Wenn ich einen Bodybuilder mit dicken Armen, dicken Schultern und einer flachen Brust sehe, anstatt Brustmuskeln, die so dick und voll sind wie der Rest seines Oberkörpers, finde ich das sehr enttäuschend. Als unhöflicher Bastard, der ich bin, frage ich den Kerl gelegentlich danach, und normalerweise höre ich eine von zwei Erklärungen. Die häufigste Erklärung ist, dass er „alles versucht“ und „alles Mögliche versucht“ hat, aber es reagiert nicht. Die andere Ausrede ist, dass er einfach schlechte Genetik für den Aufbau einer großen Brust hat.
Nicht, dass ich normalerweise etwas sage, wenn ich diese Ausreden höre, aber sie sind beide ein Haufen Mist. Viele Bodybuilder verwechseln harte Arbeit mit intelligenter Arbeit und denken, dass sie, solange sie hart trainieren, auch effektiv trainieren müssen. Dem ist nicht so. Was die Genetik betrifft, so ist sie nur in sehr seltenen Fällen ein legitimer limitierender Faktor für die Brustentwicklung. Es stimmt zwar, dass einige Männer die Veranlagung haben, große, kräftige Brustmuskeln zu entwickeln, ohne etwas Besonderes dafür zu tun, aber so gut wie jeder sollte in der Lage sein, auf beiden Seiten seines Brustbeins so viel Fleisch anzusetzen, dass es ein T-Shirt ausfüllt. Wenn jemand von hochgezüchteten Waden spricht, mag ich das mit der Genetik glauben, aber nicht, wenn es um die Brust geht.
Hier sind meine 10 Grundregeln für die Entwicklung deiner Brust zu ihrem vollen Potenzial. Je mehr von ihnen du missachtest, desto geringer werden deine Chancen, die bestmögliche Brust zu entwickeln.
Regel 1:
Schluck deinen Stolz herunter und lass die megaschweren Gewichte weg.
Es ist Zeit, erwachsen zu werden, ihr Schwachköpfe. Die neunte Klasse ist vorbei, und wenn ihr nicht gerade Leistungssportler seid, interessiert es niemanden, wie viel Gewicht ihr stemmen könnt. Obwohl es eine gute Idee ist, gelegentlich Sätze im reinen Kraftbereich von einer bis fünf Wiederholungen zu machen (siehe Regel 8), sollten Sie die meisten Ihrer Arbeitssätze mit einem Gewicht ausführen, das Sie auf sechs bis 12 Wiederholungen beschränkt. Das heißt, Wiederholungen, die Sie allein bewältigen können. Wenn Ihr so genannter Spotter bei der Ausführung von gebeugten Rudern, die Ihnen helfen, das Gewicht nach oben zu bringen, einen unglaublichen Latzug bekommt, machen Sie sich vor, dass Sie tatsächlich Bankdrücken machen. Das ist ein Zeichen dafür, dass Sie weniger Widerstand verwenden müssen. Ich bin immer viel beeindruckter, wenn ich einen Mann beobachte, der 225 Pfund in guter Form stemmt, und sehe, wie seine Brust die Arbeit verrichtet, als wenn irgendein Schwachkopf sich den Arsch abschwindelt und sich auf Spotter verlässt, um ein paar erbärmliche Wiederholungen mit 315 oder mehr zu schaffen. Mätzchen wie diese werden dafür sorgen, dass deine Brust für immer beschissen sein wird.
Regel 2:
Lass deine Brust die Arbeit machen’Nicht so einfach, wie es klingt.
Ich trainierte früher mit einem großen Kerl namens Edwin, der diese enormen runden Schultern und Arme hatte. Er konnte auch jederzeit 405 kg für acht Wiederholungen stemmen. Seltsamerweise hatte er nur eine sehr geringe Dicke in der Brust. Schließlich fanden wir heraus, dass seine vorderen Oberschenkelmuskeln und sein Trizeps fast die ganze Arbeit verrichteten, was erklärte, wie sie zu solch immensen Proportionen gewachsen waren und seine Brustmuskeln in den Schatten stellten.
