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In den letzten Jahren sind die Gänge mit Milch und Milchalternativen regelrecht explodiert, und bei der Wahl der gesündesten Milch geht es nicht nur um den Fettgehalt.

Ob Sie nun aus gesundheitlichen Gründen oder wegen Ihrer Ernährungsgewohnheiten auf Kuhmilch verzichten oder einfach nur mit verschiedenen Optionen experimentieren wollen, Sie fragen sich vielleicht, welche Art von Milch für Sie am gesündesten ist.

Hier sind die 7 gesündesten Milch- und Milchalternativen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Hanfmilch

Hanfmilch wird aus gemahlenen, eingeweichten Hanfsamen hergestellt, die nicht die psychoaktive Komponente der Cannabis sativa-Pflanze enthalten.

Die Samen sind reich an Eiweiß und gesunden ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Daher enthält Hanfmilch eine etwas höhere Menge dieser Nährstoffe als andere Pflanzenmilch.

Eine 240-ml-Portion Hanfmilch liefert folgende Werte:

• Kalorien: 60
• Eiweiß: 3 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Phosphor: 25% des Tageswertes (DV)
• Kalzium: 20% des DV
• Magnesium: 15% des Tagesbedarfs
• Eisen: 10% des Tagesbedarfs

Hanfmilch ist praktisch kohlenhydratfrei, aber einige Marken fügen Süßstoffe hinzu, die den Kohlenhydratgehalt erhöhen. Achten Sie auf das Zutatenetikett und kaufen Sie Hanfmilch – und jede andere Pflanzenmilch – ohne Zuckerzusatz.

Zucker kann auf dem Zutatenetikett als brauner Reissirup, verdampfter Rohrsaft oder Rohrzucker angegeben sein.

ZUSAMMENFASSUNG: Hanfmilch wird aus den Samen der Cannabis sativa Pflanze hergestellt. Das Getränk hat zwar keine psychoaktiven Wirkungen, liefert aber mehr gesunde Fette und Proteine als andere Pflanzenmilch.

Hafermilch

Das Trinken von Milch aus eingeweichtem Hafer bietet zwar nicht ganz die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie der Verzehr einer Schüssel Vollkornhafer, ist aber sehr nahrhaft.

Hafermilch ist von Natur aus süß vom Hafer und enthält viele Kohlenhydrate. Eine Besonderheit ist, dass sie lösliche Ballaststoffe enthält, die die Hafermilch etwas cremiger machen.

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und verwandeln sich während der Verdauung in ein Gel, das die Verdauung verlangsamt und Sie länger satt hält. Sie können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Zudem können die löslichen Ballaststoffe in Hafermilch den Cholesterinspiegel senken. Eine 5-wöchige Studie mit 52 Männern hat gezeigt, dass das Trinken von Hafermilch den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Vergleich zu einem Kontrollgetränk senkt.

Auch wenn die Nährwerte je nach Marke und je nachdem, wie oder ob die Milch angereichert ist, variieren können, liefert eine 240-ml-Portion Oatly-Hafermilch die folgenden Werte:

• Kalorien: 120
• Eiweiß: 3 Gramm
• Kohlenhydrate: 16 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Vitamin B12: 50% des DV
• Riboflavin: 46% des DV
• Kalzium: 27% des Tagesbedarfs
• Phosphor: 22% des Tagesbedarfs
• Vitamin D: 18% des Tagesbedarfs
• Vitamin A: 18% des Tagesbedarfs

ZUSAMMENFASSUNG: Hafermilch enthält mehr Kohlenhydrate als die meisten anderen pflanzlichen Milchsorten, und sie enthält auch mehr Ballaststoffe. Ein großer Teil der Ballaststoffe im Hafer sind lösliche Ballaststoffe, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. die Senkung des Cholesterinspiegels und eine längere Sättigung.

Mandelmilch

Mandelmilch wird durch Einweichen von Mandeln in Wasser und anschließendes Pürieren und Abseihen der festen Bestandteile hergestellt.

Sie ist eine schmackhafte milchfreie Alternative für Menschen, die entweder keine Milch vertragen oder nicht trinken wollen, aber sie ist nicht sicher, wenn Sie eine Baumnussallergie haben.

Ungesüßte Mandelmilch ist kalorienarm und hat viel weniger Kohlenhydrate als Kuhmilch, was sie zu einer guten Wahl macht, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.

Beachten Sie jedoch, dass viele Marken zugesetzten Zucker enthalten. Achten Sie immer auf die Zutatenliste und vermeiden Sie gesüßte Sorten.

Mandelmilch ist zwar von Natur aus eine gute Quelle für das Antioxidans Vitamin E, enthält aber wenig Eiweiß und viele andere Nährstoffe. Viele Marken sind mit Kalzium und den Vitaminen A und D angereichert, aber die Mengen können von Marke zu Marke variieren.

