Alai

Als ich mit dem Laufen begann, war ich eine 46-jährige Frau, die 240 Pfund wog und nicht mehr als eine Minute laufen konnte, ohne außer Atem zu kommen. Nach 14 Monaten Laufen hatte ich 65 Pfund abgenommen und lief 30-35 Meilen pro Woche. Ich hatte 9 Läufe absolviert, darunter einen Halbmarathon, und mein „normaler Lauf“ war eine 5-6-Meilen-Runde.

Nach zwei gescheiterten Anläufen mit dem Couch to 5K-Programm hatte ich endlich den Weg zum Läufer gefunden. Das Laufen ist jetzt ein Teil meiner Identität, und ich kann mir nicht vorstellen, es aufzugeben. Aber ich musste meinen eigenen Weg finden. In diesem Artikel möchte ich die konkreten Schritte beschreiben, die ich unternommen habe, um dies zu erreichen.

Wenn Sie diesen Artikel gefunden haben, weil Sie Couch to 5K ausprobiert haben und gescheitert sind, möchte ich Ihnen sagen, dass Sie kein Versager sind. Es ist nur so, dass der Plan für Sie nicht funktioniert hat. Es gibt mehr als einen Weg, ein Läufer zu werden, und ich möchte, dass du deinen findest.

Laufen hat mein Leben zu einer Zeit verändert, als ich es am meisten brauchte. Ich möchte, dass Sie diese Veränderung auch erleben können.

Das Couch to 5K Programm hat Millionen von Läufern auf den Weg gebracht. Es ist ein 9-Wochen-Programm, das auf den Grundsätzen des Intervalltrainings basiert und es Ihnen ermöglicht, sich von einer schmerzhaften 30-Sekunden-Phase zu einem 30-Minuten-Lauf ohne Unterbrechung zu entwickeln.

Für die vielen Menschen, bei denen es funktioniert, ist es ein Wunder, das Ihr Leben verändern kann. Aber es gibt auch eine Kehrseite. Couch to 5K hat fast eine Monopolstellung in der Welt der Laufanfänger. Es ist der Plan, der in Zeitschriftenartikeln, von Laufclubs und einzelnen Läufern allgemein empfohlen wird.

Wenn es bei Ihnen nicht funktioniert, ist es viel zu einfach, zu dem Schluss zu kommen, dass Sie das Problem sind und aufzugeben. Es ist fast unmöglich, sich über alternative Pläne zu informieren oder von Läufern zu lesen, die andere Wege gefunden haben, um Läufer zu werden. Aber es gibt viele Gründe, warum Couch to 5K vielleicht nicht für Sie funktioniert.

Gründe, warum Couch to 5K vielleicht nicht für Sie funktioniert

Drei Tage pro Woche sind nicht häufig genug, um eine Gewohnheit aufzubauen. Viele Experten sagen, dass es 21 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass man sogar noch länger braucht – 66 Tage, um genau zu sein. Wenn man den Plan „Couch to 5K“ an 3 Tagen pro Woche durchführt, braucht man mindestens 7 Wochen, um es zur Gewohnheit werden zu lassen. Viele werden feststellen, dass sie nach 9 Wochen immer noch keine Gewohnheit entwickelt haben. Das kann dazu führen, dass man schnell aufgibt oder, schlimmer noch, das Programm beendet und dann wieder zur Couch-Potato wird.

Sie brauchen eine größere aerobe Basis. Das Programm beginnt mit weniger als 20 Minuten Aktivität und steigert sich nie auf mehr als 30 Minuten Dauer. Das Problem dabei ist, dass es im Allgemeinen 30 Minuten anhaltende aerobe Aktivität braucht, bevor Ihr Körper beginnt, seine aerobe Kapazität zu steigern. Die aerobe Kapazität ist der Motor, der Ihr Lauftraining antreibt.

