Ein einzelnes Streichholz auf einen Holzstapel zu werfen, entzündet keine starke Flamme. Aber eine ganze Schachtel Streichhölzer? Das ist der Beginn eines großartigen Lagerfeuers.
Das ist die Art von feurigem Ergebnis, das Ihre internen Fettverbrenner von den schnellen Intervallen in diesem Workout erhalten werden – einer Reihe von leistungsstarken Ganzkörperübungen. „Dieser Herzschlag-Zirkel beinhaltet explosive Bewegungen in verschiedene Richtungen, die Ihre schnell zuckenden Muskelfasern aktivieren“, sagt der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist B.J. Gaddour, CEO von StreamFit.com, der dieses Training entwickelt hat. Warum das wichtig ist: Schnell zuckende Muskelfasern verbrennen Kalorien schneller als langsam zuckende Fasern. Hinzu kommt die Tatsache, dass fast alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden, was den Stoffwechsel während und nach dem Training ankurbelt.
Führen Sie jede Übung als einminütiges Intervall durch: Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden aus, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Ruhen Sie sich am Ende eine Minute lang aus und wiederholen Sie den Zirkel noch zwei Mal. Wenn Sie nicht unter Zeitdruck stehen, können Sie bis zu sechs Intervalle für ein 30-minütiges Training durchführen.
1. Lunge Run
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Arme an den Seiten (a). Treten Sie einen Schritt zurück und gehen Sie in einen umgekehrten Ausfallschritt, dann pumpen Sie drei bis fünf Sekunden lang mit den Armen, als würden Sie rennen, und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt (b). Drücken Sie durch die vordere Ferse, um in den Stand zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung schnell auf der anderen Seite; fahren Sie abwechselnd fort.
2. Low-box Burpee
Stand vor einer Box oder einem Step mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen (a). Legen Sie die Hüfte zurück, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände auf die Stufe (b), dann springen Sie mit beiden Füßen hinter sich, so dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet (c). Drehen Sie die Bewegung schnell um, um in den Stand zurückzukehren.
3. Skier Swing
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien; beugen Sie sich in der Taille nach vorn, um die Brust zum Boden zu senken, und strecken Sie die Arme gerade hinter sich aus (a). In einer explosiven Bewegung die Hüfte nach vorne schieben und die Arme über den Kopf schwingen, um auf die Zehen zu kommen (b). Drehen Sie die Bewegung um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Fahren Sie in einem schnellen, rhythmischen Muster fort.
4. Primal Pushup
Starten Sie in der Liegestützposition (a), beugen Sie dann die Knie und setzen Sie die Hüfte so weit wie möglich nach hinten, die Arme gerade (b). Verlagern Sie in einer Bewegung Ihr Gewicht auf die Hände, setzen Sie den rechten Fuß nach vorn in den Ausfallschritt und heben Sie die rechte Hand vom Boden ab (c). Drehen Sie die Bewegung um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren, und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite; fahren Sie mit dem Wechsel fort.
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