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Der Mensch ist einzigartig, denn er ist das einzige Säugetier, das aufrecht und zweibeinig geht. Diese Funktion ermöglicht es uns, längere Zeit zu stehen und zu gehen, zu springen, zu rennen und sogar zu klettern.

Das menschliche Becken ist so konstruiert, dass es eine gewisse Beweglichkeit zulässt, aber hauptsächlich als Ort der Stabilität dient, damit wir bei diesen Aufgaben angemessen funktionieren können.

Wie in den vorangegangenen Blogartikeln von Family of Fast erörtert, ist die Funktion des Beckens und der es umgebenden Muskulatur äußerst wichtig für das menschliche Funktionieren.

Was tun die Muskeln der Hüfte?

Der Mensch hat die größten Gesäßmuskeln, weil er zweibeinig ist. Diese Hüftmuskeln ermöglichen nicht nur die Drehung und Bewegung der Beine in verschiedene Richtungen, sondern sorgen auch für Stabilität.

Die Hüftmuskeln wirken wie eine „Rotatorenmanschette des Beins und des Beckens“, da die Muskeln auch isometrische Kräfte auf die Gelenke ausüben, um eine korrekte Positionierung für die Kraftproduktion und -aufnahme zu gewährleisten.

Für wen sind Hüftstabilitätsübungen geeignet &Wie sollte man sie ausführen?

Die folgenden Übungen sind sehr grundlegende, fundamentale Bewegungen, die jeder, vom Fitness-Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler, ausführen kann. Bei diesen Übungen handelt es sich um einfache, sichere und effektive Bewegungen, mit denen die motorische Kontrolle der Beckenmuskeln trainiert wird, um die richtige Stabilität zu gewährleisten.

Wie bei allen Übungen ist es wichtig, dass sie mit einem reinen Fokus ausgeführt werden, um die richtige Form und Technik zu gewährleisten.

Die Realität ist, dass bei hochintensiven Trainingseinheiten und harten Anstrengungen einige Formen und Techniken aus dem Fenster fallen.

Die Wiederholung der Grundlagen hilft, kompensatorische Techniken zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu verringern. Sobald diese Grundlagen mit der richtigen Form und Technik beherrscht werden, ist eine Weiterentwicklung dieser Konzepte gerechtfertigt.

Sind Hüftübungen für die Reha?

Wie Sie feststellen, sehen einige dieser Übungen wie „Reha“-Übungen aus. Haben Sie sich jemals gefragt, warum das so ist? Warum sieht man Athleten, die in der Reha „einfache Dinge“ tun, obwohl sie in der Lage sind, viel fortgeschrittenere Bewegungen auszuführen?

Es liegt daran, dass sie einen Weg gefunden haben, diese grundlegenden Komponenten zu kompensieren und zu überlasten.

Das ist so, als hätte man ein wirklich schönes Haus auf einem Müllfundament. Irgendwann wird es einstürzen.

Diese Übungen sind Vorschläge und können, müssen aber nicht helfen, Schmerzen oder Funktionsstörungen des Bewegungsapparats zu verbessern.

Wie immer, wenn Sie Schmerzen bei Bewegungen und Aktivitäten haben, ist es immer am besten, einen Arzt zu konsultieren, um Probleme zu bestätigen und einen geeigneten Behandlungsplan zu verschreiben.

Übung Nr. 1: Einbeinige Brücke und Leg Lock Bridge

Wie Sie die Übung durchführen:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, wobei ein Bein angewinkelt und nach unten und das andere Bein angewinkelt und nach oben zeigt.
2. Legen Sie einen Tennisball oder einen Lacrosse-Ball in die Hüftbeuge. Halten Sie die Hüftbeugung auf der Seite mit dem Ball aufrecht, indem Sie den Ball zwischen Oberschenkel und Oberkörper halten.
3. Während Sie diese Position beibehalten, drücken Sie durch Ihren anderen Fuß, um Ihre Hüfte anzuheben. Ziel ist es, eine gerade Linie vom Knie des Beins, das sich unten befindet, zur Hüfte und zu deiner Schulter zu erreichen. Achten Sie darauf, den unteren Rücken NICHT zu wölben.
4. Achten Sie darauf, den Fuß auf dem Boden in den Boden zu drücken, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen.
5. Diese Übung hilft, sich auf das Engagement der Körpermitte und die Hüftstreckung zu konzentrieren, was zu funktionelleren Bewegungen wie dem Ausfallschritt führt.
6. Führen Sie 15 Mal für 2-3 Sätze auf jeder Seite aus.