Was echte Bodybuilder von gewöhnlichen Gewichthebern unterscheidet, ist ihre Fähigkeit, während eines Satzes zu spüren, wie der Zielmuskel arbeitet, diese Verbindung zwischen Geist und Muskel, die so vielen entgeht. John Parrillo und Greg Zulak haben im Laufe der Jahre ausführlich darüber geschrieben, wie man den Rumpf und die Arme richtig aufstellt, um die Rekrutierung der Brust zu erleichtern: Pressen Sie die Schulterblätter zusammen, drehen Sie die Schultern nach hinten und unten und wölben Sie den Rücken leicht. Ich möchte noch hinzufügen, dass Sie die Wiederholungen relativ langsam ausführen sollten, etwa nach den alten Nautilus-Richtlinien (zwei Sekunden hoch/vier Sekunden runter). Wenn Sie die Wiederholungen langsamer ausführen, können Sie sich besser auf das Gefühl in Ihren Brustmuskeln konzentrieren, wenn Sie sie zum Dehnen und Zusammenziehen zwingen. Möglicherweise müssen Sie mit leichteren Gewichten beginnen, um dieses Gefühl zu beherrschen, aber die Gewichte werden schon bald wieder ansteigen. Wenn das der Fall ist, wird deine Brust auf dem Weg zur Großartigkeit sein.
Regel 3:
Führe zuerst Freihanteldrücken aus.
Ich glaube, dass eine Mischung aus freien Gewichten und Maschinen die besten Gesamtergebnisse liefert, wenn es um die Brust und die meisten anderen Muskelgruppen geht. Da Sie für die Handhabung schwerer freier Gewichte wesentlich mehr Gleichgewicht und Koordination benötigen als für ihre maschinellen Gegenstücke, ist es immer besser, wenn Sie Ihre freien Gewichte zuerst in Ihrem Programm ausführen. Andernfalls ist Ihr Gleichgewicht gestört, und Sie können bei der Bewegung mit freien Gewichten nicht so viel Gewicht verwenden, unabhängig davon, wie viel Kraft Sie tatsächlich noch haben. Ihre motorische Kontrolle nimmt im Laufe des Trainings ab, und zwar oft schneller als Ihre Kraft. Wenn Sie also vier schwere Sätze Hammer Strength-Maschinendrücken absolvieren und dann zum Schrägdrücken mit Kurzhanteln übergehen, werden Sie mit den Glocken wackeln – eine frustrierende Erfahrung. Beeinträchtigen Sie Ihre Ergebnisse nicht dadurch, dass Sie viel weniger Gewicht verwenden, als Sie sollten. Machen Sie zuerst die Freihantelübungen und gehen Sie dann zu den Maschinen über.
Regel 4:
Vermeide Redundanz.
Wenn wir schon beim Thema Pressen sind, ist es an der Zeit, ein Wort über Redundanz zu verlieren. Du solltest deine Brust aus verschiedenen Winkeln trainieren, aber du solltest einen Winkel nie mehr als einmal in einem einzigen Training treffen. Ich habe schon einige Männer gesehen, die sich durch ein Marathon-Brusttraining quälten, das aus Flachbankdrücken mit Langhanteln, gefolgt von Flachbankdrücken mit Kurzhanteln, gefolgt von Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und dann an einer Smith-Maschine, gefolgt von Abwärtsdrücken und zum Schluss Kabelkreuzheben und Dips bestand. Das verstößt gegen Regel 10, wie Sie gleich sehen werden, aber was noch wichtiger ist, es ist verschwendete Mühe. Wählen Sie eine Art von Flachpresse, eine Art von Schrägpresse und eine Flye-Bewegung. Das sollte alle Bereiche abdecken. Wenn Sie sich auf die Brust spezialisieren oder einfach nur einen dieser Tage haben, an denen Sie so heiß sind, dass Sie mehr tun wollen, fügen Sie ein paar Sätze Kreuzheben oder Dips hinzu, aber das war’s! Arbeiten Sie hart an nur wenigen Übungen und sparen Sie die zusätzliche Energie für Wachstum und Erholung. Du wirst mir später danken.
Regel 5:
Baue immer eine Flye-Bewegung ein.
