Sind Sie mit Ihrem Körper zufrieden? Wenn sich diese Frage wie eine Fangfrage anhört, dann ist sie das auch. Eine neue Studie des amerikanischen National Institute of Health hat ergeben, dass weniger übergewichtige und fettleibige Menschen als je zuvor versuchen, abzunehmen. Die Fat-Acceptance-Bewegung fördert Körperbewusstsein, und obwohl es natürlich sehr wichtig ist, sich in seiner eigenen Haut wohl zu fühlen, sind wir bei MH Towers der Meinung, dass es auch auf die Gesundheit des Körpers ankommt, nicht unbedingt darauf, wie man aussieht, sondern wie man sich fühlt.
Für diejenigen unter Ihnen, die gerade erst mit ihrer Fitnessreise beginnen, präsentieren wir in aller Bescheidenheit einen Leitfaden für Ihr allererstes Workout. Es ist nie zu spät, anzufangen.
Bemitleidenswert, meine Herren aus Großbritannien. Laut einer kürzlich veröffentlichten Studie von Public Health England (PHE) sind wir heute das inaktivste Land der westlichen Welt. Sogar die USA, lange Zeit eine Bastion der Fettleibigkeit in ihrer extremsten Form, sind unserem blasierten Unwillen, etwas zu tun, erlegen.
Aber bevor Sie ein weiteres feierliches Stück Kuchen genießen, sollten Sie Folgendes bedenken: Das Drittel der Männer, die sich einfach nur vom Bett zum Bürostuhl zum Sofa zum Bett bewegen, die lieber auf den nächsten Bus warten, als zu rennen, um diesen zu erwischen, die eine Einladung zum Fußballspielen im Büro mit einem spöttischen Schnauben quittieren – diese Männer werden höchstwahrscheinlich ihre Lebensqualität durch Herzkrankheiten, Demenz und Diabetes ruiniert sehen.
Zwei Drittel der Briten schaffen es nicht, die von der Regierung vorgeschriebenen zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche zu absolvieren. Das sind 50 % mehr als bei unseren transatlantischen Cousins und doppelt so viele wie bei unseren gallischen Nachbarn. Ein Sechstel der Todesfälle im Vereinigten Königreich ist direkt auf Bewegungsmangel zurückzuführen – das sind ungefähr so viele wie durch Zigaretten verursacht werden. Unsere Weigerung, sich aus dem Sessel zu erheben, kostet den NHS derzeit 17,6 Milliarden Pfund pro Jahr; zumindest finanzieren die Raucher ihre Behandlung selbst durch Steuern.
Die zunehmende Inaktivität führt dazu, dass Experten vorhersagen, dass bis 2050 mehr als die Hälfte der Briten übergewichtig sein wird. Fett wird die neue Normalität sein, und unser Gesundheitswesen wird in die Knie gezwungen werden. Doch es gibt ein einfaches, kostenloses Heilmittel. Bewegen Sie sich. „Wenn körperliche Aktivität ein Medikament wäre, würden wir sie als Wundermittel anpreisen“, sagt Kevin Fenton, PHE’s Executive Director of Health and Wellbeing. Betrachten Sie dies als Ihr Rezept, mit freundlicher Genehmigung des ehemaligen Marine-PT und Gründers der Personal-Training-App P4 Virtual Trainer, Dylan Jones.
Slow and steady
Die meisten Trainingsprogramme scheitern, weil die Menschen zu viel und zu schnell machen und auf drastische Ergebnisse hoffen. Wenn diese ausbleiben, kehren sie zu ihren schlechten Gewohnheiten zurück. „Beginnen Sie langsam“, sagt Jones. „Eine schrittweise Einführung von Bewegung ist langfristig vorteilhafter, sowohl für den Körper als auch für die Ergebnisse. Wenn Sie Ihre Umstellung mit selbstmörderischen Supersätzen beginnen, bringt das die Hormone Ihres Körpers durcheinander und könnte sogar Ihre Neigung zur Fetteinlagerung erhöhen. Außerdem erhöht sich das Verletzungsrisiko, und wenn Ihr Programm zu hart ist, werden Sie es nicht durchhalten wollen. Willenskraft ist viel leichter aufrechtzuerhalten, wenn Sie Dinge tun, die Ihnen Spaß machen.
Sie werden auch froh sein zu hören, dass Sie weiter essen sollten. „Hungern Sie sich nicht aus. Sie werden Ihren Stoffwechsel nur weiter verlangsamen“, sagt Jones. Wenn Cola Ihr Laster ist, tauschen Sie eine Dose pro Tag gegen ein Glas Wasser aus, bis Sie den Zuckersirup ganz gestrichen haben. Und steigern Sie Ihr Aktivitätsniveau, indem Sie dreimal pro Woche dieses 15-minütige, wenig anstrengende Workout zu Hause durchführen. Sie werden Fett abbauen und Kraft aufbauen, wo es darauf ankommt. Ideal, wenn Sie in ein paar Monaten endlich dem Fußballteam beitreten.