Im Durchschnitt liefert eine 240-ml-Portion ungesüßter Mandelmilch Folgendes:

• Kalorien: 41
• Eiweiß: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 2 Gramm
• Fett: 3 Gramm
• Vitamin E: 50% der DV

Viele Marken enthalten Zusatzstoffe wie Carrageen, um zu verdicken und eine Trennung zu verhindern.

Es gibt eine Debatte darüber, ob Carrageen Entzündungen und Schäden im Darm fördert. Die meisten Untersuchungen zu Carrageen und Darmgesundheit wurden jedoch an Tieren und im Labor durchgeführt.

ZUSAMMENFASSUNG: Mandelmilch ist eine gute milchfreie Milchalternative, aber ernährungsphysiologisch unterscheidet sie sich deutlich von Kuhmilch. Wenn Sie auf den niedrigeren Kohlenhydratgehalt achten, wählen Sie eine ungesüßte Marke.

Kokosnussmilch

Kokosnussmilch wird aus dem weißen Fruchtfleisch der Kokosnuss gepresst. Sie hat einen angenehmen Geschmack und ist eine gute milchfreie Alternative, die bei einer Nussallergie unbedenklich ist.

Die meiste Kokosmilch, die in Kartons verpackt ist, wird mit Wasser gemischt, um ihr eine ähnliche Konsistenz wie Kuhmilch zu verleihen. Sie hat sogar weniger Eiweiß als Mandelmilch, aber viele Marken sind mit bestimmten Nährstoffen angereichert.

Kokosmilch in Dosen ist dagegen meist für kulinarische Zwecke bestimmt. Sie enthält in der Regel mehr Fett, ist nicht angereichert und hat einen viel ausgeprägteren Kokosnussgeschmack.

Eine 240-ml-Portion eines ungesüßten Kokosnussmilchgetränks liefert die folgenden Werte:

• Kalorien: 46
• Eiweiß: keine
• Kohlenhydrate: 1 Gramm
• Fett: 4 Gramm

Kokosmilch enthält etwas mehr Fett als andere Pflanzenmilch, aber die mittelkettigen Triglyceride (MCTs) in Kokosnüssen werden mit einigen Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, wie z. B. einem höheren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin).

Einige Marken werden auch mit Nährstoffen wie den Vitaminen B12, D und A sowie einigen Mineralien angereichert. Die Art und Menge der zugesetzten Nährstoffe kann von Marke zu Marke variieren, daher sollten Sie unbedingt die Etiketten vergleichen.

ZUSAMMENFASSUNG: Kokosmilch hat einen leichten, tropischen Geschmack und ist eine sichere milchfreie Milchalternative für Menschen mit einer Baumnussallergie. Da Kokosnüsse eine Quelle gesunder MCTs sind, kann der Genuss von Kokosmilch den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen.

Kuhmilch

Kuhmilch ist die am häufigsten konsumierte Milch und eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß.

Sie ist von Natur aus reich an Kalzium, B-Vitaminen und vielen Mineralien. Außerdem ist sie oft mit den Vitaminen A und D angereichert, was sie zu einem sehr nahrhaften Lebensmittel für Kinder und Erwachsene macht.

Eine 240-ml-Portion Vollmilch liefert folgende Werte:

• Kalorien: 149
• Eiweiß: 8 Gramm
• Kohlenhydrate: 12 Gramm
• Fett: 8 Gramm
• Vitamin D: 24% des DV
• Kalzium: 28% des DV
• Riboflavin: 26% des DV
• Phosphor: 22% des DV
• Vitamin B12: 18% des DV
• Selenium: 13% des DV
• Kalium: 10% des DV

Das Eiweiß in der Kuhmilch ist jedoch ein häufiges Allergen. Die meisten Kinder entwachsen dieser Allergie, aber manche Menschen haben eine lebenslange Allergie und müssen dieses Getränk und Lebensmittel, die es enthalten, meiden.

Außerdem haben schätzungsweise 65 % der Bevölkerung Schwierigkeiten mit der Verdauung von Laktose, einer Zuckerart in Kuhmilch.

ZUSAMMENFASSUNG: Normale Kuhmilch ist eine ausgezeichnete Nahrungsquelle, aber aufgrund einer Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie haben viele Menschen Schwierigkeiten, sie zu verdauen oder müssen sie ganz meiden.

A2 Milch

Zirka 80 % des Proteins in Kuhmilch besteht aus Kasein. Die meisten Milchkühe in den USA produzieren Milch, die zwei Haupttypen von Kasein enthält – A1-Beta-Kasein und A2-Beta-Kasein.

