Nur weil du dir im Fitnessstudio den Hintern abarbeitest, stark schwitzt, nach Sauerstoff schnappst, den ganzen Muskelkater nach dem Training erlebst und siehst, wie dein Gewicht dramatisch abnimmt, bedeutet das nicht, dass du Fett verbrennst. Ja, die Wahrheit tut wirklich weh, sogar mehr als deine Muskeln nach einer Woche im Fitnessstudio.
Ich bin seit 8 Jahren Personal Trainer, Online-Gesundheitscoach und Fitness-Influencer und habe Zehntausenden von Menschen geholfen, ihre Ziele zu erreichen. Immer wieder erzählen mir Menschen, dass sie Wunderpillen, die neuesten Modediäten und extreme Kurse ausprobiert haben, und raten Sie mal, was – egal wie viel Geld Sie in das Problem stecken, diese schnellen Lösungen bringen nichts.
In meinem ersten Beitrag für Forbes verrate ich, warum ein einfaches, wissenschaftlich bewiesenes Protokoll der Schlüssel zum Erfolg ist und wie Sie es in 5 einfachen Schritten erreichen können.
Wie können Sie also gezielt den Fettabbau fördern und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten oder vergrößern, um einen wohlgeformten und straffen Körper zu bekommen? Die Wissenschaft sagt, dass 1 Pfund Fett 3500 Kalorien entspricht, und wenn man bedenkt, dass eine Kalorie eine Energieeinheit ist, sind 1 Pfund Fett also 3500 Kalorien gespeicherte Energie.
Es ist wichtig, dass du verstehst, was eine Kalorie ist, denn so kannst du besser einschätzen, welche Lebensmittel du zu dir nimmst und wie leicht du in einen Kalorienüberschuss gerätst und unweigerlich zunimmst. Und wie schwer es ist, diese gespeicherten überschüssigen Kalorien wieder zu verbrennen, was zu unserer wachsenden Fettleibigkeit und Gesundheitsepidemie führt.
Um 1 Pfund Fett zu verlieren, müssen wir ein Kaloriendefizit von 3500 Kalorien schaffen, und für 2 Pfund Fett, Sie haben es erraten, ein Defizit von 7000 Kalorien. Das ist der Punkt, an dem ein kluges Training und eine kluge Ernährung Ihnen helfen werden, ein gesundes, nachhaltiges und vor allem sicheres Kaloriendefizit zu erreichen, um den Körper zu bekommen, den Sie schon immer wollten.
Ich kann gar nicht mehr zählen, wie oft ich erlebt habe, wie Menschen sich fast zu Tode trainiert haben, um dann all ihre harte Arbeit zunichte zu machen, indem sie das bequeme Sandwich verschlungen haben, das unter seiner gesundheitsfördernden Verpackung mehr als 500 Kalorien versteckt. Die Leute verstehen einfach nicht, dass eine Kalorie eine Energieeinheit ist, und egal, wie oft man sich im Fitnessstudio verausgabt, wenn man nicht auf seine Kalorienzufuhr achtet, wird man kein Gewicht in Form von Körperfett verlieren.
- Wie viele Kalorien braucht man?
Das Wichtigste beim Fettabbau ist die Einhaltung des thermodynamischen Prinzips oder, um es mit den Worten des Laien zu sagen: Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr; Sie müssen ein Kaloriendefizit schaffen, idealerweise durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung. Bevor wir überhaupt versuchen, dies zu verstehen, müssen wir zunächst berechnen, wie viele Kalorien Sie auf der Grundlage Ihres täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) benötigen. Also holen Sie Ihren Taschenrechner hervor, zücken Sie Ihren Stift und vergessen Sie Pythagoras und Pi, ich werde Ihnen die wichtigste Gleichung Ihres Lebens geben.
Die Harris-Benedict-Gleichung besteht aus zwei Teilen: Der erste Teil ist der Grundumsatz, d.h. die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten und Ihre Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten, wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen.
Männer, ihr müsst diese Gleichung vervollständigen:
BMR = 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,003 × Größe in cm) – (6,755 × Alter in Jahren)
Frauen, Sie müssen diese Gleichung vervollständigen:
BMR = 655,1 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,850 × Körpergröße in cm) – (4,676 × Alter in Jahren)
Nachdem wir Ihren BMR kennen, müssen wir nun Ihren TDEE auf der Grundlage Ihrer täglichen Aktivität berechnen. Wählen Sie anhand des unten stehenden Aktivitätsmultiplikators aus, welche Beschreibung Sie am besten beschreibt, und vervollständigen Sie die Gleichung.