Wenn Ihr Körper die aerobe Kapazität aufbaut, erhöht er die Fähigkeit, Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper zu transportieren, und seine Fähigkeit, Fett in Energie umzuwandeln. Wenn Sie Ihre aerobe Basis entwickeln, können Sie länger mit höherer Intensität und niedrigerer Herzfrequenz aktiv sein.

Intervalle, wie sie das Couch to 5K-Programm verwendet, sind eine hervorragende Möglichkeit, schnell aerobe Ausdauer aufzubauen. Allerdings sind die Intervalle in den früheren Phasen des Programms einfach nicht ausreichend – und die Ruhephasen zu lang – um ausreichende Ergebnisse zu erzielen.

Deshalb haben so viele Läufer Schwierigkeiten – und geben oft auf – wenn das Programm von 3- oder 5-minütigen Laufintervallen zu den längeren 15-minütigen Intervallen übergeht.

Zusätzlich zum Aufbau Ihrer aeroben Basis erfordert das Laufen, dass Sie Ihre Knochen, Bänder und Sehnen stärken. Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass Laufen aufgrund der hohen Kraftanstrengung für Ihren Körper sehr anstrengend sein kann. Ihr Körper kann das aushalten und sich daran anpassen, aber er braucht Zeit, um die Systeme zu entwickeln, die für die Absorption dieser Kraft entscheidend sind.

Das bedeutet vor allem eines: Zeit auf den Beinen. Je mehr Zeit man auf den Beinen ist, desto mehr entwickeln sich diese Systeme. 20 bis 30 Minuten nur 3 Mal pro Woche sind einfach zu wenig. Läufer, die bis zum Ende des Programms durchhalten, können ihr Herz-Kreislauf-System so weit entwickeln, dass es 30 Minuten Laufen aushält. Aber es wird nicht die anderen Systeme entwickeln, die Sie brauchen, um weiter, härter und länger zu laufen.

Fortschritte sind zu langsam. Vielleicht haben Sie schon von dem schwer fassbaren Hochgefühl des Läufers gehört. Es gibt es wirklich, aber man muss sich wirklich anstrengen, bevor es einsetzt – die Art von Anstrengung, die nicht von einem 20-minütigen Spaziergang mit 5 Minuten Laufen dazwischen kommt. Wenn Sie jemand sind, der sich nach ständigem Wachstum und sofortigen Ergebnissen sehnt, dann kann die langsame Natur des Programms demoralisierend sein.

Viele neue Läufer werden sich nicht damit zufrieden geben, in den ersten 5-6 Wochen des Programms jedes Mal einen oder zwei Kilometer zu laufen. Das ist nicht genug Zeit, um einen neuen Weg zu erkunden oder ins Schwitzen zu kommen. Sie werden nicht sehen, wie sich Ihr Tempo oder Ihre Kilometerzahl erhöht oder Ihre Herzfrequenz sinkt – Werte, die für neue (und alte) Läufer süchtig machen können.

Und wenn Sie das Programm – wie viele neue Läufer – begonnen haben, um Gewicht zu verlieren, werden Sie unweigerlich enttäuscht sein. Jemand, der deutlich übergewichtig ist, verbrennt in den ersten Wochen des Programms vielleicht 100-200 Kalorien und am Ende vielleicht 300-400 Kalorien pro Training. Im Laufe einer Woche macht das nie mehr als ein Drittel eines Pfunds aus – und das nur, wenn Sie diese Kalorien nicht wieder zu sich nehmen, um sie zu kompensieren!

Viele Leute werden Ihnen sagen, dass man eine schlechte Ernährung nicht überlisten kann und dass Gewichtsverlust in der Küche stattfindet. Ich habe jedoch fast vollständig abgenommen, indem ich Läuferin wurde. Mein Stoffwechsel hat sich erhöht, ich habe mehr Kalorien verbrannt, und ich habe meinen Lebensstil und meine Ernährung umgestellt, was fast automatisch geschah, als ich anfing, mehr zu laufen.

