismen, die die positiven Auswirkungen der Achtsamkeit erklären, sind noch nicht gut verstanden. In Neuroimaging-Studien werden die mutmaßlichen Hirnareale und neuronalen Schaltkreise identifiziert, die mit der Aufmerksamkeitskontrolle, der Emotionsregulation und der Selbstwahrnehmung verbunden sind. Eine Theorie besagt, dass Achtsamkeit die Aktivität und die funktionelle Konnektivität im präfrontalen Kortex erhöht, während sie die Aktivität und die funktionelle Konnektivität in der Amygdala-Region verringert.2

Qualitative Überprüfung der Wirksamkeit des Programms

Calm wird in den App-Stores als „die Nr. 1-App für Achtsamkeit und Meditation, die mehr Klarheit, Freude und Frieden in Ihr tägliches Leben bringt“ beworben. Die Quelle für diese Bewertung ist jedoch unklar. Eine meiner Studentinnen verwendet Calm in der Therapie mit Jugendlichen im Alter von 8 bis 18 Jahren, um Atmung und Körperwahrnehmung zu lehren. Anekdotisch berichtet sie, dass Calm dabei hilft, die Übungen zu Hause zu leiten, und dass sie positives Feedback erhält.

Schätzung der Wirksamkeit im Vergleich zu ähnlichen Produkten

Calm wurde in einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von 23 achtsamkeitsbasierten iPhone-Apps anhand der Mobile Application Rating Scale (MARS)3 nicht berücksichtigt, wahrscheinlich weil es zu neu ist. Calm erhielt hervorragende Bewertungen von Nutzern auf iTunes (4.9/5), Google Play (4.5/5) und Amazon.com (4.4/5). Calm wurde von Healthline.com zusammen mit Buddhify und Headspace als eine der „besten Meditations-Apps des Jahres 2016“ bezeichnet. The Guardian wählte Calm zu einer der fünf besten Meditations-Apps des Jahres 2016. Die New York Times (4. Mai 2016) beschrieb Calm als „einfacher in Bezug auf Funktionen und Menüs als Headspace, und entspannender in seinem Aussehen und Gefühl.“

Kosten

Die anfänglichen 7 Days of Calm, ungeführte Sitzungen, einige geführte Sitzungen und Tracking-Funktionen sind kostenlos. Ein Abonnement, das Zugriff auf den gesamten Calm-Katalog bietet, kostet 12,99 $/Monat, 59,99 $/Jahr und 299,99 $ für ein lebenslanges Abonnement. Dies ist vergleichbar mit anderen Achtsamkeits-Apps und ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis für die Menge der derzeit angebotenen Inhalte und die Geschwindigkeit, mit der neue Inhalte entwickelt werden.

Mehr Informationen über das Produkt und wie man es bekommt.