Sedent = BMR x 1,2 (wenig oder keine Bewegung, Schreibtischjob)
Leicht aktiv = BMR x 1,375 (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche)
Mäßig aktiv = BMR x 1,55 (mäßige Bewegung/Sport 6-7 Tage/Woche)
Sehr aktiv = BMR x 1.725 (hartes Training jeden Tag oder 2 x pro Tag)
Extra aktiv = BMR x 1,9 (hartes Training 2 oder mehr Mal pro Tag oder Training für Marathon oder Triathlon usw.
Nun haben Sie Ihren Kalorienbedarf, um wieder Ihren BMR zu unterstützen, müssen wir ein konservatives Kaloriendefizit schaffen, das ich 20% empfehlen würde.
Beispiel:
TDEE = 2500 Kalorien – 20% = 2000 Kalorien
Wenn Sie sich an Ihr Kaloriendefizit halten, können Sie davon ausgehen, dass der Fettabbau jede Woche gefördert wird; abgesehen davon ist Ihre Makronährstoffaufteilung (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) auch extrem wichtig, was mich schön zu Punkt 2 führt.
- Makronährstoffe
Lassen Sie uns das einfach halten, nehmen Sie eine Aufteilung von 30 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydraten und 20 % Fett für Ihren TDEE-Kalorienverbrauch nach Ihrem 20 %igen Defizit, wobei Sie bedenken, dass 1 g Eiweiß und Kohlenhydrate 4 Kalorien und 1 g Fett 9 Kalorien entsprechen.
Beispiel:
2000 Kalorien
150g Eiweiß = 600 Kalorien
250g Kohlenhydrate = 1000 Kalorien
44g Fett = 400 Kalorien
Der Grund, warum ich meine Kunden immer dazu ermutige, diese Makronährstoffaufteilung zu übernehmen, wenn sie ein Krafttrainingsprogramm absolvieren, liegt einfach darin, dass sie eine ausreichende Menge an Eiweiß zur Förderung der Muskelreparatur anbieten, Erholung und Wachstum der Muskeln zu fördern, Kohlenhydrate, um das Training anzutreiben, das Muskelglykogen aufzufüllen und ein längeres Sättigungsgefühl zu gewährleisten, und schließlich gesunde Fette, um den Körper zu nähren und hormonelle Prozesse zu unterstützen.
Wenn Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf einhalten können, um den Fettabbau und den Erhalt bzw. das Wachstum der Muskeln zu fördern, und sich an die 30/50/20-Makronährstoffaufteilung halten, können Sie Ihre Körperzusammensetzung in Kombination mit einem regelmäßigen Krafttrainingsprogramm garantiert vollständig verändern, was mich wiederum zu Punkt 3 führt.
- Hit The Weights
Vergessen Sie alles, was Sie auf dem „Gramm“ gesehen haben, wir werden die Dinge einfach halten und uns auf zusammengesetzte (mehrgelenkige) Übungen konzentrieren, um die Rekrutierung mehrerer Muskelgruppen zu maximieren, was Ihnen erlaubt, mehr Last/Gewicht zu bewegen und somit den Energieverbrauch zu erhöhen (mehr Kalorien zu verbrennen). Sie müssen mindestens drei Widerstandssitzungen pro Woche durchführen, um dem Körper einen angemessenen äußeren Reiz zur Förderung der Anpassung zu geben. Ich empfehle daher entweder drei Ganzkörpersitzungen mit einem Ruhetag dazwischen oder zwei Sitzungen für den Oberkörper und zwei für den Unterkörper mit einem Ruhetag dazwischen, wobei Sie an den Ruhetagen auf jeden Fall eine aktive Erholung in Form von Ausdauertraining einplanen sollten, vorausgesetzt, es ist von relativ geringer Intensität. Ich werde in einem späteren Beitrag ein vorgeschlagenes Gewichtsprogramm vorstellen und erklären, warum Sie nicht Hunderte von Dollar für ein teures Gewichtsset ausgeben müssen.
- Erhöhen Sie Ihren NEAT.
NEAT steht für „Non Exercise Activity Thermogenesis“ und bezieht sich auf alles, was den Energieverbrauch (Kalorienverbrennung) erhöht, aber nicht direkt als Sport gilt.
Beispiel für die Steigerung der NEAT:
- Einkaufskorb statt Einkaufswagen tragen.
- Die Treppe nehmen, statt den Aufzug zu benutzen.
- Sogar Kaugummi kauen (nur darauf achten, ihn richtig zu entsorgen, um den Planeten zu retten und so weiter).