BEGINNER: Wenn die Beinsperre mit dem Ball aufgrund einer mangelhaften Kern- und Hüftbeugerfunktion zu weit fortgeschritten ist, versuchen Sie, das andere Bein zu halten.

Übung Nr. 2: Seitliche Hüftaußenrotation (Clam Shells)

Ich wette, jeder hat diese Übung zumindest schon einmal gesehen. Dies ist eine sehr häufige Übung, die in der Rehabilitation verwendet wird und auch meistens falsch ausgeführt wird.

Dies ist auch eine jener Übungen, die die meisten Menschen, einschließlich Sportler, BRAUCHEN, aber nie ausführen.

Die üblichen Kommentare zu dieser Übung lauten: „zu einfach und simpel“ und „nicht fortgeschritten genug“, aber genau das ist der Punkt, den ich versuche zu verdeutlichen.

Ich kann Ihnen gar nicht sagen, wie viele Menschen, vor allem Sportler, die ich behandelt habe, nicht in der Lage sind, die grundlegenden Bewegungen auszuführen. Diese Grundübung bringt die Hüften in Schwung!

Wie man die Übung ausführt:

1. Starten Sie, indem Sie sich auf die Seite legen, die Füße zusammen und ein Band mit leichtem Widerstand um die Oberseite Ihrer Knie.
2. Bleiben Sie mit den Füßen zusammen und drehen Sie das obere Knie vom unteren Knie weg.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken NICHT nach hinten rotiert.
4. Wenn Ihre Leiste zur Decke zeigt, machen Sie es falsch. Achten Sie darauf, auf der Seite zu bleiben.
5. Führen Sie 15 Mal für 2-3 Sätze auf jeder Seite aus.

Forschungen haben diese Bewegung eingehend untersucht und es hat sich gezeigt, dass eine Beckenrotation aus der neutralen Position heraus die Aktivierung und Effektivität der Gesäßmuskeln während dieser Bewegung zunichte macht.

ANFÄNGER: Wenn das Band zu hart ist, dann beginnen Sie mit der gleichen Bewegung OHNE BAND und halten Sie das Bein 3 SEKUNDEN lang hoch. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal auf jeder Seite.

Übung Nr. 3: Stehender Drei-Wege-Hüftkick

Diese Übung hilft, die motorische Kontrolle des Rumpfes und des Beckens im Stehen zu trainieren. Ziel ist es, während der Bewegung eines Beins ein waagerechtes Becken und einen aufrechten Oberkörper zu halten, während man auf dem anderen Bein steht.

Wie man die Übung ausführt:

1. Starten Sie im Stehen mit einem Band mit leichtem Widerstand um die Knöchel.
2. Halten Sie Ihr Becken waagerecht und kicken Sie eine Fußlänge vor sich, während Sie das Gleichgewicht auf dem anderen Fuß halten.
3. Kehren Sie zu beiden Füßen zurück und kicken Sie dann eine Fußlänge zur Seite.
4. Kehren Sie zu beiden Füßen zurück und kicken Sie dann eine Fußlänge hinter sich.
5. Achten Sie darauf, Ihre Beine die ganze Zeit GERADE zu halten. Versuchen Sie, Sätze zu machen, OHNE den Fuß zu berühren.
6. Wiederholen Sie 10-15 Mal pro Bein. Eine Wiederholung entspricht einer Runde der drei Kicks.

ANFÄNGER: Beginnen Sie OHNE die Verwendung des Bandes. Berühren Sie den Fuß zwischen den einzelnen Tritten, um das Gleichgewicht zu halten. Das Ziel ist es, die Tritte in jede Richtung auszuführen, ohne den Boden zu berühren.

Übung Nr. 4: Einbeiniger Stand mit Gewicht

Die Anzahl der Personen und insbesondere der Sportler, die nicht effizient auf einem Bein stehen können, ist alarmierend.

Mangelhafte Kontrolle über den Einbeinstand ist ein RIESIGER Risikofaktor für Verletzungen.

Wenn Sie denken, dass das Stehen auf einem Bein albern ist, versuchen Sie mal, sich zu verletzen, weil Sie die Grundlagen nicht beherrschen. Das ist albern.

