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Zweck

Eisen ist ein lebenswichtiges Mineral. Es ist in den roten Blutkörperchen enthalten und hat vor allem die Aufgabe, den Sauerstoff von der Lunge zum Rest des Körpers zu transportieren. Ohne Sauerstoff können die Körperzellen nicht normal funktionieren.

Wenn die Eisenspeicher des Körpers zu niedrig werden, kann eine Eisenmangelanämie auftreten. Diese ist durch Schwäche, Lethargie, Muskelermüdung und Kurzatmigkeit gekennzeichnet. In schweren Fällen kann die Haut aufgrund des Mangels an roten Blutkörperchen im Körper blass werden.

Bei Erwachsenen wird Eisenmangel am häufigsten durch chronischen Blutverlust verursacht, z. B. bei starker Menstruation oder Darmblutungen durch Magengeschwüre, Krebs oder Hämorrhoiden. Bei Kindern ist Eisenmangel in der Regel die Folge einer unzureichenden Eisenaufnahme.

Ernährungsdaten

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eisen bei gesunden Erwachsenen beträgt 10 Milligramm pro Tag für Männer und 15 Milligramm pro Tag für Frauen vor der Menopause. Der Bedarf von Frauen vor der Menopause ist höher als der von Männern, weil Frauen während der Menstruation Eisen verlieren.

Für Männer ist es im Allgemeinen einfacher, genügend Eisen aufzunehmen als für Frauen. Da sie in der Regel größer sind, haben Männer einen höheren Kalorienbedarf und werden wahrscheinlich genug essen, um ihren Eisenbedarf zu decken. Frauen hingegen neigen dazu, weniger zu essen. Das macht es für sie schwieriger, ihren Eisenbedarf zu decken. Daher ist es für Frauen vor der Menopause besonders wichtig, eisenreiche Lebensmittel zu essen.

Schwangere Frauen benötigen bis zu 30 Milligramm Eisen pro Tag. Der Hauptgrund dafür ist, dass das ungeborene Kind Eisen für seine Entwicklung braucht. Daher wird es sich aus den Eisenspeichern der Mutter bedienen. Dadurch kann der Eisenvorrat einer Frau schnell erschöpft sein, wenn sie nicht genügend eisenhaltige Lebensmittel zu sich nimmt.

In der folgenden Tabelle sind eisenhaltige Lebensmittel aufgeführt. Im Allgemeinen sind Fleisch, Fisch und Geflügel ausgezeichnete Eisenquellen. Weitere Eisenquellen sind Bohnen, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte, angereichertes Getreide und angereichertes Brot.

Es gibt einige Fälle, in denen eine eisenreiche Ernährung schädlich sein kann. Zum Beispiel müssen Menschen, die an Hämochromatose leiden, eisenreiche Lebensmittel meiden. Hämochromatose ist eine häufige Erbkrankheit, bei der der Körper die Fähigkeit verliert, die Menge des aufgenommenen und gespeicherten Eisens zu regulieren. Ohne einen Regulierungsprozess können sich gefährlich große Eisenmengen ansammeln. Dies kann zu schweren Schäden an Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse führen.

Chronische Lebererkrankungen, die viele Ursachen haben, können dazu führen, dass übermäßige Mengen an Eisen in der Leber gespeichert werden. In vielen Fällen verschlimmert sich dadurch die Schädigung der Leber. Bei der Behandlung von chronischer Hepatitis C beispielsweise weiß man inzwischen, dass die Verringerung der Eisenspeicher durch Blutentnahme die Behandlung tatsächlich verbessert.

Besondere Überlegungen

1. Häm- und Nicht-Häm-Eisen sind zwei Formen von Eisen in Lebensmitteln. Häm-Eisen ist in Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten. Nicht-Häm-Eisen ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Häm-Eisen wird vom Körper leichter aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen. Allerdings kann Häm-Eisen auch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen fördern. Daher ist beispielsweise der Verzehr von Rindfleisch und Bohnen gut für eine ausreichende Aufnahme beider Eisenarten.
2. Vitamin C fördert ebenfalls die Eisenaufnahme. Dies gilt sowohl für Häm- als auch für Nicht-Häm-Eisen. Es ist daher vorteilhaft, Zitrusfrüchte oder Säfte, die viel Vitamin C enthalten, zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu verzehren. Eine Mahlzeit könnte beispielsweise ein mageres Lendensteak (Häm-Eisen-Quelle), eine Ofenkartoffel (Nicht-Häm-Eisen-Quelle), Brokkoli (Nicht-Häm-Eisen-Quelle) und eine Orange (Vitamin-C-Quelle) enthalten, um eine gute Eisenaufnahme zu gewährleisten.
3. Phyt- und Gerbsäure sind zwei Nahrungsbestandteile, die, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, die Aufnahme von Eisen verhindern. Phytinsäure ist in Roggenbrot und anderen aus Vollkorn hergestellten Lebensmitteln enthalten. Phytinsäure ist auch in nicht pflanzlichen Tees enthalten. Gerbsäure ist in handelsüblichen Schwarz- und Pekoe-Tees, Kaffee, Cola-Getränken, Schokolade und Rotwein enthalten.
4. Eisenpräparate – Es gibt viele verschiedene Arten von Eisenpräparaten. Eisenpräparate sollten jedoch nur bei tatsächlichem Eisenmangel und nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Allgemeine Multivitaminpräparate enthalten oft Eisen und andere Mineralien in moderaten Mengen. Wenn man ansonsten gesund ist, ist diese Menge Eisen wahrscheinlich nicht schädlich. Wenn Eisen vermieden werden soll, sollten eisenhaltige Multivitaminpräparate nicht verwendet werden. Bitte beachten Sie, dass es wichtig ist, Eisen und Multivitaminpräparate außerhalb der Reichweite von Kindern aufzubewahren. Wenn sie verschluckt werden, kann es zu schweren Vergiftungen kommen.

Eisenhaltige Lebensmittel
Nahrungsmittel	Portionsgröße	(mg)
Branflakes Müsli	1 Tasse
Produkt 19 Müsli	1 Tasse
Muscheln, gedämpft	3 oz
Gesamtgetreide	1 Tasse
Life Müsli	1 Tasse
Rosinenkleie-Müsli	1 Tasse
Rindsleber, geschmort	3 oz
Kix-Getreide	1 Tasse
Cheerios Müsli	1 Tasse
Pflaumensaft	1 Tasse
Kartoffeln, gebacken mit Schale	1 med
Sirloin-Steak, gekocht	3 oz
Garnelen, gekocht	3 oz
Marinbohnen, gekocht	1/2 Tasse
Feigen, getrocknet
Mageres Hackfleisch, gebraten	3 oz
Schmalzmangold, gekocht	1/2 Tasse
Rice Krispies Müsli	1 Tasse
Kidneybohnen	1/2 Tasse
Haferflocken, gekocht	1/2 Tasse
Spinat, roh	1 Tasse
Tuna, in Wasser eingemacht	3 oz
Grüne Erbsen, gestopft	1/2 Tasse
Heilbutt, gekocht	3 oz
Vollkornbrot	1 Scheibe
Aprikosenhälften, getrocknet
Rosinen	1/4 Tasse
Brokkoli, gekocht	1/2 Tasse
Ei, gekocht	1 groß