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Langläufer haben einen anderen Nährstoffbedarf als andere Sportler. Sie benötigen eine große Menge spezifischer Nährstoffe, die ihnen bei Langstreckenläufen anhaltende Energie liefern. Während die meisten Langstreckenläufer die Bedeutung der Ernährung vernachlässigen, kann die Beachtung der Ernährung schon in jungen Jahren dazu beitragen, neue Höchstleistungen zu erzielen.

In diesem Leitfaden wird erörtert, wie die Ernährung eines Langstreckenläufers aussehen sollte, welche Lebensmittel Läufer essen sollten und wie sie auf ihre Ernährungsbedürfnisse achten sollten.

Die erfolgreichsten Läufer passen ihre Ernährung an und nutzen Ernährungstipps, um ihre Leistung zu optimieren, egal ob sie trainieren oder sich auf ein Rennen vorbereiten. Die beste Ernährung für Langläufer besteht aus einem genauen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Eisen. Eine solche Mischung ermöglicht es dem Körper des Läufers, optimale Leistungen zu erbringen.

Beste Ernährung für Langstreckenläufer

Hier sind einige der besten Ernährungstipps, die jeder Langstreckenläufer beachten sollte. Dies sind die wichtigsten Bestandteile der Ernährung eines Athleten.

Wasser
Die wichtigste Voraussetzung für jeden Langläufer ist es, ständig hydriert zu bleiben. Beim Laufen verliert der Körper durch das Schwitzen Wasser, deshalb brauchen Sportler mehr Wasser als andere. Wasser hilft, Überhitzung, Muskelkrämpfe und Müdigkeit zu vermeiden. Langstreckenläufer verlieren pro Stunde bis zu acht Pfund Wasser. Für jedes Pfund, das Sie beim Training verlieren, sollten Sie 16 Unzen Wasser trinken.

Kohlenhydrate
Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist für die Entwicklung der Ausdauer sehr wichtig. Es wird empfohlen, die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate zu erhöhen, da diese langsam verdaut werden. Läufer sollten ihren Energiebedarf durch eine kohlenhydratreiche Ernährung decken und Lebensmittel wie Kartoffeln, Vollkornprodukte, Nudeln und Brot essen.

Eiweiß
Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines Langläufers. Es ist wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration. Etwa 20 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus proteinreichen Lebensmitteln wie Tofu, fettarmen Milchprodukten, Eiern und Fleisch bestehen. Langstreckenläufer sollten täglich etwa 2,5 g Eiweiß pro Pfund ihres Körpergewichts zu sich nehmen.

Eisen
Eisenreiche Lebensmittel sollten einen großen Teil der Ernährung eines Langstreckenläufers ausmachen. Eisen trägt dazu bei, Sauerstoff zu den verschiedenen Körperteilen zu transportieren und die Ausdauer zu erhalten. Zu den besten Eisenquellen gehören Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Fisch, Fleisch und Geflügel.

Fette
Der Körper verbraucht Fette, wenn man lange Strecken läuft. Langstreckenläufer trainieren ihren Körper darauf, im Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Sie sollten verschiedene Arten von gesunden Fetten und Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, die in der Regel in Lebensmitteln wie Pflanzenöl, Fisch und Olivenöl enthalten sind. Sie sollten auch schlechte Fette aus raffinierten Ölen, Butter und verarbeiteten Zuckern vermeiden.

Diät für Langläuferinnen

Jugendliche Langläuferinnen sollten täglich etwa 2200 Kalorien aus verschiedenen Gruppen von Makronährstoffen zu sich nehmen. Die tägliche Ernährung einer Athletin sollte jeweils 2-4 Portionen Obst, Gemüse, Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse) und Proteine (Eier, Fisch, Fleisch, Bohnen, Nüsse, Tofu) enthalten. Auf dem Speiseplan stehen außerdem 6-11 Portionen Kohlenhydrate (Getreide, Brot, Reis, Vollkornprodukte) und ein geringer Anteil an Ölen, Fetten und Süßigkeiten. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, sollte eine Crossläuferin jeden Tag Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, angereichertes Getreide und Brot zu sich nehmen. Außerdem sollte 3-4 Mal pro Woche mageres rotes Fleisch auf dem Speiseplan stehen.