Drücken ist sicherlich die wichtigste Übung für den Aufbau einer großen Brust, und der größte Teil deiner Bemühungen am Brusttag sollte darauf verwendet werden, aber du musst auch eine Fliege einbauen. Andernfalls vernachlässigen Sie eine andere Funktion des großen Brustmuskels, die horizontale Adduktion der Arme, auch bekannt als Umarmung. Jahrelang habe ich den ganzen Unsinn über Fliegen, Maschinenfliegen und Kabelüberkreuzungen als „formende“ oder „definierende“ Übungen ertragen und so viele fehlgeleitete Seelen dabei beobachtet, wie sie sie mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen ausführen. Mann, die verpassen da was.
Führen Sie Ihre Fliegen schwer aus, mit Gewichten, die Sie auf acht bis 12 Wiederholungen beschränken. Sie können damit warten, bis Sie alle Drückübungen hinter sich gebracht haben, oder Sie machen es wie ich und schieben sie zwischen die Drückübungen, damit Ihr Trizeps und die vorderen Oberschenkelmuskeln ein paar Minuten mehr Zeit haben, sich zu erholen. Ich finde, das ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass die schwachen Glieder nicht auf dich scheißen, bevor deine Brust gründlich verprügelt wird. ALLE Regel 6:
Betone die Kontraktion.
Das wird wahrscheinlich als arrogant rüberkommen (nicht, dass es mich interessiert), aber meine Brust ist verdammt gut. Ich könnte neben fast jedem stehen, sogar neben den meisten Profi-Bodybuildern, ohne mich wegen meiner Brustentwicklung unsicher zu fühlen. Ich schreibe den größten Teil meines Brustwachstums der Tatsache zu, dass ich die Kontraktion bei jeder Wiederholung jedes Satzes, den ich in den letzten 20 Jahren für meine Brust gemacht habe, absichtlich betont habe. Hier ist, wie ich es tun:
Am Ende jeder Wiederholung beuge ich meine Brust so stark, wie ich kann. Das bedeutet, dass sich das Gewicht einen Moment lang nicht bewegt. Vielleicht kann ich nicht so viel Gewicht verwenden, wie ich es könnte, wenn ich die Wiederholungen nur schnell ausführen und nie pausieren würde, aber ich bin mir sicher, dass meine Methode zu einer weitaus größeren Gesamtmasse der Brustmuskeln geführt hat. Ich bin überzeugt, dass Ihre Brust nicht so dick und voll ist, wie sie sein könnte, wenn Sie das nicht getan haben. Es ist auch ein todsicherer Weg, um einen höllischen Pump zu bekommen (siehe Regel 9).
Regel 7:
Priorisiere den oberen Brustkorb.
Viel zu viele Männer haben anstelle von Brustmuskeln etwas, das fast wie Brüste aussieht. Das liegt daran, dass sie seit Jahren Sklaven der Flachbankpresse sind. Ironischerweise wissen die meisten von ihnen, dass sie mindestens die Hälfte der Zeit mit Schrägbankdrücken beginnen sollten, aber sie schämen sich bei dem Gedanken, nach den Schrägbankdrücken die Flachbankdrücken zu machen – sie könnten nicht so viel Gewicht wie sonst stemmen, und ihre Trainingspartner, Rocco und Big Tony, könnten sie auslachen!
Es gibt nur wenige Dinge, die hässlicher sind als eine Brust, bei der die Muskeln in der Mitte und im unteren Bereich hängen und oben in der Nähe der Schlüsselbeine praktisch nichts zu sehen ist. Die Bodybuilder, die die besten Brüste aller Zeiten hatten – Typen wie Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves und Lee Haney – hatten alle reichlich Fleisch von oben bis unten. Diese alten Fotos von Arnold, auf denen er eine seitliche Brustaufnahme macht, auf der es so aussieht, als könnte man ein paar große Bierkrüge auf seine Brustmuskeln stellen, tauchen immer wieder in den Zeitschriften auf, denn selbst heute, 30 Jahre später, sieht man selten eine so vollständige Entwicklung.
Wenn Ihre Brustmuskeln noch nicht zu schwer sind, sollten Sie bei jedem zweiten Brusttraining mit Steigungen beginnen, um sicherzustellen, dass Ihnen das nicht passiert. Und wenn Sie bereits schlaffe Brustmuskeln haben, die aussehen, als bräuchten Sie bald einen BH, sollten Sie sofort dazu übergehen, nur noch Steigungen zu machen. Versuch gar nicht erst, mit der Logik dahinter zu argumentieren, du weißt, dass ich recht habe.