Vor allem aber entdeckte ich eine Identität als Läuferin, und das ersetzte den Gewichtsverlust als meine Motivation. Ich wollte zwar immer noch abnehmen, aber die Fortschritte und die Befriedigung, die mir das Laufen verschaffte, gaben mir die nötige Geduld, um langfristig und nachhaltig abzunehmen.

Was bei mir funktionierte

Ich bin jemand, der ehrgeizige Ziele und sofortige Erfolge braucht. Das Problem ist, dass der Laufsport das langsame, geduldige Anhäufen von Zeit auf den Füßen belohnt. Wie lässt sich dieser Widerspruch auflösen?

Ich habe die intervallbasierte Methode verwendet, die das Herzstück von Couch to 5K ist, aber ich habe einen fast entgegengesetzten Ansatz für die Strukturierung der Trainingseinheiten gewählt. Couch to 5K betont ein kurzes Gesamttraining, lange Gehpausen zu Beginn, wenige Laufintervalle und eine schnelle Steigerung der Dauer der Laufintervalle.

Diese Methode hat den Effekt, dass die Intensität über einen relativ kurzen Zeitraum gesteigert wird, ohne dass Ausdauer und Kraftausdauer zunehmen.

Stattdessen betonte ich von Anfang an ein langes Gesamttraining, kurze Gehpausen, wiederholte Laufintervalle und eine sehr langsame Steigerung der Dauer dieser Laufintervalle.

Meine Methode baut die Intensität allmählich auf und betont gleichzeitig Ausdauer und Kraftausdauer. Schnelle Steigerungen der Intensität sind der größte Prädiktor für Verletzungen. Es gelang mir, während meiner gesamten Laufreise verletzungsfrei zu bleiben, was bedeutete, dass ich in der Lage war, konstante Fortschritte zu erzielen.

Wie das in der Praxis aussah

Ich absolvierte von Anfang an an 4-6 Tagen pro Woche ein Geh-Lauf-Training. So konnte ich die Gewohnheit aufbauen. Das Laufen (eigentlich ein Walk-Run) wurde zu einer geschätzten Zeit, die ich jeden Tag nur für mich hatte. Ich machte eine schwierige Zeit in meinem Leben durch, und draußen zu sein hob meine Stimmung und gab mir Zeit, meine Gedanken und Gefühle zu verarbeiten.

Schnell kam ich an einen Punkt, an dem ich mich mürrisch fühlte, wenn ich meinen Lauf nicht absolvierte. Meine Familie respektierte meine Auszeit als etwas, das mir wichtig war, und sie unterstützte mich. Die Beständigkeit, mit der ich mich an den meisten Tagen aufraffte, machte diese Veränderung für mich und alle um mich herum realer.

Ich begann mit 60-90-minütigen Trainingseinheiten. Das mag viel erscheinen, aber die meisten von uns können sich jeden Tag mindestens eine Stunde Zeit nehmen. Normalerweise habe ich es gleich morgens gemacht, aber jeder hat seinen eigenen Zeitplan.

Ich bin natürlich nicht die ganze Zeit gelaufen, und ich habe mich nicht überanstrengt. Ich bin zwischen 5 und 15 Minuten gegangen, bevor ich mit den Geh-Lauf-Intervallen begonnen habe. So hatte ich Zeit, mich an die Realität des Laufens zu gewöhnen und meinen ganzen Körper aufzuwärmen. Das war auch die Zeit, die ich brauchte, um zu einer der vielen schönen Laufstrecken in meiner Nähe zu gehen.

Ich machte die Intervalle, bis ich zu müde wurde, um die Laufintervalle fortzusetzen, woraufhin ich wieder zum Gehen überging. So hatte ich Zeit, mich abzukühlen.

In der Regel legte ich mich nicht auf eine bestimmte Zeitspanne fest, sondern auf eine bestimmte Strecke. Ich legte Schleifen und Hin- und Rückwege fest, die ich gerne absolvierte. Wenn ich länger unterwegs war, hatte ich Zugang zu mehr Natur und interessanteren Orten. Ich lernte, auf die Auswirkungen des Wechsels der Jahreszeiten oder der verschiedenen Witterungsbedingungen auf meine Umgebung zu achten.