Wenn du deine täglichen Gewohnheiten änderst, so dass du dich mehr bewegst oder deinen Körper zwingst, etwas härter zu arbeiten, wirst du unbewusst den Energieverbrauch erhöhen und damit ein größeres Kaloriendefizit fördern; selbst wenn du deinen NEAT-Wert nur um 50-100 Kalorien pro Tag erhöhst, sind das immer noch 350-700 Kalorien pro Woche und bringt dich einen Schritt näher an das Erreichen der 3500-7000 Kalorien, die erforderlich sind, um 1-2 Pfund gespeichertes Körperfett zu verbrennen. Es sind die kleinen täglichen Gewohnheiten, die sich wirklich summieren.
Weiterhin können Sie durch eine einfache Änderung Ihrer täglichen Gewohnheiten, die Sie zu mehr Bewegung anregen, den Fettabbau fördern und sich die Kosten für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio sparen.
- Kennen Sie Ihre Fettverbrennungszone.
Eines der frustrierendsten Dinge, die ich tagtäglich sehe, sind Leute, die sich auf dem Laufband abmühen, dabei zusehen, wie die Kalorien in die Höhe schießen, schwitzen wie ein Schwein und nach Luft schnappen wie ein Fisch auf dem Trockenen, in dem Glauben, dass ihre unbestreitbar harten Bemühungen den Fettabbau fördern; Gewichtsverlust sicherlich, aber auch hier setzt sich das Gewicht aus einer Reihe von Faktoren zusammen, und sobald die Menschen ihre verfügbaren Kohlenhydratreserven erschöpft haben, was wahrscheinlich nicht viel sein wird, da sie sich wahrscheinlich kohlenhydratarm ernähren, denn natürlich machen Kohlenhydrate fett (Augenrollen), werden sie eine alternative Brennstoffquelle benötigen, und dann werden sie Muskeln verbrennen.
Ihr habt sicher schon von dem offensichtlichen Fettabbau-Phänomen HIIT (hochintensives Intervalltraining) gehört. Wenn ihr Joe Wicks, auch bekannt als „The Body Coach“, vertraut habt oder ein kleines Vermögen für Boutique-Fitnesskurse ausgegeben habt, dann seid ihr wahrscheinlich schon seit einiger Zeit knietief in den oben genannten Dingen drin und Mitglied des HIIT-Okkultes geworden. Aber haben Sie schon von LISS gehört?
Wenn Sie über längere Zeit mit hoher Intensität trainieren, werden Sie unweigerlich Ihre Fähigkeit einschränken, in erster Linie Fett als Brennstoffquelle zu verbrennen, weil Ihr Körper einfach nicht in der Lage ist, gespeichertes Körperfett schnell genug abzubauen und in Energie umzuwandeln, um die Trainingsintensität über ca.
Wenn Sie mit einer Intensität von 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, bewegen Sie sich am oberen Ende einer Intensität, die niedrig genug ist, damit Ihr Körper das gespeicherte Körperfett umwandeln und als Brennstoff für dieses LISS (Low Intensity Steady State) Cardio verwenden kann.
Deshalb ist es so wichtig, dass Ihre Kalorienzufuhr auf Ihrem TDEE basiert und die Aufteilung der Makronährstoffe stimmt, um sicherzustellen, dass Sie genügend Proteine zu sich nehmen, um Ihre Magermasse zu erhalten, und genügend Kohlenhydrate, um Energie zu tanken und wieder aufzufüllen, während Sie gleichzeitig ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, damit Ihr Körper gespeichertes Körperfett als Energiequelle nutzen kann.
- Trainiere klug, iss klüger
Wenn es um die Lebensmittel geht, die du tatsächlich in den Mund nimmst, versuche, dich an Vollwertkost zu halten, denn sie sind sowohl kalorien- als auch nährstoffreich und erhöhen auf natürliche Weise das Sättigungsgefühl, so dass du länger satt bleibst und die Wahrscheinlichkeit, dass du zu viel isst oder Heißhunger bekommst, sinkt.
- Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist allein eine Frage der persönlichen Vorliebe; auf der Grundlage aktueller Studien würde ich jedoch empfehlen, alle paar Stunden kleinere Mahlzeiten zu essen und pro Mahlzeit 20-30 g Eiweiß und 30-60 g Kohlenhydrate aus Stärke und Ballaststoffen aufzunehmen. Wenn Sie lieber 3 große Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen möchten, ist das natürlich auch in Ordnung, solange Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und die Makronährstoffaufteilung einhalten.