Stuhlhockergymnastik
„Dies ist eine großartige Ganzkörperübung, um Ihre Gesäßmuskeln zu straffen und überschüssiges Körperfett zu verbrennen“, sagt Jones. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor einen Stuhl. Lassen Sie sich in den Stuhl sinken, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und den Rücken gerade halten. Sobald Sie die Sitzfläche berühren, heben Sie sich mit den Fersen ab und stehen auf. Sie können Ihre Arme zum Ausgleich ausstrecken. Atmen Sie durch, beglückwünschen Sie sich zu Ihrem ersten Schritt zur Vermeidung von Herzkrankheiten, dann senken Sie sich und machen Sie 14 weitere Sätze.
Machen Sie es schwieriger: Fügen Sie nach und nach weitere Sätze hinzu, oder halten Sie zwei Wasserflaschen, um den Widerstand zu erhöhen.
Modifizierter Liegestütz
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich in einer vollständigen Liegestützposition zu halten, arbeiten Sie mit den Winkeln. Suchen Sie sich eine Fläche etwa auf Hüfthöhe (höher, wenn Sie es sich leichter machen wollen) und stellen Sie sich auf Armlänge. Stellen Sie die Füße zusammen, legen Sie die Handflächen schulterbreit auf den rechten Winkel und lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Arme Ihr Gewicht tragen. Beugen Sie die Ellenbogen, um sich abzusenken. Wenn Ihre Brust fast die Oberfläche berührt, drücken Sie sich explosiv wieder nach oben. Führen Sie 10 Übungen durch, machen Sie eine Pause von 60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung zweimal, um die Brüste mit den Brustmuskeln zu tauschen.
Machen Sie es schwieriger: Verringern Sie den Winkel, sodass Sie näher an der Horizontalen sind. Gehen Sie schließlich zu vollständigen Liegestützen über.
Treppenklettern
Sie brauchen kein Fitnessstudio, um Ausdauer zu trainieren. „Das ist ein wirklich effektiver Weg, um Fett abzubauen und die allgemeine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern“, sagt Jones. Außerdem kommen Sie nicht mehr zu spät zur Arbeit, wenn Sie sprinten können, um den Bus zu erwischen. Beginnen Sie am unteren Ende der Treppe. Schauen Sie nach oben, und sprinten Sie die erste Stufe hinauf. Holen Sie Luft und gehen Sie langsam wieder hinunter. Wiederhole das so lange, bis du nicht mehr kannst und froh bist, dass du nicht in der Shard wohnst.
Mach es schwieriger: Wenn du hochläufst, ohne aus der Puste zu kommen, überspringe Stufen, so dass du zwei auf einmal hochläufst.
Vorderer Ausfallschritt
Stand mit den Füßen zusammen. Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, lande auf der Ferse und sinke nach unten, bis dein Oberschenkel waagerecht ist und dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Wenn du umfällst, dann benutze eine Wand für das Gleichgewicht. Halten Sie am unteren Ende des Ausfallschritts kurz inne, drücken Sie sich dann mit der Ferse des vorderen Fußes zurück und stellen Sie die Füße wieder zusammen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Machen Sie fünf Ausfallschritte auf jedem Fuß, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung zweimal, um Ihre Beine zu stärken und Ihre Ersatzreifen schmelzen zu lassen.
Machen Sie es schwieriger: Treten Sie weiter vor oder halten Sie in jeder Hand eine Wasserflasche.
Plank
Das Sixpack mag weit weg erscheinen, aber eine starke Körpermitte macht Sie überall sonst stärker. Knien Sie sich auf den Teppich, mit den Zehen auf dem Boden und den Ellbogen unter den Schultern. Strecken Sie die Beine durch, so dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet – achten Sie darauf, dass Sie Ihren Hintern nicht hochdrücken und Ihre Hüften nicht absinken. Versuchen Sie, das Zittern zu bekämpfen, indem Sie die Position so lange wie möglich halten, und lassen Sie sich dann auf den Teppich sinken, um Luft zu holen. Noch zwei Mal, dann sind Sie fertig. Vermeiden Sie die Versuchung, mit einem Bier zu feiern.
Machen Sie es schwieriger: Stoppen Sie Ihre erste Planke und versuchen Sie, sie zu übertreffen.
Von: Tom Banham
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