Regel 8:
Mische die Wiederholungen.
Je länger du trainierst, desto schwieriger ist es, deinen Muskeln weiteres Wachstum zu entlocken, auch der Brust. Du kannst die Übungen und die Reihenfolge, in der du sie ausführst, variieren, aber du solltest auch die Wiederholungen variieren. Bleiben Sie nicht in dem Trott hängen, immer acht bis 12 Wiederholungen für die Brust zu machen. Probieren Sie andere Bereiche aus: drei bis fünf, vier bis sechs oder auch einmal 12 bis 20.
Sie können innerhalb ein und desselben Trainings verschiedene Wiederholungsschemata verwenden oder Zyklen planen, in denen Sie bestimmte Wiederholungsbereiche für eine bestimmte Zeitspanne verwenden (achten Sie jedoch besonders auf das Aufwärmen, wenn Sie sehr niedrige Wiederholungen verwenden). Viele fortgeschrittene Bodybuilder widmen sich beispielsweise in den Wintermonaten Power-Zyklen, in denen sie nur Grundübungen mit drei bis sechs Wiederholungen ausführen. Das ist ein sehr effektiver Weg, um an Masse zuzulegen, zumal sie in der Regel noch mehr Wachstum verzeichnen, wenn sie die Wiederholungen im Frühjahr auf 6 bis 10 und im Sommer auf 10 bis 15 erhöhen. Das sind nur Vorschläge. Sie sind frei, mit Ihrem eigenen Plan für die Vermischung Ihrer Wiederholungsbereiche zu kommen.
Regel 9:
Schließe immer mit einem Pump ab.
Es gibt viele anekdotische Beweise dafür, dass das Erreichen eines Pumps in den Zielmuskeln während des Trainings Teil des Prozesses der Muskelhypertrophie ist. Viele Bodybuilder haben es sich zur Gewohnheit gemacht, dafür zu sorgen, dass ihr letzter Satz einer Übung einen schönen festen Pump im Zielmuskel erzeugt. Dies kann durch höhere Wiederholungen, Vorerschöpfung, Supersätze oder Riesensätze erreicht werden. Abgesehen von den physiologischen Auswirkungen, die der Pump auf das Muskelwachstum haben kann, ist er befriedigend und hält Ihr Selbstvertrauen und Ihre Begeisterung für das Training hoch. Wenn du diese beiden mentalen Eigenschaften nicht hast, nützt dir das beste Trainingswissen der Welt nicht viel.
Regel 10:
Gesamtvolumen begrenzen.
Übertraining ist ein sehr reales Phänomen, auch wenn man oft hört, dass es ein Mythos ist. Es gibt kein Übertraining, nur Unterernährung und zu wenig Schlaf. Diese Aussage ist schon tausendmal veröffentlicht worden, aber ich glaube, dass sie sich auf Steroidkonsumenten bezieht, die sich während eines Zyklus besser erholen können. Im Allgemeinen gibt es keinen Grund, warum ein drogenfreier Heber mehr als 12 oder höchstens 15 Arbeitssätze für die Brust in einem bestimmten Training machen sollte. Und das unter der Annahme, dass Sie Ihre Brust einmal alle sieben Tage trainieren.
Wenn Sie drogenfrei sind und einem Split folgen, bei dem Sie die Brust häufiger trainieren, sollten Sie das Volumen nach unten korrigieren. Drei oder vier Übungen für jeweils drei oder vier Arbeitssätze sind mehr als ausreichend, um das Wachstum zu stimulieren, wenn Sie bei allen Sätzen die richtige Intensität anwenden. Alles, was darüber hinausgeht, wird das Wachstum nicht weiter anregen, sondern die Fähigkeit Ihrer Brust, sich zu erholen und zu wachsen, beeinträchtigen. Ich werde auch hinzufügen, dass, egal wie hoch eine Steroiddosis Sie auf sind, gibt es keinen Grund, jemals viel mehr als 20 Sätze insgesamt für Brust zu tun.
Anmerkung der Redaktion: Besuchen Sie Rons Website www.ronharrismuscle.com. IM