Wie man die Übung ausführt:

1. Starten Sie auf einem Bein, indem Sie das andere Bein anheben, so dass die Hüfte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
2. Stellen Sie sicher, dass die Hüften gerade sind und das Becken nicht übermäßig auf dem Bein nach oben reitet. Achten Sie außerdem darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und sich nicht zu einer Seite zu neigen.
3. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit einem Gewicht von 8 bis 15 Pfund in der Hand, wenn Sie das Bein hochlegen. Das Gewicht sollte schwer genug sein, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern.
4. Das Gewicht wird versuchen, Sie nach vorne zu ziehen, was dazu führt, dass die Hüftmuskeln des Standbeins angesprochen werden. Hier kommt die isometrische Funktion der Hüftmuskeln ins Spiel. Das gleiche motorische Kontrollkonzept findet auf dem Standbein der vorherigen Übung während des Drei-Wege-Kicks statt.
5. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies 5-mal pro Bein.

BEGINNER: Wenn das Halten eines Gewichts zu schwierig ist, dann beginnen Sie mit der REGELMÄSSIGEN Übung des einbeinigen Standes.

Wenn es Ihnen wirklich schwer fällt, auf einem Bein zu stehen und Sie nicht in der Lage sind, Ihr Gleichgewicht für mindestens 10 SEKUNDEN zu halten, dann muss in Ihrem Fall etwas spezifischer und gezielter gearbeitet werden.

Eine Beratung durch einen Physiotherapeuten oder einen Kraft- und Konditionstrainer kann von Vorteil sein, um diese Bewegungsstörung zu verbessern.

Übung Nr. 5: Resisted Hip Side Stepping

Diese Übung ist eine weitere häufige Übung, die in der Rehabilitation und im sportlichen Training häufig zu sehen ist.

Diese Übung zielt auf das Training der motorischen Kontrolle des Rumpfes und des Beckens mit einer dynamischen Komponente der seitlichen Bewegung. Sie wird oft falsch ausgeführt, da viele Personen dazu neigen, ihre Lendenwirbelsäule zu kompensieren, indem sie den unteren Rücken durchwölben und die Hüften nach außen strecken.

Auch diese Übung wurde in der Forschung untersucht und es wurde gezeigt, dass eine schlechte Positionierung des Beckens die Aktivierung der Gesäßmuskeln verringert.

Das Steißbein nach unten zu drücken und den Bauch einzuziehen, während man während des Sidestepps aufrecht bleibt, ist die richtige Art, diese Bewegung zu trainieren. Das sorgt für eine korrekte Positionierung des Beckens durch die Funktion der Gesäßmuskulatur.

Seitwärtssprünge sollten nur so weit ausgeführt werden, wie Sie eine korrekte Form beibehalten können, ohne dass sich der Rumpf beugt oder watschelt. Wenn du wie ein Pinguin aussiehst, wenn du dich bewegst, dann machst du es falsch.

Wiederhole 3-4 Runden à 25 Fuß.

BEGINNER: Beginne ohne den Einsatz eines Bandes. Übe den Sidestepp knapp außerhalb der Schulterlänge und achte dabei auf die richtige Becken- und Rumpfposition. Sobald Sie die Technik beherrschen, können Sie ein Widerstandsband hinzufügen.

Das Fazit zu den besten Hüftstabilitätsübungen für Athleten

Zusammenfassend kann man sagen, dass diese Übungen das Fundament bilden. Sie können nichts falsch machen, wenn Sie sie in Ihr Programm aufnehmen, vor allem während eines Kraftblocks außerhalb der Saison oder sogar in einer Taper-Woche.

Diese Übungen sind so konzipiert, dass sie die motorische Kontrolle oder mit anderen Worten die neuromuskuläre Komponente der korrekten Ausführung einer Bewegung trainieren.

Diese Übungen unterscheiden sich von einem reinen Krafttraining, bei dem schwere Gewichte und zusammengesetzte Bewegungen wie Kraftdreikampf, olympisches Heben oder plyometrische Übungen ausgeführt werden.

Diese Übungen stellen sicher, dass Sie die grundlegenden Bausteine haben, so dass Sie in fortgeschrittenen Bewegungen und Aktivität engagieren können.

Über den Autor:

Michael St. George, PT, DPT (@icore_stgeorge auf Instagram) ist ein Physiotherapeut, der für Excel Physical Therapy and Fitness, die eine private Praxis, die rund um die größere Region Philadelphia und Vororte ist arbeitet. Er ist FMS-, SFMA-, Y-Balance- und Motor Control Test-zertifiziert und verfügt über acht Jahre Erfahrung in der ambulanten Orthopädie und Sportmedizin. Seine Ausbildung besteht aus der Zusammenarbeit mit Ärzten und Chirurgen des Rothman-Instituts und Therapeuten in seinem Fachgebiet, die sich auf verschiedene manuelle Techniken und fortschrittliche Behandlungsverfahren spezialisiert haben.