Die Kohlenhydratzufuhr sollte an den Tagen vor dem Wettkampf optimiert werden. Eine ideale Mahlzeit vor dem Wettkampf für eine Athletin sind 2 Tassen Frühstücksflocken mit Milch und Banane oder 2 Tassen gekochter Reis mit 2 Brotscheiben. Die Athletin sollte zu den Mahlzeiten auch ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um während des Rennens hydriert zu bleiben.

Läuferinnen benötigen mehr Nahrungsergänzungsmittel als Männer, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Sie sollten Kalzium- und Eisenpräparate sowie Vitamin D, B12 und Jod einnehmen. Ein Sportgetränk vor, während und nach dem Rennen oder Training kann die Leistung steigern und Kalorien und Elektrolyte für die Regeneration liefern.

Was sollten Langstreckenläufer essen?

Es gibt nicht die eine beste Ernährung für Langläufer, aber es gibt einige Empfehlungen, die jeder Läufer befolgen sollte, um sicherzustellen, dass er die richtige Balance der für eine optimale Leistung erforderlichen Ernährung erhält.

Hier einige Tipps:

Gesund essen
Zu den besten Lebensmitteln für Langstreckenläufer gehören:
-Vollkornbrot, Nudeln, Müsli
-Gemüse wie Spinat und andere grüne Blätter
-Haferflocken
-Mandeln und Nüsse
-Mageres Fleisch wie Rind, Huhn, Fisch
-Erdnussbutter
-Eier
-Bohnen und Hülsenfrüchte
-Früchte wie Beeren
-Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Milch
-Olivenöl

Eliminieren Sie Lebensmittel wie
-Junk Food
-Zuckerhaltige Getränke
-Zucker in raffinierter Form
-Weißmehl

Essensempfehlungen
-Essen Sie, wann immer Sie Hunger verspüren, um den Körper mit Energie zu versorgen
-Essen Sie alle 2-3 Stunden
-Betrachten Sie 56 kleine Mahlzeiten und Snacks während des Tages
-Trinken Sie mindestens 100 Unzen Wasser pro Tag
-Konsumieren Sie eine nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack vor und nach dem Rennen oder Training
-Lassen Sie Ihr Frühstück nicht ausfallen
-Halten Sie sich von ungesunden Snacks fern

Sorgen Sie dafür, dass Ihre Mahlzeiten schmackhaft und angenehm sind. Du kannst dein Gemüse backen oder grillen, anstatt es zu kochen. Besorge dir ein paar gesunde Snacks, zu denen du greifen kannst, wenn du Lust hast. Eine gute Wahl sind Müsliriegel, Brezeln, Trockengetreide, reine Säfte, ganze Früchte und Gemüse.

Ein kompletter Ernährungsplan für Langstreckenläufer

Jeder Sportler hat einen einzigartigen Körper in Bezug auf Zusammensetzung und Aktivitätsniveau. Daher ist es schwierig, einen allgemeinen Ernährungsplan aufzustellen, der den Bedürfnissen aller Läufer gerecht wird. Allerdings sollten Langläufer 55-65 Prozent ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, 15-20 Prozent aus Eiweißquellen und etwa 20 Prozent aus gesunden Fetten beziehen.

Langläufer sollten darauf achten, dass die Kalorien, die sie zu sich nehmen, die richtige Mischung aus Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten bieten. Sie sollten die Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr mit zunehmender Laufdauer und -distanz erhöhen. Die zusätzlich aufgenommenen Kohlenhydrate tragen dazu bei, die primäre Energiequelle des Körpers zu versorgen, die beim Training verbraucht wird. Läufer sollten darauf achten, dass die Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Früchten stammen und nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln.

Um den Eiweißbedarf zu decken, sollten Langstreckenläufer Huhn, mageres Schweine- und Rindfleisch, Nüsse, Bohnen, fettarme Milchprodukte, Eier und Truthahn essen. Einige der besten Quellen für gesunde Fette für Läufer sind Avocado, Samen, Nüsse, Erdnussbutter, Oliven und Olivenöl.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass eine Einschränkung der Kalorienzufuhr nicht der Weg zu einem erfolgreichen Sportler ist. Sie müssen Ihren Körper mit Energie versorgen, um optimale Leistungen zu erzielen, und der richtige Treibstoff ist eine vollwertige Ernährung. Wenn Sie sich richtig ernähren und die Ernährungsrichtlinien befolgen, wird Ihr Körper Sie dabei unterstützen, Erfolge zu erzielen.