Wenn A1-Beta-Kasein verdaut wird, entsteht ein Peptid namens Beta-Kasomorphin-7 (BCM-7). Es wird bei manchen Menschen mit Verdauungssymptomen in Verbindung gebracht, die denen einer Laktoseintoleranz ähneln, einschließlich Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung und Durchfall.

Bestimmte Milchkühe produzieren Milch, die nur A2-Beta-Kasein enthält, das das BCM-7-Peptid nicht bildet. Das Unternehmen a2 Milk Company vermarktet A2-Milch als eine leichter verdauliche Alternative.

Eine kleine Studie mit 45 Personen, die nach eigenen Angaben an Laktoseintoleranz leiden, ergab, dass A2-Milch im Vergleich zu normaler Kuhmilch leichter verdaulich ist und weniger Verdauungsbeschwerden verursacht.

Abgesehen vom Kasein ist A2-Milch mit normaler Kuhmilch vergleichbar. Sie ist zwar keine gute Wahl, wenn Sie allergisch auf Milcheiweiß reagieren oder eine Laktoseintoleranz haben, aber sie könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie nach dem Genuss von normaler Kuhmilch leichte Verdauungsprobleme haben.

ZUSAMMENFASSUNG: A2-Milch enthält nur A2-Beta-Kasein, und manche Menschen finden sie leichter verdaulich als Kuhmilch. Sie ist jedoch keine gute Wahl, wenn bei Ihnen eine Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz diagnostiziert wurde.

Sojamilch

Ernährungsphysiologisch kommt Sojamilch der Kuhmilch am nächsten. Das liegt zum einen daran, dass Sojabohnen eine hervorragende Quelle für komplettes Eiweiß sind, und zum anderen daran, dass sie so angereichert ist, dass ihr Nährwertprofil dem von Milch sehr ähnlich ist.

Sojamilch ist eine gute Wahl, wenn Sie Milchprodukte meiden, aber ein Milchgetränk mit höherem Proteingehalt wünschen.

Eine 240-ml-Portion ungesüßter Sojamilch liefert folgende Werte:

• Kalorien: 105
• Eiweiß: 6 Gramm
• Kohlenhydrate: 12 Gramm
• Fett: 4 Gramm
• Vitamin B12: 34% des DV
• Kalzium: 30% des DV
• Riboflavin: 26% der DV
• Vitamin D: 26% der DV
• Phosphor: 10% der DV

Soja ist umstritten, da die meisten in den USA angebauten SojabohnenDie meisten Sojabohnen, die in den USA angebaut werden, sind gentechnisch so verändert, dass sie gegen das Herbizid Glyphosat resistent sind.

Der regelmäßige Verzehr von Sojalebensmitteln wird jedoch mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich verbesserter Cholesterin- und Blutdruckwerte.

Auch wenn behauptet wird, dass Soja das Brustkrebsrisiko erhöhen kann, weil es das Östrogen im Körper nachahmt, deuten wissenschaftliche Studien darauf hin, dass es dieses Risiko verringern kann.

Einige Marken stellen Bio-Sojamilch her, die aus Sojabohnen ohne gentechnisch veränderte Organismen (GVO) hergestellt wird und frei von konventionellen Pestiziden und Herbiziden ist.

ZUSAMMENFASSUNG: Wenn Sie eine milchfreie Milchalternative suchen, die einen höheren Proteingehalt hat und ernährungsphysiologisch näher an Kuhmilch ist, sollten Sie Sojamilch in Betracht ziehen. Der Genuss von Sojamilch kann auch dazu beitragen, Ihr Cholesterin-, Blutdruck- und Brustkrebsrisiko zu senken.

Das Fazit

Alle Milch- und Milchalternativen bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Senkung des Cholesterinspiegels, die Erhöhung der Zufuhr von Antioxidantien oder den Schutz vor Allergien oder Unverträglichkeiten.

Eine gute Strategie kann es sein, die Milchsorten zu mischen, die Sie trinken. Auf diese Weise erhalten Sie das Beste von jeder von ihnen, vor allem, wenn Sie sie zusammen mit einer gesunden, vollwertigen Ernährung trinken.

Vergessen Sie nicht, die Etiketten auf Inhaltsstoffe wie zugesetzten Zucker oder unerwünschte Zusatzstoffe zu überprüfen, und meiden Sie solche mit unerwünschten Zusätzen.

Mit Ausnahme von Sojamilch enthält Pflanzenmilch etwas weniger Eiweiß und andere Nährstoffe als Kuhmilch. Während das für Erwachsene und ältere Kinder kein großes Problem darstellt, sollten Sie sich bei Ihrem Kinderarzt erkundigen, ob Pflanzenmilch für Kleinkinder geeignet ist.

Reposted with permission from Healthline.