Ich verwendete kurze Intervalle. Als ich anfing, lief ich 30 Sekunden lang und ging dann 45 oder 60 Sekunden lang. Das sind sehr kurze Laufintervalle. Aber da die Gehpausen ebenfalls kurz waren und ich eine Stunde lang unterwegs war, kam ich schnell auf Laufzeiten. Von Anfang an lief ich insgesamt 15 bis 20 Minuten.

Die kurzen Gehpausen bedeuteten auch, dass ich ein relativ schnelles Lauftempo hatte. Wenn ich eine Stunde lang lief, schaffte ich leicht 4 Meilen.

Ich führte allmählich längere Intervalle ein und konzentrierte mich stattdessen auf die Gesamtdauer und die Laufintensität. Ich fand schnell heraus, dass ich mich von 30-Sekunden-Laufintervallen auf 1 Minute, dann 90 Sekunden und schließlich 2 Minuten steigern konnte. Es dauerte jedoch Monate, bis ich auf 5-Minuten-Laufintervalle kam und mich dort für den Rest des Jahres stabilisierte.

Ich stellte fest, dass die kürzeren Laufintervalle es mir ermöglichten, mein Lauftempo und damit mein Gesamttempo zu erhöhen. Sie ermöglichten es mir auch, meine Distanz schnell zu erhöhen. Innerhalb von 6 Wochen war ich in der Lage, einen 10 km-Lauf zu absolvieren, und innerhalb weniger Monate lief ich einen Halbmarathon.

Natürlich war mein Gesamttempo furchtbar langsam, und ich musste bereit sein, häufig Gehpausen einzulegen. Aber der Vorteil, so langsam zu beginnen, ist, dass sich der Fortschritt schnell anfühlt. Ich wurde süchtig danach, mein Gesamttempo zu verringern und meine Distanz zu erhöhen. Da ich immer wieder meine persönlichen Rekorde brach, war ich motiviert, weiter zu laufen.

Ich wartete, bis meine Laufroutine und meine Identität vollständig etabliert waren – und mein Körper sich vollständig angepasst hatte -, um zum Dauerlauf überzugehen. Als ich schließlich anfing, die Gehpausen zu streichen, war ich etwa 10 Monate auf meiner Laufreise. Aber zu diesem Zeitpunkt machte ich rasche Fortschritte.

Es ist möglich, dass ich diese Umstellung schon früher hätte vollziehen können und sollen. Aber für mich gab mir die lange Phase des Laufens mit Intervallen das Selbstvertrauen, die Disziplin und die Motivation, weiterzumachen. Das ist weitaus wertvoller als jeder schnellere Fortschritt, den ich hätte machen können.

Warum es funktioniert hat

Dieser Plan gab mir von Anfang an Zeit auf meinen Füßen. So konnte ich alle Systeme entwickeln, die zur Unterstützung meines Laufens notwendig sind. Normalerweise ist das Herz-Kreislauf-System das erste, das sich entwickelt, wenn man ein Trainingsprogramm beginnt. Die Entwicklung des Muskel- und Skelettsystems kann viel länger dauern. Wenn man sich die Zeit nimmt, diese Systeme zu entwickeln, hilft das, Verletzungen zu vermeiden und Ausdauer zu entwickeln.

Wenn ich mich von Anfang an auf die Ausdauer konzentrierte, konnte ich die Früchte sofort ernten. Ich konnte größere Distanzen zurücklegen. Ich konnte schnell eine Routine aufbauen.

Kürzere Laufintervalle mit höherer Intensität, kombiniert mit kurzen Gehpausen, beschleunigten die Entwicklung meiner aeroben Basis. Diese Intervalle mit höherer Intensität bringen den Körper dazu, sich anzupassen. Aber die kürzeren Gehpausen bedeuteten auch, dass ich eine aerobe Trainingszone für eine viel längere Dauer aufrechterhalten konnte. Längere aerobe Aktivität hilft beim Aufbau von Ausdauer.

Ich war in der Lage, schon früh in meiner Laufkarriere das Hochgefühl des Läufers zu erreichen. Ich habe meine Intensität gesteigert, aber nicht so sehr, dass ich für den Rest des Tages ein Wrack war. Ich fühlte mich energiegeladen und nicht ausgepowert.

Die Zeit, die ich der Bewegung und der Natur widmete, führte leicht zu Veränderungen im Lebensstil. Ich ertappte mich dabei, dass ich im Laufe des Tages mehr lief. Ich begann, mich als Sportler zu sehen, und das veränderte die Art der Lebensmittel, die ich aß, um meinen Körper mit Energie zu versorgen. Ich legte Wert auf ausreichend Schlaf und fügte meiner Routine Yoga hinzu, um meine Beweglichkeit und Erholung zu verbessern.

Jede dieser Veränderungen zahlte sich enorm auf meine Stimmung, mein Selbstwertgefühl und meine allgemeine Gesundheit aus. Ich war nicht mehr nur jemand, der ein paar Mal pro Woche trainierte. Ich war ein Läufer. Ich war in der Lage, mir Ziele zu setzen und sie zu erreichen.

Ich merkte auch, dass ich fast automatisch abnahm. Bei jedem Lauf (einschließlich der Gehpausen) verbrannte ich zwischen 500 und 700 Kalorien. Das bedeutete fast ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche. Am Anfang, als ich noch viel Übergewicht hatte, verlor ich jede Woche etwa 2 Pfund und erlebte einen raschen Gewichtsverlust.

Dadurch fühlte ich mich besser und das Laufen fiel mir viel leichter. Die Trainingseffekte beim Laufen in Verbindung mit der geringeren Masse, die ich bewegen musste, führten dazu, dass ich beim Laufen schnell Fortschritte machte. Mein Tempo sank rapide zusammen mit meinem Gewicht.

Zusätzlich zu den Kalorien, die ich beim Laufen verbrannte, erlebte ich einen erhöhten Stoffwechsel. Auch meine Vorlieben änderten sich. Ich werde nie den Tag vergessen, an dem ich einen langen Lauf von 10 Meilen machte und mir als Belohnung einen Shake Shack Milchshake versprochen hatte. Als ich auf den Shake Shack zuging, war das Salatrestaurant draußen auf einem Plakat zu sehen, und ich bekam Lust auf den Salat. Ich ließ den Shake aus und holte mir den Salat – keine Disziplin erforderlich.

Zur gleichen Zeit machte ich mir keine Sorgen, wenn ich mich nach einer Leckerei sehnte oder an einem Tag ein bisschen mehr aß. Ich wusste, dass ich mir einen Lebensstil aneignete, der mir helfen würde, mein Zielgewicht zu erreichen und zu halten.

Aber auch meine Ziele änderten sich. Abnehmen war nicht mehr meine Priorität. Stattdessen konzentrierte ich mich auf meine Fortschritte als Läuferin – welches Training mir helfen würde, mein Tempo zu steigern, wie ich meine Ausdauer verbessern konnte, was ich brauchen würde, um einen Marathon zu laufen.

Als sich meine Gewichtsabnahme nach den ersten Monaten unweigerlich verlangsamte, gab mir diese Verschiebung des Schwerpunkts die Geduld, Plateaus zu überstehen und mit einem Viertel- oder halben Pfund Verlust zufrieden zu sein.

Und als ich 65 Pfund abgenommen hatte, hatte ich auch eine neue Identität entwickelt, die mit diesem schlankeren, stärkeren Körper einherging. Ich fühlte mich wohl in meiner eigenen Haut. Ich genoss meinen Körper für das, was er tun konnte und wohin er mich tragen konnte.

Ich war ein Läufer geworden. Und dieses Mal weiß ich, dass ich niemals aufhören werde.